ギックリ背中で寝返りも痛くて眠れませんでした。
本当に辛かったです。💦
このような時の対処法と注意することがあったら教えてください。
このようなお悩みの方は解決のヒントにしていただけると嬉しいです。
朝起きたら突然、背中が痛くて、起き上がるのも呼吸をするのもつらい。
そんな方から、「自分でできる対処法や、今後の予防法を教えてほしい」とご質問をいただきました。
是非とも最後までお読みください。
- なるべく早く背中の痛みを和らげたい方
- 予防法を知りたい方
- 今すぐ自分でできる対処法を知りたい方
突然、背中に激痛！これってぎっくり背中？
朝、目を覚まして起き上がろうとした瞬間、「いたたたた……！」突然、背中に強い痛みが走る。寝返りをしても痛い。深呼吸をしても痛い。
「昨日まで普通だったのに、なんで？」
そんな経験をされた方もいるかもしれません。
いわゆる「ぎっくり背中」とは、突然、背中に強い痛みが出た状態を表す一般的な呼び方です。
よくある症状としては、
- 寝返りをすると痛い
- 起き上がる時に痛い
- 体をひねると痛い
- 深く呼吸をすると背中に響く
- どの姿勢をしていても落ち着かない
などがあります。
痛みが強いと、「背中がどうかしてしまい、このまま動かせなかったらどうしよう」と不安になるかもしれません。
でも、痛みの強さだけで、体の状態の重さを判断することはできません。
まずは慌てず、「何をすると痛いのか」「どの姿勢なら少し楽なのか」を確認するところから始めましょう。
ぎっくり背中はなぜ起こるの？
ぎっくり背中は、「重いものを持ったから」「急にひねったから」だけで起こるとは限りません。
実際には、いくつかの要因が重なっていることがあります。
体は意外と我慢強いものです。
昨日も頑張る。今日も頑張る。明日も頑張る。
そしてある朝、「はい、もう無理です！」と、突然、「警告書」を持ってくることがあるんです。（笑）
急な動作だけが原因とは限りません
- 重い荷物を持ち上げる
- 急に振り返る
- 変な姿勢で物を取る
このような動作をきっかけに、背中の筋肉や関節周辺に負担がかかり、痛みが出ることがあります。
しかし、「何もしていないのに朝起きたら痛くなっていた」という方も少なくありません。
その場合、前日までの疲労や睡眠中の姿勢など、複数の要因が重なっていた可能性もあります。
同じ姿勢や筋肉の疲労
- 長時間のデスクワーク
- スマホを見るために前かがみになる
- 車を長時間運転する
このように同じ姿勢が続くと、背中の一部分に負担が集中することがあります。
大切なのは、「正しい姿勢をずっと守ること」ではありません。
どんなに良い姿勢でも、何時間も同じままでは疲れます。
- 時々立つ
- 少し歩く
- 肩を動かす
- 姿勢を変える
このように、負担を一か所に集中させず「ボチボチ動く」ということが大切なのです。
睡眠不足やストレスも痛みに影響することがあります
ストレスが続くと、無意識に肩や背中に力が入りやすくなることがあります。
また、睡眠不足や強いストレスは、痛みの感じ方にも影響することがあります。
「ものすごく忙しかった」「ずっと緊張していた」「最近あまり眠れていなかった」そんな時期に、突然体が悲鳴を上げることもあります。
背中だけを見ていても、わからないことがあります。
体は、睡眠、ストレス、運動、生活習慣など、全部つながっているからです。
冷えや生活習慣が重なることも
寒い場所で長時間過ごしたり、急に体を動かしたりした時に、背中の痛みが出ることもあります。
ただし、「冷えが原因です」「ストレスが原因です」と一つに決めつけることはできません。
体の痛みは、一つの原因ではなく、いくつかの条件が重なって現れることがあります。
だからこそ、「何が悪かったんだろう？」と一つの犯人を探しすぎなくても大丈夫です。
大切なのは、「これから何をしたらいいか？」「今、どうすべきか」です。
ぎっくり背中になったら、まずどうしたらいい？
痛みが出ると、「動いたらもっと悪くなりそう」と怖くなりますよね。
まずは、無理に動かす必要はありません。
一方で、ずっと寝たままでいることが、すべての方に適しているわけでもありません。
基本は、痛みが強くなる動作は避けながら、できる範囲の動きを少しずつ続けること。
これが大切です。
痛みが強い動作は無理にしない
痛い時に、「伸ばした方がいいのかな？」「動かした方が早く楽になるかな？」と無理をする必要はありません。
特に、
- 強くひねる
- 勢いよく反らす
- 重いものを持つ
- 痛みを我慢してストレッチする
このようなことは避けましょう。
痛い体に、「根性だ！」と言っても、体は体育会系とは限りません（笑）今は、戦うよりも休ませる時です。
痛くない姿勢を見つけて休む
首や体を少しずつ動かしてみて、「この位置なら少し楽」という場所があれば、その姿勢で90秒ほど静かに休んでみてください。
大切なのは、痛みを我慢しないことです。
痛みやめまいが強くなる場合は中止してください。
温めて楽なら、やさしく温める
蒸しタオルなどで10分程度温めて、「気持ちいい」「少し楽になる」と感じる場合は、やさしく温めてもかまいません。
反対に、「ズキズキする」「痛みが強くなる」という場合は中止してください。
何でも、「絶対に温める」「絶対に冷やす」と決めつけなくても大丈夫です。体の反応を見ながら選びましょう。
起き上がる時は「丸太」になる
寝ている状態から起きる時は、上半身だけをひねって起きようとすると、背中に負担がかかることがあります。
そこで、自分が一本の丸太になったつもりで、体をまとめて横向きにする。
その後、腕を使いながら起き上がります。
「人間をやめて丸太になる」これだけ覚えてください（笑）
また、椅子から立ち上がる時は、
- 足を少し手前に引く
- 上半身を少し前に倒し頭を少し下げる
- そこからゆっくり立つ
この方法で楽になる方もいます。
このような場合は早めに医療機関で確認してください
背中の痛みの中には、筋肉や関節以外の病気が関係している場合もあります。
次のような場合は、自己判断だけで様子を見ず、早めに医療機関で確認してください。
- 転倒や事故の後から強く痛む
- 発熱を伴う
- 安静にしていても痛みが強くなる
- 手足のしびれや力の入りにくさがある
- 尿や便の出方に急な変化がある
- 胸の痛みや強い息苦しさを伴う
それ以外で、動いた時に背中が痛む、寝返りがつらいなどの場合は、無理をせず、まずは楽な姿勢を探してみてください。
ぎっくり背中は、どのように楽になっていくの？
ここで、とても大切なことがあります。
回復は、いつも一直線ではありません。
昨日より楽。今日は少し痛い。明日はまた楽。
こんなふうに、上がったり下がったりしながら、少しずつ動ける範囲が広がっていくことがあります。
「昨日より痛い！」と焦らなくても大丈夫です。大切なのは、一日だけを見ることではありません。
- 寝返りが少し楽になった
- 起き上がれるようになった
- 歩ける時間が増えた
- 深呼吸が少し楽になった
このような、「できることが増えているか」を見てください。
少しずつ日常の動きを戻していく
強い痛みが落ち着いてきたら、痛みが増えない範囲で、少しずつ日常生活に戻していきます。
いきなり、「よし！治った！筋トレだ！」ではありません（笑）
少し歩く。立つ時間を増やす。軽く体を動かす。そのように、少しずつで大丈夫です。
痛みがなくなったら終わり？繰り返さないために大切なこと
ここが、この記事で一番お伝えしたいところです。
痛みがなくなると、多くの方はこう思います。
「治った！」
そして、元の生活に完全復帰。
同じ座り方。同じ動き方。同じ睡眠不足。同じ忙しさ。
そして数か月後、「先生、またやりました……」ということがあります（笑）
もちろん、すべての再発を防げるわけではありません。
ただ、痛みがなくなった後にこそ、体の使い方や生活習慣を見直す価値があります。
「正しい姿勢」より同じ姿勢を続けすぎない
背中を丸めてはいけない。胸を張らなければいけない。そんなふうに考えすぎなくても大丈夫です。
姿勢は一つに固定するものではありません。
時々立つ。少し歩く。座り直す。体勢を変える。これだけでも、同じ場所への負担を減らす助けになります。
適度に体を動かす
痛みが落ち着いてからは、
- 軽い散歩
- 無理のない体操
- やさしいストレッチ
- 状態に合えばストレッチポール
などを少しずつ行います。
体は、「使わないほど守られる」とは限りません。無理はしない。
でも、怖がりすぎて全く動かなくもしない。その中間が大切です。
重いものの持ち方と日常動作を見直す
重いものを持つ時は、
- 荷物を体から離しすぎない
- 膝を使う
- 勢いよくひねらない
ことを意識しましょう。
また、
- 食器洗いでは片足を少し高くする
- 靴下を履く時は壁などで支える
- くしゃみや咳をする時は机などに手をつく
など、日常のちょっとした工夫が役立つこともあります。
痛くない時こそメンテナンスを
車でも、壊れてから初めてオイルを交換するより、壊れる前から点検しておいた方が安心ですよね。
体も同じです。痛みが強くなってから何とかするだけでなく、「最近、背中が張りやすいな」「疲れが抜けにくいな」「また同じ動きで痛くなりそうだな」という時に、体の使い方や生活習慣を一度見直しておく。
それも大切なメンテナンスだと私は考えています。
当院でのサポート
当院では、急な背中の痛みでお困りの方に対して、強い刺激を加えない施術を行っています。
まず、
- どの動きで痛むのか
- どの姿勢なら楽なのか
- 背中だけでなく首や肋骨周辺の動きはどうか
- 普段どのような姿勢や動作が多いのか
などを確認します。
そのうえで、無理にひねったり、強く押したりせず、その方の状態に合わせてサポートします。
また、施術だけで終わりではありません。
起き上がり方。座り方。物の持ち方。自宅でできるセルフケア。その方に必要なことを、一緒に整理していきます。
私は、「また痛くなったら来てください」だけでは少し寂しいと思っています。
できれば、「自分でも何をしたらいいかわかった」「前より怖くなくなった」「悪くなる前に気づけるようになった」そんな状態を目指してサポートしたいと考えています。
背中の痛みや息苦しさが楽になった方のご感想
肩こり、背中の痛み、息苦しさでお困りだったR.Fさん。
ホームページをご覧になり、「痛くない施術」「ボキボキしない」という点に安心してご来院くださいました。
施術後には、「本当に寝てしまうような心地よさで、先生の説明もとても丁寧でわかりやすかったです」というご感想をいただきました。
最初は背中に強い緊張と痛みがありましたが、少しずつ氷が溶けるように、背中の緊張がやわらいでいくように感じられました。
今後も、その方のペースを大切にしながらサポートさせていただきます。
※個人の感想であり、すべての方に同様の変化を保証するものではありません。
院長よりひとこと
R.Fさん 素敵なご感想ありがとうございます。
とても嬉しいです。
定期的にギックリを起こされるそうなので、しっかり予防にも力を入れていきましょう。
全力でサポートさせていただきます。
よくある質問
- Qぎっくり背中は何日くらいで楽になりますか？
- A
痛みの程度や原因、年齢、普段の生活などによって経過は異なります。
数日でかなり楽になる方もいれば、痛みが長引く方もいます。
「何日で良くなる」と一律には言えないため、痛みの変化を見ながら無理なく日常生活に戻していくことが大切です。
- Qぎっくり背中は安静にした方がいいですか？
- A
痛みが強い時は、ひねる、反る、重いものを持つなど、痛みが増える動作を避けてください。
ただし、長時間ずっと寝たきりにする必要はありません。
少し落ち着いてきたら、痛みが増えない範囲で寝返りや立ち上がりなどの日常動作に少しずつ戻していきましょう。
- Qぎっくり背中は温めるのと冷やすのと、どちらがいいですか？
- A
どちらが合うかは状態によって異なります。
温めて楽に感じる場合は、蒸しタオルなどで10分程度やさしく温めてみてください。
反対に、温めてズキズキする、痛みが強くなる場合は中止してください。
無理に「温める」「冷やす」と決めつけず、痛みが強くならない方を選びましょう。
- Qぎっくり背中の時にストレッチポールを使ってもいいですか？
- A
寝返りもできないほど強く痛む時や、鋭い痛みが出る時は無理に行わないでください。
痛みが落ち着き、起き上がりや日常動作がしやすくなってから、痛みのない範囲で少しずつ試しましょう。
- Qぎっくり背中でも整体を受けられますか？
- A
状態によって異なります。
まずは、この記事内の「このような場合は早めに医療機関で確認してください」を参考にしてください。
そこに当てはまらず、強い刺激を避けながら体の動きや使い方を見直したい場合には、整体がお役に立てることがあります。
当院では診断や医療行為は行わず、強い刺激を加えない施術や、日常生活での体の使い方をサポートしています。
まとめ
- 急な背中の痛みは、一つの原因に決めつけない
- 痛みが強い動作は無理にしない
- 起き上がる時は「丸太」のように体をまとめて動かす
- 少し落ち着いたら、できる範囲で日常の動きを戻す
- 同じ姿勢を長く続けすぎない
- 痛くない時こそ、体の使い方や生活習慣を見直す
ぎっくり背中になると、「また動いたら痛くなるかも」と怖くなることがあります。
でも、焦らなくて大丈夫です。
まずは、今日できることから一つずつ。
寝返りができた。起き上がれた。少し歩けた。それも立派な前進です。
そして痛みが落ち着いた後は、「痛くなくなったから終わり」ではなく、これから同じことを繰り返しにくくするために、体の使い方や生活習慣を見直す。
そこまでできれば、今回のぎっくり背中も、ただの「痛い出来事」ではなく、自分の体を見直すきっかけに変わるかもしれません。
当院では、痛みの出方や体の動きを確認しながら、日常生活が少しでも楽になるようサポートしています。
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参考文献
- 『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』：日本整形外科学会・日本腰痛学会
- 『一問一答！ 腰痛のエビデンス』：菊地臣一
- 『腰痛 第2版』：菊地臣一
- 『運動器慢性痛診療の手引き』：日本整形外科学会運動器疼痛対策委員会
- 『痛みからの解放 トラウマによる慢性痛を癒す内なる力との出会い』：ピーター・A・ラヴィーン／マギー・フィリップス
