自律神経を整える生活習慣｜朝・昼・夜にできること【東大阪市】

このようなお話を聞かせていただくことがあります。

身体がしんどいときは、身体だけではなく気持ちにも余裕がなくなってきます。

すると、

「もっと頑張らないと」
「ちゃんとしないと」
「自分が悪いのかな」

と、自分を追い込んでしまうこともあります。

当院では施術だけではなく、睡眠・食事・運動・ストレスとの付き合い方など、毎日の生活についても一緒に考えています。

今回は、私がおすすめしている生活習慣を、朝・昼・夜に分けてわかりやすくお伝えします。

全部やる必要はありません。「これならできそうやな」と思うものを一つだけでも取り入れてみてください。

分子栄養学アドバイザーを取得しています

私は、オーソモレキュラーアカデミーの分子栄養学アドバイザー認定試験に合格しています。

整体で身体を整えるだけではなく、必要に応じて食事や栄養についても一緒に考えています。

ただし、「これを食べれば自律神経が整う」「この食品をやめれば治る」という単純なものではありません。

睡眠、食事、運動、ストレス、仕事、家庭環境などを含めて、その方に合った方法を考えていくことが大切です。

オススメの生活習慣

健康を考えるうえで大切なのが、毎日の生活習慣です。

特別な健康法を一生懸命するよりも、

朝起きる → 食べる → 身体を動かす → 休む → 夜眠る

という基本的なリズムを整えることが大切です。

ここからは、一日の流れに沿って考えてみましょう。

朝にオススメの生活習慣

朝は「これから一日が始まるよ」と身体に知らせる時間です。

朝から完璧に動こうとしなくて構いません。まずは身体をゆっくり起こしていきましょう。

朝起きたら水分をとる

朝起きたら、まずコップ一杯程度の水やお茶などで水分を補ってみてください。

寝ている間にも水分は失われています。特に夏場や汗をよくかく方は、朝の水分補給を意識しておきましょう。

朝食は「完璧」よりも食べられるものから

朝食は、一日の活動に必要なエネルギーや栄養を補う機会です。

食べられる方は、ご飯などの主食に、卵・魚・納豆などのタンパク質、野菜や汁物などを組み合わせてみてください。

ただし、「絶対に朝食を食べないといけない」と考える必要はありません。
朝は食欲が出にくい方もいます。その場合は、最初から理想的な朝食を目指さず、食べられるものを少量から始めてみてください。

大切なのは、一つの食品だけに頼るのではなく、一日の食事全体でバランスを考えることです。

朝の家事を少し手抜きする

これは特に、真面目で頑張り屋さんの方にお伝えしたいことです。

「お母さんだから料理を作らなければ」
「妻だから家事をしなければ」
「ちゃんとしておかないと」

と思い続けていませんか？

一人で頑張りすぎている方は、完璧を求めすぎてしまうことがあります。

週に一日くらい、「今日はちょっと手抜きの日」があってもいいんです。

私はよく、電気のブレーカーに例えて説明します。

洗濯機、ドライヤー、電子レンジ、掃除機……。一度に全部使ったらどうなりますか？

ブレーカーが落ちますよね。人間も同じです。

仕事、家事、育児、人間関係、睡眠不足……。

全部のコンセントを差したまま頑張り続けると、いつか余裕がなくなります。

だから、ときにはコンセントを一本抜いてあげる。

「今日は掃除せんでもええか」「晩ご飯、簡単でええやん」くらいの日があっていいんです。

「今日は主婦の休日だ～！」と宣言してもいいと思います（笑）。

朝日を浴びる

朝起きたら、できるだけ明るい光を浴びてください。

朝の光は、身体の体内時計を整える大切な刺激になります。

天気がよければ、少し外へ出たり、散歩をしたりするのもおすすめです。

「セロトニンを出さなければ」「何分浴びなければ」と細かく考えなくても大丈夫です。目安として、2,500ルクス以上の明るさがよいといわれています。

朝になったら明るい環境に入り、夜になったら少しずつ暗くする。

まずは、この自然なリズムを意識してみてください。

セロトニンやメラトニンがつくられる過程には、タンパク質に含まれるアミノ酸のほか、ビタミンB6などの栄養素も関わっています。

また、姿勢を整えて深呼吸をしてください。
深呼吸することで、副交感神経が優位に働いてくれてリラックスできるのです。

朝に少し身体を動かす

運動もおすすめです。

ただし、「朝から1時間歩かなければいけない」という意味ではありません。5分、10分の散歩でも構いません。

身体を動かすことは体力づくりだけではなく、気分転換や生活リズムを整えることにもつながります。

自分が続けられる運動が一番です。

昼にオススメの生活習慣

昼間は仕事、学校、家事など、身体を動かす時間です。ずっと座りっぱなしにならないよう、ときどき身体を動かしてみてください。

軽くウォーキングする

デスクワークや家の中で過ごす時間が長い方は、少し歩くだけでも気分転換になります。

暑い季節は無理に外を歩く必要はありません。涼しい時間帯を選んだり、室内で身体を動かしたりしてください。

反対に寒い季節も、ずっとじっとしているのではなく、できる範囲で身体を動かしましょう。

私のおすすめは、一人でのウォーキングや自転車です。ご夫婦やご家族で歩くのもいいですね。公園まで歩いて、お弁当を食べる。そんな運動でも十分です。

運動は「健康のためにやらなければならない宿題」ではありません。気持ちよく身体を動かせる方法を探してください。

自分が落ち着く音を聞く

川のせせらぎ、風の音、波の音などを聞くと落ち着く方もいます。

私は実家の近くの渓流が大好きです。

フライフィッシングも好きなのですが、魚が釣れるかどうかより、川の流れる音を聞いているだけで落ち着くことがあります。

当院でも施術中は、ゆったりした音楽を流しています。

音楽に特別な効果を求めるというより、「自分が心地よいと思える音」を見つけておくのがおすすめです。

ソルフェジオ・ヒーリング528〜脳力を高める5つの周波数ヒーリング CD BGM 音楽 癒し ミュージック 不眠 睡眠 寝かしつけ ソルフェジオ周波数 528hz 仕事 勉強 ギフト プレゼント （試聴できます）送料無料 曲 イージーリスニング 価格：1980円（税込、送料無料) (2023/2/7時点)

ときには自分にご褒美を

健康のことを考えすぎると、「これは食べたらダメ」「あれも身体に悪い」と禁止事項ばかりになってしまうことがあります。

もちろん食べすぎには注意が必要ですが、ときには好きなお菓子や飲み物を楽しむ時間があってもいいと思います。

私は、ノンカフェインコーヒー＋サイリウム＋ラカントS＋黒ごまきな粉アーモンドで、コーヒーわらび餅を作ることがあります（笑）。

簡単なので楽しみながら作っています。

※サイリウムは水分を吸収するため、摂りすぎず、十分な水分と一緒に使用してください。

夜にオススメの生活習慣

夜に大切なのは、「反省する時間」ではなく「眠る準備をする時間」にすることです。

一日頑張った身体を、少しずつ休む方向へ持っていきましょう。

寝る前は「反省」より良かったことを3つ

寝る前になると、「あの仕事失敗したな」「あの言い方まずかったかな」「明日はどうしよう」と、一人反省会が始まる方がいます。

そんな方におすすめなのが、スリー・グッド・シングスです。

今日あった良かったことを3つ思い出してみます。

特別なことでなくて構いません。

「ご飯がおいしかった」「一つ仕事が終わった」「今日もちゃんと起きられた」「時計を見たら11時11分だった。ラッキー（笑）」そんなことでいいんです。

寝る前まで自分を責め続けるより、「今日もようやった」と一日を終えてあげてください。

フワ〜とした柔らかいものに触れる

フワッとしたクッションや毛布など、触れていて心地よいものを使うのもいいですね。

ペットと過ごす時間が落ち着く方もいるでしょう。

大切なのは、「これを触れば自律神経が整う」ということではなく、自分が安心して過ごせる環境をつくることです。

MOGU（モグ） ホールピロー パウダービーズクッション MOGU正規品 お昼寝まくら 背当て バレンタイン プレゼント 誕生日 実用的 人気 在宅勤務 在宅ワーク リモートワーク 引き出物 出産内祝い 結婚内祝い ギフト 価格：2090円（税込、送料別) (2023/2/7時点)

寝る前はスマホとの距離を少し取る

寝る直前までスマホやパソコンを見続けている方は、少し使い方を見直してみてください。

スマホは光だけでなく、動画、SNS、ニュース、仕事の連絡など、脳を刺激する情報がたくさん入ってきます。

「寝る2時間前から絶対スマホ禁止！」とすると、それ自体がストレスになる人もいます。

まずは、
寝る前は画面を少し暗くする。
ベッドの中で見る時間を短くする。
スマホを見ない時間を少し作る。

それくらいからで十分です。

カフェインは摂る時間に注意する

コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

眠りにくい方は、午後から夜のカフェインを減らしてみるのも一つの方法です。

「午後にコーヒーを飲むと眠れない」「飲むと動悸がする」など、自分の身体の反応を見ながら調整してみてください。

夜は照明を少し暗くする

夜になっても部屋が昼間のように明るいと、身体にとっては休む準備がしにくくなります。

寝る前は少し照明を落として、ゆったり過ごしてください。

当院でも、落ち着いて施術を受けていただけるように照明を調整しています。

お風呂は寝る少し前に

寝る前のお風呂も、身体をゆるめる方法の一つです。

目安としては、寝る1～2時間ほど前に入浴するとよいでしょう。

熱すぎない、自分が気持ちいいと感じる温度でゆっくり入ってください。

睡眠の質が上がるのは深部体温が１度下がった時といわれているので参考にしてください。

心の疲れが身体に出ることもあります

強いストレスが続くと、心拍数が上がる、呼吸が浅くなる、筋肉が緊張する、汗をかくなど、身体にもさまざまな反応が起こります。

これは身体が危険に備えようとする自然な反応でもあります。

しかし、その状態が長く続くと、「何もしていないのに疲れる」「身体がずっと緊張している」「眠っても休んだ感じがしない」と感じることがあります。

また、「怒ったらダメ」「泣いたらダメ」「弱音を吐いたらダメ」と感情をずっと押し込めている方もいます。

社会では、誰でもいろいろな役割を持っています。

仕事では会社員。家ではお母さん。妻。夫。親。子ども。

いろいろな「顔」を使いながらみんな生活をしています。

でも、ずっと役割を演じ続けていると疲れてしまいます。

ときには役割を降りて、ただの自分に戻る時間があってもいいと思います。

男だから泣くな！とか女の子なんだからおしとやかにしなさい！なんて言われ続けると、それが正しいと刷り込まれてストレスとなることがあるのです。

だから私は１週間に１度は映画やドラマを見て意識して涙を流すようにしております。

姿勢は「良くしよう」と頑張りすぎない方がいい

姿勢も大切ですが、「背筋を伸ばさなければ」「猫背になったらダメ」と一日中頑張る必要はありません。

むしろ、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。

デスクワークなら、ときどき立ち上がる。

肩を回す。伸びをする。少し歩く。これだけでも構いません。

良い姿勢を固定するより、いろいろな姿勢に動ける身体を目指しましょう。

当院でさせていただくサポート

当院では、身体の状態だけではなく、「眠れていますか？」「食事はとれていますか？」「最近、仕事や家庭で大きなストレスはありませんでしたか？」といった生活についてもお聞きしています。

身体の緊張が強い方には、できるだけ身体へ負担をかけない施術を行いながら、必要に応じて睡眠・食事・運動などについても一緒に考えていきます。

また、考えすぎたり、自分を責めすぎたりして心身ともに疲れている方には、心理的な面からお話を伺うこともあります。

すべての方に同じ健康法を押しつけるのではありません。

その方が今できることを一緒に探していく。

それを大切にしています。

よくある質問

まとめ

自律神経を整えようとして、「あれもやらなければ」「これも食べてはいけない」「毎日運動しなければ」と頑張りすぎる必要はありません。

• 朝は明るい光を浴びる。
• 食べられる範囲で食事をとる。
• 昼間は少し身体を動かす。
• 疲れた日は休む。
• 夜は照明やスマホの刺激を少し減らす。

寝る前は反省ばかりせず、「今日もようやった」と自分に言ってあげる。

そんな小さなことの積み重ねで十分です。

健康になるための生活習慣が、逆にストレスになってしまったら本末転倒です。

まずは今日、一つだけできそうなことを選んでみてください。

当院では、身体の調整だけでなく、睡眠・食事・運動・ストレスなども含めて、その方に合った生活の整え方を一緒に考えています。

「何から始めたらいいかわからない」「いろいろ試したけれど、なかなか調子が戻らない」という方は、お気軽にご相談ください。

関連記事

• 自律神経整体についてはこちら
• 眠れない、中途覚醒など不眠についてのまとめはこちら
• 不安やパニックの方の食事対策はこちら
• 慢性疲労についてはこちら
• 不安やパニックの方のセルフケアはこちら

参考文献

• 『「脳の疲れ」がとれる生活術』：有田秀穂
• 『運動脳』：アンデシュ・ハンセン
• 『オーソモレキュラーダイエット』：安藤麻希子
• 『必ず眠れるとっておきの秘訣！』：櫻井武
• 『心身の不調が楽になる鉄分ちょい足しごはん』：毛利有香