強迫性障害の人は「連想ゲーム」が得意すぎる｜不安が止まらない理由とやさしい対策

東大阪市の自律神経専門整体院が強迫性障害のセルフの対策などをやさしく解説します。

「手を何度も洗ってしまう」
「汚れている気がして落ち着かない」
「確認しないと不安で動けない」

このような状態で悩んでいませんか？

強迫性障害と呼ばれる状態では、
頭の中で「もしも」がどんどん広がり、
連想ゲームのように不安が止まらなくなることがあります。

例えばこんな感じです。

鳥が電線にとまっている
↓
フンをしたかもしれない
↓
風で飛んできたかもしれない
↓
自分にかかったかもしれない
↓
体も服も汚れているかもしれない

このように
「もしも」「もしかしたら」が次々と広がっていきます。

そして気づけば

・何度も手を洗う
・確認を繰り返す
・落ち着かない
・イライラする

という状態になってしまいます。

でもこれは
意志が弱いわけではありません。

むしろ

想像力が豊かで、危険を察知するセンサーが敏感な脳

とも言われています。

この記事では、強迫性障害でみられやすい不安のループをやさしく整理しながら、今日からできる対策を中心にお伝えします。

自律神経について全体から見たい方は、こちらも参考にしてください。
▶ 自律神経専門整体の詳細はこちら

強迫性障害で不安が強くなりやすい理由

強い不安や緊張が続くと、
体は「戦うか逃げるか」のモードになります。

これは

交感神経が強く働いている状態になりやすいと考えております。

この状態が続くと

・呼吸が浅くなる
・体がこわばる
・思考が止まらない
・不安が強くなる

という状態になりやすいと言われています。

逆に

・朝日を浴びる
・体を動かす
・呼吸を整える
・リラックスする

などによって

副交感神経（リラックスモード）

が働くと、
体が落ち着きやすくなります。

心の問題だけではなく
体の状態も関係していることがある

と考えられています。

強迫性障害でみられやすいお悩み

次の項目にいくつ当てはまるかチェックしてみてください。

□ 手が汚れている気がして何度も洗ってしまう
□ 戸締りやガスを何度も確認してしまう
□ 汚れやばい菌がとても気になる
□ 確認しないと不安で落ち着かない
□ 考えないようにしても同じ考えが浮かんでくる
□ 不安になるとイライラしたり落ち着かない
□ 周りの人は気にしないことでも気になってしまう
□ 手洗いや確認に時間がかかる
□ 不安な考えが頭から離れない
□ 考えすぎて疲れてしまう

チェックが多い場合

不安が強くなっているサインかもしれません。日常生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談することも大切です。

ただし、このチェックだけで
診断することはできません。

気になる場合は

医療機関や専門家に相談することも
ひとつの方法です。

また

・睡眠
・運動
・生活リズム
・体の緊張

なども関係することがあるため

体のケアを行うことで楽になる方もいます。

▶強迫性障害そのものの特徴や全体像を知りたい方は、まずこちらの記事をご覧ください

強迫性障害の人の頭の中

強迫性障害の方の頭の中では、
次のような思考のループが起きやすいと言われています。

きっかけ
↓
「もしかしたら汚れているかもしれない」
↓
不安が強くなる
↓
確認・手洗いなどの行動
↓
一時的に安心する
↓
また不安が出てくる

このように

不安 → 行動 → 一時的な安心 → また不安

というループが起こります。

これは脳が

危険を回避しようとしている反応

とも言われています。

ただ、このループが続くと

・確認が止まらない
・手洗いが増える
・考えが止まらない

という状態になってしまいます。

最近では

・認知行動療法
・暴露反応妨害法

などの方法で

このループを少しずつ弱めていく考え方

も知られています。

また体が緊張状態になると
不安が強くなりやすいため

・呼吸
・運動
・生活習慣

なども大切と言われています。

つまり、強迫性障害の対策では、不安をゼロにしようとするよりも、このループを少しずつ弱めていくことが大切になります。

自律神経について全体から見たい方は、こちらも参考にしてください。
▶ 自律神経専門整体の詳細はこちら

今日からできる５つの対策

①不安は「連想ゲーム」だと気づく

まず大事なのは

「これは連想ゲームだ」と気づくこと

です。

頭の中で

「あ、また連想ゲームが始まった」

と気づくだけで
脳は少し落ち着きます。

小学生でもわかるたとえで言うと

“スマホの通知が何度も鳴るようなもの”
“頭の中の誤作動アラームのようなもの”

頭の中の考えは事実ではなく脳の反応であるようなことも多いのです。

②不安の波は長く続かないことを知る

強い不安は
永遠に続くように感じます。

ですが実際は

強い感情は、波のように少しずつ変化していくと言われています。

ですので、まずは30秒〜90秒ほど、すぐ反応せず様子を見る練習もひとつの方法です。

タイマーをつけて少しだけ様子を見る。

それだけで不安が落ち着くことも多いです。

不安は波のようなものなのです。

③「もしかしたら大丈夫かも」と考える

強迫性障害の方は

・絶対汚い
・絶対危険

と考えやすいです。

そこでおすすめなのが

「もしかしたら」思考

例えば

「もしかしたら大丈夫かもしれない」
今は答えを出さずに、そのままにしておく練習も大切です。

100％をやめてグレーにするだけで心は少し楽になることもあります。

④不安を書き出す

頭の中で考えるとぐるぐるループします。

そこでおすすめなのが

紙に書くこと

例

・ばい菌がついたかもしれない
・服が汚れているかもしれない

こう書いたら箱やノートに入れておいてください。
何度も見返して安心するためではなく、頭の中を整理するために書く、というイメージです。

すると頭の中から外に出しやすくなるのです。

⑤体を動かして脳を休ませる

強迫性障害の方は「脳が興奮状態」になっていることが多いです。

つまり「交感神経が強い」状態になりやすいです。

そんな時は
頭ではなく体を使うことをおすすめします。

【おすすめの運動】

・散歩
・ストレッチ
・掃除
・軽い運動

体を動かすと
気分転換になったり、心身が落ち着きやすくなったりすることがあります。
また散歩などのリズム運動は、セロトニン系にも関係すると言われています。

当院でできるサポート

当院では医療行為は行っていませんが、
自律神経のバランスを整えるサポートを目的とした整体を行っています。

当院でできること

例えば

・首や頭の緊張をやわらげる
・呼吸がしやすい体に整える
・体の緊張をゆるめる
・リラックスしやすい状態をつくる

などを通して
体から安心感を感じやすくなるサポートを行っています。

また

・セルフケア
・生活習慣
・ストレス対策

などについても
できる範囲でアドバイスしています。

当院でできないこと

整体は医療行為ではないため

・強迫性障害の診断
・医療的治療
・薬の処方

などは行うことができません。

症状が強い場合は
医療機関や専門機関と併用されることも大切です。

当院では体を整えるサポートとしてお手伝いできればと考えています。

つらさが強い場合や、日常生活に大きく支障が出ている場合は、医療機関での相談もご検討ください。

▶強迫性障害そのものの特徴や全体像を知りたい方は、まずこちらの記事をご覧ください

よくある質問

▶強迫性障害そのものの特徴や全体像を知りたい方は、まずこちらの記事をご覧ください

まとめ

強迫性障害の方は

想像力が豊かで
危険を察知するセンサーが敏感な脳

とも言われています。

不安を完全になくすことよりも

・考えとの付き合い方
・体の緊張をゆるめる
・生活習慣を整える

などを通して
少しずつ楽になっていくこともあります。

ひとりで抱え込まず、
体と心を整えるヒントを
少しずつ見つけていきましょう。

当院が大切に感じていることはこの４つです。

・不安をゼロにしようとしすぎない
・ループを弱めることが大切
・体を整えることも助けになる
・必要に応じて医療機関と併用も大切

強迫性障害のような不安ループでお悩みの方へ

何度も確認してしまう、頭の中の不安が止まらない、体までずっと緊張してしまう。
そんなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

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