「7時間くらい寝ているのに、朝からもう疲れている」
「夜中に何度も目が覚めて、ぐっすり眠った感じがしない」
「更年期だから仕方ないのかなと思っている」
「最近、夫からいびきが大きくなったと言われた」
「朝起きると頭が重く、口もカラカラ」
「寝汗や悪夢で目が覚めることが増えた」
40〜50代の女性から、このようなお話を伺うことがあります。
睡眠時間はそれなりに取っているのに、なぜか疲れが残る。
そんなときは「何時間寝たか」だけではなく、どのように眠れているかにも目を向けてみることが大切です。
40〜50代は、更年期によるホルモンの変化だけでなく、仕事、家事、子育て、親のこと、人間関係など、心身に負担が重なりやすい時期でもあります。
さらに、寝汗や中途覚醒、いびき、口呼吸などによって睡眠が何度も途切れていると、長く寝ていても「寝た気がしない」と感じることがあります。
この記事では、40〜50代女性の睡眠が浅くなりやすい理由と、ご自宅でできること、当院で一緒に考えていることについて、できるだけわかりやすくお伝えします。
こんなお悩みはありませんか？
次のようなことが続いていないでしょうか。
- 更年期に入ってから眠りが浅くなった
- 7時間ほど寝ても朝から疲れている
- 夜中に2回、3回と目が覚める
- 寝汗や悪夢で起きることがある
- 家族からいびきを指摘された
- 朝起きると頭が重い
- 起床時に口や喉が乾いている
- 昼間にぼーっとしたり集中しにくかったりする
一つひとつは別の症状に見えますが、睡眠の質が低下しているという共通点から考えられる場合があります。
40〜50代女性はなぜ眠りが変わりやすいのでしょうか
更年期によるホルモンの変化
40〜50代は、女性ホルモンの変化が大きくなる時期です。
更年期になると、
- ほてり
- のぼせ
- 発汗
- 寝汗
- 気分の変化
- 眠りの浅さ
などを感じる方もおられます。
夜中に急に体が熱くなったり、寝汗をかいたりすると、それだけでも睡眠は途切れやすくなります。
「更年期になってから夜中に目が覚めるようになった」という方は少なくありません。
ストレスや自律神経の影響
40〜50代は、身体の変化だけではありません。
仕事で責任が増えたり、子どもの進学や就職、親の介護など、気づかないうちに緊張が続いている方もおられます。
本来、夜になると身体は休息へ向かいます。
しかし日中の緊張が抜けにくいと、「寝ついたのにすぐ目が覚める」「嫌な夢をよく見る」「朝までぐっすり眠れない」と感じることがあります。
もちろん、すべてを自律神経だけで説明することはできません。
ホルモンの変化、生活環境、身体の状態、ストレスなどが重なっていることもあります。
睡眠時間だけでなく「睡眠の質」も大切です
「私は7時間寝ているから睡眠不足ではない」そう思われる方もおられます。
しかし睡眠は、時間だけで決まるものではありません。
夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」
眠ってから朝までの間に何度も目が覚めることを中途覚醒といいます。
寝汗、トイレ、不安、物音など原因はさまざまですが、何度も睡眠が途切れると、
朝起きても疲れが残る
昼間に眠い
集中できない
と感じることがあります。
寝汗や悪夢で眠りが途切れる
寝汗や悪夢も、睡眠を妨げることがあります。
特に更年期世代では、ホルモンの変化に加えて、ストレスや睡眠環境などが重なることがあります。
「怖い夢を見て飛び起きた」「汗びっしょりで目が覚めた」という状態が繰り返される場合は、単純に睡眠時間だけを見るのではなく、夜中の状態も振り返ってみてください。
最近「いびきが大きくなった」と言われていませんか？
女性の場合、自分ではいびきに気づいていないこともあります。
「最近いびきが大きいで」「寝ているとき、口が開いているよ」など、家族から言われて初めて気づく方もおられます。
朝起きたときに、
- 口がカラカラに乾いている
- 喉が乾く
- 頭が重い
- 十分寝たのに疲れている
という場合は、睡眠中の呼吸についても一度考えてみるとよいでしょう。
女性でも睡眠時無呼吸が隠れていることがあります
睡眠中の呼吸が何度も弱くなったり止まったりする睡眠時無呼吸症候群は、男性だけに起こるものではありません。
特に、
- 家族から呼吸が止まっていると言われる
- 大きないびきが続いている
- 日中に強い眠気がある
- 朝の頭痛が続く
- 眠っているのに強い疲労感がある
という場合は、睡眠外来、呼吸器内科、耳鼻咽喉科などで一度相談しておくと安心です。
「更年期だから」「自律神経だから」と最初から決めつけないことも大切です。
こんな症状がある場合は医療機関へ相談しましょう
睡眠の悩みの中には、医療機関で確認した方がよいものもあります。
特に、
- 睡眠中に呼吸が止まっていると言われる
- 息苦しくて目が覚める
- 日中に強い眠気があり、仕事や運転に支障がある
- 強い動悸や胸痛を伴う
- 朝の強い頭痛が続く
- 原因のわからない体重減少や発熱がある
という場合は、まず医療機関で相談してください。
検査を受けて大きな問題がないとわかることも、それ自体が安心材料になります。
今日からできる「睡眠の質」を整える5つの工夫
① 起きる時間をなるべく一定にする
睡眠を整えるときは、寝る時間だけでなく起床時間も大切です。
休日だからと大きく寝坊するのではなく、できる範囲で同じ時間に起きることから始めてみましょう。
② 夜のカフェインやお酒を見直す
コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインは、摂る時間によって睡眠に影響することがあります。
また、お酒は寝つきが良くなったように感じても、夜中に目が覚めやすくなる方もおられます。
毎晩飲んでいる方は、量や時間を一度振り返ってみてください。
③ 寝室の温度や寝具を確認する
更年期の寝汗がある方は、部屋の温度、湿度、布団、パジャマなども大切です。
「暑くないのに汗をかいているのか」「寝具が暑すぎるのか」一度分けて考えてみましょう。
④ いびきが気になる方は横向き寝も試す
仰向けより横向きの方が呼吸しやすいと感じる方もおられます。
背中にクッションを置いたり、抱き枕を使ったりすると姿勢が安定しやすくなります。
⑤ 1〜2週間、朝の状態を記録する
おすすめしたいのが簡単な睡眠記録です。
毎朝、
- 夜中に目が覚めた回数
- 寝汗の有無
- 悪夢を見たか
- 朝の頭痛や口の乾き
- 朝の疲労感
を簡単に記録します。
続けてみると、「お酒を飲んだ日は目が覚めやすい」「仕事が忙しい週は悪夢が増える」など、ご自身の傾向が見えてくることがあります。
おおくま整骨院では睡眠を身体全体から考えます
睡眠のお悩みで来られる方をみていると、睡眠だけの問題ではなく、
- 首や肩がガチガチに緊張している
- 呼吸が浅い
- 身体に力が入りやすい
- 仕事や家庭のことをずっと考えている
- 食事時間や生活リズムが乱れている
など、いくつかの問題が重なっていることがあります。
当院では、首や肩だけを見るのではなく、身体全体の緊張、姿勢、呼吸、睡眠、ストレス、生活習慣などを一緒に整理していきます。
食事内容や栄養状態が気になる方には、普段の食事についてお話を伺うこともあります。
また、症状の内容によっては医療機関で一度確認していただくようお伝えすることもあります。
そのうえで、やさしく身体を整えたり、呼吸や生活習慣について一緒に考えたりしていきます。
実際に、「以前より夜中に目が覚めることが気にならなくなった」「朝が少し楽になった」「身体の緊張が楽になって眠りやすくなった」と喜んでくださる方もおられます。
もちろん、身体の状態や経過には個人差があります。
大切なのは、「更年期だから仕方ない」「自律神経だからどうしようもない」と決めつけず、今の身体や生活の中で何が負担になっているのかを一つずつ整理することだと考えています。
よくある質問
- Q7時間くらい寝ているのに、朝から疲れているのはなぜですか？
- A
睡眠時間だけでなく、夜中に何度も目が覚める、寝汗、いびき、口呼吸などで睡眠の質が低下していることがあります。
- Q更年期になると眠りが浅くなることはありますか？
- A
あります。ホルモンの変化に加えて、寝汗、ほてり、ストレス、生活環境などが重なることがあります。
- Q女性でも睡眠時無呼吸になることはありますか？
- A
あります。いびき、朝の頭痛、口の乾き、強い日中の眠気などがある場合は、医療機関で相談してみてください。
- Q夜中に何度も目が覚めるのは自律神経のせいですか？
- A
自律神経だけが原因とは限りません。更年期、ストレス、寝汗、睡眠環境、呼吸など複数の要因が関係することがあります。
- Q自分でできることはありますか？
- A
起床時間を整える、夜のカフェインや飲酒を見直す、寝室環境を整える、横向き寝を試す、睡眠の状態を記録することなどがおすすめです。
まとめ｜「寝ているのに疲れる」を年齢のせいにしないでください
40〜50代は、ホルモンや生活環境が大きく変わりやすい時期です。
寝汗、中途覚醒、悪夢、いびき、朝の頭痛や口の乾きなど、一見別々に見える症状も、睡眠の質という視点から見るとつながっていることがあります。
まずは、
いつ目が覚めるのか
どんな朝を迎えているのか
いびきはないか
寝汗はないか
日中まで疲れが残っていないか
を振り返ってみてください。
気になる症状がある場合は医療機関で確認し、そのうえで睡眠環境、身体の緊張、呼吸、生活習慣、ストレスなどを見直していくことも大切です。
「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」「更年期になってから眠りが変わった」そんな方は、一人で悩まずお気軽にご相談ください。
当院では、身体・栄養・心理の視点も含めながら、今の状態を一緒に整理していきます。
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参考文献
- 『スタンフォード式 最高の睡眠』：西野精治
- 『睡眠の科学―なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか』：櫻井武
- 『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』：坪田聡
- 『女性のための更年期大全』：対馬ルリ子
