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なかなか眠れない!親子で不眠症にお悩みの方の解決法

睡眠

なかなか眠れない、寝ても必ず中途覚醒してしまう、朝起きれないこともあります。

また子供も夜中までスマホをして休み明けに不登校になりました。

親子で睡眠に悩んでいるので、何とかして欲しいです。

このようなお悩みを解決します。

睡眠でお悩みの方は5人に1人だそうです。
もはや国民病ですよね。
そんな睡眠について質をあげる方法のヒントをお伝えいたします。
睡眠でお悩みの方は、どうぞご覧になってください。

この記事を読んで欲しい方
  • 睡眠障害でお悩みの方
  • 睡眠導入剤を止めたい方
  • 子供の睡眠障害で悩んでいる方

睡眠でお悩みの方へ

睡眠についてのお話しです。
まずは基本的なところを見ていきたいと思います。

子供の睡眠障害

10代から20代くらいの方は、かなり夜型の生活になっているものと思われます。
当院でコンビニで勤務されている方のお話を伺いますと、夜中の1時くらいに子供を連れてアイスクリームを買いにくる20代前半のママさんもいるそうです。
夜更かしが当たりまえになってしまいますと「体内時計」が狂ってしまいます。
遅寝遅起きが、日常になってしまうことがあるのです。

子供さんは大人よりも夜型になりやすいです。それはスマホやゲームです。
ゲーム依存などになると食事や睡眠よりもゲームに熱中してしまいやすいからです。
また夏休みや冬休みなど長期の休みになると、特に生活習慣が乱れやすいです。
休み明けに生活を戻すことができずに不登校になる方も少なくないのです。

ですので日頃から体内時計を整えるように朝日を浴びてリセットして欲しいのです。
スマホなどのブルーライトは目から入り、メラトニンという睡眠誘発物質の分泌をかなり低下させてしまうので、これだけでも睡眠の質を低下させてしまいます。

ですので、できるだけスマホなどの時間は制限されるのが良いと思います。

また子供さんは大人よりも瞳孔が大きいです。そのため光を取り入れる量が多くなってしまい影響も多く受けてしまうのです。大人の2倍と言われています。

またブルーライトは交感神経を興奮させるので体内時計のリズムをずらしてしまうのです。

まずは寝床にスマホを持ちこまないようにしてください。そして目覚まし代わりにスマホを使用しないでください。

子供さんだけでは自己コントロールが難しいことが多いので、時にはしっかりと躾も大切です。

子供の睡眠障害対策
  • 6時から8時くらいの朝日を浴びる
  • 昼間に運動する
  • 夜はスマホを見るのは寝る前2時間までにする

子供の睡眠時無呼吸症候群

肥満の子供に多いとされています。
子供での睡眠時無呼吸症候群は成長ホルモンの影響が心配されます。寝てから最初に深い眠りに入った時に熟睡できていないと日中に集中力低下や眠気が起こるので、日常生活に支障が出てしまうのです。

また不眠の原因に足がムズムズして眠れないこともあります。自律神経の乱れの可能性があります。こちらを参考にされてください。

睡眠とは

睡眠ってなんで必要なんでしょう。
簡単に言うと私は大脳を休ませるために必要だと考えています。

脳の神経細胞にはシナプスというのがあって、そのシナプスを整理しているのではないかとも言われています。だから私は脳の神経細胞のデフラグ(パソコンの処理のひとつ)ではないかと考えています。

身体の疲れは横になるとある程度、回復するといわれています。
脳も眠ることで回復してくれるといわれています。

ただし脳は横になっただけでは、なかなか休めていないと思われます。
私は質のよい睡眠が大切だと考えております。
眠らないと大脳が疲れてしまって神経や身体の各機関に誤った指令を出してしまうことも考えられるのです。
また睡眠というのは浅い睡眠と深い睡眠があります。
深い眠りにつくと成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活発になるといわれています。
より効率よく回復してくれるんですね。
大人になってからの成長ホルモンは「疲労回復ホルモン」となるのです。

子供の寝顔

睡眠がうまくとれていないと朝、起きても疲れが取れていない。
「なんだか眠い」ということになってしまうのです。

長い時間、寝たとしても、まだまだ眠たいということでは、睡眠の質が悪く、量(時間)で補おうと思っているのかもしれませんよ。

レム睡眠とノンレム睡眠

だいたい90分サイクルで深い睡眠と浅い睡眠の波がやってきます。
レム睡眠は脳が活発に動いている状態です。
眼はキョロキョロ動いているのは浅い睡眠ですね。
ちょうど夢を見ている時といわれています。

これはネコちゃんのレム睡眠です。
時々、身体がピクピクしたり目が動いたりしています。
これを急速眼球運動というんですよ。
人間も一緒です。

逆にノンレム睡眠は体も脳もリラックスしている深い睡眠です。
私たちはこの2つの睡眠を交互に4~5回繰り返して朝を迎えるんです。
しかしストレスなどでこのリズムが崩れると熟睡感がなくなり睡眠障害にもなりかねません。

昼間に眠くなるのは「質の悪い」浅い睡眠になっているためです。
眠たくなるときはとにかく量で補うことです。

つまり10時間でもいいので眠ることです。

最近の研究では、とくに寝入りはじめた最初のノンレム睡眠が非常に大切だとされています。
この最初の深い睡眠が質のよい睡眠にするかどうかの鍵となっているのです。

睡眠障害について

自律神経の興奮状態が鎮まらないまま寝てしまうのが原因です。
どうしたらいいのか!
ズバリ!
寝る準備が大切なんですね。

寝る2時間前くらいからテレビ、パソコン、スマホは見ないようにしてください!
照明もできるだけ目に直接光が入らないように心がけてくだいね。

そしてリラックスしてゆったりした音楽を聴く、嫌なことを考えないようにしてください。
今日の反省なんかはしないでくださいね。

サンスペンスやスポーツ観戦も興奮しますので避けた方がいいですよ。

お風呂は40度以下で熱すぎないようにしてください。

寝る直前のお風呂はさけてくださいね。せめて1時間か2時間前にはお風呂をすませておいてくださいね。

お風呂に入ってからは、髪を乾かすなどして体温が一度下がった時くらいが質の良い睡眠となりやすいですよ。

それと夢についてなのですが「追いかけられる夢」を見るのも、脳の興奮状態が残っているんです。「金縛り」もそうです。

睡眠障害といわれるものの種類をみていきます。

睡眠障害の種類
  • 入眠困難
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒
  • 塾眠障害

例えば、よく寝れるから、また薬よりはマシだと思ってお酒などを飲んで寝てしまうと交感神経が優位な状態になってしまいますので注意してください。寝酒はやめてくださいね。

睡眠の質を悪くする場合がありますしアルコール依存症になってしまったりする可能性もあります。

質の良い睡眠を取るためのヒント

寝る前は楽しかったことを想いだして眠る

良い睡眠のコツは良いイメージで眠りにつくことです。

寝る前に唱える魔法の言葉
今日一日過ごせたことに感謝する
  • ついてる
  • ついてる
  • ありがとうございます
  • 感謝いたします

といった言葉だけを念じて頭の中に満たしましょう!!!!!

  • 今日は学校に行けた、ありがとうございます。
  • 今日は仕事に行けた、ありがとうございます。
  • 今日は呼吸ができた、ありがとうございます。
  • 今日はおいしいご飯が食べれた、ありがとうございます。
  • 今日は友達とお話することができた、ありがとうございます。
  • 今日は大好きなあの人を一目見れた、ありがとうございます。

そうです。当たりまえではないことに感謝するのがいいですよ。

理想的な生活習慣に近づけてみて

1日のルーティン
  • 6:30
    起床

    できるだけ毎日、同じ時間に起きるようにします

  • 6:35
    朝日を浴びる

    体内時計をリセット。セロトニンを分泌させ、今日の睡眠の準備をする。

  • 6:45
    朝食

    タンパク質をしっかりと摂る。
    菓子パンにコーヒーは避けてください。(砂糖、小麦、カフェインは避ける)

  • 7:20
    出勤
  • 7:35
    駅の階段を登る、駅まで徒歩、自転車

    体を意識して動かしてください。
    朝の7時台の運動がとても良いことがわかっております。
    コルチゾールの分泌促進にもつながります。
    深夜の運動は、絶対に止めてくださいね。
    *コルチゾールは睡眠の質の改善に必要な物質

  • 8:30
    出社
  • 10:40
    会社でもできるだけ階段を使う
  • 12:15
    昼食
  • 14:25
    ゆったりする

    カフェイン抜きのコーヒーを飲む。
    少し10分くらい昼寝ができたらする。
    コーヒーは18時以降は絶対飲まないでください。

  • 18:20
    退社
  • 19:00
    ジムでトレーニング、運動、散歩

    交感神経が働くくらいの負荷をかけた運動が望ましい。

  • 20:20
    帰宅
  • 20:40
    夕食

    缶ビール1本くらいならOK。
    リラックスを心がける。
    お腹が空いて眠れない時はおかゆ、スープにしてください。

  • 22:00
    入浴

    ぬるめのお湯で半身浴。15分以上つかってください。

    深部体温を上げるのが目的。
    体温計で測りながら入浴する方法もあります。(HSP入浴法といって、傷ついた細胞を修復しながら入る方法です。こちらを参考にしてください)
    夏は38~40度、冬は39〜41度が適温です。

    最近、私は「にがり」を入れて入っています。すごく温もります。

  • 23:10
    ストレッチなどの軽い運動

    スマホなどは見ないようにしてください。

  • 23:30
    就寝

    今日起こった「良いできごと3つ」想いだして眠るようにしてください。
    すべてのことに感謝してください。
    反省はしなくていいです。
    悩み事も昼間に悩んでください。
    夜は悩まなくていいんです。

    それと就寝前に白湯をコップ1杯飲んでください。
    アルコールは絶対ダメです。

参考文献:「SLEEP」より

たくさん動けば、たくさん眠れる

当たりまえの原理原則ですが、陰と陽があるように、眠りたければ、動くことです。
覚醒と睡眠は表裏一体です。
昼間にどれだけ活動するかで、夜の睡眠が良いものになるかどうか違ってくるのです。

不眠でお悩みの方

昼間眠たすぎる場合はナルコレプシーかも?

しっかりと寝ているつもりでも、昼間、ものすごく眠たくなる方がいらっしゃいます。
糖尿病でも、そんなことがありますが、ナルコレプシーという病気かもしれません。

ナルコレプシーになると、授業中や会議中、歩いていても、状況に関係なく、強い眠気が起こります。
5~10分くらい眠ると治まります。こんなことが1日のうちで3~10回繰り返されます。車の運転中などでは、大変なことになります。

また強い感情の刺激が加わると、突然、首や膝、腰などの力が抜けることもあります。
夜中には現実と夢の区別がつかなくなることもあります。睡眠中に金縛りのように身体が動かなくなることもあります。

ナルコレプシーでは覚醒する脳のスイッチが、うまく作動しないことで起こると考えられています。

病院で脳波などを調べてもらってください。

まとめ

  • 朝日を浴びる
  • 昼間に運動をする
  • 夜寝る前に甘いものを食べない、お酒を飲まない、パソコンやスマホを見ない

自律神経を整えて心身共に健康になる話

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当院で”良くなる”3つの理由

①整体を受けていただけますと、血流が上がります

脳の管理能力が正常になります。
脳が正常に働くには「酸素」「栄養分」と「正しい刺激」が必要です。血流が上がりますと「酸素」「栄養分」が供給されやすくなります。
正しい刺激」は背骨を調整することで、脳へ届けられます。
脳の管理能力が正常になりますと、神経伝達がスムーズになりますので、自律神経の乱れも整いやすいのです。

②リラックスできます

整体を受けられますと睡眠の質が上がったり、ストレスが和らぎます。
ストレスを受け続けますと副腎皮質からのストレス対抗ホルモンの分泌が低下してしまいます。
当院の施術は副交感神経を優位に働かせる施術です。
メンタル面からストレスを解消するワークをしたり心理セラピーも専門的に学んでおりますので安心してください。
身体全体と心も整体で整えることで副腎皮質の機能を回復させることができるのです。

③徹底した生活習慣の指導で良い状態を維持

一度、整体を受けたら身体の調子がずっと良いということは、なかなか難しいです。
ですので、生活習慣、とくに睡眠、姿勢、食事、運動などに注目し、しっかりとお伺いして修正させていただきます。
セルフケアがとても大切です。
このセルフケアがきちんとできましたら「疲れても寝たら治っている」という健康な状態を維持することができるのです。

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はじめまして、おおくま整骨院、院長の
大熊 達也と申します。

この度は当院のホームページをご覧いただきまして本当にありがとうございます。ご縁に感謝いたします。

私はあなたのお役に立てますように全力でサポートし最善を尽くします。

完全予約制、駐車場もあり、駅からも近いです。お子様連れでも大丈夫です。どうぞ安心してご来院ください。ご来院を心よりお待ちしております。

  • 柔道整復師
  • DRTマスターインストラクター
  • 自律心体療法会員
  • KOBA式体幹バランスBライセンス
  • JCCAキッズスペシャリスト
  • JCCAひめトレインストラクター
  • JCCAベーシックインストラクター
  • セロトニンDoJo
  • 初級心理カウンセラー
  • 動体療法 基礎応用終了
  • さとう式リンパケア上級
  • 日本推拿研究会中級

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