眠れない。
夜中に何度も目が覚める。
まだ寝ていたいのに、朝早く目が覚めてしまう。
そんな夜が続くと、朝から体が重く、頭もスッキリしません。
「今夜も眠れなかったらどうしよう」
夕方になると、まだ夜でもないのに不安になる方もおられます。
特に、まじめな方、頑張りすぎる方、人に気をつかいすぎる方ほど、体は疲れているのに頭の中だけが働き続けることがあります。
体は「もう閉店したいです」と言っているのに、脳だけ残業しているような状態です。
不眠は、気合いや根性が足りないから起こるわけではありません。
睡眠のリズム、日中の過ごし方、夜の光、考えごと、体の緊張、痛み、食事やお酒、体調の変化など、いくつもの条件が重なっていることがあります。
このページは、不眠に関する記事の総合案内ページです。
- 寝つけない
- 途中で目が覚める
- 朝早く目が覚める
- 寝た気がしない
- 考えすぎて眠れない
- 寝ても疲れが取れない
ご自身の状態に近いところからお読みください。
- 布団に入ってもなかなか寝つけない方
- 夜中に何度も目が覚める方
- 朝早く目が覚め、その後眠れない方
- 朝起きても寝た気がしない方
- 考えごとや不安が止まらない方
- 歯ぎしりや食いしばり、首肩の緊張が強い方
- 寝ても寝ても疲れが取れない方
- 薬だけに頼る以外の方法も一緒に考えたい方
自律神経の働きや、当院の整体については次のページでまとめています。
眠れない方からよく聞くご相談
当院では、不眠でお悩みの方から次のようなご相談をお聞きします。
「体はクタクタなのに、布団に入ると頭がさえてきます」
「夜中に目が覚めると時計を見てしまい、あと何時間しか寝られないと焦ります」
「朝4時や5時に目が覚め、その瞬間から今日の予定を考えてしまいます」
「夢ばかり見て、朝起きても寝た気がしません」
「家族のことや仕事のことを考えていると、頭の中の会議が終わりません」
眠れない夜が続くと、眠ることが自然な行動ではなく、毎晩提出しなければならない宿題のようになってしまいます。
そして、まじめな方ほど、
- 7時間は寝なければいけない
- 明日のために絶対に眠らなければいけない
- また眠れなかったらどうしよう
- 眠れない自分はダメだ
と考えてしまいます。
しかし、睡眠は頑張って起こすものではありません。
「眠らなければ」と力を入れるより、まずは眠りを邪魔している条件を一つずつ減らしていきましょう。
今夜からできること｜まずは3つだけで大丈夫です
不眠対策を一度に全部やろうとすると、それが新しい宿題になってしまいます。
今夜は、次の3つだけ意識してください。
1．部屋と画面を少し暗くする
寝る直前まで明るい照明やスマホの画面を見続けると、眠る準備に入りにくくなることがあります。
スマホを完全に禁止する必要はありません。
- 画面の明るさを落とす
- 寝床から少し離れた場所に置く
- 刺激の強い動画やニュースを減らす
- 部屋の照明を少し暗くする
まずは、できそうなことを一つ選んでください。
2．あご・肩・お腹の力を抜く
「深く息を吸わなければ」と頑張る必要はありません。
まずは、口から「ふーっ」とゆっくり吐きながら、
- あご
- 肩
- 手
- お腹
- お尻
の力を抜いてみてください。
呼吸法も百点を取る試験ではありません。
「さっきより少し力が抜けたかな」くらいで十分です。
3．眠れないまま頑張り続けない
眠気が戻らず、寝床の中で焦りが強くなってきたときは、いったん寝床を離れても構いません。
暗めで静かな場所に移動し、難しくない本を読むなど、刺激の少ないことをしながら眠気を待ちます。
時計やスマホを何度も確認する必要はありません。
「早く寝なきゃ」と寝床で粘り続けるより、眠気が戻ってから寝床へ戻る方法が不眠対策として用いられています。
そして翌朝は、眠れなかった日も起きる時間を大きく遅らせすぎず、カーテンを開けて朝の光を取り入れましょう。
全部できなくても大丈夫です。
睡眠は、努力の量を競う大会ではありません。
不眠の症状から記事を探す
不眠は、症状の出方によって対策の優先順位が異なります。
まずは、ご自身に近いタイプを確認してください。
寝つけない｜入眠困難
入眠困難は、眠ろうとして寝床に入っても、なかなか寝つけない状態です。
このような方に
- 布団に入ると考えごとが始まる
- 頭がさえて眠気がなくなる
- 動悸や胸のザワザワ感がある
- 時計を見て焦ってしまう
- 眠ろうとするほど目がさえる
大切なのは、必要以上に早く寝床へ入らず、眠気が出てから寝床へ入ることです。
夜だけでなく、起床時間、朝の光、日中の活動も一緒に見直します。
夜中に何度も目が覚める｜中途覚醒
一度眠れても、夜中に何度も目が覚める状態を中途覚醒といいます。
このような方に
- 夜中に何度も目が覚め、その後眠りに戻りにくい
- トイレへ行ったあと眠れない
- 時計を見ると焦りが強くなる
- 夢が多く、何度も意識が戻る
- 明け方まで浅い眠りが続く
中途覚醒には、カフェインや寝酒、頻尿、痛み、更年期の変化、睡眠時無呼吸などが関係することもあります。
目が覚めた回数だけでなく、その後眠れるか、日中に支障が出ているかも大切です。
朝早く目が覚める｜早朝覚醒
予定よりかなり早い時間に目が覚め、その後眠れない状態です。
このような方に
- 朝4時や5時に目が覚める
- 目覚めた瞬間から考えごとが始まる
- 早く寝床へ入るようになった
- 朝の不安感や気分の落ち込みが強い
- 日中に強い疲れが残る
早朝覚醒があるからといって、必ずしも病気とは限りません。
ただし、気分の落ち込みや意欲低下などが重なる場合は、睡眠だけの問題と決めつけないことが大切です。
また、早く目が覚めるからといって、さらに早い時間から寝床へ入ると、寝床で起きている時間が長くなることがあります。
朝スッキリしない・寝た気がしない｜熟眠障害
睡眠時間は取れているのに、熟睡した感じがなく、朝から疲れている状態です。
このような方に
- 一晩中浅く眠っている感じがする
- 夢ばかり見ている気がする
- 朝から首やあごが疲れている
- 歯ぎしりや食いしばりがある
- 寝たはずなのに頭が重い
夢を覚えていることだけで、熟眠障害とは判断できません。
睡眠時間だけでなく、朝の休養感や日中の体調も一緒に確認します。厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠時間に加えて「睡眠休養感」が重視されています。
心理面や生活背景から記事を探す
眠れない時間帯だけでなく、なぜ頭や体が休めないのかを知りたい方は、こちらからお選びください。
まじめで「ちゃんとしなきゃ」が止まらない
- 今日の失敗を何度も思い出す
- 明日の予定を頭の中で確認し続ける
- 家族や職場のことが気になる
- 人に迷惑をかけてはいけないと思う
- 疲れていても休むことに罪悪感がある
このような方は、日中に我慢した気持ちや考えごとが、静かになった夜に一気に出てくることがあります。
「まじめな人ほど眠れなくなる」
「ちゃんとしなきゃと思って眠れない」
これらは別々の記事にせず、次の「考えすぎて眠れない」ページにまとめています。
HSP・繊細さがあり、周囲が気になって眠れない
音や光に敏感な方、人の言葉を深く受け止める方、親子でお互いを心配しすぎてしまう方は、寝る前まで周囲の情報を処理し続けることがあります。
ただし、HSPは病名や医学的な診断名ではありません。
「自分は弱い」と決めつけるためではなく、自分がどのような刺激で疲れやすいかを知る手がかりとして考えます。
スマホやゲームがやめられず、夜眠れない
スマホやゲームは、単に「意思が弱いからやめられない」とは限りません。
日中の緊張や嫌なことから離れられる時間になっていたり、夜だけが自分の自由時間になっていたりする場合があります。
特に子どもや学生の場合、「早く寝なさい」と責めるだけでは、親子の緊張が強くなることもあります。
まずは、
- 何時までならできそうか
- 寝床へスマホを持ち込まない方法はあるか
- 朝起きられない背景に別の体調不良がないか
を一緒に整理します。
不安が強く、頭の中が落ち着かない
不安を無理に消そうとすると、かえって不安に意識が集まることがあります。
「考えてはいけない」と押さえ込むより、「今、不安になっているな」と少し離れたところから気づく練習が役立つ場合があります。
更年期・寝汗・悪夢で目が覚める
40〜50代の女性では、ほてり、寝汗、月経周期の変化、気分の揺れなどが睡眠に重なることがあります。
ただし、寝汗は更年期や自律神経だけで起こるとは限りません。
室温や寝具、飲酒、服用している薬、感染症など、さまざまな要因が考えられます。
寝ているのに疲れる・朝の不調から探す
「眠れない」というより、寝ているはずなのに回復した感じがしない方はこちらです。
寝ても寝ても眠たい
長く寝ても眠い状態には、
- 慢性的な睡眠不足
- 生活リズムのずれ
- 睡眠時無呼吸
- 薬の影響
- 過眠症
- 体調不良
などが関係する可能性があります。
単に睡眠時間を延ばせばよいとは限りません。
日中に居眠りしそうになるほど眠い、運転中に眠くなる場合は、安全を優先して医療機関へご相談ください。
うつ伏せでしか眠れない・朝に首や頭が痛い
うつ伏せ寝そのものが、必ず悪いわけではありません。
しかし、長時間首を横へ向けた状態が続くため、
- 朝の首の痛み
- 肩のこわばり
- あごの違和感
- 呼吸のしづらさ
- 寝返りの少なさ
などが気になる方もおられます。
不眠が続くのはなぜでしょうか？
睡眠は、単純な電気のスイッチではありません。
スイッチを押して「はい、今から眠ります」とはいかないから、困るのですよね。
睡眠には主に、
- 約24時間の体内時計
- 起きていた時間に応じて高まる眠気
- 光や活動、食事などの生活リズム
- 心理的・身体的な覚醒
などが関係しています。
そこへ不安、痛み、夜の光、カフェイン、寝酒、頻尿、体調の変化などが重なると、眠りに入りにくくなったり、眠りを維持しにくくなったりします。
「眠れない」が続くほど、眠ることが怖くなる
最初は仕事や家庭のストレスで眠れなかったとしても、不眠が続くと次第に、
眠れない
↓
明日が不安になる
↓
早く寝ようとする
↓
寝床で長く頑張る
↓
さらに眠れなくなる
という悪循環ができることがあります。
寝床へ入った瞬間に、「さあ、今日も眠れるかどうかの勝負です」と脳が構えてしまう状態です。本当は休む場所だった寝床が、いつの間にか緊張する場所になってしまいます。
慢性不眠に対する認知行動療法では、このような睡眠を妨げている考え方や習慣を整理していきます。
自律神経の緊張も一つの要因です
不安やストレスが続くと、
- 呼吸が浅くなる
- 肩が上がる
- あごをかみしめる
- お腹に力が入る
- 心拍が気になる
といった反応が出ることがあります。
このような体の緊張が残っていると、夜になっても休みに入りにくいと感じる方がおられます。
ただし、不眠の原因をすべて「自律神経の乱れ」だけで説明することはできません。
睡眠のリズム、心理面、身体症状、病気や薬の影響なども含めて考えることが大切です。
痛みや体の不快感が眠りを邪魔することもあります
- 首や肩が痛い
- 腰が痛くて寝返りがしにくい
- 胃もたれがある
- 動悸が気になる
- トイレが近い
- 寝汗やほてりがある
このような体の不快感があると、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。
体の緊張が不眠の直接的な原因とは限りませんが、眠りを妨げている条件の一つとして確認します。
食事・飲み物・胃腸の状態との関係
食べ物だけで不眠の原因を決めることはできません。
ただし、次のような習慣は確認したいポイントです。
- 夕方以降もコーヒーやエナジードリンクを飲む
- 寝酒をしている
- 寝る直前に多く食べる
- 胃もたれや逆流感がある
- 欠食や極端な食事制限が続いている
- 食事時間が毎日大きく異なる
カフェインは夕方以降の摂取で夜の睡眠へ影響しやすく、寝酒は寝つきをよく感じさせても、睡眠後半の質を低下させる可能性があります。
また、脚がむずむずしてじっとしていられない症状には、鉄欠乏が関係する場合があります。
ただし、自己判断で鉄やサプリメントを増やすのではなく、症状や検査結果を確認して考えることが大切です。
医療機関での確認を優先したいサイン
不眠の中には、整体より先に医療機関での確認が必要な場合があります。
次のような状態がある場合は、睡眠外来、内科、呼吸器内科、心療内科、精神科などへご相談ください。
- 大きないびきや、睡眠中の無呼吸を指摘された
- 日中の眠気が強く、運転や仕事に支障がある
- 夜になると脚がむずむずして、動かさずにいられない
- 不眠が長く続き、仕事・家事・学校生活に大きな支障がある
- 気分の落ち込みや意欲低下が続いている
- ほとんど眠っていないのに異常に元気で、活動や衝動的な行動が増えている
- 薬を飲み始めてから眠れなくなった
- 強い痛み、息苦しさ、発熱、急な体重減少などを伴っている
睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸では、繰り返し覚醒反応が起こり、睡眠時間を取っていても休息が不足することがあります。
自分を傷つけたい気持ちや強い絶望感がある場合は、通常の予約を待たず、医療機関や緊急の相談先をご利用ください。
家庭でできる不眠対策
不眠対策は、夜だけ頑張るものではありません。
眠る準備は、朝から始まっています。
朝｜起きる時間を大きくずらさない
眠れなかった翌日は、いつまでも寝ていたくなりますよね。
ただし、起きる時間が日によって大きく変わると、夜の眠気がずれやすくなります。
- できる範囲で起床時間をそろえる
- カーテンを開ける
- 朝食を取る
- 少しでも外の光を浴びる
完璧でなくても構いません。
昼｜適度に体を動かす
日中ほとんど動かず、長い昼寝をすると、夜の眠気が弱くなることがあります。
散歩、買い物、家事、軽い運動など、無理のない範囲で体を動かしましょう。
疲れ切るまで運動する必要はありません。
「ヘトヘトになれば眠れるはず」と頑張りすぎると、かえって体が興奮して眠りにくくなる方もおられます。
夕方から夜｜カフェインとお酒を見直す
コーヒーだけでなく、
- 紅茶
- 緑茶
- エナジードリンク
- コーラ
- チョコレート
などにもカフェインが含まれています。
影響には個人差がありますが、眠りに悩んでいる方は夕方以降の摂取量を見直してみてください。
また、お酒を飲むと寝つきやすく感じる一方、夜中に目が覚めやすくなることがあります。
「眠るためのお酒」になっている場合は、一度見直してみましょう。
寝る前｜頭の中の会議を紙へ移す
布団に入ってから、
- 明日の予定
- 心配ごと
- 今日できなかったこと
- 忘れてはいけないこと
を考え始める方は、夕方から夜の早い時間に紙へ書き出してみてください。
頭の中で何度も覚えておこうとするより、「これは紙に預けたから、今日はここまで」と区切りをつけやすくなります。
書いたことを、その日のうちに解決する必要はありません。
寝る前にモゾモゾ体操
体を強く伸ばしたり、頑張って筋肉をゆるめたりする必要はありません。
小さくやさしく体を動かしながら、力を抜くきっかけを作ってみてください。
体操中に痛み、強いめまい、息苦しさなどが出た場合は中止してください。
当院でさせていただくサポート
当院は医療機関ではないため、不眠症の診断、睡眠時無呼吸の検査、薬の処方や調整は行いません。
その代わり整体として、眠りを妨げている可能性のある、
- 体の緊張
- 呼吸のしづらさ
- 心理的な負担
- 睡眠や生活リズム
- 食事や消化の状態
を一緒に整理します。
目的は、施術で無理に眠らせることではありません。
眠るために頑張り続けなくてもよい条件を増やすことを大切にしています。
体の緊張を確認します
不眠でお悩みの方には、
- 首や肩に力が入っている
- 背中がこわばっている
- あごをかみしめている
- 胸やお腹が動きにくい
- 呼吸をするときも力んでいる
といった状態が重なっていることがあります。
これらが不眠の原因だと決めつけるのではなく、休みにくくなっている条件の一つとして確認します。
強い刺激を使わず、やさしく全身を整えます
当院では、強く押したり、無理に骨を鳴らしたりする施術は行いません。
首、背中、骨盤、胸やお腹、頭まわりなどを、体の反応を確認しながらやさしく調整します。
刺激に敏感な方や、不安が強い方にも受けていただきやすい施術を心がけています。
「ちゃんと眠らなければ」という心理面も整理します
不眠の方に、
「考えないでください」
「気にしないでください」
「早く寝てください」
とお伝えして眠れるなら、こんなに簡単な話はありません（笑）
当院では、考えごとを無理に消すのではなく、
- 何が一番不安なのか
- どの時間帯につらくなるのか
- 何時間眠らなければいけないと思っているのか
- 日中に我慢しすぎていないか
- できていることは何か
を一緒に整理します。
「眠れなかったら終わり」ではなく、「眠れない日があっても、また戻していける」と思えることも、安心につながります。
食事や生活習慣を無理なく見直します
朝の光、起床時間、昼寝、活動量、カフェイン、飲酒、夕食時間、胃腸の状態などを確認します。
すべて禁止するのではありません。
生活に合わせて、続けられそうなことから一緒に考えます。
当院は、優しすぎる方、頑張りすぎる方が安心して相談できる場所を目指しています。
「こんなことで相談してもいいのかな」と思う方も、今の状態を整理するところから始めてみてください。
不眠でお悩みだった方のご感想
当院には、寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝から疲れているなど、睡眠のお悩みを抱えた方が来院されています。
眠りの状態だけでなく、首肩の緊張、呼吸、不安感、生活習慣なども確認しながら、その方に合わせてサポートしました。
※個人の感想であり、同じ変化を保証するものではありません。
よくある質問
- Q何時間眠れば足りていますか？
- A
必要な睡眠時間には個人差があります。
成人では6時間以上が一つの目安として示されていますが、全員が同じ時間眠る必要があるわけではありません。
睡眠時間だけでなく、
- 朝に休んだ感じがあるか
- 日中に強い眠気がないか
- 仕事や家事に支障がないか
も確認してください。
- Q眠れないときは、布団の中で横になり続けた方がよいですか？
- A
眠れずに焦りが強くなってきた場合は、いったん寝床を離れて構いません。
暗めで静かな場所で過ごし、眠気が戻ってから寝床へ戻ります。
寝床を「眠れずに頑張る場所」にしないことが大切です。
- Q睡眠薬を飲み続けるのが不安です。整体を受けたら減らせますか？
- A
睡眠薬の減量や中止は、処方した医師へご相談ください。
自己判断で急に中止すると、反動で眠れなくなったり、別の症状が出たりする可能性があります。
整体を受けたことを理由に、薬の量をこちらから指示することはできません。
当院では薬の判断とは分けて、体の緊張、生活リズム、食事、心理面を整理します。
- Q不眠におすすめの栄養素やサプリメントはありますか？
- A
不眠を一つの栄養素不足だけで説明することはできません。
まずは、
- カフェイン
- 寝酒
- 欠食
- 極端な食事制限
- 夜遅い食事
- 胃腸の不調
などを確認します。
鉄欠乏が、むずむず脚など別の睡眠障害に関係する場合はありますが、検査をせずにサプリメントを増やすことはおすすめしません。
食事内容、症状、服薬、検査結果を確認しながら考えることが大切です。
- Q病院と整体のどちらへ行けばよいですか？
- A
睡眠時無呼吸などの検査、不眠症の診断、薬の処方、不眠症に対する認知行動療法などは医療機関の役割です。
当院では診断や治療は行わず、体の緊張、呼吸、心理面、食事、生活習慣を整理し、休みやすい条件を増やす補助的なサポートを行います。
どちらか一方を選ばなければいけないわけではありません。
必要に応じて、医療機関での治療と整体を併用することもできます。
まとめ｜眠れない自分を責めなくて大丈夫です
- 不眠には入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害がある
- 症状によって対策の優先順位が異なる
- 不眠は自律神経だけでなく、体内時計、生活習慣、心理面、体調などが関係する
- 今夜は、光を減らす、体の力を抜く、眠れないときはいったん寝床を離れることから始める
- 睡眠時無呼吸や強い日中の眠気などがある場合は、医療機関での確認が大切
- 当院では体・心理・食事・生活習慣を一緒に整理する
眠れない夜が続くと、「このままずっと眠れないのではないか」と不安になりますよね。
しかし、今の睡眠だけを見て、これから先もずっと同じだと決めなくて大丈夫です。眠りには波があります。一度に全部を変えようとせず、まずは眠りを邪魔している条件を一つ減らすところから始めましょう。
不眠や自律神経の不調について、どこへ相談すればよいかわからない方は、LINEからご相談ください。
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参考文献
- 『最新の睡眠科学が証明する 必ず眠れるとっておきの秘訣！』：櫻井武
- 『「脳の疲れ」がとれる生活術―癒しホルモン「オキシトシン」の秘密』：有田秀穂
- 『運動脳』：アンデシュ・ハンセン
- 『敏感すぎるあなたへ―緊張、不安、パニックは自分で断ち切れる』：クラウス・ベルンハルト
- 『「心がボロボロ」がスーッとラクになる本』：水島広子
