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不眠症の解決法!必見!中途覚醒・眠れないお悩みの方へ!間違った対策

「睡眠時間は8時間でないといけない!」とか

「夜の12時までに寝て1時ごろの成長ホルモンを出さないといけない」とか

「睡眠導入剤は癖になるので飲まない方が良い」とか、なんとなく聞いたことがあります。

でも最近は、その情報もアップデートされているそうです。

いろんな情報がありますが、グッスリと睡眠が取れ、朝がスッキリしていたら嬉しいです。

薬に頼らずに不眠症や中途覚醒をなんとかしたいです。

このような、お悩みを解決します。

睡眠に関する”間違った”認識があります。または古くなった情報があります。
例えば「8時間眠らないと睡眠不足だ!」ということが以前は言われていました。
ですが、今では、その情報も古くなっています。
このように昔は正しいと思われていた情報が、今では違った見解になっていることも、たくさんありますので注意してください。

現代人の5人に1人が、なんらかの睡眠への悩みを抱えているそうです。

間違った刷り込みは、その方の認知の歪みとなり、なかなか抜け出せない迷路のような感じになってしまいます。またはお悩みを解決するどころか悪化させることもあるのです。

どうぞ、知識をアップデートしていただき、睡眠の質をあげて、「寝たらよくなる」健康な状態になっていただけたら、嬉しいです。

当然、この記事の情報も数年後には違った見解になっているかもしれません。
ですので随時、アップデートしてまいりますので、ご注意ください。宜しくお願いします。
睡眠でお悩みの方は、どうぞ、ご覧ください。

この記事を読んで欲しい方
  • 睡眠についての正しい情報を知りたい方
  • ぐっすり眠りたい方
  • 睡眠の質を上げていきたい方

睡眠についての間違った常識

理想的な睡眠時間って何時間?

年齢別のだいたいの理想的な睡眠時間とは何時間でしょうか?

それよりも、睡眠で大事なのは執着しないことです。
睡眠時間が少ないと思い込みすぎることがストレスとなって、睡眠の質を悪くしてしまうことがあるからです。余計に不眠症になってしまうこともあります。
ましてや年齢だけでなく、体格差、性差、環境、仕事内容などによっても個別に必要な睡眠量は違ってくるものなのです。
よい睡眠が取れているかは、昼間、眠たくなっていないかどうかで判断するのが原始的ですが理にかなっているのです。また朝、スッキリしているかどうかです。

これは、あくまでも理想的な睡眠時間で子供さんは、たくさん寝た方が理想ですよ!くらいに考えてください。寝る子は育つですね。

日本人は世界的にみても短眠の傾向にあります。
昼間に眠気がなくスッキリした感じがあればOKです。
睡眠をコントロールするのは朝です。
寝る時間よりも朝起きる時間が大切なんです。

年代理想的な睡眠時間
赤ちゃん(~2カ月)10.5~18時間
乳児(〜11か月)9〜12時間(昼寝2時間は別)
幼児(~3歳)12〜14時間
幼稚園11~13時間(21時に就寝:昼寝なし)
小学生10~11時間
中高生8.5~9.25時間
成人7~9時間
高齢者7~9時間
実際は20代の人は睡眠に無関心で高齢者ほど睡眠時間に拘る傾向があるのは皮肉なものです。

特にお子様の睡眠時間はどうでしょうか?
ちゃんと取れていますか?
おそらく少ないのではないでしょうか?
成長ホルモンなどにも影響しますのでご注意くださいね。

必要な睡眠が取れていない場合は一気に無理をせずに、まずはお子様は今よりも30分でも早く寝かせてあげてくださいね。

そして1~2週間、様子をみてくださいね。
そして慣れてくれば、さらに30分早く寝かしてあげてくださいね。
また子供が見たいからといって、遅くまでテレビや動画、スマホを見るのは絶対に止めてください。
電磁波の影響とブルーライトの影響は目や脳にとって、とてもストレスとなるのです。

それよりもまずは朝の起きる時間が最も大切だということは頭に入れておいてください。

早く寝る方が睡眠時間が長くなって良いのか?

間違いです。

睡眠をやりやすくするホルモンにメラトニンというものがあります。
このメラトニンはセロトニンから変化したものです。
セロトニンは朝日を浴びると分泌されます。
だから起床時の朝日を浴びることは体内時計のリセットと睡眠にも大きく関係しているのです。

メラトニンの性質上、直接、太陽の光に当たってから14~16時間後に自然と眠たくなって寝つくのが、良いとされています。
これは体内時計の性質です。
例えば、休みの日に遅く起きるようにしてしまうと朝のリセットがされません。
すると、その日の寝つきが悪くなります。
寝つきの時間は朝に決まっているのです。
とにかくが大切です。

睡眠禁止帯に眠ると中途覚醒しやすい

産後のママで、育児中、授乳中、赤ちゃんやお子さんと一緒に寝てしまう方もいらっしゃいますが、睡眠サイクルでいえば間違いです。眠たくても大人はやはり11時くらいに寝るようにしてください。

ために8時とか9時に眠ってしまうと、午前2時頃に目が覚めてしまうこともありますので、注意してください。

遠足の前の日に、明日は早いから、早く眠ろうとした経験はないですか?
これが余計に眠れなくなってしまうメカニズムなのです。
睡眠禁止帯に眠ると中途覚醒するか、入眠困難になってしまいます。
ましてや明日のことを考えると興奮して余計に眠れないのです。

また、以前はゴールデンタイムということで、夜の12時から午前2時の間に眠るとお肌に良いとか、筋肉に良いとか言われていました。
これは成長ホルモンの分泌のことを言っています。
成長ホルモンは代謝を良くしたり、筋肉を発達させたり、お肌や皮膚の細胞の再生を助けるとされているからなのです。

現在では、この成長ホルモンに関しても時間帯ではなく、寝入ってからの深い睡眠が大切だといわれております。眠りに入って1時間くらい(90分)でみられる最初の深い睡眠、ノンレム睡眠が大切なのです。
これは最初の深い睡眠であって、時計の時間の概念ではないというのがポイントなのです。

体内時計がコントロールしているので、生活習慣を乱さないことがポイントとなります。
体内時計の中枢は脳の視交叉上核という部分です。
その細胞の中にある遺伝子が作り出す、タンパク質の合成と抑制の1サイクルが、ほぼ1日となります。
この体内時計にしたがって体温上昇や血圧上昇、ホルモン分泌などを自動的に行っているのです。
ですので、この計画されたプランを実行していくのです。
これが狂ってくるのが、毎日の体内時計と実際の時間の時差です。
ヒトの体内時計はきっちりと24時間ではありません。
24時間7~10分といわれています。
これをリセットしてくれているのが朝日です。

朝日という光を浴びて、目で感じることによって、体内時計を調節してくれるのです。

参考文献:「イラストレイテッド神経科学」より

太陽の光を浴びてセロトニンを分泌させることができたら、16時間後にメラトニンに変わって睡眠サイクルが綺麗に整うことになるのです。

昼寝はしっかり寝た方が良いのか?

間違いです。
午後の睡眠は、その日の睡眠を先取りするといわれています。
昼寝するなら30分以内が望ましいです。
時間も15時前くらいが良いとされています。
僕は、お昼ご飯を食べて少ししてから15分間くらいお昼寝をします。
頭がスッキリして午後からのお仕事も楽しくできますよ!

寝る前には熱いお風呂に入ると眠れるのか?

間違いです。
できればぬるめのお湯で半身浴がオススメです。
それはリラックスすることが目的だからです。
お風呂も体力を使うものなんです。ですので熱いお風呂は疲れてしまいます。

お風呂から上がって深部体温が1度下がるくらいが一番熟睡できますので、お風呂に入ってすぐに眠るようなことは絶対にやめてください。

調子がいいので睡眠薬を勝手にやめた

間違いです。
病院で処方されたものはドクターの指示に必ず従ってください。
勝手な判断で中止しないでください。
いきなりお薬を自分の判断で止めてしまわれますと余計に悪化する場合もございます。
必ず医師に相談してください。

お酒を飲むと眠りやすいので毎日少しだけ飲む

間違いです。
お酒を飲むと眠たくなります。
寝つきは良いですが「質」が悪くなってしまいます。
お酒を飲むと「交感神経」が優位に働いてしまうからなんです。
だから睡眠に不調がある方はお酒を飲まないことをオススメします。

週末の休みに寝だめで普段の睡眠不足を解消できるのか?

間違いです。
睡眠負債という言葉が最近、言われています。
休日に、いっぱい寝て、「寝だめしよう」と言われるのですが、実際は「寝だめ」はできていないのです。
雪だるま式に、利息が増えていくように睡眠不足が、どんどん蓄積されていくからなのです。
平日と休日に、思いっきり睡眠を変えてしまったら、生活習慣が極端に違うため、余計にリズムが崩れるのです。
日帰り弾丸ツアーで日本代表のサッカーの試合を見に行くようなものです。
平日と休日の時間差は「時差」となって、身体にとっては負担になるのです。
また平日の睡眠の負債に対しては、一時的に短期返済しているだけで、寝だめは出来ないのです。

休日は平日の+1時間以内にするのがベストです。

「どこでも、すぐに眠れる!」これはいいこと?

間違いです。
これは良いことでもなんでもないです。特に8分以内に眠ってしまう方は要注意です。
これは単なる「睡眠不足」なんです。

眠りに、つくまで、どのくらいの時間がかかるものなのかという実験があります。
一般的には、眠りにつくまでには、15分程度かかるそうです。
当院でも昼間1分もたたないうちに眠たくなって、どこでも眠れるという方がいらっしゃいます。
この方は、実は慢性的な睡眠不足状態です。

また突然、どこでも寝てしまうようなナルコレプシーなどの病気の場合でも8分以下で眠れるそうです。
だからバタンキューで眠る人は、睡眠不足を自覚して、睡眠時間の確保と睡眠の質を上げるように注意してください。

ブルーライトカットの眼鏡なのでスマホ対策は万全?

間違いです。
ブルーライトは波長の短い青い光のことです。
眼へのダメージが大きくて、夕方以降に浴びてしまうと睡眠サイクルの邪魔をしてしまいます。
そこで一時、流行した「ブルーライトカット眼鏡」です。
網膜にはメラノブシンという光を感じるタンパク質があります。
このメラノブシンが脳へ「光が当たりました」という情報を送ります。
そこで身体のリズムを調整するようになっています。
ブルーライトだけを抑えるということではなく、部屋を明るくして寝ていると、他の波長の光は感じるので睡眠の質に大きく影響してしまいます。
だから部屋の電気は暗くして眠るようにして、スマホは寝る2時間前には見るのを止めてください。

寝方は上向きで寝るのが良い?

これは△です。「こうしなければならない」という執着、こだわりが睡眠の質を下げることにもなりますので注意してください。

参考文献:「はじめての心理学」より 寝相と性格を研究した精神科医ダンケル

上のイラストでは、半胎児型がバランスが良く、寝がえりが打ちやすいので一番良いとされています。
ストレスが溜まりにくく、精神的にも安定している方が多いそうです。
調査では胎児型が一番多かったそうです。誰かに依存しやすい守ってもらいたいという潜在意識が働いているといえるのです。

ですが一番大事なのは、「こうでなければならない」という執着が強すぎる、真面目すぎる方です。
考えすぎて、できなかったらどうしよう、できていないのでダメな私、などと考える傾向が強いです。
ですので、あまり執着せずに、「寝がえりが打てていればええやん」くらいに考えておいてください。

心理面での寝相

「うつ伏せしか眠れない」とお困りの方がいらっしゃいます。
上向きで眠っていると息苦しかったり、なんとなく不快になるそうです。
しかし、うつ伏せで眠ると、首をどちらかに向けてしまい、首を歪ませる恐れがあります。
また胸が圧迫されて息苦しくなり呼吸が浅くなり、自律神経も乱れてしまう可能性があるのです。

うつ伏せで眠ってしまう方は、背中の筋肉が硬くなってしまっているという場合と、不安などからくるものもあります。

背中の筋肉が硬い方は、呼吸が浅く、自律神経が乱れやすくなります。
これは赤ちゃんが生まれてくる時に起こる反射が、大きくなっても残存している可能性があることからきております。この反射を原始反射といいます。

原始反射の一つにに「恐怖麻痺反射」というものがあります。
赤ちゃんが生まれてくる時に、参道を通りますが、その時に子宮が収縮したら、背中を硬くして守るようにできているのです。もしも、この恐怖麻痺反射が残っていると、背中を固めるということが起こります。

参考文献:「人体発生学講義ノート」より 分娩について

その他にも原始反射があります。

動きの発達関係する原始反射
対側運動統合された状態
同側運動非対称性緊張性頸反射(ATNR)
相同運動・モロー反射
・対称性緊張性頸反射(STNR)
脊椎運動・恐怖麻痺反射
・脊髄ガラント反射
・探索反射
・緊張性迷路反射(TLR)
参考文献:「人間脳を育てる」より
恐怖麻痺反射の残存
  • 言葉があまり出ない
  • 友だちと、うまくかかわれない
  • 自転車に乗れない
  • 夜、お漏らしをする
  • 水に顔をつけるのが嫌、怖い
  • 音への過敏な反応
  • 目の動きがスムーズではない
  • 状況の変化に弱い

お母さんからストレスを感じると赤ちゃんが自分の身を守るために全身を固める反射です。
受胎後5週目くらいの早い時期に機能し始めます。
通常はお母さんのお腹から出てくる前に統合されます。

恐怖麻痺反射が残存している人への注意点

  • 正面に立たない
  • いきなり目を真っすぐ合わせない
  • 集団で恥をかくようなことは避ける
  • 新しい活動が有る時は、前もって知らせる
  • 「ノー」と言える環境を作ってあげる
  • 音に敏感なので、話のスピードやトーンに注意する

統合するためのヒント

参考文献:「人間脳を育てる」より

上向きで眠れない方で心理的に不安になりすぎている場合もあります。
不安になると自然と防御しようとします。
それは背中を丸めてお腹を守る姿勢になるのです。
防御反応なのです。このような場合は抱き枕をお腹に当てて、眠ると少し安心して眠ることができるのです。

夜に運動すると良く眠れるの?

間違いです。
夜は眠る準備をして欲しいのです。ですから運動は昼間にしてください。
昼間に交感神経を働かせると夜の副交感神経が働きやすくなりますので、グッスリ眠れます。

参考:「読売新聞」記事より

日本は世界と比べても睡眠時間が短いといわれています。
これはひょっとして戦後、復興のため寝る間も惜しんで働いた勤勉な日本人の性格が関係しているのかもしれません。

そこで運動と睡眠の関係について考えます。
運動すると交感神経があがります。そしてやがてリラックスして副交感神経が働き始めます。
その時に、眠れたら、睡眠の質が上がる可能性はあります。

日常生活での体内時計と自律神経のリズムでは朝、起きると交感神経が働き始め、お昼くらいにピークになり、夜になると交感神経が低下し副交感神経が働き始めます。
これが正常な反応です。

この記事にあるように朝30分ウォーキングすると、睡眠の質が深くなることがわかっております。

不眠症でお悩みの方

当院の不眠症のアプローチ法

施術をさせていただきますと、副交感神経が優位に働きやすくなります。
するとシーソーみたいなものなので、普段の交感神経優位な方でも、眠たくなるスイッチが入りやすくなるのです。

ですので、当院の施術は副交感神経を優位に働かせてくれる施術が多く、ゆったりとリラックスされる方が多いです。

特にお悩みの中で多い中途覚醒の方には、「朝までグッスリ眠れた」と喜んでいただいております。

簡単な体操

睡眠はなぜ?必要なのか!

  1. 脳と身体を休めるため
  2. 記憶を整理して定着させるため
  3. ホルモンバランスを調整するため
  4. 免疫力を高めるため
  5. 脳の老廃物をとるため

まとめ

  • うつ伏せでしか眠れない、背中が硬い、音に敏感な場合は原始反射の残存があるかもしれない
  • 睡眠に関する間違った情報もあることを知る
  • 昼間に運動をして交感神経を働かせると、夜の副交感神経が働きやすくなり眠りやすい

自律神経を整えて心身共に健康になる話

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脳の管理能力が正常になります。
脳が正常に働くには「酸素」「栄養分」と「正しい刺激」が必要です。血流が上がりますと「酸素」「栄養分」が供給されやすくなります。
正しい刺激」は背骨を調整することで、脳へ届けられます。
脳の管理能力が正常になりますと、神経伝達がスムーズになりますので、自律神経の乱れも整いやすいのです。

②リラックスできます

整体を受けられますと睡眠の質が上がったり、ストレスが和らぎます。
ストレスを受け続けますと副腎皮質からのストレス対抗ホルモンの分泌が低下してしまいます。
当院の施術は副交感神経を優位に働かせる施術です。
メンタル面からストレスを解消するワークをしたり心理セラピーも専門的に学んでおりますので安心してください。
身体全体と心も整体で整えることで副腎皮質の機能を回復させることができるのです。

③徹底した生活習慣の指導で良い状態を維持

一度、整体を受けたら身体の調子がずっと良いということは、なかなか難しいです。
ですので、生活習慣、とくに睡眠、姿勢、食事、運動などに注目し、しっかりとお伺いして修正させていただきます。
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大熊 達也と申します。

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  • 自律心体療法会員
  • KOBA式体幹バランスBライセンス
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  • JCCAひめトレインストラクター
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  • セロトニンDoJo
  • 初級心理カウンセラー
  • 動体療法 基礎応用終了
  • さとう式リンパケア上級
  • 日本推拿研究会中級

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