「最近、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが取れていない」
「夏が終わった頃から、体がだるくて朝がつらい」
「頭痛やめまい、食欲の低下も気になる」

秋になると、このような体調の変化を感じる方がおられます。

夏の厳しい暑さが少し落ち着き、「これで楽になる」と思っていたのに、なぜか9月から10月にかけて体調を崩してしまう。

そんな状態を一般的に「秋バテ」と呼ぶことがあります。

秋バテは正式な病名ではありません。夏の終わりから秋にかけて感じる、だるさ、疲労感、食欲低下、睡眠の乱れなどをまとめて表す言葉として使われています。

そして、秋に眠れなくなる原因を「自律神経が乱れているから」と一つだけに決めることもできません。

残暑、朝晩の気温差、夏に蓄積した睡眠不足、活動量の低下、光を浴びる時間の変化、ストレスなど、いくつもの要因が重なっていることがあります。

この記事では、秋になって「眠れない」「疲れが取れない」と感じる理由と、ご自宅でできる対策についてわかりやすくお伝えします。

不眠そのものについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

不眠・中途覚醒・早朝覚醒でお悩みの方へ｜東大阪市の自律神経専門整体がやさしく解説

東大阪市で眠れない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、寝た気がしないとお悩みの方へ。不眠の症状別・原因別の記事、今夜からできる対策、受診の目安、体・心理・食事・生活習慣を整理するおおくま整骨院のサポートをわかりやすく解説します。

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2026.09.14

秋バテで「眠れない・疲れが取れない」と感じるのはなぜ？

秋になると必ず不眠になるわけではありません。

むしろ大切なのは、季節の変化によって「これまでと同じ生活をしていても、体にとっては環境が変わっている」ということです。

特に9月から10月頃は、昼間はまだ暑いのに朝晩は涼しくなるなど、一日の中でも気温が大きく変化します。

夏の間に寝苦しい夜が続いていた方では、睡眠不足や疲れが残ったまま秋を迎えていることもあります。

そこへ仕事や家事、子育て、季節の変わり目のストレスなどが重なることで、

• 朝起きてもスッキリしない
• 夜になっても頭が休まらない
• 寝つくまで時間がかかる
• 夜中に目が覚める
• 日中に体がだるい
• 頭痛やめまいを感じる
• 肩や首、背中がこわばる
• 食欲が落ちる

といった不調を感じることがあります。

もちろん、これらがすべて「秋バテ」で説明できるわけではありません。

不調が長く続く場合や症状が強い場合には、季節のせいと決めつけないことも大切です。

原因① 夏の睡眠不足や疲れが残っている

真夏は夜になっても気温が高く、寝室が暑かったり湿度が高かったりすると、眠りにくくなることがあります。

エアコンを使っていても、「暑くて目が覚める」「冷えすぎて目が覚める」「朝起きても体が重い」ということがあります。

さらに、暑さのため外へ出る機会が減り、日中の活動量が少なくなっていた方もいるでしょう。

このような生活が何週間も続いた後に秋を迎えると、気温が下がったからといって体調がすぐに元へ戻るとは限りません。

「秋になって急に悪くなった」と思っていても、実際には夏から続いていた睡眠不足や生活リズムの変化が影響している可能性もあります。

原因② 朝晩と昼間の気温差

秋は服装が難しい季節です。

朝は肌寒かったのに、昼になると汗をかくほど暑くなり、夕方からまた急に涼しくなることがあります。

私たちの体は、暑ければ汗を出したり皮膚の血流を変えたりしながら、体温を一定の範囲に保っています。

自律神経も、このような体温調節に関係しています。

そのため季節の変わり目は、「自律神経だけが悪い」というより、外の環境に合わせて体がさまざまな調節を続けている時期と考えるとわかりやすいでしょう。

外は暑いのにスーパーや電車の中は寒い、夜は薄着のまま寝てしまう、といったこともあります。

カーディガンなど温度調節のできる服を一枚持っておく、寝室を暑すぎず寒すぎない状態にするなど、小さな工夫も大切です。

原因③ 光を浴びる時間と生活リズムの変化

睡眠を考えるうえで、意外と大切なのが「夜」よりも「朝から昼間の過ごし方」です。

私たちの体には、およそ一日の周期で睡眠と覚醒などを調節する体内時計があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、日中にできるだけ光を浴びることは体内時計の調節につながり、夜の入眠を促すことが示されています。

秋になると夏より日照時間が短くなり、朝も少しずつ暗くなってきます。

さらに、暑いからと一日中室内で過ごしていたり、朝起きてもカーテンを閉めたままだったりすると、日中に十分な光を浴びる機会が少なくなることがあります。

「眠れないから夜だけ何とかしよう」とするのではなく、朝起きてカーテンを開ける、日中に少し外へ出ることから始めてみてください。

原因④ 体を動かす機会が減っている

夏は熱中症予防のため、外出や運動を控えていた方も多いと思います。

もちろん、暑い時間帯に無理をして運動する必要はありません。

しかし、体をほとんど動かさない生活が続くと、日中と夜のメリハリが少なくなります。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、適度な運動習慣は睡眠の改善に役立つ生活習慣の一つとして考えられています。

激しい運動である必要はありません。

涼しくなってきた朝や夕方に歩く、買い物まで少し遠回りする、自宅で軽く体操をする程度からでも構いません。

大切なのは「疲れ果てるほど運動すること」ではなく、自分の体力に合わせて日中に体を動かすことです。

原因⑤ 「眠らなければ」と考えすぎている

不眠で悩んでいる方とお話をしていると、「今日は7時間寝ないといけない」「また夜中に起きたらどうしよう」「明日の仕事があるから早く眠らなければ」と、睡眠そのものがプレッシャーになっていることがあります。

眠ろう、眠ろうと頑張るほど頭が冴えてしまった経験はありませんか？

日本睡眠学会でも、不眠が長く続くと「十分に眠らなければならない」という睡眠への期待や不安そのものが、不眠の悩みを強める場合があると説明しています。

睡眠時間だけを毎日厳しく採点する必要はありません。

途中で一度目が覚めたとしても、「また起きてしまった」ではなく、「まだ休める時間はある」くらいに考えてみてください。

睡眠を完璧にしようとしないことも、とても大切です。

秋バテで眠れないときに見直したい5つの習慣

ここからは、ご自宅で取り組みやすいものを5つに絞ります。

① 朝起きたら光を浴びる

まず最初に見直してほしいのが朝です。

起きたらカーテンを開けて、できるだけ自然な光を取り入れてください。

可能であれば午前中に少し外へ出るのもよいでしょう。

「夜に眠れないから夜だけ対策する」のではなく、朝から睡眠の準備は始まっていると考えてください。

ただし、朝6時や7時など特定の時間でなければ意味がないわけではありません。

生活時間に合わせながら、起床後から日中に光を浴びる習慣を作ることが大切です。

② 昼間に軽く体を動かす

暑い夏に運動量が減っていた方は、涼しくなってきたら少しずつ活動量を戻していきましょう。

ウォーキング、軽い自転車、ラジオ体操、ストレッチなどでも構いません。

最初から30分、1時間と頑張る必要はありません。

体力が落ちている方なら、まず5分から10分歩くところからでも十分です。

体調が悪い日に無理をしたり、動悸や息苦しさ、強いめまいなどがある状態で運動を続けたりする必要はありません。その場合は、まず医療機関に相談してください。

③ 寝る1～2時間前を目安に入浴する

「疲れているからシャワーだけ」という日が続いていませんか？

入浴によって一度体が温まった後、寝る頃に体から熱が逃げていくことは、眠りに入るための自然な体温変化と関係しています。

厚生労働省も、就寝の約1～2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ることを、良質な睡眠につながる方法の一つとして紹介しています。

ただし、熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。

「気持ちいい」と感じられる温度で、無理のない範囲で入浴してください。

④ 夜のスマホ・カフェイン・寝酒を見直す

寝る直前までスマートフォンを見続けている方は、一度使い方を見直してみてください。

夜間に強い光を浴び続けることは、睡眠と覚醒のリズムに影響する可能性があります。

厚生労働省は、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗い環境で眠ることを勧めています。

カフェインにも注意が必要です。

コーヒーだけではなく、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにも含まれます。カフェインの影響には個人差がありますが、夕方以降の摂取は夜の睡眠に影響しやすいため、眠れない方は飲む時間を少し早めてみましょう。

また「お酒を飲むと眠れる」という方もいますが、寝酒は途中で目が覚めたり、睡眠の質を低下させたりする可能性があります。

⑤ 朝晩の気温差に合わせて調整する

秋は「冷やさないこと」だけを意識すればよいわけではありません。

暑すぎても寒すぎても眠りにくくなります。

大切なのは、自分が心地よく眠れる寝室環境を作ることです。

朝晩が冷えるようになってきたら薄手の掛け物を準備する、暑さが残る日はエアコンを上手に利用するなど、その日の気温に合わせて調整してください。

「9月だからエアコンを使ってはいけない」「秋だから厚着しないといけない」と季節だけで決める必要はありません。

その日の気温と自分の体調を基準にしてください。

食事も「特別なもの」より生活リズムを大切に

睡眠のために、特定の食品やサプリメントを大量に摂る必要はありません。

まず大切なのは、食事時間が極端に乱れていないか、朝食を抜いて夕食だけ大量に食べるような生活になっていないかを振り返ることです。

ご飯、魚や肉、卵、大豆製品、野菜、海藻類などを組み合わせ、できる範囲でバランスよく食べてください。

朝食は、一日の生活リズムを作るきっかけにもなります。

食欲がない方なら、最初からたくさん食べる必要はありません。味噌汁や卵、少量のご飯など、食べられるものから始めてもよいでしょう。

一方で、「鉄を飲めば眠れる」「マグネシウムを摂れば不眠が治る」というように、一つの栄養素だけで考えないようにしてください。

鉄不足などが気になる場合には、自己判断で大量のサプリメントを飲むのではなく、必要に応じて医療機関で血液検査を受けることをおすすめします。

秋バテだと思って放置しない方がよい症状

ここはとても大切です。

「季節の変わり目だから仕方がない」と考えていた症状の背景に、睡眠障害や内科的な病気などが隠れていることもあります。

次のような場合は、一度医療機関への相談をご検討ください。

• 強い倦怠感が続いている
• 原因のわからない体重減少がある
• 発熱が続いている
• 動悸や息苦しさが強い
• 強いめまいや失神がある
• 日中に我慢できないほど眠くなる
• 大きないびきや睡眠中の無呼吸を指摘された
• 気分の落ち込みが続いている
• 不眠が続き、仕事や家事など日常生活に支障が出ている

厚生労働省も、睡眠不足や「眠っても休めた感じがしない」という状態の背景には、睡眠時無呼吸症候群をはじめとする睡眠障害などが隠れている可能性があるとして、必要に応じた医療機関への相談を勧めています。

当院でお手伝いできること

眠れない状態が続くと、「また今日も眠れないかもしれない」という不安が強くなり、体も無意識に緊張しやすくなります。

肩や首に力が入り、呼吸が浅くなったり、寝る前になっても頭の中で考え事が止まらなかったりする方もおられます。

おおくま整骨院では、不眠そのものを診断・治療するのではなく、体の緊張や生活習慣、日中の活動量、呼吸、ストレスなども確認しながら、体が休みやすい環境づくりを一緒に考えています。

また、食事について気になる方には、分子栄養学の考え方も参考にしながら、普段の食事内容を確認することがあります。

ただし、睡眠時無呼吸症候群やうつ病、甲状腺疾患、貧血など医療機関での検査や治療が必要と考えられる場合には、整体だけで対応するのではなく、医療機関への相談をおすすめしています。

整体でできることと、医療機関で確認すべきことを分けて考えることが大切です。

よくある質問

まとめ｜秋は「頑張って眠る」より生活のリズムを整える

秋バテは正式な病名ではありません。

それでも、夏の暑さが終わり、朝晩の気温差が大きくなるこの時期に、「なんとなく体がだるい」「眠りが浅い」「朝起きても疲れている」「食欲が落ちてきた」という変化を感じる方はおられます。

そんなとき、特別な健康法をたくさん始める必要はありません。

• まずは朝起きて光を浴びる
• 日中に少し体を動かす
• 夜はお風呂に入る
• 夕方以降のカフェインや寝酒を見直す
• 寝る直前までスマートフォンを見続けない

そして、その日の気温に合わせて寝室や服装を調節する。

このような基本的なことから一つずつ始めてみてください。

そして何より、「今日こそ絶対に眠らないと」と睡眠を頑張りすぎないことも大切です。

眠れない日があっても、それだけで体がおかしくなったわけではありません。

季節が変わる時期だからこそ、体の声を聞きながら少しゆっくり過ごしてみてください。

それでも不眠や強い疲労感が続く場合には、「秋バテだから」と我慢せず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

体の緊張や生活習慣、自律神経に関することでお困りの場合には、おおくま整骨院でも一緒に考えさせていただきます。

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参考文献・参考資料

• 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』
• 厚生労働省『睡眠対策』
• 日本睡眠学会『睡眠障害の基礎―不眠症の治療』
• 日本睡眠学会『睡眠薬の安全で安心な使用法について』
• 『「脳の疲れ」がとれる生活術』有田秀穂
• 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』

東大阪市で自律神経を専門とした整体をお探しの方の中には、「朝から頭が重い」「学校に行きたいのに頭痛でつらい」「薬を飲んでもすっきりしない」と悩まれている方が少なくありません。

特に思春期は、体の成長、環境の変化、睡眠不足、スマホ時間、気づかないストレスなどが重なりやすい時期です。頭痛はひとつの理由だけで起こるとは限らず、首や肩の緊張、冷え、生活リズムの乱れ、自律神経のアンバランスなどが関係していることもあります。

この記事では、思春期の頭痛についてやさしくわかりやすく整理しながら、当院で大切にしている考え方、日常で気をつけたいこと、セルフケアのヒントをまとめました。

「優しすぎる人、頑張りすぎる人が安心できる整体院」として、不安の強い方にもわかりやすい言葉でお伝えします。
「休むことは、さぼることではなく、次に進むための準備」――そんな気持ちで読んでみてください。

頭痛全般について先に知りたい方は、こちらのページも参考になさってください。

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2026.09.03

思春期の頭痛は、なぜ起こりやすいの？

思春期の頭痛は、「気のせい」でも「甘え」でもありません。体が大きく変わる時期だからこそ、さまざまな負担が重なりやすくなります。

たとえば、頭痛は「火災報知器」のようなものです。どこかで無理が続いていると、体が「もう少し休んで」「今のままはしんどいよ」とサインを出してくれているのかもしれません。

思春期の頭痛に関係しやすいこと

• 睡眠不足や寝る時間の乱れ
• スマホやタブレットによる目・首・肩の疲れ
• 勉強や人間関係などのストレス
• 姿勢のくずれ、食いしばり、首肩の緊張
• 冷えや運動不足
• 生理前後など体調変化の影響
• 食事量の不足や朝食がとれないこと

来院事例｜3か月で頭痛の頻度が半分ほどまで減ったケース

ここでは、思春期から頭痛に悩まれていた方の一例をご紹介します。あくまで個人の経過であり、すべての方に同じ変化をお約束するものではありませんが、考え方の参考になれば幸いです。

3か月で頭痛が半減した経過を見る

週に2〜3回ほど頭痛が出ていた10代女性の方です。首や肩の緊張が強く、姿勢のくずれ、寝不足、長時間のスマホ、冷えなどが重なっていました。頭痛が起こるたびに不安が大きくなり、その不安でさらに体がこわばるという悪循環もみられました。

「また痛くなったらどうしよう」と考えるだけでも、体はギュッと緊張します。これは、ずっと肩に重いカバンをかけているような状態です。心の緊張が、体の緊張を強めてしまうこともあります。

ああ…また頭が痛い。学校も遊びも楽しめない…。

当院では、まず今の状態をしっかりうかがい、生活の流れ、睡眠、姿勢、食事、冷え、ストレスの感じ方などを一緒に整理しました。そのうえで、首・肩・背中・呼吸のしやすさなど全身をみながら、やさしい施術を進めていきました。

頭痛は、薬で落ち着くこともありますが、くり返すときは体の使い方や生活習慣も見直してみることが大切です。一緒にできることを探していきましょう。

施術とあわせて、首肩のセルフケア、スマホを見る姿勢、寝る前の過ごし方、体を冷やしすぎない工夫などもお伝えしました。少しずつ続けていただくなかで、3回目ごろから「頭痛の回数が減ってきたかも」と感じられ、3か月ほどで頻度は半分ほどまで落ち着いていきました。

そういえば最近、前より頭痛のことを考える時間が減ってきたかも。

大切なのは、「体を整えること」と「不安をひとりで抱えすぎないこと」です。優しすぎる人、頑張りすぎる人ほど、つらくても無理をしてしまいがちです。そんな方こそ、早めのケアが役立つことがあります。

ご感想

いただいたご感想です。あくまで個人のご感想であり、感じ方や経過には個人差がありますが、同じように悩む方の励みになればと思い掲載しています。

保護者の方へ｜思春期の頭痛でまず知っておいてほしいこと

お子さまが「頭が痛い」と言うと、とても心配になりますよね。

• 朝になると頭が痛くて学校へ行きづらい
• 病院では大きな異常はないと言われた
• 薬を飲んでも、また頭痛をくり返してしまう

このようなお悩みは、東大阪市でも少なくありません。

思春期は、体も心も大きく変化する時期です。
背が伸びる、学校生活が変わる、人間関係に気をつかう、勉強の負担が増える。
こうした変化が重なることで、体は思っている以上に疲れやすくなります。

その結果、首や肩がガチガチになったり、睡眠の質が下がったり、自律神経のバランスが乱れたりして、頭痛としてサインが出ることがあります。

たとえば、体はコップのようなものです。
毎日の疲れやストレスが少しずつたまっていき、コップの水があふれそうになったときに、「頭痛」という形で体が知らせてくれることがあります。

特に、こんなお子さまは注意が必要です。

• スマホやゲームの時間が長い
• 猫背で首が前に出やすい
• 朝ごはんをあまり食べられない
• 寝る時間が遅くなりやすい
• まじめで頑張りすぎる
• 人に気をつかいすぎる
• つらくても我慢してしまう

思春期の頭痛は、ひとつの原因だけで起こるとは限りません。
姿勢、睡眠、冷え、食事、ストレスなど、いくつかの負担が重なって起こることが多いです。

ですので当院では、頭だけを見るのではなく、体全体の緊張や呼吸の浅さ、生活習慣、自律神経の状態まで含めてやさしくみていきます。

優しすぎる子、頑張りすぎる子ほど、つらさを言えずに抱え込んでしまうことがあります。
だからこそ、安心して相談できる場所が大切だと考えています。

思春期に多い頭痛の特徴

思春期の頭痛では、生活習慣、首肩の緊張、睡眠、冷え、生理前後の体調変化などが重なることがあります。ひとつだけを見るのではなく、全体をやさしく見ていくことが大切です。

片頭痛のような特徴がみられる場合

• 天気の変化や疲れでつらくなりやすい
• 光や音がしんどく感じることがある
• 吐き気をともなうことがある
• 生理前後に出やすいことがある
• 暗い静かな場所で休むとラクに感じることがある

緊張型頭痛のような特徴がみられる場合

• 首こり・肩こり・食いしばりが強い
• スマホや勉強のあとに重だるくなりやすい
• 後頭部から首すじにかけて重い感じが続く
• ストレスや疲れが続くと出やすい
• 温めると少しラクに感じることがある

東大阪の自律神経専門院が考える、今日からできる対処法

まずは3分セルフチェック

あなたの頭痛は、どんな時に出やすいですか？
「天気が悪くなる前」「朝から重い」「夕方にしんどい」「首肩がパンパン」など、痛み方にはヒントがあります。

自分の体のパターンがわかると、対処の方向性も見えやすくなります。まずは気軽にチェックしてみてください。

3分でできる首のセルフ体操

首や肩がガチガチになると、頭も重く感じやすくなります。やさしく呼吸をしながら、無理のない範囲で行ってみてください。

日常で気をつけたい3つのこと

1．寝る前のスマホ時間を少し短くする

寝る直前までスマホを見ると、目も脳も休みにくくなります。いきなり完璧を目指さず、「寝る15分前だけやめてみる」でも十分です。

2．首と肩を冷やしすぎない

体が冷えると力が入りやすくなります。足首、お腹、首まわりを冷やしすぎないだけでも違うことがあります。

3．朝に少しでも水分と栄養を入れる

食欲がない日は、いきなりしっかり食べなくても大丈夫です。スープ、みそ汁、ヨーグルト、バナナなど、入りやすいものからでも構いません。

東大阪市の自律神経専門整体の施術方針

当院では、頭痛だけを部分的に見るのではなく、呼吸のしやすさ、首や肩の緊張、背中や骨盤の動き、姿勢、冷え、生活リズムなど、全身のバランスをみながら整えていきます。

強い刺激で無理に変えるのではなく、やさしい施術で体が安心しやすい状態をめざします。とくに、優しすぎる人、頑張りすぎる人は、体がいつも緊張モードになっていることがあります。そのため、まずは「力を抜ける体づくり」を大切にしています。

頭痛が出る背景には、体の負担、心の負担、環境の負担、生活習慣の負担などが重なっていることがあります。たとえば、学校生活や受験、人間関係、海外生活や環境変化なども、体にとっては大きなストレスになることがあります。

栄養と生活で押さえておきたいポイント

思春期の頭痛では、生活習慣や栄養の影響を受けることもあります。もちろん、食事だけで何でも変わるわけではありませんが、土台を整えることは大切です。

• たんぱく質
• 鉄
• ビタミンB群
• マグネシウム
• ビタミンD
• 水分と塩分のバランス

特に、朝食がほとんど入らない方、食事量が少ない方、ふらつきやすい方、疲れやすい方は、栄養やエネルギー不足の影響も考えていくことがあります。必要に応じて、医療機関での血液検査結果を参考にされるのもよい方法です。

当院では、呼吸のしやすさや体の緊張、姿勢などを確認しながら、日常でできる食事や生活の工夫もお伝えしています。

以下は、参考としてご紹介しているものです。体質や年齢、体調によって合う・合わないがありますので、無理に取り入れず、必要に応じて専門家へご相談ください。

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また、食事の間隔が空きすぎてしんどくなる方には、補食の工夫をお伝えすることもあります。体の状態は人によって違うため、無理なダイエットや自己流の断食・ファスティングはおすすめしていません。

よくある質問

まとめ

思春期の頭痛は、頭だけの問題として考えるより、毎日の生活や体の状態を一緒に見ていくことが大切です。

成長期は、学校生活や人間関係、勉強、スマホ、睡眠不足など、本人が思っている以上にいろいろな負担が重なる時期でもあります。

• 思春期の頭痛は、姿勢・睡眠・冷え・ストレス・生活習慣などが重なって起こることがあります
• 頭痛をくり返すときは、首肩の緊張や自律神経の乱れにも目を向けることが大切です
• 優しすぎる人、頑張りすぎる人ほど無理をためこみやすいため、早めのケアが役立つことがあります
• いつもと違う強い頭痛や神経症状がある場合は、まず医療機関へ相談しましょう

「頭が痛いから薬を飲んで終わり」ではなく、睡眠や姿勢、食事、首肩の緊張などを一度振り返ってみると、今まで気づかなかったヒントが見つかることもあります。

当院では、頭痛だけを見るのではなく、その方の体の状態や生活の様子も伺いながら、無理なくできることを一緒に考えています。

関連記事

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• 頭痛ページ｜頭痛の原因や整体での考え方を詳しく解説
• 不眠ページ｜眠れない・眠りが浅いときの考え方と対策
• 不安・パニックページ｜緊張しやすい方へ
• 頭痛でお悩みの方の感想のまとめ

参考文献

• 『頭痛の診療ガイドライン2021』：日本神経学会・日本頭痛学会・日本神経治療学会 監修
• 『国際頭痛分類 第3版（ICHD-3）日本語版』：日本頭痛学会・国際頭痛分類委員会
• 日本頭痛学会「緊張型頭痛」
• 日本頭痛学会「小児・思春期の頭痛診療について」

「寝返りをするたびに腰が痛くて目が覚める」
「仰向けから横向きになる瞬間に腰がズキッとする」
「夜は大丈夫だったのに、朝方になると腰が痛い」
「起き上がる時に腰が固まったように感じる」

このようなことはありませんか？

寝返りは、ただ身体を横へ向けるだけの動作ではありません。

肩・背骨・骨盤・股関節を使いながら、身体の向きを変えています。

そのため、寝返りで腰が痛いからといって、腰だけに問題があるとは限りません。

どの方向へ寝返りした時に痛むのか、腰をひねった時なのか、脚を動かした時なのかなどを確認することが大切です。

▶ 腰痛を「どんな時に痛むのか」からまとめたページはこちら

寝返りで腰が痛くなるのはなぜ？

寝返りでは、仰向けから横向きになるまでに、

• 肩を動かす
• 背骨を回す
• 骨盤の向きを変える
• 脚を動かす
• 股関節を曲げたり伸ばしたりする

といった動きが組み合わさっています。

実際に慢性腰痛のある方35名と、腰痛のない方34名の寝返り動作を比較した研究では、腰痛のある方では寝返り時の力のかけ方に違いがみられ、痛みが強い方ほど寝返りに時間がかかる傾向も確認されています。

つまり、「腰が痛いから寝返りしにくい」ということ自体は、実際の研究とも一致します。

ただし、「寝返りの仕方が悪いから腰痛になる」と一方向に決めつけることはできません。

当院では、寝返りをした時に身体のどこが動きにくいのかも確認します。

こんな「寝返り腰痛」はありませんか？

仰向けから横向きになる瞬間に痛い

仰向けから横向きになる時には、肩と骨盤の向きが変わります。

上半身だけ先に動いたり、脚だけ先に動いたりすると、途中で腰にひねる動きが入ります。

もちろん、腰をひねること自体が悪いわけではありません。

ただ、

「右へ向く時だけ痛い」
「左へ向く時だけ引っかかる」

という場合は、腰だけでなく股関節や骨盤、背中の動きも確認するヒントになります。

寝返りをするたびに目が覚める

腰痛があると、身体の向きを変えるたびに痛みを感じ、睡眠が途切れてしまうことがあります。

腰痛と睡眠には相互に関係があり、慢性腰痛では睡眠の問題を抱えている方が少なくないことも報告されています。

ただし、「寝返りをしない方がいい」という意味ではありません。

人は睡眠中にも自然に姿勢を変えます。

寝返りそのものを止めようとするのではなく、どう動くと痛いのか、どの姿勢なら休みやすいのかを見る方が現実的です。

朝方になると寝返りが痛い

「寝始めは大丈夫なのに、朝方になると腰が痛い」という方もいます。

長時間同じ姿勢が続いたあとに身体を動かすため、最初の寝返りや起き上がりで腰の動かしにくさを感じることがあります。

この場合も、朝だから腰痛の原因は○○と一つに決めるのではなく、寝返りだけなのか、起き上がりでも痛いのか、少し動くと楽になるのかなどを確認します。

腰ではなくお尻まで痛む

寝返りの時に、「腰よりお尻が痛い」「横向きになると片方のお尻がつらい」という方もいます。

寝返りでは股関節も使いますので、当院では腰だけでなく、お尻や股関節の動きも確認します。

特に片側だけ症状がある場合は、左右の動き方を比べてみると身体の状態を考えるヒントになります。

寝る姿勢は仰向け・横向き、どちらがいい？

「腰痛なら仰向けがいいですか？」「横向きで寝た方がいいですか？」とよく聞かれます。

2025年に発表された睡眠姿勢と腰痛についての系統的レビューでは、6つの観察研究をまとめた結果、仰向けや身体を支えた横向き姿勢は腰痛が少ない傾向にあり、うつ伏せは腰痛との関連がみられたと報告されています。

ただし、「腰痛の人は全員、仰向けで寝なければいけない」という意味ではありません。

身体の状態や症状によって楽な姿勢は違います。

大切なのは、理想の寝姿勢を無理に作ることよりも、自分が休みやすく、寝返りもしやすい姿勢を見つけることです。

横向きで寝る時はクッションを使うのも一つです

横向きで寝ると楽な方は、両膝の間に小さなクッションや枕を入れると楽に感じることがあります。

股関節や骨盤の位置が安定しやすくなり、脚の重さを支えやすくなるためです。

ただし、高さに決まりはありません。

大きすぎるクッションで姿勢を固定する必要もありません。

「入れた方が楽かどうか」で判断してください。

寝返りする時は身体を一気に動かさなくても大丈夫です

寝返りをした瞬間に腰が痛い方は、

• まず膝を軽く曲げる
• 脚を寝返りする方向へ動かす
• 骨盤と肩を無理のない範囲で一緒に向ける

というように、ゆっくり身体の向きを変えてみる方法があります。

「腰を絶対にひねってはいけない」と固める必要はありません。

むしろ、どの動きなら楽に寝返りできるのかを探してみてください。

マットレスは硬い方が腰にいい？

「腰痛には硬い布団の方がいい」と聞いたことがある方もいると思います。

しかし、硬ければ硬いほど腰に良いとは限りません。

慢性腰痛のある313名を対象にしたランダム化比較試験では、硬いマットレスよりも中程度の硬さのマットレスを使用したグループの方が、ベッド上での痛みや起床時の痛み、身体機能で良い結果がみられました。

その後の系統的レビューでも、中程度の硬さのマットレスは睡眠の快適さや腰痛との関係で比較的良好な結果が報告されています。

ただし、「腰痛ならこの硬さ」と全員に同じマットレスをすすめられるわけではありません。

体格や普段の寝姿勢、好みによって感じ方も違います。

「硬いほど腰に良い」と考えて、無理に硬い寝具へ変える必要はありません。

寝返りで腰が痛い時に確認したい3つのこと

まずは、右と左のどちらへ寝返りした時に痛いのかを確認してください。

次に、寝返りだけではなく、仰向けで寝ているだけでも痛いのか、朝起き上がる時にも痛いのかを見てみます。

そして、横向きになった時に楽になるのか、膝を曲げると楽なのか、少し歩くと楽になるのかなど、楽になる動作や姿勢も確認してみてください。

痛い動作だけではなく、「どうすると楽なのか」も身体をみる大切な情報になります。

寝返りだけでなく、こんな時にも腰が痛くありませんか？

寝返りで腰が痛い方の中には、

• 「朝ベッドから起き上がる時に痛い」
• 「椅子から立ち上がる時に腰が伸びにくい」
• 「あぐらをかくと腰が痛い」
• 「子どもを抱っこすると腰が痛い」
• 「長時間座ったあとに痛い」

など、別の動作でも腰痛を感じることがあります。

腰痛は「どこが痛いのか」だけでなく、「どんな時に痛むのか」を整理すると、身体の状態を考える大きなヒントになります。

▶ 腰痛を動作別にまとめています

寝返りで痛いのと、じっとしていても夜中に痛むのは分けて考えます

「寝返りをした瞬間だけ痛い」という場合と、姿勢を変えなくても夜中ずっと強く痛むという場合では、同じように考えない方がよいことがあります。

特に、安静にしていても強い痛みが続く、発熱を伴う、急に脚の力が入りにくくなった、排尿・排便の変化があるなどの場合については、腰痛ハブページの「腰痛で特に確認しておきたい症状」も参考にしてください。

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東大阪・若江岩田のおおくま整骨院では

当院では、「寝返りをすると腰が痛い」という場合も、腰だけを見るのではありません。

右と左どちらへ寝返りすると痛いのか、肩と骨盤がどのように動くのか、股関節の左右差、お尻や背中の状態、起き上がりや立ち上がりでも痛みが出るのかなどを確認します。

そのうえで、背骨をやさしく揺らす方法やオステオパシーなどを取り入れ、強く押したり無理にひねったりしない方法を中心に身体全体を調整していきます。

「寝返りのたびに腰が痛くて、夜中に目が覚める」というような具体的なお悩みもお聞かせください。

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よくある質問

まとめ｜寝返り腰痛は「どの動きで痛むか」を見てみましょう

寝返りで腰が痛い場合でも、

• 右へ寝返りすると痛いのか
• 左へ寝返りすると痛いのか
• 身体をひねった瞬間なのか
• 朝方だけ痛いのか
• 起き上がる時にも痛いのか

によって身体の使い方は違います。

「寝方が悪い」「マットレスが悪い」「腰が弱い」と一つの理由だけで考えず、どの動作の、どの瞬間に痛むのかを確認してみてください。

東大阪市・若江岩田周辺で、寝返りのたびに腰が痛い、夜中や朝方の腰痛でお困りの方はお気軽にご相談ください。

参考文献

• 日本整形外科学会／日本腰痛学会監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』
• Caggiari G, Talesa GR, Toro G, et al. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology. 2021;22:51.
• Lin CH, et al. Chronic low back pain is associated with impaired bed turning ability: Evaluation by a mobility detection system. Clinical Biomechanics. 2022;92:105572.
• Saini Y, Rai A, Sen S. Relationship Between Sleep Posture and Low Back Pain: A Systematic Review. Musculoskeletal Care. 2025;23(2):e70114.
• Kovacs FM, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003;362(9396):1599-1604.