ストレス解消に運動が良い理由｜症状発生率からわかる自律神経との関係

ストレスを感じても平気な人もいれば、頭痛やめまい、不安、不眠などの不調が現れる人もいます。

この違いは、単に「ストレスが多いから」だけでは説明できません。

この記事では、当院で大切にしている「症状発生率」という考え方をもとに、不調が起こる仕組みと、なぜ運動がストレス対策に役立つのかをわかりやすく解説します。

自律神経の乱れやストレスでお悩みの方、不安でパニックをなんとかしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

ストレス解消に運動がおすすめな理由

ストレス解消にはさまざまな方法がありますが、その中でも運動は特におすすめです。

なぜなら、運動にはストレスそのものを軽減するだけでなく、ストレスに負けない身体づくりにも役立つからです。

当院では、この考え方を「症状発生率」という図を使ってご説明しています。

まずは、なぜストレスで不調が起こるのか、その仕組みから見ていきましょう。

症状発生率とは？不調が起こる仕組み

この図は、当院で不安やパニック、自律神経の乱れ、頭痛、めまい、不眠など、さまざまな不調をご説明する際にお伝えしている「症状発生率」の考え方です。

ポイントは、「ストレスを減らすこと」と「ストレスに耐える力を育てること」の両方が大切だということです。

まずは、この図を分数として考えてみましょう。

症状発生率を分数で考えてみましょう

当院では、不安やパニック、頭痛、めまい、不眠などの不調を「症状発生率」という考え方でご説明しています。

難しく考える必要はありません。

「ストレスの量」と「ストレスに耐える力」のバランスを、分数でイメージするととてもわかりやすくなります。

分子（上）は、あなたにかかるストレスです。分母（下）は、そのストレスに耐える力です。

つまり、ストレスが増えるほど症状は現れやすくなり、ストレスに耐える力が高まるほど症状は現れにくくなります。

当院では、ストレスを減らすこと（分子）と、ストレスに耐える力を育てること（分母）の両方にアプローチすることが大切だと考えています。

また、分母は「足し算」ではなく「掛け算（×）」で考えています。

そのため、どれか一つが極端に低くなると、全体のストレス耐性も大きく下がってしまいます。

例えば、体力は十分あっても、誰にも相談できない状態が続いたり、自分を責め続けて自己肯定感が極端に低くなったりすると、不調が現れやすくなることがあります。

だからこそ、4つすべてを少しずつ整えていくことが大切なのです。

分子＝４つのストレス

分子は、日常生活で身体や心に負担となる「4つのストレス」です。

① 精神的ストレス
（人間関係・仕事・不安・悩みなど、自分が「嫌だ」と感じること全て）

② 構造的ストレス
（筋肉の緊張・姿勢・身体の痛み・関節の動きなど、身体の不調）

③ 化学的ストレス
（食生活・栄養バランス・アルコール・カフェイン・食品添加物など）

④ 環境ストレス
（暑さ・寒さ・気圧・湿度・騒音など）

これらのストレスが積み重なるほど、身体は対応するために多くのエネルギーを使います。

その結果、ストレスに耐える力（分母）が低下し、症状発生率が高まり、不調が現れやすくなることがあります。

分母＝４つのストレス耐性

分母は、ストレスに耐える力です。

当院では、次の4つを大切にしています。

① 情緒的サポート
家族や友人、職場、医療機関など、安心して相談できる人の存在です。

② 対処能力
ストレスに対して、思考・心（感情）・身体の3つの面から柔軟に対応する力です。
考え方だけでなく、感情との向き合い方や身体の使い方も大切になります。

③ 体力
運動する力だけでなく、回復する力、免疫、自律神経による体温・呼吸・血圧・血糖値などを調整する力も含まれます。

④ 自己肯定感
「自分には価値がある」と感じられることや、自分を大切にできる力です。

この4つが育つほど、同じストレスを受けても心身への負担は少なくなります。

症状発生率は毎日変わります

「昨日は調子が悪かったのに、今日は少しラク。」
逆に、「昨日は元気だったのに、今日はなんだかしんどい。」そんな経験はありませんか？

実は、症状発生率は毎日変わります。

睡眠、食事、運動、人間関係、仕事、天気、気温など、さまざまな要因によって、ストレスの量も、ストレスに耐える力も毎日変化しています。

だからこそ、今日の体調だけで悲観する必要はありません。

大切なのは、一気に変えようとすることではなく、ストレスを少しずつ減らし、ストレスに耐える力を少しずつ育てていくことです。

その積み重ねが、不安やパニック、自律神経の乱れなどの不調と向き合う大切な土台になると、当院では考えています。

４つのストレスとは

私たちは毎日、さまざまなストレスを受けながら生活しています。

当院では、そのストレスを4つに分けて考えています。

大切なのは、一つのストレスだけを見るのではなく、複数のストレスをトータルで考えることです。

親しい人との別れや仕事の大きな変化などは、誰でも強いストレスだと感じやすい出来事です。
一方で、「電車に乗るだけ」「美容院へ行くだけ」「スーパーへ行くだけ」で強い不安や動悸が起こると、「どうしてこんなことで？」と不思議に感じる方も少なくありません。

しかし実際には、その出来事だけが原因ではなく、身体の痛みや睡眠不足、栄養の偏り、暑さや気圧、人間関係など、複数のストレスが積み重なった結果として症状が現れていることが多いのです。

そのため当院では、一つの原因だけではなく、ストレス全体を確認しながらサポートしています。

精神的ストレス

精神的ストレスとは、自分が「嫌だ」「つらい」「不安だ」と感じることです。

例えば、人間関係や仕事、将来への不安、家庭の悩みなどがあります。

同じ出来事でも、人によってストレスの感じ方は異なります。

また、自分の気持ちを我慢し続けたり、本音を言えなかったりすると、身体が緊張しやすくなり、肩こりや頭痛、呼吸の浅さなどにつながることもあります。

構造的ストレス

構造的ストレスとは、身体そのものへの負担です。

筋肉の緊張、姿勢の崩れ、関節の動きの低下、身体の痛み、呼吸の浅さなどが含まれます。

身体に不調があるだけでもストレスとなり、自律神経はその状態に対応し続けるため、多くのエネルギーを使います。

当院では、まず身体のバランスを整え、構造的ストレスを減らすことを大切にしています。

身体の緊張がやわらぐことで、呼吸がしやすくなったり、身体が温まりやすくなったりする方もいます。その結果、リラックスしやすい状態となり、睡眠の質が良くなったと感じられる方も少なくありません。

質の良い睡眠は、身体を回復させる大切な時間です。

しっかり眠れるようになることで、ストレスへの対応に必要なエネルギーを回復しやすくなり、分母である「ストレス耐性（体力）」を育てることにもつながると当院では考えています。

化学的ストレス

化学的ストレスとは、食生活や生活習慣など、身体の中から受ける負担です。

栄養バランスの乱れ、アルコール、カフェイン、食品添加物、小麦、白砂糖、乳製品などは、人によっては身体への負担となることがあります。

また、睡眠不足や血糖値の乱れ、栄養不足なども、身体にとってストレスとなることがあります。

当院では、症状だけで判断するのではなく、食事内容や生活習慣も詳しくお聞きし、必要に応じて血液検査のデータも参考にしながら、身体にどのような化学的ストレスがかかっているのかを総合的に確認しています。

そのうえで、お一人おひとりに合わせて、身体への負担を少しずつ減らせるようサポートしています。

環境ストレス

環境ストレスとは、生活環境から受ける負担です。

暑さや寒さ、湿度、気圧の変化、騒音などが代表的です。

私たちは毎日、このような環境の変化に無意識で対応しています。

そのため、体力が低下していると、普段なら気にならない環境の変化でも、自律神経に負担がかかり、不調が現れやすくなることがあります。

当院では、生活環境についてもお聞きしながら、身体への負担をできるだけ減らせるようアドバイスしています。

例えば、

• エアコンで室温や湿度を適切に保つ
• 暑い日は無理をせず身体を冷やす
• 冷えが強い方は身体を温める
• 温かいタオルで皮膚をやさしく温める

など、日常生活の小さな工夫だけでも環境ストレスを減らせることがあります。

４つのストレス耐性とは

ストレスを完全になくすことは難しいかもしれません。

そのため当院では、ストレスを減らすだけでなく、ストレスに耐える力（ストレス耐性）を育てることも大切にしています。

ストレス耐性は、次の4つの要素から成り立つと考えています。

情緒的サポート

情緒的サポートとは、安心して相談できる人や居場所があることです。

家族や友人、職場の同僚、医療機関など、あなたを理解してくれる存在はストレスを和らげる大きな力になります。

一人で抱え込まず、誰かに話を聞いてもらうこともストレス耐性を高める大切な要素です。

対処能力

対処能力とは、ストレスに対して柔軟に対応する力です。

当院では、「思考・感情・身体」の3つの視点からサポートしています。
この３つがつながっていないと不調として現れることがあります。

認知（思考）

認知とは、考え方のクセのことです。

例えば、

• 「失敗したらどうしよう」
• 「迷惑をかけてはいけない」
• 「ちゃんとしなければ」
• 「完璧にやらなければ」

このような考え方のクセが続くと、ストレスを感じやすくなることがあります。

当院では、認知行動療法などの考え方も参考にしながら、考え方のクセに気づき、少しずつ考え方の幅を広げていくことを大切にしています。

感情

自分の気持ちを我慢しすぎず、適切に表現することも大切です。

感情を抑え続けると、身体の緊張として現れることがあります。

身体

呼吸を整えることや身体を動かすこと、十分な休息を取ることも立派な対処方法です。

頭だけで考えるのではなく、身体から整えることも大切だと考えています。

体力

ここでいう体力とは、単に筋力や持久力ではありません。

• 運動する力
• 回復する力
• 免疫
• 自律神経が呼吸・体温・血圧・血糖値などを調整する力

これらすべてを含めた「生きる力」です。

そのため当院では、身体の調整だけでなく、軽いウォーキングなどの有酸素運動もおすすめしています。

運動は体力を育てるだけでなく、ストレス発散にも役立つため、分子（ストレス）を減らしながら、分母（ストレス耐性）を育てることにつながります。

自己肯定感

自己肯定感とは、自分を大切に思える気持ちです。

完璧である必要はありません。

「できなかったこと」ではなく、「できたこと」に目を向ける習慣を少しずつ身につけることも、ストレス耐性を育てる大切な要素です。

なぜ運動は症状発生率を下げるのか

運動は「健康に良い」とよく言われます。

しかし当院では、運動は単に筋力をつけるためだけではないと考えています。

症状発生率で考えると、運動には

• ストレス（分子）を減らす働き
• ストレス耐性（分母）を育てる働き

この2つの大きな役割があります。

そのため、不安やパニック、自律神経の乱れなどでお悩みの方にも、無理のない範囲での運動をおすすめしています。

運動はストレス（分子）を減らす

軽い運動をすると、気分転換になるだけでなく、筋肉の緊張がやわらぎ、呼吸もしやすくなることがあります。

また、ウォーキングなどのリズム運動は、気分の安定に関わる神経伝達物質（セロトニン）の働きにも関係すると考えられています。

運動を続けることで、

• 精神的ストレス
• 構造的ストレス（身体の緊張）
• 化学的ストレス（血糖値の乱れなど）
• 環境ストレスへの適応

にも良い影響を与える可能性があります。

つまり、運動は症状発生率の分子である「ストレス」を減らす手助けになります。

運動は体力（分母）を増やす

運動の大きな目的は、筋肉を鍛えることだけではありません。

適度な運動を続けることで、

• 血流が良くなる
• 呼吸が深くなりやすい
• 睡眠の質が良くなることがある
• 疲れにくい身体をつくる
• 回復力が高まりやすい

などが期待できます。

その結果、ストレスに対応する力が育ち、分母であるストレス耐性が高まりやすくなると当院では考えています。

軽い有酸素運動がおすすめな理由

おすすめは、少し息が弾む程度の軽い有酸素運動です。

例えば、

• ウォーキング
• ゆっくりしたジョギング
• 自転車
• 水中ウォーキング
• ラジオ体操

などがおすすめです。

「しんどい」と感じるほど頑張る必要はありません。
「少し気持ちいい」と感じる程度を継続することが大切です。

激しすぎる運動には注意

「健康のため」と思って、急に激しい運動を始める方もいます。

しかし、疲れが強い時期や自律神経が乱れている時期に無理をすると、かえって身体へのストレスが増えてしまうことがあります。

大切なのは、頑張ることではなく、続けることです。
今日は5分でも構いません。
「毎日少しずつ続けること」が、症状発生率を下げる近道になることも少なくありません。

不安や自律神経の乱れに運動が役立つ理由

不安やパニック、自律神経の乱れでお悩みの方の中には、「動いた方がいいのはわかっているけれど、身体がしんどくて動けない」という方も少なくありません。

もちろん、無理をする必要はありません。

しかし、体調に合わせて少しずつ身体を動かすことは、不安や自律神経の乱れを改善する土台づくりにつながることがあります。

当院でも、施術だけでなく、その方に合った運動習慣を一緒に考えることを大切にしています。

運動にはさまざまなメリットがあります

適度な運動を続けることで、

• 気分転換になる
• 筋肉の緊張がやわらぐ
• 呼吸が深くなりやすい
• 血流が良くなる
• 睡眠の質が良くなることがある
• 体力や回復力を維持しやすくなる

など、多くの良い変化が期待できます。

これらは、自律神経が働きやすい身体づくりにもつながると考えられています。

大切なのは「頑張ること」ではありません

不安やパニック、自律神経の乱れがある時は、「運動しなければ」と頑張り過ぎる必要はありません。5分の散歩でも構いません。ラジオ体操でも構いません。

大切なのは、自分の体調に合わせて無理なく続けることです。

少しずつ身体を動かす習慣が、ストレスを減らし、ストレスに耐える力を育てる第一歩になることがあります。

よくある質問

まとめ

ストレスは、目に見える大きな出来事だけが原因ではありません。

精神的ストレス、身体の不調、栄養状態、暑さや寒さなどの環境要因など、さまざまなストレスが積み重なることで、不安やパニック、自律神経の乱れなどの症状が現れやすくなることがあります。

当院では、この考え方を「症状発生率」としてお伝えしています。

大切なのは、ストレスを我慢し続けることではありません。

ストレス（分子）を少しずつ減らし、ストレス耐性（分母）を少しずつ育てていくことです。

そのためには、

• 身体を整える
• 考え方のクセを見直す
• 栄養状態を整える
• 生活環境を見直す
• 無理のない運動を続ける

このような小さな積み重ねが大切になります。

症状発生率は毎日変わります。

今日つらくても、その状態がずっと続くとは限りません。

焦らず、一つずつストレスを減らし、ストレスに耐える力を育てていくことが、不安やパニック、自律神経の乱れと向き合う大切な一歩になると当院では考えています。

もしも、お悩みがありましたら、一人で悩まず、どうぞお気軽にご相談ください。

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参考文献

• 『運動脳』：アンデシュ・ハンセン
• 『脳の疲れがとれる生活術』：有田秀穂
• 『からだは嘘をつかない』：アレクサンダー・ローエン
• 『痛みからの解放』：ピーター・A・ラヴィーン／マギー・フィリップス
• 『オーソモレキュラーダイエット』：安藤麻希子