「考えすぎてしまう」
「人の表情や言い方が気になる」
「少し失敗しただけで、全部ダメだと思ってしまう」
「ちゃんとしなければ、といつも力が入ってしまう」

そんなふうに、自分の考え方に苦しんでいませんか？

東大阪市で不安やパニック、自律神経の乱れでお悩みの方の中には、体のしんどさだけでなく、思考のクセが不安を強めていることがあります。

その1つが「認知の歪み」です。

これは特別おかしいことではなく、誰にでもある考え方の偏りやクセのようなものです。

この記事では、認知の歪みとは何か、不安とどう関係するのか、どう見直していけばよいのかを、できるだけやさしくお伝えします。

▶不安について総合的にまとめていますのでご覧ください

こんなお悩みありませんか？

• 少しのことで不安が大きくなってしまう
• 1つうまくいかないと、全部ダメだと思ってしまう
• 人の表情を見ると「嫌われたかも」と感じる
• 「迷惑をかけてはいけない」といつも気を張っている
• 良かったことより悪かったことばかり思い出す
• 動悸や息苦しさが出ると、さらに怖くなる

このような状態がある方は、体の疲れや自律神経の乱れだけでなく、認知の歪みが関係していることがあります。

もちろん、これがあるからダメということではありません。まずは「そういう考え方のクセがあるかもしれない」と気づくことが大切です。

認知の歪みとは？

認知の歪みとは、ものごとを少し苦しく受け取りやすくなる思考のクセのことです。

たとえば、0か100かで考えてしまったり、悪いことばかりに目が向いたり、まだ起きていない未来を悪く決めつけてしまったりします。

こうした考え方が強くなると、実際の出来事以上に、心や体がしんどくなってしまうことがあります。

ただ、認知の歪みは特別な人だけにあるものではありません。育ってきた環境や、これまでの経験、繰り返し言われてきた言葉などの影響で、誰にでも多少はあるものです。

不安やパニック、自律神経の乱れとどう関係するのか？

不安が強い方は、頭では「大丈夫」と思っていても、体が先に危険を感じてしまっていることがあります。

そこに認知の歪みが重なると、

• また悪くなるかもしれない
• きっと失敗する
• 周りに変に思われたかもしれない
• この先もずっとこのままかもしれない

といった考えが強くなりやすく、体の緊張も抜けにくくなります。

すると、呼吸が浅くなったり、動悸や息苦しさが出たり、頭の中が不安でいっぱいになったりして、さらにまた悪い方へ考えてしまう…そんな悪循環になることがあります。

▶不安の全体像については、不安のお悩みページでも詳しくまとめていますので、あわせてご覧ください

実はこういう方に多いです

• 優しすぎる人
• 頑張りすぎる人
• 人に気を使いすぎる人
• 我慢することが当たり前になっている人
• 小さい頃から「ちゃんとしなさい」と言われてきた人

こういう方は、もともと真面目で責任感が強く、ちゃんとやろうとする力がある方です。

でも、その良さが強く出すぎると、自分を追い込みやすくなってしまいます。

だからこそ、「考え方が悪い」と責めるのではなく、「今までそうやって頑張ってこられたんだな」とやさしく見ていくことが大切です。

認知の歪みには、こんなパターンがあります

ここからは、代表的なパターンをわかりやすくご紹介します。「私これかも」と思いながら読んでみてください。

全か無か思考・ゼロ百思考・白黒思考

0か100か、白か黒か、完璧か失敗かで考えてしまうタイプです。

「1つミスしたら全部ダメ」「100点でなければ意味がない」と考えてしまい、少しの失敗でも自分を強く責めやすくなります。

一般化しすぎ

一度の失敗や、ひとつの出来事だけで「いつもこうだ」「どうせまたダメだ」と広げてしまう考え方です。

たまたま今日うまくいかなかっただけなのに、これから先も全部同じだと感じてしまうと、不安はぐっと強くなります。

心のフィルター

良いこともあったはずなのに、悪かったことばかりが頭に残る状態です。

褒められたことは忘れて、少し注意されたことだけが強く残る。
うまくできた部分は見えず、できなかった部分ばかり見てしまう。
そんな状態です。

マイナス思考

良いことがあっても「たまたまだ」「意味がない」と受け取ってしまうタイプです。

せっかくできたことや、良い変化まで自分で消してしまうので、自信が育ちにくくなります。

結論の飛躍

まだ決まっていないのに、悪い結論を先に決めてしまう考え方です。

「あの人はきっと私を嫌っている」「また発作が出るに違いない」など、未来や相手の気持ちを悪い方へ先読みしてしまいます。

感情的決めつけ

「そう感じるから、きっとそうだ」と決めてしまう考え方です。

不安だから危険に違いない、落ち込んでいるから自分はダメだ、怖いからやってはいけないことなんだ、と感情だけで全部を決めてしまうと、さらに苦しくなることがあります。

すべき思考

「こうするべき」「ちゃんとしなければならない」と、自分に厳しいルールをたくさん課してしまう考え方です。

責任感は大切ですが、いつも“べき”で生きていると、心も体も休まりません。

レッテル貼り

一部の出来事だけで「私はダメな人間だ」「どうせ何もできない」と、自分全体に悪いレッテルをつけてしまう考え方です。

失敗したことと、あなた自身の価値は同じではありません。

個人化

必要以上に自分のせいだと思ってしまう考え方です。

家族の不調、職場の空気の悪さ、子どもの問題などまで、全部自分の責任のように抱え込んでしまうと、ずっと心が休まりません。

認知の歪みは悪いものではなく、思考のクセです

ここまで読むと、「私って歪んでるんだ…」と落ち込んでしまう方もおられるかもしれません。

でも、そうではありません。

認知の歪みは、あなたがダメだからあるのではなく、今まで生きてくる中で身についた思考のクセです。

だから、責めるものではなく、「私はこう考えやすいんだな」と気づいていくことが大切です。

たとえば、こんなふうに日常がしんどくなります

• 家事が少しできないだけで「私は主婦失格だ」と思う
• 子どもにイライラしてしまい「母親失格だ」と責める
• 仕事で注意されると「私は向いていない」と感じる
• 人の表情ひとつで「嫌われた」と思ってしまう
• 動悸や息苦しさが出ると「また大変なことになる」と先回りしてしまう

こうした積み重ねで、体も心もずっと緊張しやすくなります。

認知の歪みの修正の仕方

認知の歪みは、無理に消そうとするより、気づいて少しずつ見直していくことが大切です。

まずは書き出してみる

頭の中だけで考えていると、不安はぐるぐる回りやすいです。まずは紙に書いてみてください。

• 何があったのか
• その時どう感じたのか
• どんな考えが浮かんだのか

これだけでも、頭の中が少し整理されやすくなります。

「本当にそうかな？」とやさしく見直す

次に、

• 100か0かで考えていないかな
• 悪い方に決めつけていないかな
• 自分を責めすぎていないかな

と、少しだけ立ち止まってみます。

ここで大事なのは、自分を論破することではありません。別の見方もあるかもしれない、と気づくことです。

トリプルカラム法という考え方もあります

ひとつの方法として、状況・浮かんだ考え・別の見方の3つに分けて整理するやり方があります。

たとえば、

• 状況：仕事を頼まれた
• 浮かんだ考え：どうせ私にはできない
• 別の見方：全部は難しくても、できる部分はあるかもしれない

このように書き出すことで、思考のクセに気づきやすくなることがあります。

不安が減っていくのに大事なこと

ここでひとつ大切なのは、思考だけを何とかしようとしすぎないことです。

不安が強い方は、頭の中を整理することも大切ですが、その前に体がずっと緊張していたり、呼吸が浅くなっていたり、疲れがたまっていたりすることも少なくありません。

当院では、

• まず体の緊張をゆるめる
• 次に安心しやすい状態をつくる
• そのうえで思考のクセも見直していく

という流れを大切にしています。

体が少し落ち着いてくると、考え方も整理しやすくなる方がおられます。

▶当院の施術については、自律神経整体のページでも詳しくご案内しています

当院での考え方

当院では、不安やパニック、自律神経の不調がある方に対して、「考え方が悪いからしんどい」とは考えていません。

今までたくさん頑張ってこられたこと、我慢してこられたことがあって、その結果として体も心も緊張しやすくなっていることが多いと考えています。

そのため、

• やさしい施術で体の緊張をゆるめる
• 呼吸しやすい状態をつくる
• 必要に応じて思考のクセやセルフケアも一緒に整理する

という形でサポートしています。

ボキボキするような強い施術ではなく、安心して受けていただける方法を大切にしています。

症例｜不安が強く、自分に自信が持てなかった３０代女性

お悩み

• すぐ疲れてしまう
• 少し無理をすると動悸や息苦しさが出る
• だるさが強く寝込んでしまうこともある
• 不安がぐるぐる回り焦る💦

このようなことがあり、「このままだったらどうしよう」と将来の不安もとても強く出ておられました。

経過

漢方やサプリなども試されたそうですが、なかなか変化を感じにくく、つらい時期が続いておられました。

施術

体の緊張をやさしくゆるめる施術を行いながら、生活のことや不安のことも丁寧にお聞きし、必要に応じて考え方のクセやセルフケアについても一緒に整理していきました。

また朝食を抜いておられたので、しっかりと栄養面でもサポートさせていただきました。

現在

何度か施術を受けるうちに気持ちが少し楽になり、眠れるようになり、疲れにくくなって、できることが増えていったそうです。

趣味ができるようになったのが大きかったです。
それが少しずつ自信にもつながっていかれました。

ご感想

「趣味が楽しめるようになり音楽や畑が楽しいです。先生と出会って本当に良かったです。」というご感想をいただきました。

ありがとうございました。ご縁に感謝いたします。私も本当にうれしいです。

やさしいセルフケア

考えていることを紙に書き出す

考えがぐるぐるしている時は、頭の中だけで抱えず、紙に書いてみてください。それだけでも少し頭の中の整理になり、冷静になれることもあります。

「全部」「絶対」に気づく

「いつも」「全部」「絶対」「どうせ」などの言葉が増えている時は、認知の歪みが強くなっているサインかもしれません。

今の事実と、頭の予想を分ける

「今起きている事実」と「頭の中で予想していること」を分けてみるだけでも、不安が少し整理しやすくなります。

体を先に落ち着かせる

呼吸をゆっくりする、少し横になる、温かい飲み物を飲む、肩の力を抜く。こうした体へのアプローチも大切です。

また体の感覚をゆっくり、しっかりと感じることは非常に大切だと私は考えておりますので、一緒に感覚を感じる練習をしたりすることもあります。

よくある質問

▶不安について総合的にまとめていますのでご覧ください

まとめ

認知の歪みは、あなたが弱いから起こるものではありません。今までの経験の中で身についた、思考のクセのようなものです。

そして、そのクセが強くなると、不安やパニック、自律神経のしんどさを強めてしまうことがあります。

でも、気づくことができれば、少しずつ見直していくこともできます。さらに、体の緊張がゆるんでくると、考え方も整理しやすくなる方がおられます。

「これ、私のことかも」と思われた方は、まずはご自分を責めすぎないでくださいね。
どうぞお気軽にご相談ください。

▶不安の全体像をもっと知りたい方は、不安のお悩みページもあわせてご覧ください

▶体からやさしく整えていきたい方は、自律神経整体のページも参考になさってください

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なんかいつまでたっても痛みが治らないんです。

小さい頃から真面目で人に気を使いすぎて神経質なところがあります。音や光にも敏感で日常生活でも少し困ることも多いです。

お辛いのに、本当によく頑張っておられますね。すごいです。

今までよく頑張って生きてこられましたね。

「○○すべき」「○○でなければならない」「どうせ私なんて良い所がない」などという考え方は、あなたが悪いわけじゃないんですよ。

あなたが今まで生きてきた中で必要だったから、そのような思考のクセになったんです。

もしも日常生活で困っておられるのなら…

そのような少し偏った考え方を変えるヒントをお伝えしますので私と一緒に頑張っていきましょう。

考え方の癖によって、それが「ストレス」となり、日常生活に支障が出ることがよくあります。これは今まであなたが生きてきた中で学んできた「生きるために必要だった術」なのです。これがないと生きてこれなかったのです。実は私にもあります。誰にでもあります。

だから間違いじゃないんです。

でもこれからは、少し修正を加えて「癖」を変えていくことで、日常生活が今よりもラクに過ごせるようになります。一緒に少しづつでも、出来る範囲で、できるスピードでやっていきましょう。

認知の歪みで不安が強くなることがあります｜東大阪市の自律神経専門整体

認知の歪みとは何か？不安やパニックが強くなる原因の一つである思考のクセをやさしく解説します。ゼロか百思考など具体例とともに、体との関係や対処法もご紹介。東大阪市の自律神経専門整体が丁寧にお伝えします。

wakae-ookuma-seitai.com

なぜ治りにくいのか？

たとえば、こんな思考のクセがあるとします。

• 「私はどうせ治らない」
• 「また症状が出た＝やっぱり私はポンコツでダメ人間」
• 「みんな元気なのに、私だけ不調」「どうして私だけこんなに辛いの」

↓↓↓

🔻 自分を責めたり、あきらめやすくなってしまう
🔻 前向きな行動（休む・通院・相談）をやめてしまう
🔻 結果、症状が長引く or 悪化してしまう

心のメガネが曇っていると回復のチャンスも見えにくい

認知の歪みは「曇ったメガネ」で世界を見ているようなものです。
少しずつメガネを拭いていくことで、「ちゃんと回復してる自分」にも気づけるようになります。

一緒に眼鏡を拭くように見直していきましょう。

治癒を遅らせる思考

心と体と頭は繋がっています。だから身体の不調は思考や感情に影響を与えます。逆に思考のクセが体にも影響を与えるのです。

それは、「もうダメだ」「どうせ治らない」と決めつけてしまう思考です。

これは認知の歪みの一つです。

たとえば…

• 【全か無か思考】→「少しでも不調＝全然よくなってない」
• 【マイナス思考のフィルター】→「良くなった部分に気づけない」
• 【先読みの誤り】→「このまま一生治らないかも…」

🌀 こうした思考は、ストレスを増やし、自律神経を乱し、回復を妨げます。
治癒には「小さな変化に気づく力」や「自分に優しくする思考」が大切なのです。

自然治癒力を邪魔する自律神経

「もう治らない…」という思考がストレスを生み、自律神経を乱します。すると血流や免疫が低下し、呼吸も浅くなります。酸素欠乏を起こし脳の機能も低下してしまいます。

すると自然治癒力の働きを邪魔してしまうのです。

ストレスがある時の自律神経の反応

脳が「危険だ！」と判断します
　→ 自律神経がスイッチオン！→交感神経が優位になる

＊もっと強烈なストレスにさらされるとフリーズ状態になる

交感神経が優位になると（戦う or 逃げるモード）

• 心拍が上がる
• 呼吸が浅くなる→酸素不足・脳の機能低下・だるい・疲れやすい
• 胃腸の動きが悪くなる→食欲不振・便秘・下痢
• ホルモンバランスが乱れる → 生理トラブル・睡眠障害
• 血管が収縮 → 血流ダウン（冷え・こり）
• 筋肉が緊張 → 肩こり・腰痛・頭痛

副交感神経（リラックス）は弱まる

• 回復・修復の力が落ちる
• 免疫が下がる
• 睡眠や休息の質もダウン

🔁この状態が長く続くと、体も心もずっと「休めない」ままになってしまいます。
その結果、疲れが取れず、不調がなかなか治らないのです。　

治癒に必要な３つの条件

① 自律神経のバランス
→ 交感神経と副交感神経が切り替わり、回復モード（副交感神経）に入れること

② 血流・栄養・酸素のめぐり
→ 傷や不調を修復する材料（ビタミン・ミネラル・酸素など）が、しっかり届いていること

③ 安心・安全という心の状態
→ 「もう大丈夫」と脳が感じると、自然治癒力が最大限に働く
（ストレス・不安が強いと、体は守りのモード＝治癒が後回しに）

だから、治るためには「戦う」よりも「ゆるめる」ことが大事なんです。
体にも心にも「今は治っていいよ」と伝える環境が、回復のスイッチになります。

＊栄養に関しては、自律神経がきちんと働き、迷走神経（副交感神経）がちゃんと働くことで胃腸の働きが正常になります。それで初めて、何かを摂取することで効果が出る可能性があるのです。いきなり、「○○を食べる」「○○というサプリメントを飲む」「○○という薬や漢方を飲む」という対策は、私はナンセンスだと考えております。

休むことを優先してね

• まずは休む予定から入れる（戦略的に自分のパフォーマンスを上げるために休む）
• 休むことに罪悪感を持たない
• 「オン」と「オフ」の自分なりの切替をルーティンにする（例えばお風呂に入るなど）
• しっかり休む（風呂、睡眠など）とアクティブレスト（軽い運動で疲労回復）を使い分ける
• わざと５分だけ仕事中でも戦力的に「ボ～」とする
• 報酬の先取りでドーパミンを活性させる（「予祝」もそうですが、先に喜んでお祝いしたりワクワクすることを考えると脳が活性する）

だから回復しにくい

つまりストレスが長引くと、体は「危険だ！」と誤作動し続け、治癒・回復モードに入れない状態が続くのです。

だから治りにくくなってしまうのです。

そして基本的な考え方としては４つのストレスを減らし、ストレス耐性を増やすことが、一番重要です。この認知の歪みは対処能力の「思考」の部分を増やす対策をしております。

ホルモン

「コルチゾール」が回復をブロック！

ストレスが続くと、「コルチゾール（ストレスホルモン）」が出っぱなしになります。
これが長引くと…

• 免疫が下がる
• 炎症が治りにくくなる
• 筋肉や粘膜の修復力が低下

➡ 体が修復より“防御モード”に入ってしまうため、治りが遅くなります。

血流

治す材料が届かない！

ストレスや緊張で交感神経が優位になると、血管が収縮します。

• 手足や内臓の血流が減る
• 酸素・栄養が届かない
• 老廃物が流れにくい

➡ 必要な「治す材料」が不足して、回復が止まってしまいます。

呼吸

酸素が足りてない！

ストレス下では、呼吸が浅く・速くなります。

• 酸素が脳や体に届きにくい
• 呼吸筋がこりやすくなる
• 自律神経がさらに乱れる

➡ 体がずっと“緊張モード”で、リラックス・回復ができなくなってしまいます。

１０個の偏った考え方

①白黒思考

全か無か、ゼロか百か、特に極端すぎる考え方をしてしまうクセのある方。

１つのことだけで、すべてダメなように感じてしまいます。完璧主義の方で融通が利きません。真面目で一所懸命な方に多いです。

対策

完璧じゃなくても大丈夫ということを理解してください。そもそも人間は「完璧」ではありません。

②すべき思考

自分が正しいと思うルールでがんじがらめになり自分を追い詰めてしまう思考の方。

対策

できていることに目を向けてみましょう。

③選択的抽出・心のフィルター

良いことは全部スルー、悪いことだけ拡大されちゃう心のクセのある方。

自分にとってマイナス面、辛い面、身体の不調で痛いところばかりを選択的に意識しすぎてしまいます。

対策

“心のフィルター”に気づくことが、心のメガネを磨く第一歩となります。まずは「自分の良いところ」もあることに気づいてくださいね。

また体の痛みや不調などの場合でも「０．１」でも良くなっている所を意識的に探すようにしてみてください。

④一般化のしすぎ

一つのことで、全てがダメのように感じてしまう極端な考え方の癖のある方です。

僕は子どものころ、どうしても欲しいゲームやおもちゃがあると親に「みんな持っているから欲しい」と一度だけねだったことがあります。でも本当にみんなもっているかというとそうではありませんでした。（笑）

対策

⑤結論の飛躍

ある一面だけで判断してしまいます。

対策

またこんなケースもあります。

対策

女性は、空気を読むのが上手な分、「相手の気持ちを決めつけちゃう」ことや「まだ起きてもない未来を怖がっちゃう」ことが、よくあります。

でもそれは、ただの「頭の中のストーリー」かもしれません。

💡心の読みすぎには「確認してみる勇気」
💡先読みの誤りには「今できることに目を向ける習慣」

ちょっとずつで大丈夫です。
あなたの優しさは、そのままでいいんです。
ただ、「考えすぎのクセ」に気づいて、そっと手放してあげましょう。

⑥感情的決めつけ

思考のクセで感情的になって、ある一面だけで、人格まで否定してしまう場合もあります。

対策

少し冷静になってみるとマシになります。

⑦マイナス思考

生きてきた環境も多いに関係します。日本人の特有の面もあるかもしれません。謙遜するのが美徳だという考えがあったり、「出る杭は打たれる」みたいな場合もあります。

対策

⑧拡大解釈と過小評価

謙遜とこれは紙一重かもしれません。

対策

⑨レッテル貼り

ある一面だけで判断してしまいます。

対策

⑩個人化

すべて自分の責任のように感じてしまいます。

対策

まとめ

• 「どうせ治らない」と思い、回復への希望を失いやすい
• 小さな変化や改善に気づけず、あきらめモードになる
• 自分を責めることでストレスが増え、自律神経が乱れる
• 不安や緊張が続き、呼吸・血流・免疫が落ちる
• 必要なケア（休息・相談・通院）をやめてしまうこともある