いつも不安で心臓がバクバクする。
何に不安なのかわからないのに苦しい。
「このまま良くならなかったらどうしよう…」
そんな状態が続くと、気づかないうちに「自分はダメなんじゃないか」「またダメになるかもしれない」と、自己肯定感まで下がってしまうことがあります。
いつも不安に思い心臓がバクバクして生活にも支障が出ています。
何に不安なのかと考えてもわからないことが多いです。
このまま良くならなかったらどうしようと不安で過ごしています。
どうしたらいいでしょうか？
- 理由がわからない不安がある
- 病院では異常がないのに胸が痛く息苦しい
なぜ“理由のわからない不安”が続くのか？
「病院では異常なし」なのにしんどい。
これは実は 自律神経のバランスの乱れが関係していることがあります。
自律神経は
- 呼吸
- 心拍
- 体温
などをコントロールしています。
このバランスが崩れると
- ドキドキ
- 息苦しさ
- 不安感
が起こりやすくなります。
自律神経が乱れると、なぜ自己肯定感が下がるのか
自律神経のバランスが乱れていると、体の緊張が続きやすくなります。
すると
- 少しのことで不安になる
- 考えすぎてしまう
- ネガティブな方向に考える
そして結果的に「またダメだった」「自分は弱い」「どうせ私なんて…」という思考が増えていきます。
つまり 体の状態が、自己肯定感に影響してきてしまうのです。
不安は悪いものではない（正常と過剰の違い）
不安には「正常」と「過剰」があります。
例えば山でマムシを見たら危険なので逃げますよね。
これは正常な不安です。
ですがこのような「不安」もあります。
天気予報で「雨」ということを知った。
すると「傘を持っていこう」となります。
これなら問題はないのですが、友達の分、壊れたらダメだからなど過剰に反応して１０本も持っていってしまうとどうでしょうか？
これは日常生活に支障が出てしまうこともあるのです。
このような傘の例のように必要以上に不安になると
- 疲れる
- 行動できなくなる
そして「できない自分」を責めてしまうようになることもあります。
ここでさらに自己肯定感が下がってしまうのです。
不安を減らすために大切なのは「体から整えること」
不安を減らそうとして「考え方を変えよう」としてもうまくいかないことがあります。
なぜかというと体が緊張している状態では 思考はコントロールしにくいからです。
だからこそ大切なのは、まず 体から整えることということになるのです。
体の感覚を感じる（グラウンディング）
体の感覚を使うとは、自分で体をさするというのもオススメです。
また意識して体を感じるというのはグラウンディングがオススメです。
- 足の裏を感じる
- 手で体をさする
- 呼吸に意識を向ける
これだけでも 「今ここ」に戻ることができ 不安が落ち着きやすくなります。
軽いリズム運動をする
おすすめは朝日を浴びて
- ウォーキング
- ゆっくりしたリズム運動（フラダンスや盆踊りなど）
朝の光を浴びたり、一定のリズムで体を動かしたりすることは、セロトニン神経の働きや体内時計にも関係し、心身のリズムを整える助けになります。
自己肯定感を下げる「過去の思い込み」
今の自分は子供の頃の経験が積み重なってできているというのは理解できると思います。
例えば
- 自分はダメな人間だ
- 失敗してはいけない
- 嫌われてはいけない
こういった思い込みは子供の頃の経験から作られることがあります。
これがあると
- 少しの不安でも強く感じる
- 自分を責めやすくなる
のです。
このような思い込みや刷り込みは、今のあなたの生活にとって、とても生活しにくい問題となっていることが多いです。
「これは間違っている！」と気づくことが解決するヒントとなります。
今日からできる３つのセルフケア
自律神経を整えるために、日常でできることを紹介します。
- 呼吸法
4秒吸って、6秒で吐く「ゆっくり呼吸」を1日3回取り入れる。 - リズムを整える
朝は太陽の光を浴び、夜はスマホを寝る1時間前にOFF。 - 栄養バランス
タンパク質・ビタミンB群・マグネシウムなども、神経やエネルギー代謝に関わる大切な栄養素です。
小さな習慣でも、積み重ねれば自己肯定感の“土台”になります。
自己肯定感を上げるための４つの習慣
①できたことだけ見る
小さなことでもOK。
「今日はこれができた」と意識することが大切なのです。
これをノートに書いてみるのもいいですね。また寝る前に今日あった３つ良いことを思い浮かべるのもオススメです。
②言葉を変えるリフレーミング
- 「無理」→「ちょっと難しいけどやってみる」
- 「どうせ私なんてダメだ」→「今はうまくいってないだけ」
- 「また失敗した…」→「やり方が1つ分かった」
- 「ちゃんとできてない」→「途中まではできてる」
- 「不安になってしまう自分が嫌」→「それだけちゃんと感じられる人」
- 「なんでこんなことで落ち込むんやろ…」→「それだけ大事にしてるってことやな」
ここめっちゃ重要なところです。 無理に信じなくてOKです。
大事なのは「違う見方もあるかもな〜」くらいでいいんです。
これを心理学では「リフレーミング」といいます。
つまり「出来事はそのままでも、見方を変えると気持ちが変わる」ということです。
③体をゆるめる
無理して頑張るのではなく、まず体の緊張を抜くことが大切です。
身体と心はつながっています。
身体の力が抜けると、気持ちも少しゆるみやすくなります。
逆に体がずっと緊張したままだと、頭の中でもぐるぐる考え続けてしまったり、不安や焦りが強くなったりすることがあります。
当院では、簡単な方法として「一度力を入れてから、一気に抜く」というやり方もよく使います。
やり方は簡単です。
肩を耳に近づけるようにギューッと持ち上げ、首をすくめるように力を入れます。
そのまま数秒キープしたら、一気にストンと力を抜きます。
すると「力が入っていた状態」と「力が抜けた状態」の違いを感じやすくなります。
不安が強い方は、自分では気づかないうちに肩や首に力が入っていることもあります。
まずは「力を抜こう」と頑張るより、一度力を入れてから抜く。
この方が、体のゆるむ感覚をつかみやすい方もいます。
④頼る
一人で抱え込まないことも大切です。
心理・ボディワークのひとつに「トラスト・フォール」というものがあります。
後ろにいる人を信じて、体の力を抜きながら後ろへ倒れ、受け止めてもらうワークです。
頭では「人に頼ってもいい」と思っていても、実際には体に力が入り、なかなか後ろへ倒れられない人もいます。
「人に任せるのが怖い」
「自分で頑張らないといけない」
そんな感覚が、体にも表れることがあります。
あなたのそばに、安心して頼れる人はいますか？
一人でもいいんです。
「自分だけで何とかしなくてもいい」と体で感じることも、とても大切だと思います。
それでもつらい方へ
セルフケアだけでは難しい場合、体の緊張をゆるめることも一つの方法です。
体の緊張がやわらぐことで
- 不安を感じにくくなる
- 自分を責めることが減ってくる
という方もおられます。
当院では
- やさしい整体
- 体の緊張を抜く施術
- 自律神経を整えるサポート
を行っています。
よくある質問
- Q自己肯定感をあげるにはどうしたらいいですか
- A
自己肯定感は、無理に上げようとするよりも、心と体が整うことで自然に戻ってくることがあります。まずは呼吸をゆっくりする、体をゆるめる、少し歩くなどがおすすめです。「なんか大丈夫かも」と感じられることが、自己肯定感の土台になります。
- Q何をやっても自分に自信がもてませんがどうしたらいいですか
- A
不安や疲れが強いと、できたことより失敗ばかりに目が向きやすくなります。そんな時は「自信をつける」より、評価の仕方を変えてみましょう。「今日は外に出られた」「少し動けた」など、小さな“できたこと”を認めることが大切です。
- Q自己肯定感がないとダメですか？
- A
自己肯定感が低いからといって、ダメなわけではありません。ストレスや過去の経験、体調の変化によって一時的に下がることもあります。大切なのは無理に高めることではなく、自分を責めすぎず、少しずつ本来の状態へ戻していくことです。
- Q人と比べて落ち込んでしまいます。どうしたらいいですか？
- A
人と比べてしまうこと自体は珍しくありません。ただ、不安や疲れが強い時ほど「自分に足りないもの」ばかりが目につきやすくなります。他人ではなく「昨日の自分」と比べて、小さな変化やできたことを見つける意識を持ってみてください。
- Q自分を好きになれないと自己肯定感は上がりませんか？
- A
無理に自分を好きになる必要はありません。まずは「嫌いな自分もいるけど、それでもいい」と認めるところからで十分です。自己肯定感は、自分を好きになることよりも「今の自分を必要以上に否定しないこと」から育っていきます。
まとめ
- 不安の原因は「心」だけではない
- 体（自律神経）が大きく関係している
- 体が整うと、自己肯定感も自然に回復していく
「がんばって変える」ではなく「整えて変わる」そんな選択肢もあります。
どうぞお気軽にLINEからご相談ください。
