理由もないのに急に不安になる。
いつも体に力が入り、緊張が抜けない。
人前に出るとドキドキする。
気を使いすぎて、家に帰るとぐったりする。
考えすぎて、頭の中がずっとぐるぐるしている。

「もっと普通に、落ち着いて過ごしたいのに…」そんなふうに感じていませんか？

不安や緊張が強いと、「自分は気が弱いから」「性格の問題なのかな」と思ってしまう方も少なくありません。

でも、不安や緊張は性格だけの問題ではありません。

ストレスや睡眠不足、疲労、呼吸の変化、体の緊張など、さまざまなものが影響し合っていることがあります。

そして大切なのは、不安を無理になくそうとしなくてもいいということです。

この記事では、

• なぜ不安や緊張が続くのか
• 自律神経と体の緊張の関係
• 不安が強いときにできること
• 「不安を消そうとしない」という考え方

について、できるだけわかりやすくお伝えします。

不安・パニックでお悩みの方へ｜原因や状況別のお悩みをまとめました

不安やパニック、予期不安でお悩みの方へ。電車・高速道路・人混み・美容室・MRI検査など状況別の不安や、動悸・息苦しさ・強迫症状との関係をまとめました。東大阪市のおおくま整骨院が整体としての考え方をご紹介します。

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2026.10.01

不安が強い・緊張が抜けないとき、体では何が起きている？

不安を感じたとき、私たちの体は危険に備えようとします。

たとえば、

• 心臓が速く動く
• 呼吸が速くなる
• 肩や背中に力が入る
• 周囲のことが気になる
• 頭の中でいろいろ考える

といった反応が起こることがあります。

これは本来、私たちの体に備わっている身を守るための反応です。

たとえば本当に危険なものが目の前にあれば、すぐに動けるように体を緊張させる必要があります。

ところが、心身の負担が続いていると、

危険がない場面でも、体が警戒したままになってしまう

ことがあります。

すると、

不安になる
↓
体に力が入る
↓
呼吸が浅くなる
↓
ドキドキや違和感に気づく
↓
「何かおかしいのでは？」とさらに不安になる

という悪循環につながることがあります。

不安や緊張が続く原因は一つではありません

「なぜこんなに不安になるのでしょうか？」とよく聞かれます。

不安や緊張が強くなる背景は一人ひとり違います。

たとえば、

• 強いストレスが続いている
• 仕事や家庭で気を使うことが多い
• 睡眠不足が続いている
• 疲れが抜けていない
• 呼吸が浅くなっている
• 肩・首・背中などに力が入り続けている
• 不安を感じやすい出来事が続いた
• 「失敗してはいけない」と頑張りすぎている

など、いくつかの要因が重なっている場合があります。

ですから、「これが一番の原因です」と一つだけに決めることはできません。

当院では、不安だけを見るのではなく、体の状態、呼吸、睡眠、生活習慣、食事、ストレスなどを一緒に確認していきます。

不安と自律神経はどう関係するの？

自律神経は、

• 心拍
• 呼吸
• 血圧
• 発汗
• 胃腸の働き

など、自分の意思だけでは細かくコントロールできない体の働きに関わっています。

不安や緊張を感じると、体は活動・警戒する方向へ反応します。

反対に、安心できる環境では、体の力が抜けたり、呼吸がゆっくりしたりします。

つまり、心と体は別々に動いているわけではありません。

「気持ちを落ち着かせよう」と頭だけで頑張るより、体の力を少し抜く、呼吸を楽にする、安心できる環境をつくるなど、

体側から働きかけることが役立つ場合もあります。

不安や緊張が強いときにできる4つの対策

① 無理に深呼吸せず、ゆっくり吐く

不安になると、「深呼吸しないと！」と思うかもしれません。

でも、無理に大きく息を吸おうとすると、かえって息苦しく感じる方もいます。

そんなときは、吸うことよりも、ゆっくり吐くことを意識してみてください。

目安として、4秒ほど吸って、6〜8秒ほどかけて吐くくらいでも構いません。

ただし、秒数を守る必要はありません。

苦しく感じる場合は、「ふーーーっ」と楽に息を吐くだけでも大丈夫です。

呼吸を「うまくやろう」としすぎないことも大切です。

② 肩・背中・手の力を少し抜いてみる

不安が強い方をみていると、本人は気づいていなくても、肩を上げていたり、手を握りしめていたり、背中が固くなっていることがあります。

そんなときは大きな運動をする必要はありません。

• 肩を軽く回す
• 腕をぶらぶらする
• 背伸びをする
• 手を開いたり閉じたりする
• ゆっくり歩く

くらいでも十分です。

ポイントは、「ちゃんとやらないと」と頑張らないこと。

100点を目指すより、「ちょっと力を抜いてみよう」くらいで構いません。

③ 自分の「安心できる行動」を持っておく

不安になったときのために、自分なりの「安心できる行動」をいくつか持っておくのもおすすめです。

たとえば、

• 温かい飲み物を飲む
• 好きな音楽を聴く
• お風呂に入る
• 外を少し歩く
• 好きな香りを使う
• 安心できる人と話す
• 好きなテレビを見る

などです。

人によって安心できるものは違います。

ですから、「これをしたら正解」というものはありません。

自分が、「なんかこれをするとホッとするな〜」と思えるものを持っておいてください。

それで十分です。

④ 不安を無理に消そうとしない

ここが、この記事で一番お伝えしたいところです。

不安になると、「早く不安をなくしたい」「考えないようにしないと」「落ち着かなければ」と思います。

でも、「考えないようにしよう」と思えば思うほど、そのことばかり考えてしまうことがあります。

そんなときは、「あ、不安になってるな」「また考えてるな」くらいで構いません。

無理に追い払わず、少しそのままにしてみてください。

これは、森田療法で大切にされている「不安を無理に排除せず、不安がありながらも生活や行動に目を向けていく」という考え方にも通じます。

平常心とは「不安がなくなること」ではありません

私は漫画が好きなのですが、その中でも『バガボンド』という作品が好きです。

宮本武蔵が「水」について考える場面があります。

そこで私がとても好きなのが、「それでいて完全に自由」という言葉です。

水は、形がありません。

コップに入ればコップの形になり、川を流れている途中に石や木があれば、その横を通って流れていきます。

無理に、「岩をどかさないと！」とはしません。形を変えながら流れていきます。

私は、不安についても少し似ていると思っています。

不安になったとき、「この不安をなくさないと」「平常心にならないと」と力を入れれば入れるほど、心も体も固まってしまうことがあります。

そこで、不安を消すのではなく、水のように流していく。

「あ、不安がきたな」と気づいて、そのまま日常に戻る。

また不安が出てきても、「またきたな」くらいでいい。

私が考える平常心とは、何も感じなくなることではありません。

不安になったり、緊張したりしても、そこに必要以上につかまらず、また自分の生活に戻っていける状態だと思っています。

不安をなくそうとしない方がいいの？

これは、「何もしなくていい」という意味ではありません。

不安があるから休む。
体をゆるめる。
生活を整える。
誰かに相談する。

こういったことは大切です。

ただ、「不安そのものをゼロにしないと前に進めない」と思わなくてもいいということです。

不安があっても買い物に行けた。緊張したけど人と話せた。ドキドキしたけど電車に乗れた。

そういう経験を少しずつ重ねることで、「不安があっても大丈夫だった」という経験につながることがあります。

当院で大切にしていること

東大阪市のおおくま整骨院では、不安や緊張が強い方に対して、心だけ、体だけを見るのではなく、両方から考えていくことを大切にしています。

体に強い刺激を加えるのではなく、やさしく体をゆるめながら、

• 呼吸
• 首・肩・背中などの緊張
• 睡眠
• 日常生活
• ストレス
• 食事・栄養状態

なども必要に応じて一緒に確認していきます。

人によって不安が強くなる背景は違います。

ですから、「これをすれば全員同じようになる」とは考えていません。

一人ひとりのお話を聞きながら、その方が少しでも「やわやわ」と過ごせる状態を一緒に探していくことを大切にしています。

症例｜人前での緊張・不安・動悸に悩んでいた30代女性

お悩み

• 人前に出ると緊張しすぎてしまう
• すぐに焦ってしまう
• やる気が出ない
• 体がだるい
• 趣味を楽しめなくなった
• 何もないのに心臓がバクバクすることがある
• パニック発作が起きることが不安

仕事でも日常生活でも周囲に気を使うことが多く、心も体もなかなか休まらない状態が続いていました。

当院で行ったこと

体の状態を確認しながら、

• 体の緊張をゆるめる施術
• 呼吸についてのアドバイス
• 肩まわりの体操
• 生活・栄養面についてのアドバイス

などを行いました。

その後

通院を続ける中で、「いつも眠い」「何もしたくない」と感じることが少しずつ減っていきました。

以前は楽しめなくなっていた趣味の音楽も、またできるようになられました。

ご本人からは、「こんなに体が楽になるとは思いませんでした。もっと早く来たらよかったです」という感想をいただきました。

私も、また好きなことを楽しめるようになられたことが本当にうれしかったです。

※施術の感じ方や経過には個人差があります。

医療機関への相談も大切です

不安や緊張は、誰にでも起こる自然な反応です。

ただし、

• 不安が非常に強い
• パニック発作を繰り返す
• 外出できなくなった
• 仕事や学校に行けない
• 眠れない状態が続いている
• 日常生活に大きな支障が出ている

といった場合は、医療機関での評価も大切です。

整体だけで判断せず、必要に応じて医療機関と併用しながら体を整えていくことも大切だと考えています。

よくある質問

まとめ

不安になったからといって、あなたが弱いわけではありません。

体が危険に備えようとして反応していることもあります。

そして、平常心とは、何も感じなくなることではありません。

不安になっても、緊張しても、「あ、不安になってるな」と気づいて、水のように流しながら、また自分の生活に戻っていく。

私は、それも一つの平常心だと思っています。

不安をゼロにしようと頑張りすぎなくて大丈夫です。

体を少しゆるめる。
呼吸を楽にする。
休む。
好きなことをする。
人に相談する。

そんな小さなことから始めてみてください。

東大阪市のおおくま整骨院では、体の緊張だけでなく、睡眠・生活習慣・心理面・栄養面なども含めながら、一人ひとりに合わせてサポートしています。

「ずっと緊張している感じがする」「何もないのに不安になる」「どうしたら力を抜けるのか分からない」という方は、一人で抱え込まずお気軽にご相談ください。

あなたに合った「少し楽に過ごせる方法」を一緒に探していきましょう。

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