夜中の2時。

「トイレに行きたい」と母に呼ばれ、眠い目をこすりながら起き上がる。

ようやく布団に戻って眠ろうとしたら、今度は隣の部屋から物音がする。

「転んでいないかな？」
「何かあったのかな？」

心配になって、また様子を見に行く。

そんな夜を過ごしていませんか？

朝になれば、食事の準備や洗濯、仕事など、やることはたくさんあります。

身体は疲れているのに、夜になっても気が休まらない。

親の介護をしている方にとって、こうした睡眠不足は大きな悩みです。

実は、介護中の不眠には、夜中に何度も起こされることだけでなく、「いつ呼ばれるかわからない」という心の緊張も関係していることがあります。

今回は、介護中に眠れなくなる理由と、夜間の負担を減らすための具体的な方法を、東大阪市のおおくま整骨院がわかりやすくお伝えします。

親の介護で眠れなくなる3つの理由

介護中の睡眠不足には、単に睡眠時間が短くなるだけではない問題があります。

特に、次の3つが重なっていることがあります。

① 夜中のトイレ介助や呼び出しで眠りが途切れる

人は眠っている間、浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。

ところが、夜中に何度も呼ばれると、そのたびに睡眠が中断されます。

例えば、

• 夜中に2〜3回、トイレ介助で起きる
• 母が起きて歩き回っていないか確認する
• 水分補給や着替えの介助をする
• 介助が終わっても、なかなか寝つけない

こうした状態が続くと、布団に入っている時間は長くても、十分に休めないことがあります。

② 「また呼ばれるかも」と気が張って眠れない

ここが介護中の不眠で特に注目したいところです。

お母さんが眠っている間も、

「また起きるかもしれない」
「転んだらどうしよう」
「呼ばれたらすぐに行かないと」

と、周囲の物音に意識が向いていませんか？

人は危険に備えて警戒しているとき、交感神経などの働きによって身体が緊張し、眠りに入りにくくなることがあります。

つまり、実際には呼ばれていなくても、安心して眠れない状態になることがあるのです。

③ 「私が見ていないと」という責任感

親の介護を一人で抱えている方ほど、責任感が強くなることがあります。

「私がしっかりしないと」
「ほかの家族には迷惑をかけたくない」
「母に何かあったら私の責任だから」

こうした思いは、お母さんを大切にしているからこそ生まれるものかもしれません。

しかし、自分自身の疲れや睡眠不足を後回しにしてしまうと、心にも身体にも負担がかかります。

大切なのは、介護を頑張ることと、自分自身が休むことを両立させることです。

認知症の母が夜中に何度も起きるのはなぜ？

認知症の方の中には、昼と夜の睡眠リズムが変化し、夜間に何度も目が覚める方がいらっしゃいます。

例えば、

• 日中に長時間眠っている
• 夜になると落ち着かなくなる
• 夜中に何度もトイレへ行く
• 時間や場所がわからず不安になる
• 夜中に家の中を歩き回る

こうした変化が起こることがあります。

ただし、夜中に何度も起きる理由が、すべて認知症によるものとは限りません。

痛み、便秘、尿意、薬の影響、睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。

特に、急に夜間の混乱が強くなった場合は、感染症や脱水、せん妄などが隠れている可能性もあるため、医療機関への相談が大切です。

「どうして何度も起こすの？」と感じることもあると思います。

しかし、お母さん自身も不安や身体の不快感を抱えているのかもしれません。

原因を一つずつ確認することが、本人と介護する家族の両方の負担を減らす第一歩になります。

介護する家族の心と身体に起こる変化

睡眠不足と緊張が続くと、日常生活にも影響が出ることがあります。

例えば、

• 朝から身体が重く、疲れが抜けない
• 小さなことでイライラしてしまう
• 首や肩がいつもこっている
• 集中力が続かず、物忘れが増える
• 夜が近づくと憂うつになる
• 自分の時間がなく、気持ちに余裕がない

このような変化が起こることがあります。

なかには、お母さんに強い口調で接してしまい、あとから自分を責める方もいらっしゃるでしょう。

睡眠不足は、気分や注意力、感情の調整にも影響します。

また、介護中は物音や呼び出しに備えて、身体が緊張し続けていることもあります。

ここで大切なのは、眠れない原因をすべて「自律神経の乱れ」だけで説明しないことです。

夜間に何度も起こされているのであれば、まずは睡眠を中断する負担そのものを減らす必要があります。

夜間介護の負担を減らす5つの工夫

介護中の不眠では、眠るための体操やリラックス方法だけでなく、実際の介護環境を見直すことが大切です。

① 夜中に起きる時間と理由を記録する

まずは数日間、夜中の様子を簡単に記録してみましょう。

例えば、

• 午前1時：トイレ介助
• 午前3時：物音がして様子を確認
• 午前4時：母が目を覚まして呼ぶ

このように記録すると、何が睡眠を妨げているのか整理しやすくなります。

ケアマネジャーや主治医に相談するときにも役立ちます。

② 夜のトイレや移動を安全にする

夜中のトイレ介助が多い場合は、寝室からトイレまでの環境を確認してみましょう。

• 足元に物を置かない
• 夜間でも見える照明を設置する
• 必要に応じて手すりを利用する
• 必要に応じて、ベッドの近くにポータブルトイレを設置する

ポータブルトイレなどの福祉用具が役立つ場合もあります。

ただし、転倒の危険がある方を無理に一人で歩かせないことが大切です。

福祉用具の選び方は、本人の身体の状態に合わせて専門職へ相談しましょう。

③ 昼間の過ごし方を見直す

認知症の方では、睡眠と覚醒のリズムが乱れることがあります。

そのため、本人の体調に合わせて、

• 朝はカーテンを開けて光を取り入れる
• 日中に無理のない活動をする
• 夕方の長い居眠りを見直す
• 毎日の食事や就寝時間をなるべくそろえる

といった工夫が役立つ場合があります。

ただし、高齢の方に昼寝を無理に禁止する必要はありません。

本人の体力や健康状態を考えながら調整することが大切です。

④ 家族で夜間対応を分担する

介護を一人で抱え続けると、休む時間がなくなってしまいます。

もし家族の協力が得られるのであれば、具体的にお願いしてみてください。

例えば、

「土曜日の夜だけ代わってもらえる？」
「日曜日の午前中は休ませてほしい」
「病院への付き添いをお願いできる？」

という伝え方です。

漠然と「手伝ってほしい」と伝えるより、お願いしたい内容を具体的にすると、分担を相談しやすくなります。

家族だけで対応が難しい場合は、外部のサービスも検討しましょう。

⑤ 介護サービスを利用する

介護する家族の睡眠を守るために、介護保険サービスを活用する方法があります。

例えば、

• ショートステイ：短期間、施設に宿泊して介護を受ける
• 夜間対応型訪問介護：夜間の訪問による介護支援を受ける
• 定期巡回・随時対応型訪問介護看護：定期的な訪問や必要時の対応を受ける

利用できるサービスは、要介護度や住んでいる地域、事業所の状況によって異なります。

担当のケアマネジャーに「夜間の介護で眠れず、日中もつらい」と具体的に相談してください。

まだ介護保険サービスを利用していない方は、お住まいの地域包括支援センターに相談できます。

介護する方自身の休息も、介護計画を考えるうえで大切なことです。

「私が頑張らないと」と思っていませんか？

親の介護をしていると、身体の疲れだけでなく、心の負担も大きくなることがあります。

「育ててもらった恩返しをしないと」
「施設にお願いするのは申し訳ない」
「母を一人にするなんてかわいそう」

そう感じる方もいらっしゃるでしょう。

でも、少し考えてみてください。

もし大切な友人が、毎晩ほとんど眠れずに親の介護をしていたら、何と声をかけますか？

きっと、

「少し休んだほうがいいよ」
「一人で頑張りすぎないでね」

と伝えるのではないでしょうか。

その言葉を、自分自身にも向けてあげてほしいのです。

親を大切に思う気持ちと、自分の身体を大切にすることは、決して矛盾しません。

誰かに介護をお願いすることは、親を見捨てることではありません。

安心して介護を続けるためにも、自分が休める環境をつくることは大切です。

介護する方自身の睡眠を守るために

夜間の介護負担を見直すことと同時に、介護する方自身の生活にも目を向けてみましょう。

例えば、

• 家族やサービスに任せて休める時間をつくる
• 食事を抜かず、こまめに水分をとる
• 首や肩の力を抜く時間をつくる
• 休めるときは家事を後回しにする
• 睡眠不足が続く場合は医療機関にも相談する

特に大切なのは、「眠らなければ」と無理に頑張らないことです。

安心して休める時間を確保できたら、その時間は介護の心配や家事から少し離れてみてください。

睡眠についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

▶不眠・中途覚醒・早朝覚醒でお悩みの方へ

おおくま整骨院でできること

当院では、介護による疲労や身体の緊張、不安などでお悩みの方のお話も大切にしています。

例えば、

• 介護によって首や肩がこっている
• 身体に力が入り、なかなかリラックスできない
• 疲れているのに気持ちが落ち着かない
• 自分の身体のことを相談する時間がない

このような悩みが重なっている方もいらっしゃいます。

当院では、強い刺激を加えないやさしい整体を通じて、身体の緊張や生活習慣、心理的な負担にも目を向けながらサポートしています。

もちろん、整体だけで夜間介護の負担を解決できるわけではありません。

介護の環境調整はケアマネジャーや介護サービスと連携し、当院では介護する方自身の心と身体に向き合うことを大切にしています。

ご自身の身体のことも、どうぞ遠慮なくご相談ください。

よくある質問

まとめ

親の介護で夜眠れないときは、睡眠習慣だけでなく、夜間の呼び出しやトイレ介助、気の張り、責任感など、生活全体を見直すことが大切です。

何度も起こされる毎日が続いているなら、まずは安心して休める時間を確保することから考えてみてください。

お母さんを大切に思うことと、自分の身体を大切にすることは、どちらか一つを選ぶものではありません。

介護するあなた自身も、大切にされてよい存在です。

一人で抱え込まず、頼れる人やサービスを活用しながら、どうかご自身の心と身体も大切になさってくださいね。

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• 寝汗や悪夢で目が覚める女性へ｜更年期・自律神経との関係と対策【東大阪市】

参考文献

• 『最新の睡眠科学が証明する 必ず眠れるとっておきの秘訣！』櫻井武
• 『「脳の疲れ」がとれる生活術』有田秀穂
• 『「心がボロボロ」がスーッとラクになる本』水島広子
• 『痛みからの解放』ピーター・A・ラヴィーン／マギー・フィリップス
• 『手の治癒力』山口創

職場ではそれほどイライラしないのに、家に帰ると些細なことで腹が立つ。

「家族に優しくしたいのに、どうしてこんなにイライラするんだろう？」

そんな自分に戸惑っていませんか？

特に40代・50代の女性は、更年期の身体の変化だけでなく、仕事や家事、家族の問題など、さまざまな負担が重なる時期でもあります。

今回は、ご主人を亡くした悲しみを抱えながら、更年期のイライラや不眠、めまいに悩んでいた52歳女性の実例をご紹介します。

この方は、お子さんたちの支えや日常の小さな楽しみ、身体と心へのケアを通して、少しずつ生活を取り戻されています。

同じような悩みを抱える方に、ぜひ読んでいただきたいお話です。

更年期障害・更年期症状でお悩みの方へ｜東大阪市のおおくま整骨院

更年期のほてり・寝汗・めまい・動悸・不眠・関節痛・手のこわばりなどでお悩みの方へ。女性ホルモンと自律神経の関係、似た症状が出る病気、病院での治療、セルフケア、当院での施術例を東大阪市のおおくま整骨院がわかりやすく解説します。

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2026.03.13

仕事中は平気なのに、家に帰るとイライラするのはなぜ？

職場では落ち着いて過ごせるのに、家に帰るとイライラする。

不思議に感じるかもしれませんが、職場と家庭では、心と身体の状態が同じとは限りません。

仕事中は目の前の業務に集中していたり、感情を表に出す機会が少なかったりします。

一方、帰宅後は仕事の疲れが表に出たり、家事や家族との関わりが始まったりします。

さらに更年期には、女性ホルモンの変動に伴って睡眠や体温調節、気分が不安定になることがあります。

そこへ睡眠不足、食事量の減少、家族の問題などが重なると、普段なら気にならないことにも反応しやすくなる場合があります。

ただし、仕事中にイライラしない理由は人それぞれです。

今回ご紹介する女性の場合は、仕事への情熱が以前より薄れてしまったことも関係していると考えられました。

ご主人を亡くしてからイライラが増えた52歳女性の症例

当院に来られている52歳の女性です。

介護職として働いておられますが、1年前にご主人を亡くされました。

ご主人の介護については「自分なりにやり切った」という思いがある一方、亡くなった後の喪失感はとても大きかったそうです。

以前は介護の仕事に情熱を持って取り組んでいましたが、ご主人が亡くなってから、その気持ちがかなり薄れてしまいました。

仕事中はそれほどイライラしないものの、家に帰るとイライラすることがあります。

現在は週5日だった仕事を週3日に減らし、なんとか生活を続けておられます。

更年期の症状も重なっていました

この女性は更年期障害と診断されており、ホルモン治療は受けていません。

主な悩みは、次のようなものでした。

• 最近、よく眠れない
• 頭痛やめまいがある
• 顔だけに汗をかくホットフラッシュがある
• 帰宅後にイライラする
• 食欲がなく、以前より少食になった
• 便秘があり、排便は週2回程度

食事では大豆やイソフラボンを意識していましたが、目立った変化は感じられなかったそうです。

また、甲状腺機能低下の傾向を指摘されたこともありました。

以前にピロリ菌が見つかりましたが、除菌は完了しています。

食事に気をつけていても、食べる量が減っていました

ご主人が亡くなってから、食事量はかなり少なくなりました。

朝食はコーヒー、食パン、ゆで卵1個。

昼食は自分で作ったお弁当で、野菜、鶏のささみ、ご飯、卵焼きなど。

夕食は鍋料理が多く、野菜、肉、魚、ご飯などを食べています。

内容を見ると、栄養についてしっかり考えておられます。

一緒に暮らすお子さんたちのためにも、食事には気をつけているとのことでした。

ただ、食べる内容に気をつけていても、食事量そのものが減っていれば、身体に必要なエネルギーや栄養が不足することがあります。

お子さんたちの存在がイライラを和らげてくれました

この女性には、26歳の会社員の長女と、23歳の会社員の長男がいます。

お二人ともとてもしっかりしていて、お母さんを助けてくれる優しいお子さんたちです。

女性はいつも、「子供がいるから生きていけます」と話してくださいます。

ご主人を亡くした悲しみが大きく、「消えてしまいたい」と思った時期もあったそうです。

それでも、お子さんたちの存在が心の支えになり、実際にイライラも少しずつ減ってきています。

特に、お子さんたちが小さかった頃の写真を見ると、心が癒され、涙が出るそうです。

悲しみがなくなったわけではありません。

それでも、安心できる家族とのつながりが、今の生活を支える大きな力になっています。

この女性のイライラには何が関係していたのでしょうか？

当院では、イライラを単に更年期の症状として捉えるのではなく、生活全体から考えています。

更年期と睡眠不足が重なっていた

更年期には女性ホルモンの変動により、ホットフラッシュや睡眠の問題、気分の変化が起こることがあります。

この女性は、顔に汗をかく症状に加え、不眠、頭痛、めまいも抱えていました。

睡眠が十分に取れないと、疲れが回復しにくくなり、感情にも余裕がなくなりやすくなります。

ご主人を亡くした喪失感が大きかった

もう一つ大切なのが、ご主人との別れです。

介護をやり切ったという思いと、大切な人がいなくなった寂しさ。

この二つの気持ちは、同時に存在することがあります。

さらに、介護職としての仕事にも以前ほど情熱を感じられなくなっていました。

今回の女性の場合、仕事中にイライラしないことも、単純に仕事が楽だからという話ではありません。

喪失感や仕事への意欲の変化が、感情の表れ方に関係している可能性があります。

少食と便秘も身体の負担になっていた

この方は食事内容に気をつけていますが、以前より少食になっています。

また、排便は週2回程度で、便秘も続いていました。

ストレスや生活の変化は、食欲や胃腸の働きにも影響します。

食べる量が減り、便秘や睡眠不足も重なると、身体のだるさや不快感が増えることがあります。

当院では、食事の内容だけでなく、食べられる量や消化の状態にも目を向けています。

なぜ、お子さんたちの存在がイライラを和らげたのでしょうか？

今回の症例で、特に大切にしたい部分です。

この女性は、お子さんたちの存在によって、実際にイライラが減ってきています。

人は不安や悲しみを抱えているとき、安心できる相手とのつながりによって気持ちが落ち着くことがあります。

この方にとって、お子さんたちは生活を助けてくれるだけでなく、心の支えにもなっているのでしょう。

子供の小さい頃の写真を見ると癒される

女性は、お子さんたちが幼かった頃の写真を見ると、涙が出て癒されると話されています。

思い出の写真は、その頃の楽しかった出来事や、大切にしてきた時間を思い起こすきっかけになります。

当院では、こうした安心できる時間を大切にするようお伝えしています。

涙が出ることを無理に止める必要はありません。

ご本人が心地よいと感じるのであれば、その時間が気持ちを落ち着かせる助けになることもあります。

悲しみをなくすより、安心できる時間を増やす

大切な人を亡くした悲しみは、簡単に消えるものではありません。

「早く元気にならなければ」と頑張りすぎると、かえって苦しくなることもあります。

それよりも、今の自分が少し安心できる時間を増やしていく。

今回の女性にとっては、お子さんたちとの時間や、幼い頃の写真を見ることが、その一つになっていました。

当院では身体・栄養・心理からアプローチしました

おおくま整骨院では、身体の緊張、食事、心理的な負担を一緒に考えながらサポートしています。

身体の緊張をゆるめ、呼吸を楽にする

この女性には、SCSという身体に負担の少ない手技を用いて施術しています。

SCSは、身体を楽な位置に保ちながら、筋肉などの緊張をやわらげることを目指す方法です。

施術では、特に呼吸を意識しています。

女性は整体を受けると、「息ができる」と喜んでくださいます。

施術後には顔色もかなりよくなられ、身体が楽になった様子が見られました。

呼吸がしやすいと感じられることは、この方にとって大切な変化です。

少食と便秘を踏まえた栄養のアドバイス

食事については、分子栄養学の視点から、食べる量や消化吸収の状態を考えた助言を行っています。

この女性は、野菜、肉、魚、卵などを意識して食べています。

そのため、単純に「もっと栄養のあるものを食べましょう」と伝えるのではなく、少食になっている背景や、無理なく食べられる方法を一緒に考えています。

便秘の状態も確認しながら、身体への負担を減らすことを大切にしています。

心が少し楽になる考え方も取り入れる

当院では、身体の施術だけでなく、日常の過ごし方についてもお話ししています。

この女性には、1日5分でも自分の好きなことをする時間をつくることをお伝えしました。

また、寝る前には、その日にあったよかったことを3つ思い出してみる。

寂しくて眠れないときには、無理に眠ろうとせず、お笑いを見ることも一つの方法です。

そして、お子さんたちの小さい頃の写真を見る時間も大切にしていただいています。

どれも特別な道具が必要な方法ではありません。

日常の中で、少しでも安心できる時間を増やすことを目指しています。

更年期のイライラを和らげる5つのセルフケア

ここからは、同じような悩みを抱える方が、自宅で取り入れやすい方法をご紹介します。

1．帰宅後は5〜10分、自分のために休む

仕事から帰ったら、すぐに家事を始めていませんか？

まずは椅子に座り、お茶を飲んだり、楽な姿勢で休んだりしてみましょう。

呼吸を無理に深くする必要はありません。

肩の力を抜き、自然に息ができる姿勢を探してみてください。

2．安心できる人との時間を大切にする

家族や友人など、安心して話せる人はいますか？

悩みを解決してもらわなくても、話を聞いてもらうだけで気持ちが軽くなることがあります。

家族が近くにいない場合は、友人や信頼できる相談相手とのつながりも大切です。

3．好きな写真や思い出に触れる

今回の女性は、お子さんたちの小さい頃の写真を見ることで癒されていました。

家族の写真、旅行の写真、ペットの写真など、自分が安心できるものを選んでみましょう。

懐かしい音楽を聴くのもよいですね。

ただし、思い出がつらくなる日は、無理に見る必要はありません。

4．少食の方は食べる量と食べ方を見直す

更年期の不調があると、食欲が落ちる方もいます。

食事内容に気をつけていても、量が少なすぎると必要な栄養が不足することがあります。

一度にたくさん食べるのが難しい場合は、食べやすいものを少量ずつ取り入れる方法もあります。

卵、魚、肉、豆腐などのたんぱく質を含む食品と、ご飯などのエネルギー源を組み合わせることも意識してみましょう。

5．寝る前に今日のよかったことを3つ思い出す

寝る前になると、嫌な出来事ばかり思い出してしまうことはありませんか？

そんなときは、その日にあった小さなよかったことを3つ探してみましょう。

「お弁当がおいしかった」

「子供と少し話せた」

「今日は天気がよかった」

そんなことで十分です。

何も思いつかない日は、無理に探さなくても大丈夫。

眠れないときには、好きなお笑い番組を見るなど、気持ちが落ち着く過ごし方を選ぶのも一つです。

更年期のイライラを一人で抱え込まないために

更年期のイライラには、ホルモンの変動だけでなく、睡眠、食事、疲労、家族関係、人生の大きな出来事などが関係することがあります。

今回の女性も、さまざまな負担を抱えていました。

一時は「消えてしまいたい」と思うほどつらい時期もありましたが、現在はお子さんたちの支えもあり、少しずつ生活を取り戻しておられます。

当院でも、身体の緊張をやわらげる施術や、栄養・心理面の助言を通して、引き続きサポートしていきます。

なお、気分の落ち込みが強く続く場合や、消えてしまいたい気持ちが現在もある場合は、婦人科や心療内科などの医療機関にも相談することが大切です。甲状腺機能について指摘されている場合も、医療機関での確認が必要です。

よくある質問

まとめ

仕事中は平気なのに、家に帰るとイライラする。

その背景には、更年期の身体の変化だけでなく、睡眠不足や疲労、食事量の減少、心の中に抱えている悲しみなどが重なっていることがあります。

今回ご紹介した52歳女性は、ご主人を亡くした大きな喪失感を抱えながらも、お子さんたちの支えや日常の小さな楽しみ、身体と心へのケアを通して、少しずつ生活を取り戻されています。

イライラする自分を責める前に、今の自分に何が必要なのかを考えてみませんか？

まずは今日、5分だけでも自分が安心できる時間をつくってみてください。

おおくま整骨院では、更年期の身体の不調だけでなく、睡眠、栄養、心理的な負担も含めて、お一人おひとりに合わせたサポートを大切にしています。

更年期のイライラや身体の不調でお悩みの方は、LINEからお気軽にご相談ください。

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• 更年期の不調と自律神経の関係｜めまい・不眠・動悸・関節痛が重なる理由
• 更年期障害・更年期症状について
• 更年期に息苦しい方へ｜自律神経と呼吸の関係
• 更年期の寝汗・悪夢と睡眠の問題
• 更年期に食べていないのに痩せない原因と対策

参考文献

• 日本産科婦人科学会「更年期障害」
• 厚生労働省「女性の健康推進に関する情報」
• NICE Guideline NG23, Menopause: identification and management
• 日本女性心身医学会「更年期に関する情報」

朝、目が覚めた瞬間から、「頭が痛い……」「寝たはずなのに頭が重い」「首も肩もガチガチ」

こんなことはありませんか？

本来なら、「よく寝た！今日も一日がんばろう」と起きたいところですが、目覚ましより先に頭痛が起こしてくれる。

これはあまりありがたくありません（笑）

当院でも、「朝起きたときが一番頭痛が強いんです」「起きてしばらくするとマシになります」「朝から首と後頭部が重いです」「寝ているのに、どうして頭痛がするんでしょう？」と相談されることがあります。

朝の頭痛というと、「枕が悪い？」「寝方が悪い？」と思いやすいのですが、原因はそれだけではありません。

• 片頭痛
• 首肩の緊張
• 食いしばり・歯ぎしり
• 睡眠不足
• 寝すぎ
• 睡眠時無呼吸
• 頭痛薬を使う日数が増えている

いくつかのことが重なっている場合もあります。

この記事では、

• 朝起きたときに頭痛がする理由
• 首こり、肩こりとの関係
• 食いしばり、歯ぎしり
• 寝不足や寝すぎ
• 片頭痛との関係
• 睡眠時無呼吸による朝の頭痛
• 頭痛薬との関係
• 自分でできる対策
• 医療機関で確認した方がよい頭痛

についてお話しします。

東大阪・若江岩田で頭痛にお悩みの方へ｜頭痛の種類・対策と当院の考え方

東大阪・若江岩田で頭痛にお悩みの方へ。緊張型頭痛、片頭痛、気圧による頭痛、朝の頭痛などの特徴や対策を解説。おおくま整骨院では首肩だけでなく、姿勢・呼吸・睡眠・生活習慣まで確認します。

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2026.10.01

朝起きたときの頭痛にはいろいろな原因があります

「朝の頭痛」という病名がひとつあるわけではありません。

朝に頭痛が出るという共通点があっても、その中身は人によって違います。

例えば、

• 朝から首肩がガチガチで、頭を締めつけられるように痛い
• 朝からズキズキして、光を見るのもつらい
• 起きると頭全体が重いけれど、1時間ほどすると楽になる
• 頭痛と一緒に顎がだるい
• 強いいびきがあり、寝ても眠い
• 同じ「朝の頭痛」でもかなり違います

ですから、「朝に痛い＝枕」とひとつに決めず、まずどんな頭痛なのかを見ていくことが大切です。

朝から首こり・肩こりがひどい

朝起きたとき、首が回らない、肩が重い、後頭部までつらい。

このような方は、寝ている間の首や肩の状態を確認してみてください。

寝ている時間は意外と長いものです。

6時間寝れば6時間、8時間なら8時間。

その間ずっと同じ方向を向いていたり、首に負担のかかる姿勢が続いていたりすると、起きたときに首肩の緊張を感じることがあります。

特に、

• うつ伏せ寝が多い
• 横向きでいつも同じ方向を向く
• 枕が高すぎる、低すぎる感じがする
• ソファでそのまま寝てしまう

などがある方は、一度寝姿勢も確認してみてください。

ただし、「枕を変えれば全部治る」というほど単純ではありません。

昼間のデスクワークやスマホ、運動量、首肩の状態なども一緒に影響していることがあります。

【うつ伏せ寝と朝の頭痛について】

食いしばり・歯ぎしりで朝から顎と頭がつらい

朝の頭痛で、ぜひ確認してほしいのが顎です。

起きたとき、「顎がだるい」「奥歯が疲れている感じがする」「こめかみが重い」「朝から首まで張っている」ということはありませんか？

寝ている間に歯ぎしりや食いしばりがある方では、顎まわりの筋肉に負担がかかります。

特に、こめかみのあたりには「側頭筋」という噛むときに使う筋肉があります。

夜中にずっと頑張っていたとしたら、朝になって、「今日はもう仕事しましたけど」という状態かもしれません（笑）

ただし、食いしばりがあるからといって、すべての朝の頭痛が食いしばりによるものとは限りません。

最近の研究でも、歯ぎしり・食いしばりと頭痛は一緒にみられることがありますが、単純に「歯ぎしりが頭痛を直接起こす」とは言い切れないとされています。

ですから、

• 顎
• 首
• 肩
• 頭痛の特徴
• 睡眠

これらを一緒に確認することが大切です。

【食いしばり・歯ぎしりの記事】

朝からズキズキするなら片頭痛も確認

朝起きたときから、ズキズキする、動くとつらい、吐き気がする、光や音がつらい。

そんな場合は、片頭痛の特徴がないかも確認します。

片頭痛は昼間だけ起こるわけではありません。

睡眠中から発作が始まり、「起きたときにはすでに頭が痛い」ということもあります。

片頭痛と睡眠には深い関係があり、睡眠不足や睡眠の乱れがある方では頭痛の状態にも影響することがあります。

ですから、「寝起きだから首のせいやろ」と決めつけないことが大切です。

【片頭痛について詳しく見る】

寝不足の翌朝に頭痛がする

これは経験したことがある方も多いと思います。

• 夜更かし
• 途中で何度も目が覚める
• 仕事が気になって眠れない
• スマホを見ていたら深夜1時

「ちょっとだけ」のつもりが、スマホは時間を吸い込みます（笑）

睡眠と頭痛はお互いに関係しています。

特に片頭痛の方では、睡眠不足や睡眠の質の低下が頭痛と一緒にみられることがあります。

また慢性的な緊張型頭痛でも、睡眠の問題との関連が報告されています。

大切なのは、「何時間寝たか」だけではありません。

途中で何度も目が覚めていないか、寝ても疲れが残っていないか、起きる時間が毎日バラバラになっていないか、睡眠の中身も確認してみてください。

寝すぎた朝に頭痛がするのはなぜ？

「平日は大丈夫なのに、休みの日に昼まで寝たら頭が痛くなります」という方もいます。

片頭痛では、寝不足だけでなく寝すぎや睡眠リズムの変化が発作のきっかけになることがあります。

例えば、平日は6時30分起床、休日は10時30分起床、となると、睡眠時間だけでなく、朝食、水分、コーヒーを飲む時間、体を動かし始める時間、いろいろなものが一緒にずれます。

特に毎朝コーヒーを飲む方では、起床時間が大きく遅れることでカフェインを摂る時間まで変わります。

ですから、「いっぱい寝たから健康！」とも限りません。

休日も多少ゆっくりするくらいにして、平日と起床時間を大きく変えすぎない方が合う方もいます。

「朝の頭痛＋いびき」は睡眠時無呼吸も確認

朝の頭痛で知っておいてほしいもののひとつが、睡眠時無呼吸です。

睡眠中に呼吸が何度も止まったり浅くなったりする病気です。

国際頭痛分類には、「睡眠時無呼吸性頭痛」という頭痛が正式にあります。

特徴としては、

• 起床時に頭痛がある
• 両側に出ることがある
• 締めつけるような痛み
• 吐き気や光、音のつらさを伴わないことが多い
• 4時間以内に治まることがある

などが挙げられています。

ただし、「朝頭痛がある＝睡眠時無呼吸」ではありません。

朝の頭痛はいろいろな頭痛や睡眠障害で起こります。

こんな症状も一緒にないか確認してください。

• 大きないびきを指摘される
• 寝ているときに呼吸が止まっていると言われる
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝、口が乾いている
• 寝ても疲れが取れない
• 日中とても眠い
• 会議中や運転中に眠くなる

当てはまるものが多い場合は、睡眠時無呼吸について医療機関へ相談してみてください。

「酸素が足りないから頭痛」とだけ考えない

睡眠時無呼吸による朝の頭痛について、「寝ている間に酸素が足りないから頭痛になる」と説明されることがあります。

確かに睡眠時無呼吸では、低酸素や二酸化炭素の変化が起こることがあります。

ただ、現在でも朝の頭痛が、低酸素によるものなのか、二酸化炭素の変化なのか、睡眠そのものが分断されることによるものなのか、その仕組みが一つに決まっているわけではありません。

ですから、「酸素不足だけが原因」と単純に考えない方がよいでしょう。

大切なのは、頭痛だけを見るのではなく、「ちゃんと眠れているのか？」ということです。

朝起きても疲れている方は「睡眠時間」だけでなく「睡眠の質」も

8時間寝た、でも眠い、朝から頭が重い、体もだるい、という方もいます。

「8時間寝たから睡眠はバッチリ」とは限りません。

• いびき
• 途中覚醒
• 睡眠時無呼吸
• 食いしばり
• 夜中のトイレ
• 不眠

こうしたことがあると、布団に8時間いても十分休めていないことがあります。

頭痛がある方では、「何時間寝ていますか？」だけでなく、「朝スッキリしていますか？」も大切な質問だと思います。

朝の頭痛と頭痛薬の関係

朝から頭痛があると、起きてすぐ頭痛薬を飲む。

そんな方もいると思います。

必要な薬は適切に使うことが大切です。

ただ、「最近、朝起きるたびに薬を飲んでいる」「週に何度も飲んでいる」「以前より薬を使う日が増えた」という場合は、一度服薬日数を確認してみてください。

もともと片頭痛や緊張型頭痛などがある方で、急性期の頭痛薬を使う日数が増えた状態が続くと、「薬剤の使用過多による頭痛」が関係することがあります。

この場合も、「薬を飲んだ自分が悪い」という話ではありません。

頭痛がつらいから薬を使ってきた結果です。

まずは、

• 1か月に何日頭痛があるのか
• 1か月に何日薬を使っているのか

ここを確認することが大切です。

【頭痛薬を飲む日が増えている方へ】

朝の血圧が高いと頭痛になるの？

「血圧が高いから朝、頭が痛いのでしょうか？」と聞かれることがあります。

一般的な高血圧は、自覚症状がほとんどないことも多く、「頭痛があるから高血圧」「高血圧だから頭痛」とは簡単には判断できません。

ただし、血圧が非常に高い状態では頭痛などの症状を伴う場合があります。

高血圧を指摘されている方や、朝の血圧が気になる方は、自己判断せず実際に血圧を測り、かかりつけ医に相談してください。

「たぶん血圧やろ」ではなく、ちゃんと同じ時間に測る。

これが一番分かりやすいです。

朝起きて水を飲んだら楽になる？

寝ている間は水分をとりません。

また、片頭痛の方では水分不足や食事を抜くことが発作のきっかけになる場合があります。

ですから、朝起きたら水分をとり、朝食を抜かないことは生活習慣としておすすめです。

ただし、「朝の頭痛＝脱水」と決めつけないでください。

毎朝強い頭痛があるのに、「とりあえず水飲んどこ」だけで済ませるのは違います。

睡眠、頭痛の種類、首肩、顎、服薬なども含めて確認してみてください。

朝の頭痛は「何時に消えるか」も記録してみる

朝の頭痛については、「起きたときに痛かった」だけで終わらず、その後どうなったかを記録すると分かりやすくなります。

例えば、

6時30分　起床・頭痛5/10
7時　　　朝食
8時　　　頭痛2/10
9時　　　ほぼ消失

あるいは、

6時30分　頭痛
8時　　　まだ痛い
10時　　　ズキズキが強くなり吐き気

では、かなり印象が違います。

記録するなら、

• 起きた時間
• 頭痛の場所
• ズキズキか、締めつける感じか
• 何時間続いたか
• 首肩こり
• 顎のだるさ
• 吐き気
• 光や音
• 前日の睡眠時間
• いびき
• 頭痛薬

このあたりを簡単に書いてみてください。

全部書かなくても大丈夫です。

三日坊主になったら、また四日目から書けばいいんです（笑）

当院では「朝だから枕」とは考えません

朝起きたときに頭が痛い。

すると、「枕が合っていないんでしょうか？」という話になりやすいです。

もちろん枕や寝姿勢も確認します。

でも、それだけではありません。

当院ではその方に合わせて、

• どんな頭痛なのか
• 首の動き
• 後頭部の状態
• 肩、肩甲骨、背中
• 顎、食いしばり
• 呼吸
• 寝姿勢
• 睡眠時間
• 夜中に目が覚めていないか
• いびき
• 仕事やスマホの時間
• ストレス
• 頭痛薬の使用状況

なども伺います。

例えば、

• 朝は首が痛いけれど、背中を調整すると首が動きやすくなる方
• 顎まわりの緊張が強い方
• 日中もずっと肩に力が入っている方
• 寝不足が続いている方人

によって違います。

ですから、「朝の頭痛には、この枕！」「ここを押せばOK！」という一律の見方はしていません。

当院で睡眠時無呼吸を治療するわけではありません

ここは役割を分ける必要があります。

睡眠時無呼吸が疑われる場合は、医療機関で検査や治療を受けることが大切です。

整体で睡眠時無呼吸を診断したり治療したりすることはできません。

当院では、

• 首肩の緊張
• 寝姿勢
• 顎
• 呼吸のしやすさ
• 体の緊張
• 睡眠や生活習慣

など、身体の側から確認できる部分をみていきます。

必要な医療と、整体でできること。ここは分けて考えています。

朝の頭痛に自分でできること

① 起床時間を大きく変えすぎない

平日と休日で起きる時間が大きく違う方は、少し差を小さくしてみてください。

特に片頭痛がある方では、寝不足だけでなく睡眠リズムの変化にも注意します。

② 朝起きたら水分をとる

まずコップ1杯程度からで構いません。

特別な飲み物でなくても大丈夫です。

③ 朝食を抜かない

空腹が片頭痛のきっかけになる方もいます。

朝からたくさん食べられない方は、無理のない量から始めてください。

④ 首をいきなりグルグル回さない

朝は首が硬く感じることがあります。

そんなときに、「ほぐさな！」と勢いよく首を回す必要はありません。

まず肩を動かす。腕を伸ばす。少し歩く。首は痛くない範囲でゆっくり動かす。それくらいで十分です。

⑤ 顎に力が入っていないか確認する

朝起きたとき、顎がだるい。こめかみが硬い。という方は、食いしばりの有無も確認してみてください。

⑥ 頭痛日記をつける

特に朝の頭痛が繰り返す方にはおすすめです。

「毎日と思っていたけど、実は月曜日が多い」「寝すぎた日に多い」「生理前に多い」「雨の日に多い」というように、自分では気づかなかったパターンが見えることがあります。

枕はどう選べばいい？

「先生、結局どの枕がいいんですか？」これは非常によく聞かれます。

でも、「この枕なら全員OK」というものはありません。

• 体格
• 寝姿勢
• マットレス
• 肩幅
• 首の状態

人によって違います。

高すぎて首が曲がっている、低すぎて頭が落ち込んでいる、寝返りがしにくい、そういう場合は調整してみる価値があります。

ただし、朝の頭痛があるからといって、枕探しの旅に出なくても大丈夫です（笑）

まずは頭痛そのものの特徴を確認してください。

こんな朝の頭痛は医療機関で確認してください

朝の頭痛の多くが重大な病気というわけではありません。

ただし、「朝だから寝方が悪かったんやろ」と済ませない方がいい頭痛もあります。

• 突然起こった激しい頭痛
• 今まで経験したことがない強い頭痛
• 日に日に悪化している
• 朝の強い頭痛と嘔吐を繰り返す
• 手足に力が入りにくい
• 顔や手足のしびれが強い
• ろれつが回らない
• 意識がおかしい
• 発熱や強い首の硬さがある
• 頭を打ったあとから続いている
• 視力や視野がおかしい
• 血圧が非常に高く、強い症状がある

このような場合は医療機関で確認してください。

また、毎朝のように頭痛が続く、いびきが非常に強い、寝ているとき呼吸が止まっていると言われる、日中の眠気が強い、という方も、睡眠時無呼吸などを含め一度相談してみてください。

よくある質問

まとめ｜「朝の頭痛」だからこそ、寝ている時間まで見てみる

朝起きた瞬間から頭痛がある、せっかく寝たのに疲れている。

これはつらいですよね。

でも、「寝方が悪かった」だけで終わらせなくてもいいんです。

朝の頭痛には、

• 首肩の緊張
• 食いしばり
• 寝姿勢
• 片頭痛
• 睡眠不足
• 寝すぎ
• 睡眠時無呼吸
• 頭痛薬の使用

いろいろなことが関係します。

そして、ひとつだけではなく、「首もこっている」「食いしばりもある」「最近寝不足」「仕事も忙しい」と重なっていることもあります。

大切なのは、朝何時に痛いのか、どこが痛いのか、どんな痛みなのか、何時間で楽になるのか、首や顎はどうなのか、ちゃんと眠れているのか、まずそこを見ていくことです。

「朝起きたら頭痛」ではなく、「自分の朝の頭痛には、どんな特徴があるんやろ？」というところまで分かると、対策も変わってきます。

東大阪・若江岩田周辺で、朝起きたときの頭痛と一緒に、首肩こり、食いしばり、寝姿勢、睡眠なども気になっている方はご相談ください。

医療機関で確認するべきものと、身体や生活から見直せる部分を分けながら、その方に合わせて一緒に考えていきます。

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参考文献

• 『頭痛の診療ガイドライン2021』：日本頭痛学会・日本神経学会・日本神経治療学会 監修
• 『国際頭痛分類 第3版（ICHD-3）日本語版』：日本頭痛学会・国際頭痛分類委員会
• International Headache Society「Sleep apnoea headache」
• Błaszczyk B, et al. Prevalence of headaches and their relationship with obstructive sleep apnea. Sleep Medicine Reviews. 2024.
• 『頭痛は消える。』：清水俊彦