なかなか眠れないので困っています。
寝ても必ず途中で起きてしまいます。
最近は朝、起きれないこともあります。
また子供も夜中までスマホをしていて夜型になっています。
春休みや夏休みなどの長期の休み明けには不登校になってしまいました。
性格も私と似ているところがあり、人に嫌われたくないのが強いので、他人の目が気になりすぎてしまい、とても疲れます。
高い音や匂い、光にも敏感で眩しく感じることがあります。
親子で同じように過敏症と不眠で悩んでいるので何とかしたいです。
このようなお悩みの解決のヒントになれば嬉しいです。
睡眠でお悩みの方は５人に１人だそうです。特に日本人の睡眠時間は世界的にみても少ないそうです。もはや国民病ともいえます。そんな不眠の悩みの解決法を一緒に考えてまいります。
また色んな事に敏感になりすぎる方でHSP（ハイセンシティブパーソン）という方がいます。過敏になりすぎて日常生活に支障が出てくることがあります。４月など季節の変わり目には、環境の変化が多く特にストレスが強くなり不安が大きくなります。
こんな時は全てに過敏になりエネルギーを使いすぎて体力が低下して「やる気がなくなる」「不安で動悸がする」「過呼吸や呼吸が浅くなる」などの状態になったりしてしまいます。すると活動もできなくなり、寝る事もできない「うつ病」に近い状態になり「抑うつ状態」「自律神経失調症」となることもあります。
HSPのような繊細さん、不眠でお悩みの方は、どうぞご覧になってください。
- 睡眠障害でお悩みの方またはその家族
- 朝、起きられないので困っている方
- HSPで他人が気になりすぎる方
- 繊細で過敏に感じすぎて日常生活にお困りの方
- 睡眠の質が良くなる
- HSPの方の日常生活が少し過ごしやすくなる
自分がHSPかどうかチェック
１２個以上当てはまったらHSP（繊細さん）の可能性が高いです。解決法がありますので、このまま読み進めてください。きっとお役に立ちますよ。
参考：「敏感すぎる自分に困っています」より
不眠症解消の極意
睡眠とは
私は睡眠は簡単に言うと大脳を休ませるため、身体を休ませて体力を回復するために必要だと考えています。
脳の神経細胞にはシナプスというのがあって、そのシナプスを整理しているのではないかとも言われています。だから私は脳の神経細胞のデフラグ（パソコンの処理のひとつ）ではないかと考えています。
身体の疲れは横になるとある程度、回復するといわれています。脳も眠ることで回復してくれるといわれています。
ただし脳は横になっただけでは、なかなか休めていないと思われます。ですので私は質のよい睡眠が大切だと考えております。眠らないと大脳が疲れてしまって神経や身体の各機関に誤った指令を出してしまうことも考えられるのです。
また睡眠というのは浅い睡眠と深い睡眠があります。深い眠りにつくと成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活発になるといわれています。より効率よく体力を回復してくれるものだと理解しております。そして大人になってからの成長ホルモンは「疲労回復ホルモン」となることもわかっているので疲れの解消にも関係しております。
睡眠がうまくとれていないと朝、起きても疲れが取れていないことが多いです。昼間にも「なんだか眠い」ということになってしまうのです。睡眠は「質×量」ですので「質が悪い」と「量でカバー」するようになっています。
レム睡眠とノンレム睡眠
浅い睡眠と深い睡眠は約９０分サイクルで波のピークがやってくるといわれています。浅い睡眠はレム睡眠と呼ばれ脳が活発に動いている状態です。眼はキョロキョロ動いている状態です。夢を見ている時と同じような脳波だといわれています。
これはネコちゃんのレム睡眠です。時々、身体がピクピクしたり目が動いたりしています。これを急速眼球運動と呼びます。浅い睡眠で夢を見ているような時は人間も同じような状態になります。
逆にノンレム睡眠は体も脳もリラックスしている深い睡眠です。
私たちはこの２つの睡眠を一晩で交互に４～５回繰り返して朝を迎えます。
しかしストレスなどで、このリズムが崩れると熟睡感がなくなり睡眠障害にもなりかねません。この為に昼間に眠くなるのは「質の悪い」浅い睡眠になっていると考えられるのです。ですのでこのような時は昼寝などをしてでも「量」で補うことも必要なのです。大げさにいいますと１０時間でも良いので眠ることです。
最近の研究では、とくに寝入りはじめた最初のノンレム睡眠が非常に大切だとされています。この最初の深い睡眠が質のよい睡眠になるかどうかの鍵となっているのです。
不眠症になる原因
自律神経の乱れによるものが多いです。またストレス、悩み事などを多く交感神経が優位になりすぎると眠れなくなってしまうことがあります。
睡眠障害について
自律神経の興奮状態が鎮まらないまま寝てしまうのが原因です。一番の対策は寝る準備に注意することです。
具体的には寝る２時間前くらいからテレビ、パソコン、スマホは見ないようにしてください。照明もできるだけ目に直接光が入らないように心がけてくだい。アロマなどの匂いも有効です。そしてリラックスしてゆったりした音楽を聴く、嫌なことを考えないようにする。今日の反省などは、しないようにしてください。
寝る前にはサンスペンスやスポーツ観戦も興奮しますので避けた方がいいです。お風呂は４０度以下で熱すぎないようにしてください。また寝る直前のお風呂は避けてください。１時間か２時間前にはお風呂をすませておいてください。お風呂に入ってからは、髪を乾かすなどして体温が一度下がった時くらいが質の良い睡眠となりやすいです。
それと夢についてなのですが「追いかけられる夢」を見るのも、脳の興奮状態が残っています。「金縛り」もその可能性が高いです。
例えば、良く寝れるから、また睡眠導入剤のような薬よりはマシだと思ってお酒などを飲んで寝てしまう方がいます。これは交感神経が優位な状態になってしまいますので注意してください。睡眠の質が低下してしまいます。ですので寝酒は止めてください。
睡眠の質を悪くする場合がありますしアルコール依存症になってしまう可能性もあります。
子供の睡眠障害
現代人は１０代から２０代くらいの方は、かなり夜型の生活になっているものと思われます。当院でコンビニで勤務されている方のお話を伺いますと、夜中の１時くらいに子供を連れてアイスクリームを買いにくる２０代前半のママさんもいるそうです。
夜更かしが当たりまえになってしまいますと「体内時計」が狂ってしまいます。遅寝遅起きが、日常になってしまうことがあるのです。
子供さんは大人よりも夜型になりやすいです。その原因の多くはスマホやゲームです。ゲーム依存などになると食事や睡眠よりもゲームに熱中してしまいやすいです。また夏休みや冬休みなど長期の休みになると特に生活習慣が乱れやすいです。休み明けに生活を戻すことができずに不登校になる方も少なくないのです。
ですので日頃から体内時計を整えるように朝日を浴びてリセットして欲しいのです。スマホなどのブルーライトは目から入りメラトニンという睡眠誘発物質の分泌をかなり低下させてしまうので注意してください。
ですので、できるだけスマホなどの時間は制限されるのが良いと思います。
また子供さんは大人よりも瞳孔が大きいです。そのため光を取り入れる量が多くなってしまい影響も多く受けてしまうのです。大人の２倍と言われています。
またブルーライトは交感神経を興奮させるので体内時計のリズムを乱してしまいます。
まずは寝床にスマホを持ちこまないようにしてください。そして目覚まし代わりにスマホを使用しないでください。
子供さんだけでは自己コントロールが難しいことが多いので養育者はしっかりとした躾も大切だと私は考えております。
- ６時から８時くらいの朝日を浴びる
- 昼間に運動する
- 夜はスマホを見るのは寝る前２時間までにする
子供の睡眠時無呼吸症候群
子どもさんでも睡眠時無呼吸症候群の方が増えているそうです。特に肥満の子供に多いとされています。
子供の睡眠時無呼吸症候群は成長ホルモンの影響が心配されます。寝てから最初に深い眠りに入った時に熟睡できていないと日中に集中力低下や眠気が起こるので日常生活に支障が出てしまいます。
また不眠の原因に足がムズムズして眠れないこともあります。これを「ムズムズ足症候群」と呼んでいます。これは自律神経の乱れの可能性があります。
いつでも眠いのは異常かも
しっかりと寝ているつもりでも、昼間、もの凄く眠たくなる方がいらっしゃいます。糖尿病でも、そんなことがありますが「ナルコレプシー」という病気かもしれません。
「ナルコレプシー」になると、授業中や会議中、歩いていても、状況に関係なく、強い眠気が起こります。特徴としては５～１０分くらい眠ると治まります。こんなことが１日のうちで３～１０回繰り返されます。車の運転中などでは、事故に繋がったりすることもあるので注意してください。
また強い感情の刺激が加わると、突然、首や膝、腰などの力が抜けることもあります。夜中には現実と夢の区別がつかなくなることもあります。睡眠中に金縛りのように身体が動かなくなることもあります。
ナルコレプシーでは覚醒する脳のスイッチが、うまく作動しないことで起こると考えられています。気になる方は病院で脳波などを調べてもらってください。
質の良い睡眠を取るには
いくつかのポイントがありますので、ご紹介させていただきます。
寝る前は楽しかったことを想いだして眠る
良い睡眠のコツは良いイメージで眠りにつくことです。
といった言葉だけを念じて頭の中に満たしましょう！！！！！
- 今日は学校に行けた、ありがとうございます。
- 今日は仕事に行けた、ありがとうございます。
- 今日は呼吸ができた、ありがとうございます。
- 今日はおいしいご飯が食べれた、ありがとうございます。
- 今日は友達とお話することができた、ありがとうございます。
- 今日は大好きなあの人を一目見れた、ありがとうございます。
そうです。当たりまえではないことに感謝するのがいいですよ。
HSP（繊細さん）の心が軽くなる方法
不安やパニックというものは、私たちの命を守るために必要な身体の正常で健康な防御反応です。これが過剰に働きすぎると日常生活に支障が出ます。
この最大の原因は警告を無視したことによるものです。この警告というのはあなたの心の声、つまり無意識や潜在意識です。
対策としてまず、あなたができることをお伝えしますので参考にしてください。
- グルテン（小麦を含む食べ物）を食べない
- 正しい順序で食べ、早食いを避ける（果物など、水分の多いものから食べ、肉などのタンパク質、脂肪の順にする）
- 予期不安は考え方の癖であるので意識して別のことを考える
- 大事なのは不安から逃れるのではなく、好きな仕事、好きな事、好きな人と関わりを持つこと
- あなたは憧れの人生を生きるために健康になるのではなく、憧れの人生に向かって一歩踏み出せば健康になれる
- 暇な時に不安になりやすいので、日ごろから「やりたいことリスト」を作成して不安になったら読み返す
参考文献：「敏感すぎるあなたへ」より
共感脳が働きすぎる
怒りや不安、悲しみなどの感情は意志決定に関係していると言われています。感情には「喜び」「怒り」「恐怖」「悲しみ」「嫌悪」「驚き」の６つがあります。（１９７０年：米国心理学者のポール・エクマン）
これらの感情は身体に反応します。その反応には２つあります。１つは体の中の感覚で内受容感覚といわれています。これは「動悸」「心臓がバクバクする」「呼吸が速い」「お腹がすく」「疲れた」「眠い」「だるい」などです。
これと逆に目や耳から入ってくる外受容感覚というものがあります。これは「熱い」「冷たい」「味がわかる」「音が聞こえる」「物が見える」「においがする」などです。
内受容感覚が鈍くなり感じにくくなってしまうことが大人でもあります。失体感症などといわれます。内受容感覚が働きにくい場合は感情も感じにくくなります。すると失感情症となってしまいます。
対策として
感情を整えるには、「呼吸」がとても大切です。呼吸を意識して深呼吸をして息を「吐ききる」ようにしてください。
そして共感してしまいやすい方は、「自分のできることをする」ということを意識してください。「頑張りすぎない」「疲れすぎない」ということを優先してください。
これにより共感のスイッチがオフになりやすく、何でもかんでも共感してお辛くなることを減らすことができるのです。
そして生活習慣の見直しが重要になってきます。
今のあなたの不調や痛みなどは、病気などではない場合は、ほとんどが生活習慣が問題です。それと精神的なメンタルの部分も影響します。
ですので、まずは４つのストレスを減らすような生活習慣を見直すことが重要です。すぐに自分で実行できるのが食べ物や飲み物、サプリメントなどの口や鼻から入るものです。そして温度や湿度の室温の管理、電磁波のストレスです。
親の過保護を止める
繊細さんの中には親の過保護も問題となっていることがあります。他人軸になりやすく自立できないので、他人に依存したり、他人の顔色を伺うということになってしまうのです。家族の接し方も注意してください。
今よりも少しづつ、ご自分の子供を信じてみてはどうでしょうか！
親という字は「木の上に立って見る」と書きます。見守るということが大切です。特に中学生や高校生くらいになっても過保護すぎるのはお子さんの成長や自立の邪魔をしてしまいます。親も子離れが大事なのです。思春期以降は目を離して、心を離さないようにすることが重要です。
そして困った時には全力でサポートすることが重要です。
最初から何でもかんでも、やってしまうのは止めた方が良いです。こちらの子育て４訓を知っておいてください。
- 乳児は、肌を離すな（１か月～１歳）
- 幼児は、肌を離すな、手を離すな（１～４歳）
- 少年は、手を離せ、目を離すな（5～１４歳）
- 青年は、目を離せ、心を離すな（１５～２４歳）
理想的な生活習慣
参考までに自律神経的に安定しやすい私の生活習慣です。
- 5：30起床
できるだけ毎日、同じ時間に起きる
- 5：35早朝ウォーキングで朝日を浴びる
体内時計をリセットしセロトニンを分泌することでメラトニンに物質変換され質の良い睡眠の準備となる
- ６：30朝食
ご飯の代わりに千切りキャベツとサラダ・鶏肉・豚肉・魚・大豆などのタンパク質を多めに摂取します。それとヨーグルト・グラノーラ・カフェインレスのコーヒー（菓子パンにコーヒーは食べない）、野菜たっぷりの味噌汁
- 7：00出勤・自転車
- 7：15仕事の準備・掃除など
特に念入りに掃除をする。運動はできるだけ午前中が望ましいという研究結果があり、ストレス対抗ホルモンのコルチゾール分泌の助けにもなる
- 10：00仕事開始
- 12：30午前中の仕事終了
- 12：40昼食
妻に弁当を作ってもらっている。（タンパク質多め、ご飯の代わりに千切りキャベツ、デザートを食べる時もある）時間をゆったり取り、リラックスして動画ななどを見ることもある。ノンカフェインのコーヒーを飲む。１５分程昼寝をする
- 15：00午後の仕事開始
- 20：00午後の仕事終了
書類整理・掃除・明日の準備・会計処理などの事務仕事
- 20：30夕食
妻に弁当を作ってもらっている。（ご飯の代わりに千切りキャベツ、タンパク質中心、お酒は飲まない、デザートもなし）
- 21：00勉強・セミナー復習・ブログ作成・動画鑑賞など
- 22：00帰宅・自転車
- 22：30入浴
冬は少し熱めにするが基本的には「ぬるめのお湯」で半身浴。１０分浸かる（深部体温を上げるのが目的で細胞を修復しながら入るＨＳＰ入浴法をしており、夏は３８～４０度、冬は３９〜４１度で入浴する）
また冬は「にがり」を湯舟に入れると身体の深部まで温まりやすい
- 23：00ゆったり過ごす・ストレッチ
軽いストレッチ・読書・お笑いのテレビやニュースなどを見て過ごす
- 23：15就寝
寝る前にスマホは見ないようにし、コップ１杯の水を飲む（アルコールでの寝酒は絶対禁止）
今日あった「３つ良いこと」を思い浮かべながら寝る
注意したいのは、早く起きなければならない時に、いつもより早く眠るなどは止めて欲しいのです。睡眠禁止帯という時間帯があって、中途覚醒を起こしたり、入眠困難になったり早朝覚醒を起こすことが多いです。注意してください。
参考文献：「ＳＬＥＥＰ」「必ず眠れるとっておきの秘訣」より
昼間の過ごし方が重要
自然の摂理で原理原則ですが、陰と陽があるように、眠りた位と思うならば動くことが重要です。休むことと動くことのどちらも重要ということです。覚醒と睡眠は表裏一体なのです。昼間にどれだけ活動するかで夜の睡眠の質が良いものになるかどうかが決まってくるのです。
セロトニンを活性させる
セロトニンが減ると「不安」「落ち込みやすい」「疲れやすい」「やる気がなくなる」「集中力が低下する」「眠りが浅くなる」「ネガティブになりやすい」などの症状が出やすくなります。
ですのでしっかりとセロトニンを分泌させることが必要です。
- リズム運動をする
- 朝日を浴びる
- タンパク質（トリプトファン）をしっかりを摂取する
当院のアプローチ
まずは身体を整えていきます。そして４つのストレスを減らし、４つの耐性を増やします。エネルギーが増えて体力が増えたら、精神的パワーアップをしていきます。
そこで心理ワークをします。思考や心のアプローチもしていくこともあります。
潜在意識が影響して不眠になっていることが多いので、根本的には身体だけの調整で良くならない方も、当院ではたくさんいらっしゃいます。
そこで心理ワークやカウンセリングを専門的に行っていきます。
不眠に対しては自律神経が大きく関係します。特に昼間の交感神経が働かないと夜の副交感神経が働きにくいので、しっかりとバランスをとるようにアドバイスしていきます。
不眠の方が眠れるようになった！
まとめ
- セロトニンを分泌させる
- 朝日を浴びる
- 昼間に同じリズムの運動をする
- 夜寝る前に甘いものを食べない、お酒を飲まない、パソコンやスマホを見な
