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朝までグッスリ眠る方法を知りたくないですか?なかなか眠れない!途中で目が覚める!薬に頼らない解決法

睡眠時間は8時間以上眠らないといけない!

夜の12時までに寝ないと大事なホルモンが出ない!

薬を飲むとクセになるので飲まない方が良い!

などと友達から言われて悩んでいます。

薬に頼らず朝までグッスリ眠りたいです。

どうしたら良いですか?

このようなお悩みを一緒に解決していきましょう。

まず都市伝説みたいになっている睡眠に関する「常識」というものを確認してみます。

すると・・・

あなたが「正しいと思っていた常識」が間違って記憶されているかもしれないことに気づきます。

次のうち正しいと思うものはどれですか?

  • 睡眠は8時間が理想だ
  • 寝方は上向きが良い
  • 明日早く起きないといけないので早くベッドに入る
  • お酒を飲んで寝ると眠りやすい
  • 調子が良いので薬を止めた
  • 週末に寝だめをするので大丈夫
  • 仕事が終わってからスポーツジムで運動をして眠る
  • 夜11時に寝ないと成長ホルモンが出ない


例えば「8時間眠らないと睡眠不足だ!」ということが以前は言われていました。

ですが、今では、その情報も古くなっています。このように昔は正しいと思われていた情報が、今では違った見解になっていることも、たくさんあります。情報はアップデートされていますが、あなたの脳ではアップデートされていないことも多いので注意してください。

実際には現代人の5人に1人が、なんらかの睡眠への悩みを抱えているそうです。

間違った刷り込みは、その方の「認知の歪み」「間違った価値観」となり、なかなか抜け出せない迷路のような感じになってしまいます。これは、お悩みを解決するどころか悪化させることもあるのです。

どうぞ知識をアップデートしていただき、睡眠の質をあげて、「朝までグッスリ」「寝たらよくなる」健康な状態になっていただけたら嬉しいです。

当然、この記事の情報も数年後には違った見解になっているかもしれません。ですので随時アップデートしてまいりますので、ご注意ください。

睡眠のことでお悩みの方は、どうぞ、ご覧になってください。

この記事を読んで欲しい方
  • 薬に頼りたくない方
  • 朝までグッスリ眠りたい方
この記事を書いた人

睡眠についての間違った常識

理想的な睡眠時間って何時間?

年齢別のだいたいの理想的な睡眠時間というものはあります。ですが睡眠で大事なのは執着しすぎないことです。

睡眠時間が少ないと思い込みすぎることがストレスとなって睡眠の質を悪くしてしまうことがあるからです。あまり神経質に考えすぎると余計に不眠症になってしまうこともあります。

ましてや年齢だけでなく、体格差、性差、環境、仕事内容、運動量、ストレスの強さ、ストレス耐性があるかなどによっても個別に必要な睡眠量は違ってくるものなのです。

目安として良い睡眠が取れているかは、「昼間、眠たくなっていないかどうか」「朝、スッキリしているかどうか」で判断するのが正しいといえます。

次のデータは理想的な睡眠時間の目安で子供さんは、たくさん寝た方が理想ですよ!くらいに考えてください。ちなみに大谷翔平選手は10時間くらい眠るそうです。アスリートは特に頭の集中力と体力の回復力には必要不可欠です。寝る子は育つですね。

私は最近50歳を越えてから5~6時間の睡眠になってしまいました。なかなか長時間、眠ることができなくなりました。お恥ずかしい(笑)💦

日本人は世界的にみても短眠の傾向にあります。昼間に眠気がなくスッキリした感じがあればOKです。

睡眠をコントロールするのは朝です。寝入る時間よりも朝起きる時間が大切なんです。

年代理想的な睡眠時間
赤ちゃん(~2カ月)10.5~18時間
乳児(〜11か月)9〜12時間(昼寝2時間は別)
幼児(~3歳)12〜14時間
幼稚園11~13時間(21時に就寝:昼寝なし)
小学生10~11時間
中高生8.5~9.25時間
成人7~9時間
高齢者7~9時間
目安の睡眠時間

特にお子様の睡眠時間はどうでしょうか?ちゃんと取れていますか?おそらく少ないのではないでしょうか?成長ホルモンなどにも影響しますのでご注意くださいね。

夜更かしの習慣がついてしまっている方は、まず朝起きる時間を一定にして、少しづつでも夜寝る時間を早くしていただくようにしてください。

また子供が見たいからといって、遅くまでテレビや動画、スマホを見るのは絶対に止めてください。電磁波の影響とブルーライトのでの覚醒の影響は目や脳にとって、とてもストレスとなるのです。

まずは朝の起きる時間が最も大切だということは頭に入れておいてください。

参考:厚生労働省「良い睡眠の概要」より

早く寝る方が睡眠時間が長くなって良いのか?

間違いです。

睡眠をやりやすくするホルモンにメラトニンというものがあります。このメラトニンはセロトニンから変化したものです。

セロトニンは朝日を浴びると分泌されます。だから起床時の朝日を浴びることは体内時計のリセットとなり睡眠に大きく関係しているのです。

メラトニンの性質上、直接、太陽の光に当たってから14~16時間後に自然と眠たくなって寝つくのが良いとされています。これは体内時計の性質です。セロトニンから物質変換されたメラトニンが眠たくなるようにしてくれているんです。スゴイですね。

例えば、休みの日に遅く起きるようにしてしまうと朝のリセットがされません。すると、その日の寝つきが悪くなる可能性があります。

つまり寝つきの時間は朝に決まっているのです。とにかくが大切です。

睡眠禁止帯に眠ると中途覚醒しやすい

産後のママで、育児中、授乳中、赤ちゃんやお子さんと一緒に寝てしまう方もいらっしゃいますが、睡眠サイクルでいえば間違いです。眠たくても大人はやはり11時くらいに寝るようにしてください。

寝かしつけてそのまま疲れて8時とか9時に眠ってしまうと、午前2時頃に目が覚めてしまうこともありますので、注意してください。

あなたは遠足の前の日に、明日は早いから、早く眠ろうとした経験はないですか?これが余計に眠れなくなってしまうメカニズムなのです。

睡眠禁止帯に眠ると中途覚醒するか、入眠困難になってしまいます。ましてや明日のことを考えると興奮して余計に眠れないのです。

また、以前はゴールデンタイムということで、夜の12時から午前2時の間に眠るとお肌に良いとか、筋肉に良いとか言われていました。これは成長ホルモンの分泌のことを言っています。成長ホルモンは代謝を良くしたり、筋肉を発達させたり、お肌や皮膚の細胞の再生を助けるとされているからなのです。

現在では、この成長ホルモンに関しても時間帯ではなく、寝入ってからの1回目の深い睡眠が大切だといわれております。眠りに入って1時間くらい(90分)でみられる最初の深い睡眠、ノンレム睡眠が大切なのです。これは最初の深い睡眠であって、時計の時間の概念ではないというのがポイントなのです。

人間の体というのは体内時計がコントロールしているので生活習慣を乱さないことがポイントとなります。体内時計の中枢は脳の視交叉上核という部分です。この体内時計にしたがって体温上昇や血圧上昇、ホルモン分泌などを自動的に行っているのです。

ですので、人間の体は無意識に、この計画されたプランを実行していくのです。これが狂ってくるのが毎日の体内時計と実際の時間の時差です。時差ぼけみたいな感じです。

ヒトの体内時計はきっちりと24時間ではありません。24時間7~10分といわれています。これをリセットしてくれているのが朝日を浴びることなのです。

朝日という光を浴びて、目で感じることによって、体内時計を調節してくれるのです。

参考文献:「イラストレイテッド神経科学」より

太陽の光を浴びてセロトニンを分泌させることができたら16時間後にメラトニンに変わって睡眠サイクルが綺麗に整うことになるのです。

昼寝はしっかり寝た方が良いのか?

間違いです。

午後の睡眠は、その日の睡眠を先取りするといわれています。昼寝するなら30分以内が望ましいです。時間も15時前くらいが良いとされています。

私は、お昼ご飯を食べて少ししてから15分間くらいお昼寝をします。頭がスッキリして午後からのお仕事も楽しくできております。

寝る前には熱いお風呂に入ると眠れるのか?

間違いです。

できればぬるめのお湯で半身浴がオススメです。それはリラックスすることが目的だからです。お風呂も体力を使うものなんです。ですので熱いお風呂は疲れてしまいます。

お風呂から上がって深部体温が1度下がるくらいが一番熟睡できますので、お風呂に入ってすぐに眠るようなことは絶対にやめてください。

調子がいいので睡眠薬を勝手にやめた

間違いです。

病院で処方されたものはドクターの指示に必ず従ってください。勝手な判断で中止しないでください。いきなりお薬を自分の判断で止めてしまわれますと余計に悪化する場合もございます。必ず医師に相談してください。

お酒を飲むと眠りやすいので毎日少しだけ飲む

間違いです。

お酒を飲むと眠たくなります。寝つきは良いですが「質」が悪くなってしまいます。お酒を飲むと「交感神経」が優位に働いてしまうからなんです。だから睡眠に不調がある方はお酒を飲まないことをオススメします。

週末の休みに寝だめで普段の睡眠不足を解消できるのか?

できません。

睡眠負債という言葉が最近、言われています。休日に、いっぱい寝て、「寝だめしよう」と言われるのですが、実際は「寝だめ」はできていないのです。

雪だるま式に、負債が増えていくように睡眠不足が、どんどん蓄積されていくからなのです。

平日と休日に、思いっきり睡眠を変えてしまったら、生活習慣が極端に違うため、余計にリズムが崩れる可能性があります。

日帰り弾丸ツアーで日本代表のサッカーの試合を見に行くようなものです。平日と休日の時間差は「時差」となって、身体にとっては負担になるのです。

また平日の睡眠の負債に対しては、一時的に短期返済しているだけで、寝だめは出来ないのです。休日は平日の+1時間以内にするのがベストです。

「どこでも、すぐに眠れる!」これはいいこと?

間違いです。

これは良いことでもなんでもないです。特に8分以内に眠ってしまう方は要注意です。これは単なる「睡眠不足」なんです。

眠りに、つくまで、どのくらいの時間がかかるものなのかという実験があります。一般的には、眠りにつくまでには、15分程度かかるそうです。

当院でも昼間1分もたたないうちに眠たくなって、どこでも眠れるという方がいらっしゃいます。この方は、子育て中のママさんで実は慢性的な睡眠不足状態です。

また突然、どこでも寝てしまうようなナルコレプシーなどの病気の場合でも8分以下で眠れるそうです。だからバタンキューで眠る人は、睡眠不足を自覚して、睡眠時間の確保と睡眠の質を上げるように注意してください。

ブルーライトカットの眼鏡なのでスマホ対策は万全?

間違いです。

ブルーライトは波長の短い青い光のことです。眼へのダメージが大きくて、夕方以降に浴びてしまうと睡眠サイクルの邪魔をしてしまいます。

そこで一時、流行した「ブルーライトカット眼鏡」です。網膜にはメラノブシンという光を感じるタンパク質があります。このメラノブシンが脳へ「光が当たりました」という情報を送ります。そこで身体のリズムを調整するようになっています。

ブルーライトだけを抑えるということではなく部屋を明るくして寝ていると、他の波長の光は感じるので睡眠の質に大きく影響してしまいます。

だから部屋の電気は暗くして眠るようにして、スマホは寝る2時間前には見るのを止めてください。

寝方は上向きで寝るのが良い?

これは△です。

「こうしなければならない」という執着、こだわりが睡眠の質を下げることにもなりますので注意してください。

参考文献:「はじめての心理学」より

上のイラストでは、半胎児型がバランスが良く、寝がえりが打ちやすいので一番良いとされています。
ストレスが溜まりにくく、精神的にも安定している方が多いそうです。
調査では胎児型が一番多かったそうです。誰かに依存しやすい守ってもらいたいという潜在意識が働いているといえるのです。

ですが一番大事なのは、「こうでなければならない」という執着が強すぎる、真面目すぎる方です。
考えすぎて、できなかったらどうしよう、できていないのでダメな私、などと考える傾向が強いです。
ですので、あまり執着せずに、「寝がえりが打てていればええやん」くらいに考えておいてください。

心理面での寝相

「うつ伏せしか眠れない」とお困りの方がいらっしゃいます。
上向きで眠っていると息苦しかったり、なんとなく不快になるそうです。
しかし、うつ伏せで眠ると、首をどちらかに向けてしまい、首を歪ませる恐れがあります。
また胸が圧迫されて息苦しくなり呼吸が浅くなり、自律神経も乱れてしまう可能性があるのです。

うつ伏せで眠ってしまう方は、背中の筋肉が硬くなってしまっているという場合と、不安などからくるものもあります。

背中の筋肉が硬い方は、呼吸が浅く、自律神経が乱れやすくなります。
これは赤ちゃんが生まれてくる時に起こる反射が、大きくなっても残存している可能性があることからきております。この反射を原始反射といいます。

原始反射の一つにに「恐怖麻痺反射」というものがあります。
赤ちゃんが生まれてくる時に、参道を通りますが、その時に子宮が収縮したら、背中を硬くして守るようにできているのです。もしも、この恐怖麻痺反射が残っていると、背中を固めるということが起こります。

参考文献:「人体発生学講義ノート」より 分娩について

その他にも原始反射があります。

動きの発達関係する原始反射
対側運動統合された状態
同側運動非対称性緊張性頸反射(ATNR)
相同運動・モロー反射
・対称性緊張性頸反射(STNR)
脊椎運動・恐怖麻痺反射
・脊髄ガラント反射
・探索反射
・緊張性迷路反射(TLR)
参考文献:「人間脳を育てる」より
専門的に学んでおります

夜に運動すると良く眠れるの?

間違いです。

夜は眠る準備をして欲しいのです。ですから運動は昼間にしてください。
昼間に交感神経を働かせると夜の副交感神経が働きやすくなりますので、グッスリ眠れます。

参考:「読売新聞」記事より

日本は世界と比べても睡眠時間が短いといわれています。
これはひょっとして戦後、復興のため寝る間も惜しんで働いた勤勉な日本人の性格が関係しているのかもしれません。

そこで運動と睡眠の関係について考えます。
運動すると交感神経があがります。そしてやがてリラックスして副交感神経が働き始めます。
その時に、眠れたら、睡眠の質が上がる可能性はあります。

日常生活での体内時計と自律神経のリズムでは朝、起きると交感神経が働き始め、お昼くらいにピークになり、夜になると交感神経が低下し副交感神経が働き始めます。
これが正常な反応です。

この記事にあるように朝30分ウォーキングすると、睡眠の質が深くなることがわかっております。

不眠症でお悩みの方

当院の不眠症のアプローチ法

施術をさせていただきますと、副交感神経が優位に働きやすくなります。それはストレスや身体の歪みなどで背中が緊張して硬くなっている方が多いのですが交感神経節を刺激することで緩んでくるからなのです。

するとシーソーみたいなものなので、普段の交感神経優位な方でも、副交感神経のスイッチが入り眠たくなってくれるのです。

ですので、当院の施術は副交感神経を優位に働かせてくれる施術が多く、ゆったりとリラックスされる方が多いです。

特にお悩みの中で多い中途覚醒の方には、「朝までグッスリ眠れた」と喜んでいただいております。

簡単な体操

いろいろ試したけど解決しない場合

仕事などのストレスがどうなっているのかを見直すことが必要です。ストレスが強すぎて症状を悪化させている場合も考えられます。

これは症状発生率です。つまり不眠という症状が発生しいてる状態を把握して解決のヒントにしていただくものになっています。

あなたの気づいていないかもしれないストレスはないですか?

仕事で嫌なことがないですか?やりたい仕事ではないことを押し付けられて辛くないですか?職場の人間関係は大丈夫ですか?自分ではどうしようもないこともありますが、考え方、捉え方を変えるだけでもストレスは減ります。

また体の不調はないですか?不眠になる前に腰痛があったり首や肩こりを放置していませんか?体の不調が原因となって不眠になることも多いです。

カフェインを摂りすぎたり小麦を摂りすぎたりしていませんか?カフェインは覚醒してしまいますし、小麦は炎症を起こしやすくなったりメンタル面で不安になりやすかったします。またお酒を飲みすぎると交感神経が優位になり睡眠の質が低下します。これを繰り返すと不眠症になってしまうかもしれません。

温度や湿度、気圧や電磁波などの対策はできていますか?これら4つのストレスをまずは減らす生活習慣にしてください。

あなたの症状が出ているのは生活習慣や姿勢を見直してくださいという「あなたの体からの警告サイン」です。放置しないでくださいね。

睡眠はなぜ?必要なのか!

  1. 脳と身体を休めるため
  2. 記憶を整理して定着させるため
  3. ホルモンバランスを調整するため
  4. 免疫力を高めるため
  5. 脳の老廃物をとるため

参考文献:「SLEEP」より

まとめ

  • うつ伏せでしか眠れない、背中が硬い、音に敏感な場合は原始反射の残存があるかもしれない
  • 睡眠に関する間違った情報もアップデートする必要がある
  • 昼間に運動をして交感神経を働かせると、夜の副交感神経が働きやすくなり眠りやすい
  • とにかく執着しすぎることが不眠に繋がることが多い

当院で”良くなる”3つの理由

①整体を受けていただけますと、血流が上がります

脳の管理能力が正常になり自然治癒力が上がります。
脳が正常に働くには「酸素」「栄養分」と「正しい刺激」が必要です。血流が上がりますと「酸素」「栄養分」が供給されやすくなります。
「正しい刺激」は、当院の施術で全身調整することで、脳へ届けられます。
脳の管理能力が正常になりますと、神経伝達がスムーズになりますので、自律神経の乱れも整いやすいのです。

②リラックスできます

整体を受けられますと睡眠の質が上がったり、ストレスが和らぎます。
ストレスを受け続けますと副腎皮質からのストレス対抗ホルモンの分泌が低下してしまいます。
当院の施術は副交感神経を優位に働かせる施術です。
メンタル面からストレスを解消するワークをしたり心理セラピーも専門的に学んでおりますので安心してください。
身体全体と心も整体で整えることで副腎皮質の機能を回復させることができるのです。

当院ではオステオパシーのストレイン・カウンターストレインという手技をさせていただいております。痛くないところで力を抜いていただいて90秒じっと待っているような優しい気持ちの良い手技ですので安心してください。

③徹底した生活習慣の指導で良い状態を維持

一度、整体を受けたら身体の調子がずっと良いということは、なかなか難しいです。
ですので、生活習慣、とくに睡眠、姿勢、食事、運動などに注目し、しっかりとお伺いして修正させていただきます。
セルフケアがとても大切です。
このセルフケアがきちんとできましたら「疲れても寝たら治っている」という健康な状態を維持することができるのです。

うつ病不安障害更年期の不調眠れない社会不安障害自律神経整体
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はじめまして、おおくま整骨院、院長の
大熊 達也と申します。

この度は当院のホームページをご覧いただきまして本当にありがとうございます。ご縁に感謝いたします。

私はあなたのお役に立てますように全力でサポートし最善を尽くします。

完全予約制、駐車場もあり、駅からも近いです。お子様連れでも大丈夫です。どうぞ安心してご来院ください。ご来院を心よりお待ちしております。

  • 柔道整復師
  • DRTマスターインストラクター
  • 自律心体療法会員
  • KOBA式体幹バランスBライセンス
  • JCCAキッズスペシャリスト
  • JCCAひめトレインストラクター
  • JCCAベーシックインストラクター
  • セロトニンDoJo
  • 初級心理カウンセラー
  • 動体療法 基礎応用終了
  • さとう式リンパケア上級
  • 日本推拿研究会中級

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