「早く寝たいのに、スマホがやめられない」
「ゲームをしているうちに夜中になり、朝は起きられない」
「学校に行かなきゃと思っているのに、身体が動かない」
こんなお悩みはありませんか？
本人もつらいですが、見守るご家族も心配になりますよね。
スマホやゲームがやめられない背景には、脳の働きや心理的なストレス、睡眠リズムの乱れなどが関係していることがあります。
今回は、なぜ依存しやすくなるのか、不眠とのつながり、具体的な対策について、実際の症例も交えてお伝えします。
スマホやゲームがやめられないのはなぜ？
脳の報酬系とドーパミン
「あと5分だけ」と思ったのに、気づけば1時間。
なぜ、こんなことが起こるのでしょうか？
私たちの脳には、楽しいことや達成感を感じると、その行動をもう一度したくなる「報酬系」という仕組みがあります。
ここにはドーパミンという神経伝達物質が関係しています。
例えば、ゲームで敵を倒す、レベルが上がる、SNSで「いいね」がつく。
すると脳は「またやりたい」と学習します。
これは、おいしいものを食べたときに「また食べたい」と思うのと似ています。
特にゲームやSNSは、次にどんな報酬が得られるかわからない仕組みもあり、つい続けたくなります。
つまり、意志の強さだけでは説明できない、脳の学習が関係しているのです。
ただし、長時間利用しているだけで依存症と決まるわけではありません。大切なのは、やめたいのにコントロールできず、学校や仕事、生活に大きな支障が出ているかどうかです。
スマホやゲームが心の逃げ場になることも
もう一つ大切なのが心理面です。
学校や職場で気を使い、嫌なことがあっても我慢している。
そんな人にとって、ゲームやスマホの時間が、一日の中で唯一ホッとできる時間になっていることがあります。
心理学では、嫌な気持ちが軽くなることで、その行動を繰り返しやすくなる仕組みを「負の強化」といいます。
例えば、学校のことを考えると不安になる。でもゲームをしている間は忘れられる。
すると、つらいときほどゲームに向かいやすくなるのです。
だからこそ、スマホを取り上げるだけでは、根本的な解決にならない場合があります。
スマホ・ゲーム依存と不眠の悪循環
なぜ夜更かしすると朝起きられないの？
私たちの身体には、およそ24時間周期で睡眠や覚醒を調整する「体内時計」があります。
夜遅くまでスマホやゲームを続けると、強い光や刺激によって眠気が妨げられ、寝る時刻が遅くなりやすくなります。
さらに、寝不足で朝起きられず、昼近くまで眠ると、次の夜も眠くなる時刻が遅れがちです。
すると、
夜更かしする
↓
朝起きられない
↓
日中の活動が減る
↓
夜になっても眠くならない
↓
またスマホやゲームをする
という悪循環が生まれます。
特に思春期は、もともと睡眠の時間帯が遅くなりやすい時期です。
また、眠れないからスマホを見る場合もあります。
つまり、スマホが不眠の原因になることもあれば、不眠がスマホの長時間利用につながることもあるのです。
身体は疲れているのに、頭がさえている
「疲れているのに眠れない」という方もいます。
ゲームの興奮やSNSの情報、学校への不安などが重なると、身体は疲れていても頭が休まりにくくなります。
自律神経は心拍や呼吸などを調整し、睡眠とも関係しています。
ストレスによる緊張が続くと、首や肩がこわばり、呼吸が浅く感じられることもあります。
睡眠の問題を、スマホの時間だけでなく、身体と心理面から考えることが大切なのです。
今日からできる5つの対策
朝の光で体内時計を整える
朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びましょう。
できれば屋外で、無理のない範囲で少し歩くのもおすすめです。
朝の光は体内時計を整える大切な合図になります。
昼夜逆転が強い方は、いきなり朝6時に起きるのではなく、起床時刻を少しずつ早めていく方法もあります。
スマホは寝室の外で充電する
「やめよう」と我慢するだけでは難しいものです。
そこで、環境を変えてみましょう。
例えば、寝る30分前にスマホをリビングの充電場所へ置く。
ゲームもタイマーを設定し、終了する時間を決めておきます。
ポイントは、やめるかどうかを毎晩その場で判断しないことです。
あらかじめ仕組みを作っておく方が続けやすくなります。
ゲーム以外の楽しみを一つ見つける
スマホを減らしても、その時間が退屈でつらければ、また戻りたくなります。
散歩、料理、スポーツ、音楽など、少しでも興味があることを探してみましょう。
「何をするべきか」より「何をしてみたいか」。
自分の気持ちで選ぶことが大切です。
身体の緊張をゆるめる
寝る前には、肩を耳に近づけるように3秒ほどすくめてから、ストンと力を抜きます。
これを2〜3回繰り返しましょう。
続いて、足裏が床に触れる感覚を感じながら、ゆっくり息を吐いてみます。
身体の力が抜ける感覚に注意を向けることで、考えごとから少し離れやすくなります。
親子でルールを決める
親御さんは、夜中に「早く寝なさい！」と言いたくなりますよね。
でも、本人もやめられず困っている場合があります。
まずは落ち着いている時間に、「最近、夜は眠れている？」「何かしんどいことはない？」と聞いてみましょう。
そのうえで、スマホを置く場所や時間を一緒に決めます。
命令よりも、本人が選べる「作戦会議」にするのがおすすめです。
症例｜ゲーム依存と昼夜逆転で悩んでいた10代の方
以前、夜遅くまでゲームを続け、朝起きられず、学校へ行くことが難しくなっていた10代の方が来院されました。
「学校に行かなきゃと思っているのに、身体が動かない」そんな状態でした。
最初の3か月は大きな変化がありませんでした
当院では身体の緊張をやわらげる施術とともに、朝の光、起床時間、軽い運動などを提案しました。
ご家族にも協力していただき、朝に日光が入る環境を作りました。
少しずつ目覚めやすい日が出てきましたが、ゲームの長時間利用は続いていました。
心療内科での治療も並行していました。
4か月目に起こった大切な変化
ある日、私がこう聞いてみました。
「ゲームのほかに、何かやってみたいことはないかな？」
すると、「中学時代にやっていたバスケットボールを少しやってみたい」と話してくれました。
さらに、好きな食べ物を尋ねると、「ハンバーグが食べたい」という言葉も出てきました。
私は、この変化がとてもうれしかったのです。
それまで自分の気持ちを表現することが少なかった方が、「自分はこれをしたい」と伝えられるようになったからです。
心理学では、自分で選ぶ感覚を「自律性」と呼び、意欲を支える大切な要素と考えます。
そこで、足裏の感覚や五感を使い、今の身体の感覚に意識を向けるワークなども取り入れました。
5か月目の変化
その後、ゲームの時間のルールを少しずつ守れるようになり、学校にも通える日が出てきました。
朝起きることも、以前よりできる日が増えてきたそうです。
この方の経過から、私が大切だと感じたことがあります。
それは、ゲームをやめさせることだけを目標にしないことです。
本人が「何をしたいのか」を感じ、自分の意志で行動する機会を増やすこと。
身体と心理面、生活環境を一緒に考えることが大切だと感じた症例でした。
このようなご感想をいただきました。ありがとうございました。
当院が大切にしていること
当院では、スマホやゲームを悪者にするのではなく、なぜ手放しにくくなっているのかを一緒に考えます。
首・肩・背中の緊張、呼吸、睡眠、栄養、ストレスなどを確認し、オステオパシーを中心としたやさしい施術を行っています。
また、本人の気持ちを尊重しながら、生活習慣や身体の感覚を整える方法もお伝えしています。
ゲームへの依存や不登校には、心理面や家庭環境、睡眠障害など複数の要因が関わることがあります。
必要に応じて医療機関での治療も続けながら、身体の面からサポートしていくことを大切にしています。
よくある質問
- Qスマホやゲームを無理に取り上げた方がいいですか？
- A
いきなり取り上げると、親子の対立が強くなる場合があります。まずは、なぜゲームに長時間向かっているのかを知ることが大切です。寝る前の使用時間や充電場所など、本人と相談してルールを決めてみましょう。
- Qゲーム依存と、ただゲームが好きなことは違いますか？
- A
違います。長時間遊ぶだけで依存症とは判断できません。やめたいのにコントロールできず、学校や仕事、家庭生活に大きな支障が続いているかが重要です。WHOでもゲーム行動症を疾病として分類しています。
- Q朝起きられないのは夜更かしが原因ですか？
- A
夜更かしによる睡眠不足や体内時計のずれが関係する場合があります。ただし、起立性調節障害、睡眠障害、心理的なストレスなどが重なることもあります。長く続く場合は、生活リズムだけの問題と決めつけず、原因を確認することも大切です。
- Q子どもが学校に行けず、ゲームばかりしています。どう接すればいいですか？
- A
まずは学校に行けない理由や本人の気持ちを丁寧に聞いてみましょう。ゲームがつらさを忘れるための逃げ場になっている場合もあります。責めるよりも、睡眠や日中の活動、ゲーム以外の楽しみを一緒に考えることから始めてみてください。
- Qゲームを減らせば不眠も改善しますか？
- A
夜遅くのゲームを減らすことで、寝つきや生活リズムが整いやすくなる方もいます。ただし、もともとの不安や体内時計のずれが残っている場合は、それだけでは改善しないこともあります。朝の光、起床時間、日中の活動なども一緒に整えることが大切です。
まとめ
スマホやゲームがやめられない背景には、脳の報酬系だけでなく、心理的なストレスや睡眠リズムの乱れが関係していることがあります。
大切なのは、無理に取り上げることだけではなく、眠れる生活リズムと、ゲーム以外にも安心できる時間を取り戻すことです。
当院では、身体と心理面の両方から、一人ひとりに合わせたサポートを大切にしています。
