夜になると、急にいろいろ考えてしまうんです。
将来のことや家族のことが頭から離れなくて、気づいたらずっとぐるぐる考えています。
そのうち胸がドキドキして、息も浅くなってきます。
「今日も眠れないかも」と思うと、余計に不安になります。
こんなとき、自分でできることはありますか？
夜になると、昼間は気にならなかったことまで次々と思い浮かび、「考えないようにしよう」とするほど、頭の中がぐるぐるして眠れなくなることがあります。
これは、気持ちが弱いからでも、考え方が悪いからでもありません。不安が強いときは、頭だけでなく、呼吸が浅くなる、胸がドキドキする、体に力が入るなど、体も緊張していることがあります。
そんなときは、不安を無理に消そうとするよりも、「今、自分は不安になっているな」と、少し離れたところから眺めてみることが役立つ場合があります。
この記事では、自分の気持ちを客観的に見る方法「ディソシエイト」と、体の緊張をゆるめる簡単な対処法についてお伝えします。
不安で眠れないときによくある状態
- 理由が分からない不安
- 動悸や息苦しさ
- 考えが止まらない
- 夜になると不安が強くなる
- 眠れない、途中で目が覚める
なぜ夜になると頭がぐるぐるするのか
現在の「原因」と「なりやすい人の特徴」を、このH2の中にまとめます。
不安は頭だけでなく体にも表れます
ここに現在の、
- 体が反応している状態
- コップの水がいっぱいのたとえ
- 心と体はつながっている
- 体が緊張すると考えも止まりにくい
を残します。
冒頭だけ、次のようにつなげると自然です。
不安で眠れない状態は、単に「考えすぎ」だけの問題ではありません。
呼吸が浅くなる、胸がドキドキする、体に力が入るなど、体も緊張していることがあります。
まじめで頑張る人ほど考えが止まりにくいことがあります
現在の「なりやすい人の特徴」をここに入れます。
- 優しすぎる人
- 責任感が強い人
- 周りを気にしすぎる人
- 頑張りすぎる人
最後に一文だけ加えます。
昼間は周囲のことを優先しているため、夜になってから自分の不安や考えが一気にあふれてくることもあります。
不安を無理に消そうとしなくていい
ここで、記事の一番大切な軸を伝えます。
「考えないようにする」と余計に考えてしまうことがあります
現在はこの説明がFAQにありますが、本文にも短く入れた方が軸が分かりやすくなります。
「考えないようにしよう」「早く眠らなければ」と頑張るほど、かえってそのことが頭から離れなくなることがあります。
まずは考えを無理に止めようとせず、「今、不安になっているな」と気づくことから始めてみましょう。
不安・パニック・強迫性障害などはどう違う？
「不安」とひとことで言っても、何を怖いと感じるのか、どのような症状や行動が現れるのかによって違いがあります。
次の表は、おおまかな違いを知るための目安です。実際には症状が重なっていることもあるため、自分だけで診断を決めるものではありません。
| 状態 | 主な背景・特徴 | 医療で行われる主な対応 | 自分でできること |
|---|---|---|---|
| 不安・考えすぎ | 将来、家族、仕事、健康などを繰り返し心配する。体の緊張や不眠を伴うこともある | 生活への支障が強い場合は、状態に応じて心理療法や薬物療法など | 考えを無理に消さず客観視する、睡眠や生活リズムを整える、体の力を抜く |
| パニック症 | 突然、強い恐怖とともに動悸、息苦しさ、めまいなどが現れ、再発への不安が続く | 認知行動療法、薬物療法など | 発作をすぐに危険と決めつけず、ゆっくり息を吐く。怖い場所を避け続けない |
| 強迫性障害 | 嫌な考えが何度も浮かび、不安を打ち消すために確認や手洗いなどを繰り返す | 曝露反応妨害法などの認知行動療法、薬物療法など | 強迫行為をすぐに行わず少し待つ。ただし、無理をせず専門家と進める |
| 社会不安障害（社交不安症） | 人前で失敗する、恥をかく、悪く評価されることへの強い不安 | 認知行動療法、薬物療法など | 不安な場面をすべて避けず、小さな段階から経験を重ねる |
| 適応障害（適応反応症） | 仕事、学校、人間関係、環境の変化など、分かりやすいストレスをきっかけに心身の不調が現れる | ストレスとなる環境の調整、心理的な支援、必要に応じた薬物療法 | 休養を取る、負担を整理する、家族や職場などに助けを求める |
このように、どの状態にも不安は関係しますが、対処法がすべて同じとは限りません。
この記事で紹介している「少し離れて自分を見る」という方法は、不安や考えごとに巻き込まれすぎないための一つの方法です。
しかし、強い発作を繰り返す、確認や手洗いがやめられない、外出や仕事が難しいなど、生活への支障が続いている場合は、セルフケアだけで抱えず、心療内科や精神科などへ相談することも大切です。
少し離れて自分を見るという考え方
ここから現在の「不安をやわらげる考え方」へつなげます。
不安が強いときは、自分の考えや感情の中に入り込みすぎていることがあります。
そんなときに役立つことがあるのが、少し離れたところから自分を見る方法です。
客観視する方法「ディソシエイト」とは
現在の映画のたとえをそのまま使います。
映画を見るように自分を眺める
現在の、映画を見ていて、感情移入しすぎると……という部分を残します。
ここで、
- 入り込んで見る
- 少し離れて見る
- 感情に巻き込まれすぎない
という違いを説明します。
アソシエイトとディソシエイトの違い
現在のアソシエイトの説明をここに入れます。
ただし、今の文章は少し長いため、段落を分けるだけでも読みやすくなります。
楽しいことやうれしいことは、入り込むことでより強く感じられます。
しかし、悲しいことや不安なことに入り込みすぎると、つらさまで大きく感じてしまうことがあります。
そのため、必要なときに少し離れて見る練習が、感情に巻き込まれすぎないために役立つ場合があります。
ディソシエイトのやり方
現在の「ディソシエイトのやり方」を残します。
上から自分を見るイメージ
現在の、
- 自分がどんな顔をしているか
- どんな姿勢か
- どんな場所にいるか
をそのまま使います。
「今、考えているな」と実況してみる
現在の「ポイント」をこのH3に入れます。
- 入り込まない
- 一歩引く
- 実況する感じ
「今、考えているな」
「今、胸がドキドキしているな」
くらいでよいと伝えます。
うまくできなくても大丈夫です
現在の、「今、考えてるな〜」くらいでOKです を膨らませます。
すぐに不安がなくならなくても構いません。
「自分は今、不安になっている」と気づけただけでも、不安に巻き込まれすぎないための一歩です。
実際のご相談例
このようなお悩みがありました。
- 夜になると将来が不安になる
- 動悸が出る（予期不安も多い）
- 考えないようにしても考えてしまう
将来の不安で眠れなかった30代女性
30代女性の方です。
夜になると将来の不安で眠れなくなり、動悸が出ることもありました。
そこでまずは整体で体を調整し、呼吸がラクにできるように調整していきました。
だんだんと睡眠もよくなり、食べるのも楽しくなってこられました。
そこで次に思考のクセにアプローチしました。
「客観的に見る練習」を少しづつ行うと「前より楽かも」と感じる日が増えてきました。
「完全になくなったわけではないけど、怖さが減りました」とお話しくださいました。
継続して通院してくださり、
「呼吸が楽になった～」
「ここへ来て、子供のことを最近、怒らなくなった。」
「自分はなんて幸せなんだろうと感じれるようになった」
「野菜を作って本当の美味しいさを感じられるようになった」
「子供がとても愛しく想えるようになった」
というような有難いご感想をいただきました。
院長からひとこと
不安で眠れない夜は、「考えないようにしよう」「早く寝なければ」と頑張るほど、頭の中がぐるぐるしてしまうことがあります。
そんなときは、不安を無理に消そうとしなくても大丈夫です。
「今、不安になっているな」
「また考え込んでいるな」
と、少し離れたところから自分を見てみてください。
すぐに楽にならなくても、うまくできなくても構いません。不安に気づき、少し距離を取ろうとしたこと自体が大切な一歩です。
また、不安が強いときは、心だけでなく体にも力が入っていることがあります。肩や呼吸にも少し目を向けながら、できる範囲で力を抜いてみてくださいね。
ひとりで抱えることがつらいときは、どうぞ遠慮なくご相談ください。
今夜からできるセルフケア
不安で頭の中がいっぱいになっているときは、考えを無理に止めようとしなくても大丈夫です。
まずは、不安や考えごとに入り込みすぎている自分から、少しだけ距離を取ってみましょう。
夜に考え始めたら少し離れて自分を見る
夜になって将来のことや家族のこと、仕事のことなどを考え始めたら、自分を少し離れた場所から眺めてみてください。
たとえば、自分の姿を上から見ているようなイメージです。
- 今、どのような表情をしているか
- どのような姿勢になっているか
- 肩やお腹に力が入っていないか
- 頭の中で何を考えているか
そして、
「今、不安になっているな」
「また、ぐるぐる考えているな」
と、心の中で実況するように言ってみます。
不安を消そうとしたり、無理に前向きに考えたりする必要はありません。
少し離れたところから自分に気づくだけでも、不安や考えごとに巻き込まれすぎないためのきっかけになります。
うまくできなくても大丈夫です。
「今、考え込んでいる」と気づけたこと自体が、大切な一歩です。
寝る前に体の力を抜く
不安が強いときは、頭の中だけでなく、体にも無意識に力が入っていることがあります。
特に、
- 肩
- 首
- 胸
- お腹
- 手や足
などに力が入ったままだと、布団に入っても体が休みにくくなることがあります。
寝る前に一度体へ力を入れ、そのあとゆっくり力を抜く練習をしてみてください。
「力を抜かなければ」と頑張る必要はありません。
体に力が入っていることに気づき、少しずつゆるめていくくらいで十分です。
当院で大切にしていること
当院では、不安や眠れないというお悩みに対して、考え方だけを変えようとはしていません。
心の状態だけでなく、呼吸や体の緊張、睡眠、生活習慣なども含めて、全体を確認することを大切にしています。
考えだけでなく体の状態も確認します
不安が強いときには、
- 呼吸が浅くなる
- 胸がドキドキする
- 肩や首に力が入る
- お腹が緊張する
- 体が休まらない
など、体にもさまざまな反応が現れることがあります。
そのため当院では、何を考えているかだけでなく、呼吸や姿勢、体の緊張、睡眠や生活の状態なども確認します。
「考えすぎないようにしてください」と言われても、体が緊張したままでは、なかなか頭を休められないことがあるからです。
体の緊張に合わせたやさしいサポート
当院では、強く押したり、無理に体を動かしたりするのではなく、その方の状態に合わせたやさしい施術を行っています。
体の緊張を確認しながら、呼吸がしやすく、力を抜きやすい状態を目指してサポートします。
また、施術だけでなく、睡眠、食事、運動、日常生活の過ごし方、不安との付き合い方なども、無理のない範囲で一緒に考えていきます。
不安をすぐになくそうとするのではなく、心と体の状態を確認しながら、少しずつ安心できる時間を増やしていくことを大切にしています。
よくある質問
- Q不安がなかなかなくなりません。どうしたらいいですか？
- A
不安を無理になくそうとすると、かえって強く意識してしまうことがあります。
まずは「今、不安になっているな」と少し離れて自分を見てみましょう。眠れない、外出できないなど生活に支障が続く場合は、心療内科や精神科への相談も大切です。
- Q不安とパニックはどう違いますか？また、不安と強迫観念は同じですか？
- A
不安は、将来や健康などを心配する幅広い反応です。
パニックは、強い恐怖とともに動悸や息苦しさなどが急に現れる状態です。強迫観念は、嫌なのに同じ考えが何度も頭に浮かぶことで、不安とは同じではありません。
- Q不安とパニックの対処法は同じですか？自分でもできますか？
- A
体の力を抜く、生活リズムを整える、不安に巻き込まれすぎないようにするなど、共通する部分はあります。
ただし、強い発作を繰り返す場合や生活に支障がある場合は、セルフケアだけで頑張らず、医療機関へ相談してください。
- Q心療内科では薬だけなのですが、整体とはどのように違いますか？
- A
心療内科や精神科では、診断や薬の処方などの医療行為を行います。整体では、精神疾患の診断や治療、薬の調整はできません。
当院では、体の緊張、呼吸、睡眠、生活習慣などを確認し、医療とは異なる立場からサポートします。
- Q不安になるのは気合が足りないからですか？根性がない私が悪いのでしょうか？
- A
気合や根性が足りないからではありません。
不安は、自分を守るために起こる自然な反応です。頑張りすぎて心や体が休みにくくなっていることもあるため、自分を責めなくて大丈夫です。
まとめ｜不安を消すより少し離れて見る
不安で眠れないときに、「考えないようにしよう」「早く眠らなければ」と頑張るほど、かえって頭の中がぐるぐるしてしまうことがあります。
そんなときは、不安を無理になくそうとせず、
「今、不安になっているな」
「また考え込んでいるな」
と、少し離れたところから自分を見てみてください。
また、不安が強いときは、呼吸が浅くなったり、肩やお腹に力が入ったりすることもあります。考え方だけでなく、体の力を抜くことも大切です。
すぐにうまくできなくても大丈夫です。自分の状態に気づけたことが、不安に巻き込まれすぎないための第一歩になります。
ひとりで抱えることがつらいときは、どうぞ遠慮なくご相談ください。
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不安や不眠は、パニック、頭痛、めまいなどと重なって現れることがあります。気になるものからご覧ください。
参考文献
- 『「脳の疲れ」がとれる生活術』：有田秀穂
- 『「心がボロボロ」がスーッとラクになる本』：水島広子
- 『敏感すぎるあなたへ』：クラウス・ベルンハルト
- 『よくわかる強迫性障害』：原井宏明・岡嶋美代
- 『必ず眠れるとっておきの秘訣！』：櫻井武
