東大阪市で自律神経の乱れからくる症状でお悩みの方で当院の整体院にご相談いただく内容として多いのが「気づいたらうつぶせで寝ているんです」というお悩みです。
赤ちゃんの「うつぶせ寝」でなくなったという事件なども耳にしますので、実際はどうなのか論文なども参考にして、自律神経の専門家として私個人の考察も含めて考えてみました。どうぞ参考にしてみてください。
うつ伏せ寝と自律神経について
うつ伏せ寝は「安心する」「うつ伏せじゃないと寝れない」という人もいますが、体への負担もあるため意見が分かれる寝方です。
ここではメリット・デメリットなどをわかりやすくまとめてみます。
うつ伏せ寝のメリット
いびきが減る場合がある
うつ伏せは舌が落ち込みにくいため、
気道が開きやすく、いびきが減ることがあります。
睡眠研究でも
体の向きで無呼吸が変わることが報告されています。
参考
Cartwright RD. Sleep position and sleep apnea.
安心感がある人がいる
胸やお腹が布団に触れるため
• 包まれている感じ
• 安定感
を感じる人もいます。
不安が強い人が
「落ち着く」と感じるケースは臨床でも見られます。
こちらについては原始反射が残っていて背骨の刺激が過敏、もしくは愛着の問題があって安心のためにお腹に何か触れるものがあった方が安心するということも一理あるとは思っています。
一部の呼吸疾患では肺が広がりやすいという報告もある
ICUでは
腹臥位療法（prone position）という方法があり
うつ伏せにすると
肺の換気が改善する場合があります。
ただしこれは
重症患者の特殊な医療状況です。
参考
Guérin C. Prone positioning in severe acute respiratory distress syndrome.
うつ伏せ寝のデメリット
首・腰に負担がかかる
うつ伏せでは
• 首を横にねじる
• 腰が反る
姿勢になることがあります。
研究でも
首痛・腰痛の原因になる可能性が指摘されています。当院では朝起きて首が回らない「寝違え」を起こす方もいらっしゃいます。
参考
Gordon SJ. Sleep posture and spinal symptoms.
呼吸が浅くなる可能性
胸やお腹が布団に押されるため
• 胸郭の動きが制限
• 横隔膜が動きにくい
ことがあります。
そのため
呼吸が浅くなる可能性も指摘されています。
寝返りが減る
うつ伏せは動きにくいため
寝返りが減る傾向があります。
寝返りは
• 血流調整
• 背骨の負担分散
• 深い睡眠維持
にとても大切です。
一般的に
睡眠中の寝返りは10〜30回程度と言われます。この寝返りが減ってしまう可能性は十分に考えられます。
自律神経の反応が弱くなる可能性
乳児研究ではありますが
うつ伏せでは
• 覚醒反応
• 自律神経反応
が弱くなる可能性が報告されています。
参考
Kahn A. Sleep position and autonomic control.
自律神経の観点からの考え方
自律神経を整えるためには
• 呼吸がしやすい
• 背骨に負担が少ない
• 寝返りがしやすい
ことが大切です。
そのため一般的には
横向き
または
仰向け
がすすめられることが多いです。
実はうつぶせ寝そのものが悪いというわけではありませんが、体の状態によっては
首の負担や呼吸の浅さにつながることがあります。
特に自律神経の不調がある方は、睡眠の質が体調に影響しやすいことがあります。
今回は
- うつぶせ寝と自律神経の関係
- 寝返りの大切さ
- 今日からできるセルフケア
をやさしくお伝えします。
自律神経について詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。
自律神経整体について詳しくはこちら
こんなお悩みありませんか？
- 気づいたらうつぶせで寝ている
- 朝起きると首が痛い
- 寝違えをよく起こす
- 寝ても疲れが取れない
- 呼吸が浅い気がする
「これ私のことかも…」
そんな方も多いのではないでしょうか。
特に真面目で頑張りすぎる女性ほど
睡眠の質が体調に影響しやすい印象があります。
体は正直です。
体は、あなたの生活を映す鏡
睡眠の姿勢もその一つです。
うつぶせ寝はなぜ首に負担がかかりやすいのか
うつぶせ寝では
顔を左右どちらかに向ける必要があります。
つまり
首がねじれた状態で固定される
ことになります。
たとえるなら
雑巾を少しねじったまま長時間置いている状態
に似ています。
この状態が続くと
- 首の筋肉が緊張する
- 寝違えが起きやすい
ということがあります。
寝返りはとても大切
実は人は一晩で
20〜30回ほど寝返りをすると言われています。
寝返りは
- 血流を保つ
- 体の負担を分散する
- 呼吸を整える
という役割があります。
つまり寝返りは
体のメンテナンス機能
のようなものです。
自律神経と呼吸の関係
自律神経は
- 呼吸
- 心拍
- 体温
などを調整しています。
その中でもとても大切なのが
呼吸です。
うつぶせ寝では
- 胸が圧迫される
- 呼吸が浅くなる
ことがあります。
呼吸が浅い状態が続くと
体はリラックスしにくくなることがあります。
自律神経の働きについてはこちらでも説明しています。
自律神経の乱れについて
一般的な対策
睡眠の質を改善するために一般的には
- 枕の調整
- 睡眠環境の改善
- ストレスケア
- 呼吸の改善
などが行われることがあります。
大切なのは
無理に姿勢を矯正することではなく、体が自然に動ける状態
です。
当院でできること
当院では
- 自律神経を整える整体
- 首や背中の緊張の調整
- 呼吸の改善
- 生活習慣のアドバイス
を行っています。
特に
呼吸の改善
を大切にしています。
ただし整体は医療ではないため
- 診断
- 治療
- 薬の処方
はできません。
体を整えるサポートとして利用していただく形になります。
詳しくはこちらをご覧ください。
自律神経整体について
症例
40代女性
お悩み
- うつぶせ寝
- 首の痛み
- 寝違え
施術方針
- 首の緊張の調整
- 背中の柔軟性改善
- 呼吸の改善
経過
施術と生活習慣の見直しで
「朝の首の痛みが楽になった気がします」
という感想をいただきました。
※個人の感想であり結果を保証するものではありません
今日からできるセルフケア
寝る前に深呼吸
ゆっくり鼻から吸って
口から吐きます。
肩甲骨をゆるめる
肩をぐるぐる回すだけでも
呼吸がしやすくなります。
もしお持ちでしたら「ストレッチポール」をされることをお勧めします。
枕の高さを見直す
高すぎる枕は首の負担になることがあります。いきなり高級な枕を購入せず、バスタオルなどで調整しながら、自分にあった枕の高さを知ることをお勧めします。
不安が強い人への工夫
うつ伏せで安心する人は
抱き枕
を使うと
• 横向きで安定
• 安心感
• 呼吸しやすい
というメリットがあります。
よくある質問
うつぶせ寝は絶対ダメですか？
必ずしもダメではありませんが、
首や呼吸の負担になる場合があります。
寝返りはどのくらい必要ですか？
一般的には一晩で20〜30回ほどと言われています。
枕はどんなものがいいですか？
体型や姿勢によって合うものが変わるため、
高さが合うものを選ぶことが大切です。
まとめ
- うつぶせ寝は首が固定されやすい
- 寝返りは体のメンテナンス
- 呼吸は自律神経と関係する
- 体を整えることで睡眠の質が変わることもある
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