「考えすぎてしまう」
「人の表情や言い方が気になる」
「少し失敗しただけで、全部ダメだと思ってしまう」
「ちゃんとしなければ、といつも力が入ってしまう」
そんなふうに、自分の考え方に苦しんでいませんか？
東大阪市で不安やパニック、自律神経の乱れでお悩みの方の中には、体のしんどさだけでなく、思考のクセが不安を強めていることがあります。
その1つが「認知の歪み」です。
これは特別おかしいことではなく、誰にでもある考え方の偏りやクセのようなものです。
この記事では、認知の歪みとは何か、不安とどう関係するのか、どう見直していけばよいのかを、できるだけやさしくお伝えします。
- すぐ最悪のパターンを考えてしまう方
- 「ちゃんとしないと」が強くてしんどい方
- 不安やパニックがあると、さらに悪い方へ考えてしまう方
- 人の顔色や言葉が気になりやすい方
- 自分を責めるクセがある方
こんなお悩みありませんか？
- 少しのことで不安が大きくなってしまう
- 1つうまくいかないと、全部ダメだと思ってしまう
- 人の表情を見ると「嫌われたかも」と感じる
- 「迷惑をかけてはいけない」といつも気を張っている
- 良かったことより悪かったことばかり思い出す
- 動悸や息苦しさが出ると、さらに怖くなる
このような状態がある方は、体の疲れや自律神経の乱れだけでなく、認知の歪みが関係していることがあります。
もちろん、これがあるからダメということではありません。まずは「そういう考え方のクセがあるかもしれない」と気づくことが大切です。
認知の歪みとは？
認知の歪みとは、ものごとを少し苦しく受け取りやすくなる思考のクセのことです。
たとえば、0か100かで考えてしまったり、悪いことばかりに目が向いたり、まだ起きていない未来を悪く決めつけてしまったりします。
こうした考え方が強くなると、実際の出来事以上に、心や体がしんどくなってしまうことがあります。
ただ、認知の歪みは特別な人だけにあるものではありません。育ってきた環境や、これまでの経験、繰り返し言われてきた言葉などの影響で、誰にでも多少はあるものです。
不安やパニック、自律神経の乱れとどう関係するのか？
不安が強い方は、頭では「大丈夫」と思っていても、体が先に危険を感じてしまっていることがあります。
そこに認知の歪みが重なると、
- また悪くなるかもしれない
- きっと失敗する
- 周りに変に思われたかもしれない
- この先もずっとこのままかもしれない
といった考えが強くなりやすく、体の緊張も抜けにくくなります。
すると、呼吸が浅くなったり、動悸や息苦しさが出たり、頭の中が不安でいっぱいになったりして、さらにまた悪い方へ考えてしまう…そんな悪循環になることがあります。
▶不安の全体像については、不安のお悩みページでも詳しくまとめていますので、あわせてご覧ください
実はこういう方に多いです
- 優しすぎる人
- 頑張りすぎる人
- 人に気を使いすぎる人
- 我慢することが当たり前になっている人
- 小さい頃から「ちゃんとしなさい」と言われてきた人
こういう方は、もともと真面目で責任感が強く、ちゃんとやろうとする力がある方です。
でも、その良さが強く出すぎると、自分を追い込みやすくなってしまいます。
だからこそ、「考え方が悪い」と責めるのではなく、「今までそうやって頑張ってこられたんだな」とやさしく見ていくことが大切です。
認知の歪みには、こんなパターンがあります
ここからは、代表的なパターンをわかりやすくご紹介します。「私これかも」と思いながら読んでみてください。
全か無か思考・ゼロ百思考・白黒思考
0か100か、白か黒か、完璧か失敗かで考えてしまうタイプです。
「1つミスしたら全部ダメ」「100点でなければ意味がない」と考えてしまい、少しの失敗でも自分を強く責めやすくなります。
一般化しすぎ
一度の失敗や、ひとつの出来事だけで「いつもこうだ」「どうせまたダメだ」と広げてしまう考え方です。
たまたま今日うまくいかなかっただけなのに、これから先も全部同じだと感じてしまうと、不安はぐっと強くなります。
心のフィルター
良いこともあったはずなのに、悪かったことばかりが頭に残る状態です。
褒められたことは忘れて、少し注意されたことだけが強く残る。
うまくできた部分は見えず、できなかった部分ばかり見てしまう。
そんな状態です。
マイナス思考
良いことがあっても「たまたまだ」「意味がない」と受け取ってしまうタイプです。
せっかくできたことや、良い変化まで自分で消してしまうので、自信が育ちにくくなります。
結論の飛躍
まだ決まっていないのに、悪い結論を先に決めてしまう考え方です。
「あの人はきっと私を嫌っている」「また発作が出るに違いない」など、未来や相手の気持ちを悪い方へ先読みしてしまいます。
感情的決めつけ
「そう感じるから、きっとそうだ」と決めてしまう考え方です。
不安だから危険に違いない、落ち込んでいるから自分はダメだ、怖いからやってはいけないことなんだ、と感情だけで全部を決めてしまうと、さらに苦しくなることがあります。
すべき思考
「こうするべき」「ちゃんとしなければならない」と、自分に厳しいルールをたくさん課してしまう考え方です。
責任感は大切ですが、いつも“べき”で生きていると、心も体も休まりません。
レッテル貼り
一部の出来事だけで「私はダメな人間だ」「どうせ何もできない」と、自分全体に悪いレッテルをつけてしまう考え方です。
失敗したことと、あなた自身の価値は同じではありません。
個人化
必要以上に自分のせいだと思ってしまう考え方です。
家族の不調、職場の空気の悪さ、子どもの問題などまで、全部自分の責任のように抱え込んでしまうと、ずっと心が休まりません。
認知の歪みは悪いものではなく、思考のクセです
ここまで読むと、「私って歪んでるんだ…」と落ち込んでしまう方もおられるかもしれません。
でも、そうではありません。
認知の歪みは、あなたがダメだからあるのではなく、今まで生きてくる中で身についた思考のクセです。
だから、責めるものではなく、「私はこう考えやすいんだな」と気づいていくことが大切です。
たとえば、こんなふうに日常がしんどくなります
- 家事が少しできないだけで「私は主婦失格だ」と思う
- 子どもにイライラしてしまい「母親失格だ」と責める
- 仕事で注意されると「私は向いていない」と感じる
- 人の表情ひとつで「嫌われた」と思ってしまう
- 動悸や息苦しさが出ると「また大変なことになる」と先回りしてしまう
こうした積み重ねで、体も心もずっと緊張しやすくなります。
認知の歪みの修正の仕方
認知の歪みは、無理に消そうとするより、気づいて少しずつ見直していくことが大切です。
まずは書き出してみる
頭の中だけで考えていると、不安はぐるぐる回りやすいです。まずは紙に書いてみてください。
- 何があったのか
- その時どう感じたのか
- どんな考えが浮かんだのか
これだけでも、頭の中が少し整理されやすくなります。
「本当にそうかな？」とやさしく見直す
次に、
- 100か0かで考えていないかな
- 悪い方に決めつけていないかな
- 自分を責めすぎていないかな
と、少しだけ立ち止まってみます。
ここで大事なのは、自分を論破することではありません。別の見方もあるかもしれない、と気づくことです。
トリプルカラム法という考え方もあります
ひとつの方法として、状況・浮かんだ考え・別の見方の3つに分けて整理するやり方があります。
たとえば、
- 状況：仕事を頼まれた
- 浮かんだ考え：どうせ私にはできない
- 別の見方：全部は難しくても、できる部分はあるかもしれない
このように書き出すことで、思考のクセに気づきやすくなることがあります。
不安が減っていくのに大事なこと
ここでひとつ大切なのは、思考だけを何とかしようとしすぎないことです。
不安が強い方は、頭の中を整理することも大切ですが、その前に体がずっと緊張していたり、呼吸が浅くなっていたり、疲れがたまっていたりすることも少なくありません。
当院では、
- まず体の緊張をゆるめる
- 次に安心しやすい状態をつくる
- そのうえで思考のクセも見直していく
という流れを大切にしています。
体が少し落ち着いてくると、考え方も整理しやすくなる方がおられます。
▶当院の施術については、自律神経整体のページでも詳しくご案内しています
当院での考え方
当院では、不安やパニック、自律神経の不調がある方に対して、「考え方が悪いからしんどい」とは考えていません。
今までたくさん頑張ってこられたこと、我慢してこられたことがあって、その結果として体も心も緊張しやすくなっていることが多いと考えています。
そのため、
- やさしい施術で体の緊張をゆるめる
- 呼吸しやすい状態をつくる
- 必要に応じて思考のクセやセルフケアも一緒に整理する
という形でサポートしています。
ボキボキするような強い施術ではなく、安心して受けていただける方法を大切にしています。
症例｜不安が強く、自分に自信が持てなかった３０代女性
お悩み
- すぐ疲れてしまう
- 少し無理をすると動悸や息苦しさが出る
- だるさが強く寝込んでしまうこともある
- 不安がぐるぐる回り焦る💦
このようなことがあり、「このままだったらどうしよう」と将来の不安もとても強く出ておられました。
経過
漢方やサプリなども試されたそうですが、なかなか変化を感じにくく、つらい時期が続いておられました。
施術
体の緊張をやさしくゆるめる施術を行いながら、生活のことや不安のことも丁寧にお聞きし、必要に応じて考え方のクセやセルフケアについても一緒に整理していきました。
また朝食を抜いておられたので、しっかりと栄養面でもサポートさせていただきました。
現在
何度か施術を受けるうちに気持ちが少し楽になり、眠れるようになり、疲れにくくなって、できることが増えていったそうです。
趣味ができるようになったのが大きかったです。
それが少しずつ自信にもつながっていかれました。
ご感想
「趣味が楽しめるようになり音楽や畑が楽しいです。先生と出会って本当に良かったです。」というご感想をいただきました。
ありがとうございました。ご縁に感謝いたします。私も本当にうれしいです。
やさしいセルフケア
考えていることを紙に書き出す
考えがぐるぐるしている時は、頭の中だけで抱えず、紙に書いてみてください。それだけでも少し頭の中の整理になり、冷静になれることもあります。
「全部」「絶対」に気づく
「いつも」「全部」「絶対」「どうせ」などの言葉が増えている時は、認知の歪みが強くなっているサインかもしれません。
今の事実と、頭の予想を分ける
「今起きている事実」と「頭の中で予想していること」を分けてみるだけでも、不安が少し整理しやすくなります。
体を先に落ち着かせる
呼吸をゆっくりする、少し横になる、温かい飲み物を飲む、肩の力を抜く。こうした体へのアプローチも大切です。
また体の感覚をゆっくり、しっかりと感じることは非常に大切だと私は考えておりますので、一緒に感覚を感じる練習をしたりすることもあります。
よくある質問
- Q認知の歪みがあると、不安は強くなりますか？
- A
はい、不安が強くなりやすいことはあります。
認知の歪みがあると、
まだ起きていないことを悪く想像してしまったり、
少しの出来事でも「もうダメだ」と感じやすくなったりします。その結果、体が緊張しやすくなり、
動悸や息苦しさ、不安感が強くなることがあります。ただし、これだけが原因というわけではありません。
体の緊張や疲れ、生活環境、これまでの経験など、
いろいろな要素が重なって、不安が出ていることも多いです。ですので、「考え方が悪いから不安になる」と責める必要はありません。
まずは、
「こういう考え方のクセがあるのかもしれないな」
と気づくことからで大丈夫ですよ。
- Q自分の思考のクセって変えられるのですか？
- A
はい、少しずつ変えていくことはできます。
ただ、長いあいだ身についてきた考え方なので、
いきなり全部を変えようとするとしんどくなってしまいます。まずは
「自分はこう考えやすいんだな」
と気づくことからで大丈夫です。気づけるようになると、
少しずつ別の見方もできるようになってきます。無理に変えようとするのではなく、
やさしく見直していくイメージが大切です。
- Q不安になりやすいのは、思考のクセを変えたらマシになりますか？
- A
やわらぐことはあります。
思考のクセが強いと、
まだ起きていないことを悪く考えてしまったり、
少しの出来事でも大きな不安につながりやすくなります。そのため、考え方が少し整理されると、
不安も軽く感じやすくなることがあります。ただし、それだけで全部が良くなるわけではありません。
体の緊張や疲れ、生活のリズムなども関係していることが多いです。
当院では、考え方だけでなく、
体の緊張をゆるめることも大切にしています。体が少し楽になると、
考え方も整理しやすくなる方がおられます。
まとめ
認知の歪みは、あなたが弱いから起こるものではありません。今までの経験の中で身についた、思考のクセのようなものです。
そして、そのクセが強くなると、不安やパニック、自律神経のしんどさを強めてしまうことがあります。
でも、気づくことができれば、少しずつ見直していくこともできます。さらに、体の緊張がゆるんでくると、考え方も整理しやすくなる方がおられます。
「これ、私のことかも」と思われた方は、まずはご自分を責めすぎないでくださいね。
どうぞお気軽にご相談ください。
▶不安の全体像をもっと知りたい方は、不安のお悩みページもあわせてご覧ください
▶体からやさしく整えていきたい方は、自律神経整体のページも参考になさってください
