最近、不安が強くて困っています。
パニック発作が起こったり動悸がしたりします。
なんとかなりませんか？
このようなお悩みを解決します。
不安やパニックなどでお困りの方の解決法をご紹介いたします。
そのお助けマンはセロトニンです。
セロトニンは交感神経と副交感神経のバランスをとるように調節してくれるものです。
このセロトニンが少なくなると交感神経が働き過ぎている時に、副交感神経を働かせて調節することが、できにくくなって、ずっと興奮状態が続いて眠れなくなったり、胃腸の調子が悪くなったりしてしまうのです。
そうならないために、セロトニンをしっかり増やしていただければと思います。どうぞご覧になってくさい。
不安やパニックでお悩みの方
不安やパニックと関係の深いセロトニンとは
セロトニンを増やす方法
①朝日を５分浴びる（ガラス越しではなく、直接）
まず今日からすぐにできるのが、朝日を浴びることです。
朝日を浴びるとセロトニンが分泌されます。
またメラトニンという眠たくなる物質が止まることになり、覚醒に働いてくれるのです。
だから、朝日を浴びることはとても重要です。
②セロトニンの原材料のトリプトファンを食べる（バナナがおすすめ）
大豆製品やバナナなどが多く含まれているのでおすすめです。
トリプトファンとはタンパク質です。
このタンパク質は必須アミノ酸といわれています。
必須アミノ酸は身体の中ではつくられません。
だから食べ物として口から摂取しないといけないんです。
多く含まれるのは豆腐・納豆・味噌・しょうゆ・チーズ・牛乳・ヨーグルト、米・ごま・ピーナツ・卵・バナナ・肉・魚などです。
どちらかというと動物性たんぱく質はＢＣＡＡといわれるタンパク質で脳へ取り込みにくいので、植物性たんぱく質の方がおすすめです。
ただし、ビタミンＢ６と一緒に食べると血糖が上がり、ＢＣＡＡが筋肉に作用して、脳内のトリプトファンの合成が促進されるといわれています。
だからいろんな食材を食べるのがいいですね。
＊ビタミンＢ６はサバ、鮭、さんま、鶏のササミ、抹茶などです。
＊摂取量の目安は体重６０ｋｇの人は１２０ｍｇくらいです。（１ｋｇあたり２ｍｇ）
③同じリズムの運動をする（ウォーキング、盆踊り、フラダンスなど）
ゆったりとした同じリズムの運動がとくにおすすめです。
フラダンス、盆踊り、軽いウォーキングです。
そんなに汗をかかない程度の運動をされてくださいね。
④ゆっくり腹式呼吸をする
深呼吸が大切です。
自分で副交感神経を働きやすくしてくれます。
姿勢を整えて、ゆったりと呼吸してくださいね。
⑤瞑想をする
こちらも深呼吸をしながら瞑想されるのがいいですよ。
いろんな雑念が出てきても、そのまま続けてくださいね。
腸内細菌を増やす
乳酸菌を増やしビフィズス菌を増やし、その餌となるオリゴ糖などを摂取することで、不安が減っていきます。
マウスの実験で、無菌のマウスと健康なマウスを一緒にケースに入れると、無菌のマウスは多動で攻撃的になり、健康なマウスにかみつきました。このマウスにビフィズス菌を与えると、落ち着き嚙みついたりしなくなりました。
不安とは「危険」なものです。不安になるとイライラしたり、じっとしていられなくなり多動になります。腸内環境を整えることは心にも影響することが証明されています。
最近の研究では、腸内細菌を整えることが、うつ病、自律神経失調症、パニック障害、パーキンソン病、自閉症、ADHDなどにも有効なことがわかっています。
不安とは
不安とは悪いものではありません。
あなたの身を守るために必要なものなのです。
簡単にいいますと防御反応です。
これがないと人類は生き残ってこれなかったと考えられます。
ただ過剰になりすぎると、身体に反応が出てきてしまい、フリーズ状態となり、うまく動けなくなってしまう可能性があるのです。
この不安な状態を解決する方法があります。
それは、運動です。不安になっている時は、脳の中の偏桃体が刺激され、心臓をバクバクさせたり、呼吸を浅くさせたり、してくれます。
その信号を抑えるのが運動なのです。
運動すると偏桃体を抑えることがわかっています。
最初はウォーキングでいいので、運動をしてみてください。
まとめ
- パニック障害は根拠の不安なので根拠のない自信を持つ
- 予期不安から体が反応してしまう
- 動悸や息切れが起こっていても、不安から来ているので違うことを考える
- 不安には運動をすることが対策
- 別のことを考えると不安が減る
