人前が怖い・緊張してしまう｜手の震え・動悸・社会不安でお悩みの方へ【東大阪市 自律神経整体】

人前に出ると緊張してしまう。
手が震える、声がうまく出ない、顔が熱くなる、動悸がする。

「また失敗したらどうしよう…」

そんな不安から、人と関わる場面が怖くなってしまう方は少なくありません。
頑張らないとと思うほど、体が緊張してしまう方もおられます。

「こんなことでしんどくなるなんて、自分が弱いのかな…」

と悩んでおられる方も少なくありません。

ですが、それは気持ちの問題だけではなく、体がずっと緊張していることで起こっている場合があります。

このページでは、東大阪市の自律神経専門整体として、社会不安のようなつらさがある方に向けて、やさしくわかりやすくお伝えします。

「これ、自分のことかもしれない」と感じておられる方の、安心のきっかけになれば嬉しいです。

こんなお悩みありませんか？

• 人前に出ると急に緊張してしまう
• 視線を感じると体がこわばる
• 手や声が震えてしまう
• 動悸や息苦しさが出ることがある
• 電話をするのが苦手
• 人前で食事をしたり字を書いたりするのがつらい
• 失敗したらどうしようと考えすぎてしまう
• 恥ずかしい思いをしたくなくて避けてしまう
• 本当は行きたいのに、人と関わる場面がしんどい

ひとつでも「あるある…」と思われたなら、無理に頑張りすぎているのかもしれません。

社会不安とはどんな状態なの？

社会不安とは、人からどう見られるか、失敗して恥ずかしい思いをしないかといった不安が強くなる状態です。

例えば、人前で話すとき。

頭では「大丈夫、落ち着こう」と思っているのに、心臓がドキドキして、手が震え始める。

すると今度は、「震えているのがバレたらどうしよう」「変な人だと思われないかな」と、ますます不安になってしまいます。

これは、脳が危険を感じたときに起こる体の反応とも関係しています。

人間の体には、危険を感じると心拍数を上げ、筋肉を緊張させて、すぐに行動できるようにする仕組みがあります。

その働きに自律神経が関わっています。

本当に危険なときには大切な仕組みですが、人前に出るだけでも強く反応してしまうことがあるのです。

日常生活に大きな支障が出ている場合には、医療機関で社会不安障害（社交不安症）と診断されることもあります。

なぜ人前で緊張してしまうの？

原因は一つではありません。

もともとの敏感さ、過去の経験、ストレス、物事の受け止め方など、いくつもの要素が関係しています。

例えば、以前、人前で話したときに声が震えて恥ずかしい思いをしたとします。

すると脳は、その経験を覚えています。

次に似た場面が近づくと、「また同じことになったらどうしよう」と、まだ何も起こっていないのに不安になることがあります。

これを予期不安といいます。

そして不安になると、呼吸が浅くなり、肩や首に力が入り、心臓もドキドキします。

不安になる → 体が緊張する → 体の反応が気になる → さらに不安になる。

この繰り返しが、つらさを強くしている場合があるのです。

だからこそ、頭で考えることだけでなく、体に起こっている反応にも目を向けてほしいと思います。

不安を何とかしようと頑張る前に、まずは体の緊張を少しゆるめることも大切です。

社会不安の傾向をセルフチェック

いくつか当てはまり、日常生活にも困りごとがあるなら、少し自分をいたわってあげてください。

これは診断のためのチェックではありません。

自分がどんな場面でつらくなるのかを知るためのものです。

私自身も人前で緊張しやすいところがありましたので、このようなお気持ちはよくわかります。

なぜ人前に出るのが、ますます怖くなるの？

実は、不安を避ける行動にも理由があります。

例えば、人前で話すのが怖くて、予定をキャンセルしたとします。

その瞬間はホッとしますよね。

ところが脳は「行かなかったから安心できた」と覚えてしまうことがあります。

すると次も、また避けたくなってしまうのです。

もちろん、疲れているときに休むことは大切です。

ただ、不安だからと何でも避け続けると、苦手な場面が増えてしまうことがあります。

そこで大切なのは、無理やり頑張ることでも、全部避けることでもありません。

自分にできる小さなことから、少しずつ安心できる経験を増やしていくことです。

不安なのに、なぜ整体で体から整えるの？病院との違い

ここは、当院がとても大切にしているところです。

不安になるとき、心の中だけで何かが起こっているわけではありません。

呼吸が浅くなる、首や肩がガチガチになる、背中が丸くなる、お腹に力が入る。

こうした体の反応が同時に起こっていることがあります。

例えば、肩に思い切り力を入れたまま、深呼吸してみてください。

なんだか呼吸しにくいですよね。

反対に、肩の力を抜いて、ゆっくり息を吐くと、少し楽に感じませんか？

このように、心と体はお互いに影響し合っています。

病院と整体では、どこをみているの？

病院では、社会不安に対して認知行動療法や薬による治療などが行われています。

特に認知行動療法では、不安を強める考え方や行動のクセに気づき、少しずつ苦手な場面への向き合い方を練習していきます。

一方、当院が注目しているのは、不安と一緒に起こっている体の緊張や呼吸のしづらさです。

例えば、ずっと肩に力が入っている方に「リラックスしてください」と言っても、簡単にはできません。

本人も、どうすれば力を抜けるのかわからなくなっていることがあります。

そこで当院では、オステオパシーの考え方も取り入れながら、筋肉や関節、首や後頭部、胸まわりなどの緊張状態を丁寧に確認します。

強く押したり、ボキボキしたりするのではなく、痛みの少ないやさしい刺激で体の負担を少なくすることを心がけています。

また、呼吸の仕方や姿勢、睡眠、食事、不安になったときの体の使い方なども一緒に考えます。

体が少し楽になると、「こんなに力が入っていたんですね」と驚かれる方もおられます。

ここで大切なのは、整体で社会不安障害そのものが治ると考えるのではなく、体のつらさを減らし、日常生活を少しでも過ごしやすくするためのサポートとして考えることです。

医療機関での治療を続けながら、体のケアを取り入れるという選択肢もあります。

ただし、整体によって社会不安の症状そのものが改善するかについては、十分な科学的根拠が確立されているわけではありません。

当院では、気持ちだけで頑張ろうとしなくてもよいように、体の状態からも一緒に考えていきたいと思っています。

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症例｜手のしびれと震えに悩んでいた30代女性

育児中の30代女性の方です。

人と会うことが苦手で、手の震えや手足のしびれ、朝の起きづらさなどで悩んでおられました。

幼稚園のない日は起きられるのに、予定のある朝はつらい。

仕事に行くのもしんどくなり、「このまま良くならなかったらどうしよう」と不安だったそうです。

病院でも相談されており、ご友人の紹介で当院に来てくださいました。

お体の状態と施術

お体をみると、首や肩、後頭部、腕まわりに強い緊張がみられ、呼吸も浅くなりやすい状態でした。

そこで、まずはゆっくりお話を伺い、安心して受けていただけるように痛みの少ない施術を行いました。

首や肩、腕まわりの筋肉の緊張に加えて、呼吸のしやすさも大切にしました。

そして、ご自宅でもできる簡単なセルフケアや生活の整え方をお伝えしました。

その後の変化

通院される中で、少しずつ表情がやわらぎ、以前より活動しやすくなってこられました。

お仕事も少しずつできるようになり、「以前より外に出るときの怖さが少し減ってきました」「子どもの行事にも前より参加しやすくなりました」とお話しくださいました。

もちろん、すべての方が同じ経過をたどるわけではありません。

それでも、体のつらさにも目を向けることが、一つのきっかけになる場合があります。

ご本人からの感想

「ずっと体に力が入っていたことがわかりました。少しずつですが、前より楽になってきています」

このようなご感想をいただきました。ありがとうございます。

同じように悩んでいる方にとって、少しでも希望になれば嬉しいです。

「自分も同じかもしれない…」そんな方は、ひとりで抱え込まずご相談ください。

今日からできる5つのセルフケア

① 肩の力を抜いてみる

肩を耳に近づけるように、ぎゅーっとすくめます。

3秒ほど力を入れたら、ストンと肩を落とします。

これを2〜3回。

一度力を入れてから抜くと、肩の緊張に気づきやすくなります。痛みが出ない範囲で試してください。

② 息をゆっくり吐く

緊張しているときは、無理に大きく吸わなくても大丈夫。

鼻から自然に息を吸い、口からゆっくり吐いてみましょう。

3〜5回程度で十分です。

苦しくなるほど長く吐いたり、何度も深呼吸したりする必要はありません。

③ 足の裏を感じる

不安で頭の中がいっぱいになったら、椅子に座って足の裏を床につけます。

そして、足の裏が床に触れている感覚をゆっくり感じてみてください。

足の感覚や周囲の景色に意識を向けることで、不安な考えから注意を移しやすくなる方もおられます。

④ 小さな成功体験を増やす

いきなり大勢の人の前で話そうとしなくても大丈夫。

まずはお店で店員さんに一言話す、親しい人に電話をするなど、小さなことから始めてみましょう。

「緊張したけれど、できた」

その経験を少しずつ増やすことが大切です。

不安がとても強い方は、当院と相談しながら進めてください。

⑤ 睡眠と食事を大切にする

寝不足や疲れが続くと、不安に対処する余裕がなくなりやすくなります。

朝はできる範囲で起きる時間をそろえ、朝食もなるべく抜かないようにしましょう。

ご飯などの主食に、卵、魚、豆腐といったたんぱく質を組み合わせるのもよいですね。

完璧を目指すより、まずは一つできることから始めてみてください。

よくある質問

まとめ

人前で緊張する、手が震える、声が出にくい。

そんな自分を「情けない」と思っていませんか？

でも、体が強く反応してしまうのには、理由があるかもしれません。

不安をなくそうと頑張るだけでなく、体の緊張にも目を向けてみてください。

心から体へ、体から心へ。

両方のつながりを大切にしながら、少しずつ自分らしく過ごせる時間を増やしていけたらよいですね。

東大阪市のおおくま整骨院では、お一人おひとりのお話を伺いながら、無理のない体のケアをご提案しています。

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参考文献

• 『不安症を治す』：大野裕
• 『ポリヴェーガル理論入門』：ステファン・ポージェス
• 『からだの声をききなさい』：ガボール・マテ
• 『精神科医が教える ストレスフリー超大全』：樺沢紫苑
• 厚生労働省 こころの情報サイト