「また体調が悪くなったらどうしよう」が頭から離れない｜予期不安と自律神経

「まためまいが出たらどうしよう」

「外出先で吐き気がしたらどうしよう」

「電車の中で動悸が始まったら…」

今はそれほど体調が悪くないのに、次に具合が悪くなることばかり考えてしまう。

そんな経験はありませんか？

一度つらい症状を経験すると、その出来事が頭だけでなく身体にも強く残ることがあります。

すると、症状が出ていない時でも、「今日は大丈夫かな？」「また始まるんじゃないかな？」と身体を何度も確認するようになります。

実は、この「また起きたらどうしよう」という不安そのものが、身体を緊張させ、さらに小さな変化を感じやすくすることがあります。

この記事では、不安・パニックや自律神経の不調を25年以上みてきた臨床経験をもとに、「また体調が悪くなったらどうしよう」が頭から離れない理由と、身体からできる対策をわかりやすくお伝えします。

不安やパニックについて全体から知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

怖くなっているのは「今の症状」ではなく「また起こるかもしれないこと」

「また体調が悪くなったらどうしよう」

この状態では、今まさに強い症状が出ているとは限りません。

むしろ、「まためまいがしたら」「また吐いたら」「また動悸が出たら」という、まだ起こっていない未来の症状に身体が警戒しています。

これが「予期不安」と呼ばれる状態の一つです。

そして大切なのは、予期不安は頭の中だけの問題ではないということです。

不安になると呼吸が浅くなったり、肩に力が入ったり、心拍が速くなったりします。

すると、その身体の変化をまた「体調が悪くなってきた」と感じてしまう。

ここに悪循環ができるのです。

「また起きたらどうしよう」は予期不安のひとつ

予期不安とは簡単に言うと、「まだ起きていないことを、先に心配してしまう状態」です。

たとえば以前、電車の中で強い動悸が出たとします。

その日が終わり、身体が落ち着いても、「次に電車へ乗った時も起きるのでは？」という記憶が残ることがあります。

すると次に駅へ向かうだけで緊張する。

ホームに立つと心臓が気になる。

電車に乗ると息苦しさを確認する。

こうして「症状が出てから怖くなる」のではなく、「症状が出る前から怖くなる」状態へ変わっていきます。

これは電車だけではありません。

めまい、吐き気、頭痛、腹痛、動悸、息苦しさなど、過去につらい経験をした症状で起こることがあります。

「また○○」「もし○○」はオレオレ詐欺と同じ

予期不安では、「まためまいが出たら」「もし動悸がしたら」という言葉が頭に浮かびます。

でもこれは、まだ起きていない未来の話です。

私はよくオレオレ詐欺にたとえます。

最初から「これは詐欺の電話だ」と分かっていれば、全部を真に受けませんよね。

予期不安も同じです。「また来たな」「はいはい、予期不安ね」くらいに軽く受け流す。

英語で「もし」は if。

if めまいが出たら
if 吐き気がしたら

まだ事実ではありません。全部を本気で受け取らないことも、大切な対処の一つです。

なぜ一度つらい体調不良を経験すると怖くなるのか？

私たちの脳には、危険だった出来事を覚えて、次に同じことが起きないようにする働きがあります。

熱い鍋に触ってやけどをしたら、次から気をつけますよね。

身体症状についても似ています。

• 強いめまいがして立っていられなかった
• 外食中に強い吐き気が出た
• スーパーで突然息苦しくなった

こうした経験がとても怖かった場合、「また同じことが起こらないように」と脳や身体が警戒することがあります。

流れにすると、

つらい体調不良
↓
「怖かった」という記憶が残る
↓
また起きないか警戒する
↓
身体の変化を探す
↓
小さな違和感にも気づく

となります。

もともとは身体を守るための仕組みなのですが、警戒が強くなりすぎると、普段なら気にならない小さな変化まで「危険かもしれない」と感じることがあります。

身体をチェックするほど不安が大きくなることがあります

予期不安が強い方を25年以上みていると、よく見られるのが「身体の確認」です。

たとえば、

• 脈を何度も測る
• めまいがないか頭を動かして確かめる
• 胃がムカムカしていないか意識する
• 息苦しくないか呼吸を確認する
• 歩きながら「今日はふらついてないかな」と確認する
• 予定の前から何度も体調を考える

どれも「安心したい」からする行動です。

ところが、身体へ注意を向け続けると、普段なら気づかないような感覚まで見つけやすくなります。

身体を確認する
↓
小さな違和感に気づく
↓
「また始まった？」
↓
不安になる
↓
身体が緊張する
↓
動悸・呼吸・胃腸などの変化を感じる
↓
さらに身体を確認する

このループが続くと、「やっぱり私の体はおかしい」と感じやすくなります。

でも実際には、最初の小さな違和感より、その後の「警戒」が大きくなっている場合もあります。

ここに気づけるだけでも、予期不安への見方が少し変わってきます。

不安になると自律神経と身体では何が起こる？

人は不安を感じると、身体もすぐに反応します。

危険に備える方向へ自律神経が働くと、

• 心拍が速くなる
• 呼吸が浅くなる
• 首や肩に力が入る
• 手足が冷たく感じる
• 汗が出る
• 胃腸の働きが変わる
• 身体がふわっとする感じが出る

などが起こることがあります。

ここで問題になるのが、「不安によって起きた身体反応を、また病気のサインだと思ってしまう」ことです。

たとえば緊張して心拍が少し上がっただけなのに、「また動悸が始まった」と感じる。

するとさらに不安になる。心拍がもっと上がる。「ほら、やっぱり悪くなってきた」となります。

不安と身体は、どちらか一方ではなく、お互いに影響し合っています。

だからこそ、頭で「気にしない」と頑張るだけでは難しいこともあるのです。

「症状を出さないようにする」より大切なこと

予期不安が強くなると、「絶対にめまいを起こしたくない」「吐き気を出さないようにしよう」「動悸が出たら困る」と考えます。

もちろん、症状がない方が楽です。

でも「絶対に出してはいけない」と思うほど、自分の身体を確認する回数が増えることがあります。

そこで少し考え方を変えてみます。

「症状を絶対に出さない」ではなく、「少し症状が出ても、自分で落ち着ける」「もし出ても対処できる」という感覚を増やしていくのです。

これはかなり大きな違いです。

症状をゼロにすることだけが安心ではありません。

「出ても大丈夫」という経験が増えることも、身体にとって大きな安心になります。

今からできる3つのセルフケア

身体を確認する回数を少しだけ減らす

いきなり「気にしないようにしよう」とする必要はありません。

それができれば苦労しませんよね。

たとえば身体を確認したくなったら、「さっき確認したから、次は30分後でいい」くらいから始めます。

ゼロにするのではなく、少し間隔を空ける。

それだけでも、身体へ向き続けている注意を少し外へ戻しやすくなります。

足の裏を感じてみる

不安が強い時は、意識が頭や胸、お腹に集まりやすくなります。

そんな時は、足の裏へ意識を移してみてください。

立った状態で、「かかと」「親指の付け根」「小指の付け根」の3か所を床につけます。

そして、「ちゃんと床に立っているな」と感じるだけで十分です。

頭の中で未来を考えるのではなく、「今ここ」に身体の感覚を戻していきます。

肩をぎゅっとすくめて、一気に脱力する

両肩を耳へ近づけるように持ち上げます。

ぎゅーっと3〜5秒ほど力を入れたら、ストン。一気に力を抜きます。2〜3回で十分です。

「リラックスしないと」と頑張るより、「力が入っている状態」と「抜けた状態」を身体に感じてもらう方がわかりやすいことがあります。

25年の臨床で感じる「症状が減っても不安だけ残る」ということ

これまで25年以上、身体の不調や不安を抱えた方をみてきました。

そこでよく感じるのが、「症状の強さ」と「不安の強さ」は、必ずしも同じではないということです。

最初は強いめまいや動悸があった。

その後、身体は少しずつ楽になってきた。

それでも、「また起きたらどうしよう」という怖さだけが残っていることがあります。

本人からすると、「前より良くなっているのに、なぜまだ怖いの？」と思います。

でも身体からすると、一度かなり怖い思いをしています。

だから私は、今出ている症状だけでなく、「何が一番怖いですか？」「どんな時に身体を確認していますか？」「症状が出る前に、どんなことを考えていますか？」という部分も大切にしています。

身体が楽になることと、「もう少し動いても大丈夫」と感じられること。

この両方が少しずつ重なることで、生活の範囲も広がりやすくなります。

医療機関で確認した方がよい場合

めまい、動悸、頭痛、吐き気などは、不安や自律神経だけで起こるものではありません。

突然の強い胸痛、失神、片側の手足の麻痺や力が入らない、ろれつが回らない、今まで経験したことのない激しい頭痛などがある場合は、まず医療機関での確認を優先してください。

原因を確認したうえで、身体の緊張や不安が残っている場合に、身体から整えていくという考え方もあります。

おおくま整骨院でできること

当院では「不安だけ」「自律神経だけ」と一つに決めつけず、身体全体をみていきます。

• 首や肩、背中、胸郭の緊張
• 呼吸の深さ
• 睡眠
• 胃腸の状態
• 食事や栄養
• 生活リズム

そして、「どんな時に不安になるのか」という心理的な背景も確認します。

身体がガチガチに緊張したまま、「不安にならないようにしよう」と頑張っても難しいことがあります。

だから当院では、オステオパシーややさしい身体調整などを使いながら、まず身体から緊張を減らしていきます。

身体が少しゆるむ。

呼吸がしやすくなる。

身体のことを考えない時間が少し増える。

そこから、「外へ出ても大丈夫だった」「電車に少し乗れた」「今日は体調を確認するのを忘れていた」という小さな経験を積み重ねていきます。

「また悪くなったらどうしよう」から、「もし少し調子が悪くなっても対処できる」へ。

この変化を一緒につくっていくことを大切にしています。

よくある質問

まとめ

「また体調が悪くなったらどうしよう」そう考えてしまう時、身体はまだ起きていない症状に備えて、ずっと警戒しているのかもしれません。

一度つらい体験をすると、「また起きないように」と身体を確認したくなるのは自然な反応です。

ただ、その確認が増えすぎると、小さな違和感にも気づきやすくなり、不安と身体の緊張がぐるぐる回り始めることがあります。

大切なのは、「絶対に症状を出さない」ことだけではありません。

「もし少し出ても大丈夫」「自分で対処できる」という安心を、身体と一緒に少しずつ増やしていくことです。

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参考文献

• 『不安症および関連症群 面接マニュアル』：David H. Barlowほか
• 『不安とパニックの認知行動療法』：David M. Clarkほか
• 『身体はトラウマを記録する』：ベッセル・ヴァン・デア・コーク
• 『自律神経の科学』：鈴木郁子