東大阪市の自律神経専門整体院が強迫性障害のちょっとした考え方をかえるヒントやセルフケアなどの対策をやさしく解説します。
「手を何度も洗ってしまう」
「何時間も手を洗ってしまう」
「汚れている気がして落ち着かない」
「鍵の確認をしないと不安で動けない」
「雨が降っても汚れてかかったんじゃないかと思う」
「車で人をひいてしまったかも💦と強く思ってしまう」
このような状態で悩んでいませんか？
強迫性障害と呼ばれる状態では、頭の中で「もしも」がどんどん広がり、連想ゲームのように不安が止まらなくなることがあります。
例えばこんな感じです。
鳥が電線にとまっている
↓
フンをしたかもしれない
↓
風で飛んできたかもしれない
↓
自分にかかったかもしれない
↓
体も服も汚れているかもしれない
このように「もしも」「もしかしたら」が次々と広がっていきます。
そして気づけば
- 何度も手を洗う
- 確認を繰り返す
- 落ち着かない
- イライラする→泣けてくる
という状態になってしまいます。
でも、これは意志が弱いからではありません。
強迫性障害では、危険や不確実なことが気になり、安心できる答えを求めて考え続けてしまうことがあります。
頭では「大丈夫かもしれない」とわかっていても、不安がなかなか消えないことがあるのです。
むしろ想像力が豊かで、危険を察知するセンサーが敏感な脳とも言われています。
この記事では、強迫性障害でみられやすい不安のループをやさしく整理しながら、今日からできる対策を中心にお伝えします。
強迫性障害で不安が強くなりやすい理由
強い不安や緊張を感じると、体は危険に備える「戦うか逃げるか」の反応を起こすことがあります。
このとき交感神経の働きが高まり、心拍が速くなったり、呼吸が浅くなったり、筋肉が緊張したりする場合があります。
つまり、頭の中の不安は、体の反応とも深く関係しているのです。
この状態が続くと
- 呼吸が浅くなる
- 体がこわばる
- ぐるぐる思考が止まらない
- 不安が強くなる
- 足元がふわふわする
という状態になりやすいと言われています。
強迫性障害でみられやすいお悩み
次の項目にいくつ当てはまるかチェックしてみてください。
□ 手が汚れている気がして何度も洗ってしまう
□ 戸締りやガスを何度も確認してしまう
□ 汚れやバイ菌がとても気になる
□ 確認しないと不安で落ち着かない
□ 考えないようにしても同じ考えが浮かんでくる（考えたくないのに）
□ 不安になるとイライラしたり落ち着かない
□ 周りの人は気にしないことでも気になってしまう
□ 手洗いや確認に時間がかかる
□ 不安な考えが頭から離れない
□ 考えすぎて疲れてしまう（自宅に着いたらグッタリ…）
これらのチェックが多い場合は不安が強くなっているサインかもしれません。
日常生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談することも大切です。
（手洗いや確認に毎日長い時間を使っている場合や、不安のために仕事、家事、外出などに支障が出ている場合は、早めに医療機関で相談することをおすすめします。）
ただし、このチェックだけで診断することはできません。
気になる場合は医療機関や専門家に相談することもひとつの方法です。
▶強迫性障害そのものの特徴や全体像を知りたい方は、まずこちらの記事をご覧ください
強迫性障害の人の頭の中
強迫性障害の方の頭の中では、次のような思考のループが起きやすいと言われています。
きっかけ
↓
「もしかしたら汚れているかもしれない」
↓
不安が強くなる
↓
確認・手洗いなどの行動
↓
一時的に安心する
↓
また不安が出てくる
このように不安 → 行動 → 一時的な安心 → また不安というループが起こります。
これは脳が危険を回避しようとしている反応とも言われています。
ただ、このループが続くと
- 確認が止まらない
- 手洗いが増える
- 考えが止まらない
という状態になってしまいます。
強迫性障害の治療では、認知行動療法の一つである「暴露反応妨害法」が有効な方法として知られています。
これは、不安になる状況に段階的に向き合いながら、手洗いや確認などの強迫行為を繰り返さない練習をする方法です。
例えば、確認したくなってもすぐには確認せず、不安があってもそのまま過ごせる経験を少しずつ積み重ねていきます。
大切なのは、不安を完全になくすことではなく、不安があっても確認行動を繰り返さずに過ごせるようになることです。
専門家と相談しながら、自分に合った段階で取り組むことが大切です。
今日からできる５つの対策
①不安は「連想ゲーム」だと気づく
まず大事なのは「これは連想ゲームだ」と気づくことです。
頭の中で「あ、また連想ゲームが始まった」と気づくだけで脳は少し落ち着きます。
たとえるなら、スマホの通知が何度も鳴るようなものです。
通知が来ても、毎回すぐに確認する必要はありません。
頭に不安が浮かんできても、「また連想ゲームが始まったな」と気づき、すぐに答えを出そうとしないことが大切です。
頭の中の考えは事実ではなく脳の反応であるようなことも多いのです。
②不安の波は長く続かないことを知る
強い不安は永遠に続くように感じます。
ですが実際は強い感情は、波のように少しずつ変化していくと言われています。
ですので、まずは30秒〜90秒ほど、すぐ反応せず様子を見る練習もひとつの方法です。
でも不安になりますよね。
すごくわかります。
焦って💦不安になるかもしれませんが、少しだけ様子をみてください。
最初は30秒でも構いません。
すぐに確認したり、答えを探したりする前に、少しだけそのまま過ごしてみましょう。
不安はすぐに消えないこともありますが、強さが変化することがあります。
大切なのは、不安を消すために頑張ることではなく、不安があっても少しずつ過ごせる経験を増やしていくことです。
不安は波のようなものなのです。波ってずっと高波ではないじゃないですか！やがて穏やかな「凪」の時もくるのです。
③「答えを出さなくてもいい」と考える
強迫性障害の方は、「絶対に汚れていない」「絶対に危険ではない」と100％の安心を求めてしまうことがあります。
でも、世の中には100％確認できないこともあります。
そこでおすすめなのが、「今すぐ答えを出さなくてもいい」という考え方です。
「汚れているかもしれない。でも、今は確かめずに過ごしてみよう」
このように、白か黒かを決めようとせず、グレーのままで過ごす練習をしてみましょう。
最初は不安になるかもしれませんが、少しずつ不確実なことを受け入れる経験につながります。
④不安を書き出す
頭の中で考えるとぐるぐるループします。
そこでおすすめなのが紙に書くことです。（紙に書くことでちょっと冷静になるんですよ）
例
- バイ菌がついたかもしれない
- 服が汚れているかもしれない
こう書いたら箱やノートに入れておいてください。
何度も見返して安心するためではなく、頭の中を整理するために書く、というイメージです。
すると頭の中から外に出しやすくなるのです。
書き出す目的は、不安が正しいかどうかを確認することではありません。今、自分がどんな考えにとらわれているのかに気づくためです。何度も書き直したり、読み返したりする必要はありません。
⑤軽く体を動かして脳を安心させる
強迫性障害の方は「脳が興奮状態」になっていることが多いです。
つまり「交感神経が強い」状態になりやすいです。
そんな時は頭ではなく体を使うことをおすすめします。
【おすすめの運動】
- 散歩
- ストレッチ
- 掃除
- 軽い運動
体を動かすと気分転換になったり、心身が落ち着きやすくなったりすることがあります。
また散歩などのリズム運動は、セロトニン系にも関係すると言われています。
軽く体を動かすことは、気分転換やストレスの軽減につながる場合があります。
また、運動には脳のさまざまな働きが関係しており、感情や注意の調整にも影響すると考えられています。
頭の中で不安を解決しようと頑張り続けるより、散歩やストレッチなどで体を動かす時間をつくることも一つの方法です。
脳が安心するメカニズム
脳が落ち着くには“安心システム”が働いてくれることが必要です。
そのスイッチになるのが「運動」です。
当院でできるサポート
当院では医療行為は行っていませんが、自律神経のバランスを整えるサポートを目的とした整体を行っています。
当院でできること
当院では、強迫性障害に伴う不安や緊張でお悩みの方に対して、体と心の両面からサポートすることを大切にしています。
首や肩、背中の緊張、呼吸のしやすさ、日常生活のストレスなどを確認し、オステオパシーやストレイン・カウンターストレインなどの考え方を取り入れた、やさしい整体を行っています。
また、不安との付き合い方、睡眠、運動、栄養、生活習慣についても一緒に考えていきます。
強迫性障害には認知行動療法や薬物療法などの専門的な治療があります。当院では医療機関での治療も大切にしながら、体の緊張をやわらげ、安心して過ごしやすい生活づくりをサポートしています。
よくある質問
- Q強迫性障害は性格の問題なのでしょうか？
- A
強迫性障害は性格の問題だけで起こるものではありません。脳の情報処理や不安への反応、遺伝的な要因、ストレスなど、複数の要因が関係すると考えられています。まじめで責任感が強い方にも見られますが、性格だけで決まるわけではありません。「自分の考え方が悪い」と責める必要はなく、不安と確認行動の悪循環を理解することが大切です。
- Q強迫観念は自分で止めることができるのでしょうか？
- A
強迫観念を無理に消そうとすると、かえってその考えが気になることがあります。大切なのは、考えを完全になくすことよりも、浮かんできた考えにどう対応するかです。認知行動療法の一つである暴露反応妨害法では、不安があっても確認などの強迫行為を繰り返さない練習をします。症状が強い場合は、専門家と相談しながら段階的に取り組むことが大切です。
- Q強迫性障害と自律神経は関係があるのでしょうか？
- A
強い不安を感じると交感神経の働きが高まり、動悸、浅い呼吸、筋肉の緊張などが起こることがあります。さらに、こうした体の反応を気にすることで不安が強まる場合もあります。ただし、自律神経の乱れだけが強迫性障害の原因というわけではありません。当院では、心理的な不安だけでなく、体の緊張や呼吸の状態にも目を向けています。
- Q整体で強迫性障害は治りますか？
- A
当院では、首や肩、背中の緊張をやさしくゆるめ、呼吸がしやすく、リラックスできる体づくりをサポートしています。体の緊張がやわらぐことで、気持ちが落ち着きやすくなる方もいらっしゃいます。ただし、整体による強迫性障害そのものへの治療効果は確立していません。専門的な治療を大切にしながら、身体面や生活習慣から支えていくことを目指しています。
- Q自分でできるセルフケアはありますか？
- A
おすすめは、不安が浮かんだときに「また連想ゲームが始まったな」と気づくことです。すぐに答えを出したり、安心するために何度も確認したりせず、少しだけそのまま過ごしてみましょう。また、軽い散歩や肩の脱力体操、睡眠リズムを整えることも、心身の緊張をやわらげる助けになります。無理に不安を消そうとせず、できることから始めてみてください。
まとめ
強迫性障害では、「もしも」「もしかしたら」という不安が次々と広がり、確認や手洗いを繰り返してしまうことがあります。
大切なのは、不安を無理になくそうとするのではなく、不安があっても確認行動を繰り返さずに過ごせる経験を少しずつ増やしていくことです。
また、体の緊張や呼吸、睡眠、生活習慣にも目を向けることで、心身が落ち着きやすくなる可能性があります。
当院では、医療機関での専門的な治療も大切にしながら、身体面から安心して過ごせる生活づくりをサポートしています。
一人で悩まず、お気軽にご相談ください。
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参考文献
- 『強迫症の診療ガイドライン 第1版』：日本不安症学会・日本神経精神薬理学会
- 『強迫性障害（強迫症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）』：中谷江利子・加藤奈子・中川彰子
- 『不安症・強迫症診療ガイドライン』：井上猛
- 『強迫症（MSDマニュアル プロフェッショナル版）』：Michael F. Grunebaum
- 『強迫性障害（強迫症）―症状、診断・治療方針まで―』：松永寿人
