最近、目の疲れが強くて、目の奥が痛い感じがします。
眼科ではドライアイと言われましたが、首こりや後頭部の頭痛もあってしんどいです。
スマホやパソコンを見るのもつらくて、前みたいに普通に過ごしたいです。
こういうとき、どうしたらいいのでしょうか？
東大阪市で、「目の疲れがなかなか取れない」「目の奥が重い」「後頭部までズーンと痛む」「首や肩までガチガチ」というお悩みはありませんか？
スマホやパソコンを見る時間が増えた今、目だけでなく、首こり・肩こり・睡眠不足・ストレスなど、いくつもの負担が重なっていることがあります。
目がつらいと、「目だけ休めればいい」と思いがちですが、実は体全体がずっと頑張りすぎているサインかもしれません。
このページでは、目の疲れが続く理由や、後頭部の痛み・首こり・ドライアイとの関係、自宅でできるやさしいセルフケア、当院での考え方を、むずかしい言葉を使わずにお伝えします。
「前みたいに普通に過ごしたい」
そんな方が、少しでも安心して読み進められる内容になればうれしいです。
目の疲れでこんなお悩みはありませんか？
- 目の奥が重い・痛い
- 目が乾く、しみる、充血しやすい
- かすんで見える、ピントが合いにくい
- 光がまぶしく感じる
- 後頭部がズーンと重い
- 首こり、肩こりが強い
- 背中まで張ってしんどい
- 吐き気っぽさやふらつきを感じることがある
- 寝ても疲れが抜けにくい
- スマホやパソコンのあとにぐったりする
毎日がんばっている方ほど、目の疲れを「こんなものかな」と後回しにしがちです。
でも実際は、目のしんどさがあると、仕事や家事の集中力が下がったり、イライラしやすくなったり、気分まで落ち込みやすくなることがあります。
特に女性は、家のこと、仕事のこと、家族のことを同時に考えることが多く、気づけば頭も目も休まっていない…ということが少なくありません。
「目が疲れているだけ」と軽く見ず、体からのやさしいサインとして受け取ってあげることも大切です。
なぜ目の疲れが続きやすいのか
目の疲れは、目を使いすぎたことだけで起こるとは限りません。
たとえば、体をひとつの家にたとえると、目は「窓」です。窓だけを毎日ふいても、家の中の空気がよどんでいたり、柱がゆがんでいたりすると、なんとなく居心地はよくなりません。
同じように、目がつらいときは、首や肩の緊張、呼吸の浅さ、背中のこわばり、睡眠不足、気を張り続ける毎日などが重なっていることがあります。
とくにスマホやパソコンを見る時間が長いと、まばたきが減りやすく、首が前に出て、肩にも力が入りやすくなります。すると、目だけ休めても、またすぐしんどくなる…という流れになりやすいのです。
「心と体はつながっている」とよく言われますが、これは特別な話ではなく、がんばっている人の体には自然に起こりやすいことです。
スマホを見る時間が長いと「まばたき」が減ることがあります
まばたきの回数には個人差がありますが、スマホやパソコンの画面を集中して見ていると、まばたきが減りやすいことが知られています。
まばたきには、目に涙を広げて乾燥を防ぐ役割があります。
つまり、まばたきが減ると
- 目が乾きやすくなる
- ドライアイにつながりやすい
- 目の疲れが抜けにくくなる
という流れになりやすいのです。
とてもシンプルですが、「ときどき遠くを見る」「意識してゆっくりまばたきする」だけでも、目は少し楽になることがあります。
ドライアイと言われた方へ
眼科でドライアイと言われた方の中には、目の乾きだけでなく、首こりや肩こり、頭の重さまで一緒に感じている方が少なくありません。
もちろん点眼など眼科での指示は大切です。そのうえで、まばたきが減る生活、緊張が抜けにくい体の状態、睡眠の質なども見直していくと、体は少し楽になりやすいことがあります。
ドライアイと食事の関係
ドライアイは、涙の量や質、まばたき、画面を見る時間、年齢、生活環境など、さまざまなことが関係します。
そのため、「これを食べればドライアイがよくなる」という特定の食べ物はありません。
ただし、栄養不足を避け、バランスよく食べることは、目だけでなく体全体の健康を支える大切な土台になります。
■ビタミンA・βカロテン
ビタミンAは、角膜や結膜など目の表面の健康を保つために必要な栄養素です。不足すると、目の乾燥につながることがあります。
- レバー
- うなぎ
- 卵
- にんじん
- かぼちゃ
- ほうれん草
などに含まれています。
■オメガ3脂肪酸
さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれるオメガ3脂肪酸も研究されていますが、ドライアイへの効果については、まだ研究結果が一致していません。
「オメガ3をとればドライアイが楽になる」とは言い切れませんが、魚を含め、いろいろな食品をバランスよく食べることは、体の健康を支える基本になります。
大切なのは、特定の栄養素だけに頼ることではありません。
「目が疲れたからサプリを追加！」
その前に、ちゃんと食べているか、眠れているか、画面を見続けていないか。
意外と体は、特別なことより「基本を忘れないでね」と言っているのかもしれません。
飛蚊症や光が気になる方へ
飛蚊症やまぶしさが気になると、不安になりますよね。
飛蚊症とは、目の前に糸くずや黒い点、透明な虫のようなものが浮かんで見える状態です。
多くは、目の中を満たしている「硝子体（しょうしたい）」の変化などによって起こります。
時間がたつにつれて、以前ほど気にならなくなる方もいます。
ただし、
・飛蚊症が急に増えた
・光がピカッと見える
・視野の一部が欠ける
・急に見えにくくなった
このような場合は、網膜の病気が隠れていることもあるため、早めに眼科で確認してください。
飛蚊症が気になるときにできること
飛蚊症そのものをセルフケアや整体で消すことはできません。
ただ、飛蚊症が気になる方の中には、スマホやパソコンを長時間使い、目の疲れや首こり、肩こりまで重なっている方もおられます。
そんなときは、
- 画面から目を離す時間をつくる
- 遠くを見る
- ゆっくりまばたきをする
- 首や肩の力を抜く
- 睡眠時間を確保する
など、目と体を休ませることも大切です。
これは飛蚊症を治すためではなく、同時に重なっている目の疲れや体の緊張を減らすためのケアです。
「飛蚊症を消さなきゃ」と一日中追いかけていると、かえって気になってしまうこともあります。
気になるものほど、つい見つけにいってしまう。人間の脳って、なかなか真面目なんですよね。
必要な確認をしたうえで、あとは目だけを見張り続けず、体全体を休ませてあげることも大切です。
症例｜40代女性・目の疲れと後頭部の痛みでお悩みだった方
40代女性の方です。お仕事でパソコンを見る時間が長く、家ではスマホで連絡や調べものをすることも多く、気づけば一日中目を使っておられました。
お悩みは、目の奥の重だるさ、後頭部の痛み、首こり、肩こり、不眠気味、イライラしやすいことでした。「以前のように普通に家事や仕事をこなしたい」と話してくださいました。
初回のご様子
首から肩、背中にかけて緊張が強く、呼吸も浅めでした。目のつらさだけでなく、体全体がずっと気を張っている印象でした。
当院でお伝えしたこと
「目だけを何とかしようとするより、首・背中・呼吸・睡眠まで一緒にみていきましょう」とお伝えしました。
施術では、強く押したりボキボキしたりせず、オステオパシーを中心に、頭・首・背中・骨盤など全身のつながりをやさしく整える方向で進めました。
経過
初回のあと、「目の奥の重たさが少し楽」「首の後ろがふわっとした」と話されました。その後も、生活の中で蒸しタオルを取り入れていただきながら、少しずつ体の緊張が抜けやすくなっていきました。
「仕事のあとに前ほどぐったりしにくくなった」「イライラが少し減った気がする」「前より眠りやすい日がある」と笑顔で話してくださったのが印象的でした。
※体の反応には個人差があり、同じ経過をお約束するものではありません。
生活リズムと目の疲れ・自律神経の関係
目の疲れが続いている方のお話を聞くと、目だけでなく、
- 眠りが浅い
- ストレスが続いている
- 首や肩に力が入っている
- 一日中スマホやパソコンを見ている
- 頭の中がずっと忙しい
といったことが重なっている場合があります。
自律神経は、心拍や消化など、意識しなくても体が働くための調整に関わっています。
また、セロトニンは気分や睡眠・覚醒などに関係する神経伝達物質の一つです。
ただし、「セロトニン不足が目の疲れの原因」と単純に言い切ることはできません。
大切なのは、目だけを何とかしようとするのではなく、
- 朝の光を浴びる
- 軽く体を動かす
- 夜は画面を見る時間を減らす
- しっかり眠る
- ときどき頭も休ませる
といった生活全体を見直すことです。
目だけ休憩しても、頭の中ではずっと会議中。これでは、なかなか休んだ気になれませんよね。
「目を休ませる」ときは、できれば体も頭も一緒に休ませてあげてください。
自分でできるセルフケア
蒸しタオルで首の後ろをやさしく温める
目の疲れが強い方には、首の後ろを蒸しタオルで温める方法がシンプルでおすすめです。
首の後ろがふわっとゆるむと、肩の力が抜けやすくなり、「目までちょっと楽かも」と感じる方もおられます。
- タオルをぬらしてしぼる
- 電子レンジやお湯で温める（４０度くらいになるように）
- 熱すぎないことを確認して、首の後ろに5〜10分ほど当てる（少しずつ冷めるのがよい）
やけどには十分注意し、無理のない温度で行ってください。目そのものに強く当てるより、まずは首の後ろからがおすすめです。
1時間に1回は目を休ませる
スマホやパソコンを使う時間が長い方は、1時間に1回だけでも、画面から目を離して遠くを見る時間を作ってみてください。
できたら１週間に一度、デジタルデトックスもやってみてください。
私は田舎に帰った時、スマホの電波がつながりません。ですので必然的にデジタルデトックスになります。すると目がかなり楽でした。
意識して肩に力を入れて脱力する
肩の体操で、５秒力を入れて肩をすくめて、一気に脱力する方法があります。
肩や首が少し楽になることもありますので、無理のない範囲で試してみてください。
当院の考え方と施術について
当院は、「優しすぎる人・頑張りすぎる人が安心できる整体院」でありたいと考えています。
目の疲れでお困りの方でも、実際には首、肩、背中、呼吸、睡眠、気の張りやすさなど、いくつものことが重なっている場合があります。ですので、当院では目だけに注目するのではなく、体全体のつながりを大切にしています。
施術は、柔道整復師の国家資格を持つ院長が行い、オステオパシーを中心に、体に負担の少ないやさしい手技で進めます。
また、分子栄養学アドバイザーとして生活面の見直しも大切にしながら、自律神経を専門に10年以上学び続け、日本自律神経研究会でも上級コースまで学んできました。
「強い刺激は苦手」「ちゃんと話を聞いてほしい」「安心して相談したい」という方に、特に合いやすい整体院かもしれません。
施術内容について詳しくは、自律神経整体の固定ページでもご案内しています。
ひとりで抱え込まず、「こういうの相談していいのかな」という段階でも大丈夫です。気になる方はLINEからやさしくご相談ください。
よくある質問
- Qドライアイと言われましたが、目薬だけでした。自分でできることはありますか？
- A
はい。目薬を指示どおり使うことに加えて、日常生活でもできることがあります。
特におすすめなのは、
スマホやパソコンの途中で画面から目を離す
意識してゆっくりまばたきをする
エアコンの風を目に直接当てない
部屋が乾燥しすぎないようにする
睡眠時間をできる範囲で確保する
といった方法です。
長時間のパソコン作業では、画面に集中することでまばたきが減り、ドライアイが起こりやすくなることが知られています。日本眼科医会も、コンピュータ作業や乾燥した環境などをドライアイの悪化要因として挙げています。
「目薬をさしたから、あとは9時間スマホ！」では、さすがに目も「ちょっと休ませてや〜」と言いたくなるかもしれません。
目薬だけに頼るのではなく、目を休ませる時間も一緒につくることが大切です。
- Qパソコンを毎日9時間くらい見ています。目の奥が痛くなりますが、何かセルフケアできますか？
- A
まずおすすめしたいのは、長時間ぶっ続けで画面を見ないことです。
厚生労働省の情報機器作業のガイドラインでは、一連続作業時間の目安を1時間とし、その途中にも小休止を入れる考え方が示されています。また、画面から離れて遠くを見る、目を閉じる、体を動かすことも勧められています。
仕事で9時間パソコンを見る必要があるなら、次のようにしてみてください。
- 1時間に1回は画面から目を離す
- 途中でも、ときどき遠くを見る
- ゆっくりまばたきをする
- 肩をストンと落として、ゆっくり息をはく
- 立ち上がって首や肩を軽く動かす
長時間の画面作業では、目の乾燥や眼精疲労だけでなく、首こりや肩こりなどが重なることもあります。
9時間のパソコン作業をゼロにはできなくても、9時間ずっと緊張し続ける必要はありません。数分の「目と体の休憩」を何度も入れる方が、現実的だと思います。
- Qどうしても睡眠不足になります。夜寝る前にスマホを見てしまいます。どうしたらやめられますか？
- A
私なら、「絶対にスマホを見ない」と決めるより、まず寝る30分前だけ手放すことから始めます。
寝る前のスマホがやめられないのは、単純に意志が弱いからとは限りません。
一日の仕事や家事が終わって、ようやく自分の時間になったとき、「ちょっとだけ見よう」が、「えっ、もう1時間たってるやん！」になることは、珍しくありませんよね。
CDCや米国国立心肺血液研究所も、眠る前は電子機器を控え、静かに過ごす時間をつくることを勧めています。
おすすめは、「寝る30分前になったら、スマホの充電場所をベッドから手の届かない場所にする」ことです。大切なのは、我慢大会にしないこと。
最初から1時間やめるのが難しければ、まず10分でも大丈夫です。
10分できたら成功。次に20分。それくらいの方が続きやすいと思います。
- Qスマホを長時間見てしまいます。ベッドで寝ながら見てしまいます。どうやったらやめられますか？
- A
結論は、ベッドに入ってから我慢するのではなく、ベッドにスマホを持ち込まない仕組みをつくることです。
枕元にスマホがある状態で、「見るな、見るな、絶対見るなよ……」と頑張るのは、目の前にケーキを置いてダイエットするようなものです。
なかなか手ごわいです。笑（ダチョウ倶楽部のネタみたいなものです💦）
おすすめは、寝る前にスマホを別の場所で充電し、必要なら目覚まし時計を別に用意することです。寝室から電子機器を遠ざけることは、睡眠環境を整える方法の一つとしても勧められています。
いきなり完全にやめられない場合は、
ベッドではスマホを見ない
↓
見るなら椅子に座って見る
↓
眠くなったらスマホを置いてベッドへ行くというルールでもいいと思います。
「スマホをやめる」より、「スマホを見る場所を変える」。こちらの方が始めやすい方もおられます。
- Q眼精疲労だと思いますが、白目がかなり赤くなっています。どうしたらいいですか？
- A
白目がかなり赤い場合は、「眼精疲労だから」と自己判断せず、一度眼科で確認することをおすすめします。
長時間のパソコン作業でも充血することはありますが、白目が赤くなる原因には、ドライアイ、結膜炎、アレルギーなど、さまざまなものがあります。見た目だけで原因を判断することはできません。
特に、
- 強い目の痛みがある
- 急に見えにくくなった
- いつもより強くまぶしい
- かなり強い充血がある
といった場合は、早めの確認が大切です。
一方で、パソコンやスマホを長時間見たあとに目が疲れ、首や肩までパンパンになる方も少なくありません。
その場合は、目の状態を確認したうえで、画面を見る時間、まばたき、睡眠、首肩の緊張などを一緒に見直していくことが大切です。
まとめ
目の疲れ、後頭部の痛み、首こりが続くと、「たいしたことないと思っていたのに、毎日けっこうしんどい…」となりやすいものです。
そんなときは、目だけを責めるのではなく、首・肩・呼吸・睡眠・がんばりすぎている毎日まで、やさしく見直してみてください。
体は、責めるより、いたわるほうが変わりやすいです。
「ここなら相談してもいいかも」と思われた方は、どうぞひとりで抱え込まずにLINEからご相談ください。あなたのお話を、丁寧にうかがいます。
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参考文献
- 『眼科専門医が教える最新知識 スマホ時代の「眼」メンテナンス』：栗原大智
- 『視力防衛生活』：綾木雅彦
- 『目の老化を自分で防ぐ！』：平松類
- 『「脳の疲れ」がとれる生活術』：有田秀穂
- 『運動脳』：アンデシュ・ハンセン
