「また嫌な夢を見て目が覚めた…」
「夜中に汗をかいてパジャマが濡れている…」
「寝ても疲れが取れない…」

そんなお悩みはありませんか？

実際に当院にも、

• 悪夢をよく見る
• 夜中に何度も目が覚める
• 寝汗で眠りが浅い
• 下半身だけ汗をかく
• 更年期に入ってから増えた

というご相談をいただくことがあります。

寝汗や悪夢で目が覚める原因はひとつではありません。

更年期によるホルモンの変化だけでなく、自律神経やストレス、睡眠の質、栄養状態などが関係している場合があります。

また、
「何か大きな病気ではないか」
「このままずっと続くのではないか」と不安になる方もいらっしゃるかもしれません。

寝汗は暑い部屋で寝ていたり、厚着をしていたり、発熱しているときにも起こります。

しかし、

• 寝室の温度は適切なのに汗をかく
• 悪夢と一緒に寝汗が出る
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝から疲れが残る

という場合は、自律神経やホルモンバランス、ストレス、睡眠の質などが関係している可能性があります。

特に40〜50代の女性では、更年期によるホルモンの変化と自律神経の働きが重なり、寝汗や不眠、悪夢などが起こりやすくなることがあります。

この記事では、

• 寝汗や悪夢が起こる理由
• 更年期との関係
• 自律神経との関係
• 下半身だけ寝汗をかく理由
• ご自身でできる対策
• 医療機関へ相談した方がよい症状

について、できるだけわかりやすく解説します。

「病院では異常がないと言われたけれど気になる」
「自律神経と関係があるのか知りたい」という方は、ぜひ最後までお読みください。

東大阪市で「病院では異常なし」と言われた不安・パニック・めまい・動悸・不眠に｜自律神経専門整体

自律神経の不調（不安・めまい・動悸・不眠など）でお悩みの方へ。当院では、体の緊張に着目した整体で、自律神経のバランスを整える考え方や施術についてわかりやすくまとめています。初めての方にも安心してご覧いただける内容です。

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2026.09.16

こんなお悩みはありませんか？

• 悪夢を見て飛び起きることがある
• 夜中に寝汗をかいて目が覚める
• パジャマやシーツが濡れることがある
• 下半身だけ寝汗をかく
• 太ももやお尻だけ汗をかくことがある
• 夜中の2時や3時に目が覚めてしまう
• 朝起きても疲れが取れていない
• 更年期に入ってから寝汗が増えた
• 不安やストレスが続いている
• 病院で検査を受けても異常が見つからなかった

ひとつでも当てはまる方は、睡眠の質や自律神経の働きが関係しているかもしれません。

もちろん寝汗の原因はひとつではありません。

寝室の温度や湿度、布団の厚さなどの環境が影響することもありますし、更年期によるホルモンバランスの変化、ストレス、自律神経の乱れなどが関係することもあります。

実際に当院へ来られる方の中にも、

「更年期だから仕方ないと思っていました」
「病院では異常がないと言われたので、どこへ相談したらよいかわかりませんでした」という方が少なくありません。

まずは寝汗や悪夢が起こる仕組みについて見ていきましょう。

実は私の妻も悩んでいました

これは本や研修などで学んだ話だけではありません。

実は私の妻も、寝汗や悪夢で悩んでいた時期がありました。

夜中に突然、「ギャー！」と叫びながら飛び起きることがありました。
そして、見てみると立ち上がっていた時もあります。

隣で寝ている私は、そのたびに驚いて目が覚めます。
そして「大丈夫やで～」と背中をさすったこともあります。

本人も「また嫌な怖い夢を見た…」と疲れた様子でした。

さらに気になったのが寝汗です。

朝になると、
下半身だけびっしょり汗をかいていることがありました。
顔や首ではありません。
太ももやお尻、下着やパジャマの下半身だけが濡れているのです。

「なんでやろ～」と不安がっておりました。

まるでお風呂に入った後のように汗をかいている日もありました。

当時は、
「何か病気が隠れているのでは？」
「更年期の始まりなのかな？」
「自律神経が関係しているのかな？」と、とても心配していました。

病院で相談しても大きな異常は見つからず、
「年齢的なものかもしれませんね」と言われることもありました。

しかし本人にとっては、
毎晩のように悪夢を見たり、寝汗で目が覚めたりすることは大きなストレスです。

私自身も自律神経や睡眠について学ぶ中で、
寝汗や悪夢は単なる気のせいではなく、

• ストレス
• 更年期によるホルモンの変化
• 自律神経の働き
• 睡眠の質

などが複雑に関係していることを実感しました。

同じように、
「病院では異常がないけれどつらい」
「悪夢や寝汗が続いて不安」
という方のお役に立てればと思い、この記事を書いています。

寝汗や悪夢で目が覚めるのはなぜ？

「怖い夢を見て飛び起きたら汗びっしょりだった」
「嫌な夢を見た日に限って寝汗がひどい」

そんな経験はありませんか？

実は、悪夢と寝汗は無関係ではありません。
人は眠っている間に、浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。
その中でも夢を見やすいのが「レム睡眠」と呼ばれる状態です。
レム睡眠中は体は休んでいますが、脳は比較的活発に働いています。

そのため、

• 強いストレス
• 不安
• 緊張
• 心配事

などが続いていると、夢の内容にも影響することがあります。

怖い夢や不安な夢を見ると、

• 心拍数が上がる
• 呼吸が浅くなる
• 筋肉が緊張する
• 汗が出やすくなる

ことがあります。

その結果として、寝汗をかいて目が覚める場合があります。
本来、夜になると体は休息モードへ切り替わります。

しかし、

• 頑張りすぎている
• 気を遣いすぎている
• 不安が続いている
• 緊張が抜けない

状態が続くと、眠っていても体が警戒を続けてしまうことがあります。

例えるなら、
「エンジンをかけたまま駐車している車」のような状態です。
車は止まっていますが、エンジンは動き続けています。

体は眠っているのに、脳や神経はまだ周囲を警戒している状態です。

すると、

• 悪夢を見る
• 歯ぎしりをする
• 寝言を言う
• 夜中に何度も目が覚める
• 寝汗をかく

といったことが起こりやすくなります。

もちろん、悪夢を見たからといって病気というわけではありません。

また、寝汗があるから必ず自律神経の乱れが原因とも限りません。
寝室の温度や湿度、寝具、更年期によるホルモンの変化、体調の変化などが関係していることもあります。

ただし、

• 悪夢が続いている
• 寝汗が増えた
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝から疲れが残る

という場合は、体や心が出しているサインかもしれません。

特に40〜50代の女性では、更年期によるホルモンバランスの変化も重なりやすく、寝汗や悪夢、中途覚醒が同時に起こることも少なくありません。

次に、更年期になると寝汗が増える理由について見ていきましょう。

更年期になると寝汗が増える理由

40〜50代の女性から、
「更年期に入ってから寝汗が増えました」というご相談をいただくことがあります。

更年期とは、閉経の前後約10年間を指します。

この時期になると、女性ホルモンであるエストロゲンが大きく変化します。

エストロゲンは生理だけではなく、

• 体温調節
• 睡眠
• 自律神経
• 炎症を抑える（神経の興奮を和らげて痛みをやわらげてくれる）

にも関わっています。

そのため、更年期になると脳の体温調節機能が不安定になり、

• ほてり
• のぼせ
• 発汗
• ホットフラッシュ

などが起こることがあります。

日中だけでなく、夜間に起こると寝汗として感じることがあります。

「急に体が熱くなったと思ったら汗が出る」
「夜中に汗をかいて目が覚める」という方も少なくありません。

ただし、更年期だから全員が寝汗をかくわけではありません。

また、寝汗があるから必ず更年期というわけでもありません。

実際には、

• ストレス
• 睡眠不足
• 不安
• 人間関係の悩み
• 仕事や家事の負担

などが重なり、自律神経のバランスに影響している場合もあります。

更年期は、

• 子どもの進学や独立
• 親の介護
• 職場での責任の増加

など、人生の中でも大きな変化が起こりやすい時期です。

そのため、ホルモンだけではなく、心や体への負担も一緒に考えることが大切です。

当院へ来られる方の中にも、「更年期だから仕方ないと思っていました」という方が多くいらっしゃいます。

しかし実際には、
睡眠の質や生活習慣、ストレスへの対処などを見直すことで、体が少し楽になる場合もあります。

次に、当院でもよくご相談いただく「下半身だけ寝汗をかく」という少し不思議な症状について見ていきましょう。

下半身だけ寝汗をかく女性に多い特徴

「顔や首ではなく、なぜか太ももやお尻だけ汗をかく」
「上半身は普通なのに、下半身だけびっしょり汗をかく」

このようなお悩みを抱える女性は少なくありません。

更年期の発汗というと、

• 顔がほてる
• 首や胸元に汗をかく
• 上半身が熱くなる

といったホットフラッシュが有名です。

しかし実際には、下半身だけ寝汗をかく方もいらっしゃいます。

なぜ下半身だけ汗をかくのでしょうか？

残念ながら、「下半身だけ寝汗をかく原因はこれです」と断言できる研究結果はありません。

しかし、

• 更年期によるホルモンの変化
• 自律神経のバランスの乱れ
• ストレスによる緊張状態
• 睡眠の質の低下
• 体温調節のアンバランス

などが関係していると考えられています。

一般的に上半身の汗は、

• のぼせ
• ホットフラッシュ
• 顔のほてり

などと関係していることが多いと言われています。

一方で下半身の寝汗は、

• 緊張が抜けない
• ストレスが続いている
• 睡眠の質が低下している

方にみられることもあります。

汗をかく場所によって考え方が異なることもあります。上半身に汗をかく場合と、下半身だけ汗をかく場合では背景が異なることもあります。

詳しくは下記の記事で解説していますので、気になる方は参考になさってください。

▶ 上半身の汗と下半身の汗はなぜ違う？更年期・自律神経との関係を解説

ストレスとの関係

ストレスが続くと、体は無意識のうちに緊張状態になります。

本来であれば夜になると体は休息モードへ切り替わります。

しかし、

• 仕事の悩み
• 人間関係のストレス
• 将来への不安
• 家族の問題

などが続くと、眠っている間も体が警戒を続けてしまうことがあります。

その結果、

• 悪夢を見る
• 夜中に目が覚める
• 寝汗をかく

といった症状につながる場合があります。

更年期との関係

更年期になると女性ホルモンの変化によって、体温調節が不安定になることがあります。

その影響で、

• 上半身に汗をかく方
• 全身に汗をかく方
• 下半身だけ汗をかく方

など、症状の現れ方には個人差があります。

実際に当院へ来られる方の中にも、「更年期になってから下半身だけ汗をかくようになった」という方がおられます。

病院で異常なしと言われる理由

寝汗が気になり病院で検査を受けても、「特に異常はありません」と言われることがあります。

これは、寝汗が必ずしも病気によって起こるわけではないからです。

もちろん病気が隠れている場合もあります。

しかし、

• ストレス
• 更年期
• 睡眠の質
• 自律神経

などが関係している場合は、血液検査や画像検査では異常が見つからないこともあります。

そのため、「異常なしだったから気のせい」ではなく、生活習慣や睡眠、ストレスなども含めて体全体を見ていくことが大切です。

夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）との関係

寝汗でお悩みの方から、「夜中に何度も目が覚めます」というご相談をいただくことがあります。

実際に、

• 2時や３時頃に目が覚める
• トイレに行ったあと眠れない
• 朝までぐっすり眠れない

という方は少なくありません。

これを「中途覚醒」と呼びます。

中途覚醒とは、眠りについた後に何度も目が覚めてしまう状態です。

年齢とともに増える傾向がありますが、

• ストレス
• 不安
• 更年期
• 睡眠不足
• 生活リズムの乱れ

などが関係することもあります。

また、寝汗をかくことで目が覚める場合もありますし、反対に目が覚めることで体温調節が乱れ、汗をかきやすくなる場合もあります。

そのため、
「寝汗が原因なのか」
「中途覚醒が原因なのか」をはっきり分けることは難しいこともあります。

寝汗だけではなく、
「夜中の2時や3時に目が覚める」
「朝方に目が覚めてしまう」という方は、こちらの記事も参考になさってください。

▶ 夜中に何度も目が覚める原因とは？中途覚醒と自律神経の関係

朝まで眠れれば良いわけではありません

睡眠で大切なのは時間だけではありません。

たとえ7〜8時間寝ていても、

• 悪夢を見る
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝から疲れている
• 起きた瞬間からしんどい

という場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。

反対に、睡眠時間が少し短くても、「朝スッキリ起きられる」のであれば、睡眠の質は比較的保たれていることもあります。

当院へ来られる方に多い特徴

寝汗や中途覚醒でお悩みの方には、

• 真面目な方
• 責任感の強い方
• 人に気を遣う方
• 頑張りすぎる方

が少なくありません。

昼間は頑張れていても、夜になると体や心の疲れが表面化し、悪夢や中途覚醒として現れることもあります。

もちろん全ての方に当てはまるわけではありません。

しかし、「夜中に何度も目が覚める」という症状は、体や心からのサインとして考えてみることも大切です。

次に、分子栄養学の視点から寝汗や悪夢との関係について見ていきましょう。

分子栄養学から考える寝汗と悪夢

寝汗や悪夢を考えるとき、自律神経や更年期だけではなく、栄養状態も関係している場合があります。

もちろん、
「栄養不足だから寝汗になる」
「この栄養を摂れば必ず改善する」という単純なものではありません。

しかし実際には、睡眠や神経の働きに関係する栄養素が不足していることで、体の回復力に影響する場合もあると言われています。

当院でも、食事内容や生活習慣についてお聞きすることがあります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、神経やエネルギー代謝に関わる栄養素です。

特にビタミンB6は、

• セロトニン
• メラトニン

といった睡眠や気分に関係する物質の生成に関わっています。

そのため、

• 食欲がない
• 朝食を抜くことが多い
• 疲れやすい

という方は、栄養状態を見直してみる価値があるかもしれません。

鉄

鉄というと貧血をイメージする方が多いかもしれません。

しかし鉄は、酸素を運ぶだけではなく、脳や神経の働きにも関わっています。

特に女性は、

• 生理
• 妊娠
• 出産

などにより鉄不足になりやすい傾向があります。

病院で「貧血ではない」と言われても、鉄の蓄えが少なくなっている方もいらっしゃいます。

マグネシウム

マグネシウムは、神経や筋肉の働きに関わるミネラルです。

ストレスが続くと消費されやすいとも言われています。

不足すると、

• 足がつる
• 肩や首が緊張しやすい
• リラックスしにくい

といった状態につながる場合があります。

タンパク質

睡眠や気分に関わる物質の材料になるのがタンパク質です。

肉や魚、卵、大豆製品などを極端に控えている方は、体の回復に必要な材料が不足している場合もあります。

栄養だけでは説明できないこともあります

ここまで栄養についてお話しましたが、寝汗や悪夢は栄養だけで説明できるものではありません。

実際には、

• 更年期によるホルモンの変化
• ストレス
• 睡眠不足
• 自律神経の働き
• 生活習慣

など、さまざまな要因が重なっていることが多いです。

そのため当院では、「栄養だけ」「自律神経だけ」ではなく、体全体を総合的に考えることを大切にしています。

アルコールとの関係

「お酒を飲まないと眠れない」「晩酌が一日の楽しみ」という方もいらっしゃるかもしれません。

実際に更年期世代の女性の中には、
仕事や家事、子育て、介護などを頑張り続ける中で、お酒がホッとできる時間になっている方も少なくありません。

アルコールには一時的にリラックスさせる作用があるため、寝つきが良くなったように感じることがあります。

しかしその一方で、睡眠の後半になると眠りが浅くなり、

• 夜中に目が覚める
• 悪夢を見る
• 寝汗をかく
• 朝早く目が覚める

といったことが起こりやすくなる場合があります。

また、アルコールの分解にはビタミンB群やマグネシウムなどが使われるため、飲酒量が多い方では栄養面の影響も考えられます。

もちろん、お酒そのものが悪いわけではありません。

大切なのは、「飲まないと眠れない状態になっていないか」を見直してみることです。

寝汗や悪夢、中途覚醒が続いている方は、飲酒量や飲む時間を少し振り返ってみることも大切かもしれません。

栄養不足が気になる方は、こちらの記事も参考になさってください。

▶ めまい・イライラ・PMS・生理痛は「鉄不足」が関係しているかもしれません

病院を受診した方がよい症状

寝汗や悪夢の多くは、

• ストレス
• 更年期
• 睡眠の質
• 自律神経の働き

などが関係している場合があります。

しかし、中には病気が隠れていることもあります。

次のような症状がある場合は、一度医療機関へ相談なさることをおすすめします。

急激な体重減少がある

特に食事量が変わっていないのに、短期間で体重が減っている場合は注意が必要です。

発熱が続いている

風邪などの一時的な発熱ではなく、原因不明の発熱が続く場合は医療機関での検査をおすすめします。

咳や息切れが続く

寝汗とともに、

• 咳
• 息苦しさ
• 胸の痛み

などがある場合は呼吸器や循環器の病気が関係していることもあります。

強い動悸や胸痛がある

夜間に目が覚めるほどの動悸や胸痛がある場合は、循環器内科などへの相談をおすすめします。

睡眠時無呼吸症候群が疑われる

• いびきが大きい
• 呼吸が止まると言われる
• 朝から強い眠気がある

という方は睡眠時無呼吸症候群が関係している場合があります。

寝汗が急に増えた

今までなかった寝汗が急激に増えた場合や、毎日のように着替えが必要になるほどの寝汗が続く場合は、一度医療機関へ相談なさってください。

まずは安心材料を増やすことも大切です

当院へ来られる方の中にも、「大きな病気ではないかと思っていました」という方がおられます。

不安が強いときは、まず医療機関で必要な検査を受けておくことも大切です。

検査で大きな異常がなければ、それだけでも安心につながる場合があります。
寝汗や悪夢はつらい症状ですが、必要以上に怖がりすぎる必要はありません。
まずは体の状態を確認しながら、できることから整えていきましょう。

当院で大切にしている考え方

寝汗や悪夢、中途覚醒でお悩みの方の中には、「自律神経が悪いのでしょうか？」とご質問をいただくことがあります。

しかし実際には、
寝汗や悪夢はひとつの原因だけで起こるものではありません。

例えば、

• 更年期によるホルモンの変化
• ストレス
• 睡眠不足
• 栄養状態
• 人間関係の悩み
• 疲労の蓄積

など、さまざまな要因が重なっていることが少なくありません。

当院では、「症状だけを見る」のではなく、「なぜ今、その症状が出ているのか」を一緒に考えることを大切にしています。

頑張りすぎる女性に多いと感じています

私がこれまで施術させていただいた方を振り返ると、寝汗や悪夢でお悩みの方には、

• 真面目な方
• 責任感が強い方
• 人に気を遣う方
• 頑張り屋さん

が少なくありません。

家族のため、仕事のため、周りの人のために頑張り続け、気づいたときには自分のことが後回しになっているのです。

昼間はなんとか頑張れていても、夜になると体や心の疲れが表面に現れ、寝汗や悪夢として出てくることもあります。

身体・心・栄養を総合的に考える

当院では、身体だけ、栄養だけ、心理だけ、という考え方はしていません。
例えば、身体が緊張して呼吸が浅くなっている方もいます。
不安が強く安心して休めていない方もいます。
食事が十分に摂れず、体力が落ちている方もいます。

そのため、

• 身体の状態
• 睡眠の状態
• ストレスの状態
• 栄養の状態

を総合的に考えながらサポートしています。

大切なのは「安心して休める状態」

私自身、多くの方を見させていただく中で感じるのは、体は安心できると回復しやすくなるということです。

もちろん整体で病気を治すことはできません。

しかし、
呼吸がしやすくなる
体の緊張がゆるむ
ホッとできる時間が増える

そういった積み重ねが、睡眠や体調に良い影響を与えることもあります。

寝汗や悪夢でお悩みの方は、「もっと頑張らないと」ではなく、「少し休んでもいいかもしれない」という視点も大切にしてみてください。

よくある質問

寝汗や悪夢について、さらに詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

関連記事

• 下半身だけ寝汗をかく女性へ｜更年期・自律神経との関係
• 上半身の汗と下半身の汗はなぜ違う？更年期・自律神経との関係
• 夜中に何度も目が覚める原因とは？
• 鉄不足と自律神経の関係｜不安・めまい・疲労感とのつながり

まとめ

寝汗や悪夢で目が覚めると、
「何か大きな病気ではないか」
「このままずっと続くのではないか」と不安になることがあります。

実際に私の妻も、夜中に突然叫びながら飛び起きたり、下半身だけびっしょり汗をかいたりして、とても心配していました。

しかし、寝汗や悪夢の原因はひとつではありません。

• 更年期によるホルモンの変化
• ストレスや不安
• 睡眠の質の低下
• 自律神経の働き
• 栄養状態
• 飲酒習慣

など、さまざまな要因が重なっていることがあります。

また、
「下半身だけ寝汗をかく」
「悪夢をよく見る」という症状も、決して珍しいものではありません。

もちろん、

• 発熱が続く
• 体重が急激に減る
• 強い動悸や息切れがある

などの場合は、まず医療機関へ相談することが大切です。

一方で、検査では大きな異常が見つからないにもかかわらず、寝汗や悪夢で悩まれている方も少なくありません。

そのような場合は、「もっと頑張らなければ」ではなく、「少し休んでもいいかもしれない」という視点も大切です。

真面目な方ほど、自分のことを後回しにしてしまいます。

だからこそ、

• 睡眠
• 食事
• 呼吸
• 適度な運動
• リラックスする時間

を意識してみてください。体は敵ではありません。

寝汗や悪夢も、体や心が出しているサインのひとつかもしれません。

この記事が、同じようなお悩みを抱える方の安心につながれば幸いです。

「病院では異常がないと言われたけれど不安」
「寝汗や悪夢で眠れない」そんな方は一人で悩まずご相談ください。

当院では身体・栄養・心理の視点から総合的にお話を伺っています。

参考文献

• 『スタンフォード式 最高の睡眠』：西野精治
• 『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』：坪田聡
• 『栄養精神医学入門』：功刀浩
• 『食事で変わる心と体 栄養精神医学の実践』：藤川徳美
• 『女性のための更年期大全』：対馬ルリ子

「最近、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが取れていない」
「夏が終わった頃から、体がだるくて朝がつらい」
「頭痛やめまい、食欲の低下も気になる」

秋になると、このような体調の変化を感じる方がおられます。

夏の厳しい暑さが少し落ち着き、「これで楽になる」と思っていたのに、なぜか9月から10月にかけて体調を崩してしまう。

そんな状態を一般的に「秋バテ」と呼ぶことがあります。

秋バテは正式な病名ではありません。夏の終わりから秋にかけて感じる、だるさ、疲労感、食欲低下、睡眠の乱れなどをまとめて表す言葉として使われています。

そして、秋に眠れなくなる原因を「自律神経が乱れているから」と一つだけに決めることもできません。

残暑、朝晩の気温差、夏に蓄積した睡眠不足、活動量の低下、光を浴びる時間の変化、ストレスなど、いくつもの要因が重なっていることがあります。

この記事では、秋になって「眠れない」「疲れが取れない」と感じる理由と、ご自宅でできる対策についてわかりやすくお伝えします。

不眠そのものについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

不眠・中途覚醒・早朝覚醒でお悩みの方へ｜東大阪市の自律神経専門整体がやさしく解説

東大阪市で眠れない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、寝た気がしないとお悩みの方へ。不眠の症状別・原因別の記事、今夜からできる対策、受診の目安、体・心理・食事・生活習慣を整理するおおくま整骨院のサポートをわかりやすく解説します。

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2026.09.14

秋バテで「眠れない・疲れが取れない」と感じるのはなぜ？

秋になると必ず不眠になるわけではありません。

むしろ大切なのは、季節の変化によって「これまでと同じ生活をしていても、体にとっては環境が変わっている」ということです。

特に9月から10月頃は、昼間はまだ暑いのに朝晩は涼しくなるなど、一日の中でも気温が大きく変化します。

夏の間に寝苦しい夜が続いていた方では、睡眠不足や疲れが残ったまま秋を迎えていることもあります。

そこへ仕事や家事、子育て、季節の変わり目のストレスなどが重なることで、

• 朝起きてもスッキリしない
• 夜になっても頭が休まらない
• 寝つくまで時間がかかる
• 夜中に目が覚める
• 日中に体がだるい
• 頭痛やめまいを感じる
• 肩や首、背中がこわばる
• 食欲が落ちる

といった不調を感じることがあります。

もちろん、これらがすべて「秋バテ」で説明できるわけではありません。

不調が長く続く場合や症状が強い場合には、季節のせいと決めつけないことも大切です。

原因① 夏の睡眠不足や疲れが残っている

真夏は夜になっても気温が高く、寝室が暑かったり湿度が高かったりすると、眠りにくくなることがあります。

エアコンを使っていても、「暑くて目が覚める」「冷えすぎて目が覚める」「朝起きても体が重い」ということがあります。

さらに、暑さのため外へ出る機会が減り、日中の活動量が少なくなっていた方もいるでしょう。

このような生活が何週間も続いた後に秋を迎えると、気温が下がったからといって体調がすぐに元へ戻るとは限りません。

「秋になって急に悪くなった」と思っていても、実際には夏から続いていた睡眠不足や生活リズムの変化が影響している可能性もあります。

原因② 朝晩と昼間の気温差

秋は服装が難しい季節です。

朝は肌寒かったのに、昼になると汗をかくほど暑くなり、夕方からまた急に涼しくなることがあります。

私たちの体は、暑ければ汗を出したり皮膚の血流を変えたりしながら、体温を一定の範囲に保っています。

自律神経も、このような体温調節に関係しています。

そのため季節の変わり目は、「自律神経だけが悪い」というより、外の環境に合わせて体がさまざまな調節を続けている時期と考えるとわかりやすいでしょう。

外は暑いのにスーパーや電車の中は寒い、夜は薄着のまま寝てしまう、といったこともあります。

カーディガンなど温度調節のできる服を一枚持っておく、寝室を暑すぎず寒すぎない状態にするなど、小さな工夫も大切です。

原因③ 光を浴びる時間と生活リズムの変化

睡眠を考えるうえで、意外と大切なのが「夜」よりも「朝から昼間の過ごし方」です。

私たちの体には、およそ一日の周期で睡眠と覚醒などを調節する体内時計があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、日中にできるだけ光を浴びることは体内時計の調節につながり、夜の入眠を促すことが示されています。

秋になると夏より日照時間が短くなり、朝も少しずつ暗くなってきます。

さらに、暑いからと一日中室内で過ごしていたり、朝起きてもカーテンを閉めたままだったりすると、日中に十分な光を浴びる機会が少なくなることがあります。

「眠れないから夜だけ何とかしよう」とするのではなく、朝起きてカーテンを開ける、日中に少し外へ出ることから始めてみてください。

原因④ 体を動かす機会が減っている

夏は熱中症予防のため、外出や運動を控えていた方も多いと思います。

もちろん、暑い時間帯に無理をして運動する必要はありません。

しかし、体をほとんど動かさない生活が続くと、日中と夜のメリハリが少なくなります。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、適度な運動習慣は睡眠の改善に役立つ生活習慣の一つとして考えられています。

激しい運動である必要はありません。

涼しくなってきた朝や夕方に歩く、買い物まで少し遠回りする、自宅で軽く体操をする程度からでも構いません。

大切なのは「疲れ果てるほど運動すること」ではなく、自分の体力に合わせて日中に体を動かすことです。

原因⑤ 「眠らなければ」と考えすぎている

不眠で悩んでいる方とお話をしていると、「今日は7時間寝ないといけない」「また夜中に起きたらどうしよう」「明日の仕事があるから早く眠らなければ」と、睡眠そのものがプレッシャーになっていることがあります。

眠ろう、眠ろうと頑張るほど頭が冴えてしまった経験はありませんか？

日本睡眠学会でも、不眠が長く続くと「十分に眠らなければならない」という睡眠への期待や不安そのものが、不眠の悩みを強める場合があると説明しています。

睡眠時間だけを毎日厳しく採点する必要はありません。

途中で一度目が覚めたとしても、「また起きてしまった」ではなく、「まだ休める時間はある」くらいに考えてみてください。

睡眠を完璧にしようとしないことも、とても大切です。

秋バテで眠れないときに見直したい5つの習慣

ここからは、ご自宅で取り組みやすいものを5つに絞ります。

① 朝起きたら光を浴びる

まず最初に見直してほしいのが朝です。

起きたらカーテンを開けて、できるだけ自然な光を取り入れてください。

可能であれば午前中に少し外へ出るのもよいでしょう。

「夜に眠れないから夜だけ対策する」のではなく、朝から睡眠の準備は始まっていると考えてください。

ただし、朝6時や7時など特定の時間でなければ意味がないわけではありません。

生活時間に合わせながら、起床後から日中に光を浴びる習慣を作ることが大切です。

② 昼間に軽く体を動かす

暑い夏に運動量が減っていた方は、涼しくなってきたら少しずつ活動量を戻していきましょう。

ウォーキング、軽い自転車、ラジオ体操、ストレッチなどでも構いません。

最初から30分、1時間と頑張る必要はありません。

体力が落ちている方なら、まず5分から10分歩くところからでも十分です。

体調が悪い日に無理をしたり、動悸や息苦しさ、強いめまいなどがある状態で運動を続けたりする必要はありません。その場合は、まず医療機関に相談してください。

③ 寝る1～2時間前を目安に入浴する

「疲れているからシャワーだけ」という日が続いていませんか？

入浴によって一度体が温まった後、寝る頃に体から熱が逃げていくことは、眠りに入るための自然な体温変化と関係しています。

厚生労働省も、就寝の約1～2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ることを、良質な睡眠につながる方法の一つとして紹介しています。

ただし、熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。

「気持ちいい」と感じられる温度で、無理のない範囲で入浴してください。

④ 夜のスマホ・カフェイン・寝酒を見直す

寝る直前までスマートフォンを見続けている方は、一度使い方を見直してみてください。

夜間に強い光を浴び続けることは、睡眠と覚醒のリズムに影響する可能性があります。

厚生労働省は、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗い環境で眠ることを勧めています。

カフェインにも注意が必要です。

コーヒーだけではなく、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにも含まれます。カフェインの影響には個人差がありますが、夕方以降の摂取は夜の睡眠に影響しやすいため、眠れない方は飲む時間を少し早めてみましょう。

また「お酒を飲むと眠れる」という方もいますが、寝酒は途中で目が覚めたり、睡眠の質を低下させたりする可能性があります。

⑤ 朝晩の気温差に合わせて調整する

秋は「冷やさないこと」だけを意識すればよいわけではありません。

暑すぎても寒すぎても眠りにくくなります。

大切なのは、自分が心地よく眠れる寝室環境を作ることです。

朝晩が冷えるようになってきたら薄手の掛け物を準備する、暑さが残る日はエアコンを上手に利用するなど、その日の気温に合わせて調整してください。

「9月だからエアコンを使ってはいけない」「秋だから厚着しないといけない」と季節だけで決める必要はありません。

その日の気温と自分の体調を基準にしてください。

食事も「特別なもの」より生活リズムを大切に

睡眠のために、特定の食品やサプリメントを大量に摂る必要はありません。

まず大切なのは、食事時間が極端に乱れていないか、朝食を抜いて夕食だけ大量に食べるような生活になっていないかを振り返ることです。

ご飯、魚や肉、卵、大豆製品、野菜、海藻類などを組み合わせ、できる範囲でバランスよく食べてください。

朝食は、一日の生活リズムを作るきっかけにもなります。

食欲がない方なら、最初からたくさん食べる必要はありません。味噌汁や卵、少量のご飯など、食べられるものから始めてもよいでしょう。

一方で、「鉄を飲めば眠れる」「マグネシウムを摂れば不眠が治る」というように、一つの栄養素だけで考えないようにしてください。

鉄不足などが気になる場合には、自己判断で大量のサプリメントを飲むのではなく、必要に応じて医療機関で血液検査を受けることをおすすめします。

秋バテだと思って放置しない方がよい症状

ここはとても大切です。

「季節の変わり目だから仕方がない」と考えていた症状の背景に、睡眠障害や内科的な病気などが隠れていることもあります。

次のような場合は、一度医療機関への相談をご検討ください。

• 強い倦怠感が続いている
• 原因のわからない体重減少がある
• 発熱が続いている
• 動悸や息苦しさが強い
• 強いめまいや失神がある
• 日中に我慢できないほど眠くなる
• 大きないびきや睡眠中の無呼吸を指摘された
• 気分の落ち込みが続いている
• 不眠が続き、仕事や家事など日常生活に支障が出ている

厚生労働省も、睡眠不足や「眠っても休めた感じがしない」という状態の背景には、睡眠時無呼吸症候群をはじめとする睡眠障害などが隠れている可能性があるとして、必要に応じた医療機関への相談を勧めています。

当院でお手伝いできること

眠れない状態が続くと、「また今日も眠れないかもしれない」という不安が強くなり、体も無意識に緊張しやすくなります。

肩や首に力が入り、呼吸が浅くなったり、寝る前になっても頭の中で考え事が止まらなかったりする方もおられます。

おおくま整骨院では、不眠そのものを診断・治療するのではなく、体の緊張や生活習慣、日中の活動量、呼吸、ストレスなども確認しながら、体が休みやすい環境づくりを一緒に考えています。

また、食事について気になる方には、分子栄養学の考え方も参考にしながら、普段の食事内容を確認することがあります。

ただし、睡眠時無呼吸症候群やうつ病、甲状腺疾患、貧血など医療機関での検査や治療が必要と考えられる場合には、整体だけで対応するのではなく、医療機関への相談をおすすめしています。

整体でできることと、医療機関で確認すべきことを分けて考えることが大切です。

よくある質問

まとめ｜秋は「頑張って眠る」より生活のリズムを整える

秋バテは正式な病名ではありません。

それでも、夏の暑さが終わり、朝晩の気温差が大きくなるこの時期に、「なんとなく体がだるい」「眠りが浅い」「朝起きても疲れている」「食欲が落ちてきた」という変化を感じる方はおられます。

そんなとき、特別な健康法をたくさん始める必要はありません。

• まずは朝起きて光を浴びる
• 日中に少し体を動かす
• 夜はお風呂に入る
• 夕方以降のカフェインや寝酒を見直す
• 寝る直前までスマートフォンを見続けない

そして、その日の気温に合わせて寝室や服装を調節する。

このような基本的なことから一つずつ始めてみてください。

そして何より、「今日こそ絶対に眠らないと」と睡眠を頑張りすぎないことも大切です。

眠れない日があっても、それだけで体がおかしくなったわけではありません。

季節が変わる時期だからこそ、体の声を聞きながら少しゆっくり過ごしてみてください。

それでも不眠や強い疲労感が続く場合には、「秋バテだから」と我慢せず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

体の緊張や生活習慣、自律神経に関することでお困りの場合には、おおくま整骨院でも一緒に考えさせていただきます。

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参考文献・参考資料

• 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』
• 厚生労働省『睡眠対策』
• 日本睡眠学会『睡眠障害の基礎―不眠症の治療』
• 日本睡眠学会『睡眠薬の安全で安心な使用法について』
• 『「脳の疲れ」がとれる生活術』有田秀穂
• 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』