肩こりにボクシングは効果がある？ジャブから学ぶ肩甲骨を力まず動かすコツ

この記事では、このようなお悩みにお答えします。

ボクシングやボクササイズのように全身を動かす運動は、肩こり対策の一つになります。

特に注目したいのが「ジャブ」の動きです。

ジャブでは腕だけでなく、肩甲骨や体幹を連動させることが大切です。この力まずに動く感覚は、肩こりでガチガチになった身体の使い方を見直すヒントになります。

ただし、強くパンチを打つ必要はありません。大切なのは、肩に余計な力を入れず、気持ちよく動かすことです。

肩や首に痛みがある方は、無理にパンチを打たず、まずは痛みのない範囲で肩甲骨をやさしく動かすことから始めましょう。

ボクシングの動きから肩こり対策を考える

ボクシングの動きから、肩こり対策のヒントを考えるお話です。

私はスポーツが好きで、テレビでボクシングが放送されていると、つい見入ってしまいます。

20代のころには、先輩に連れられて大阪府立体育館へプロレスを観に行ったこともありました。

そんな格闘技好きの私が注目したのが、ボクシングの「ジャブ」です。

ジャブは一見すると腕だけで打っているように見えます。

しかし、腕に力を入れすぎると、動きはかえって遅くなります。

肩こりも同じで、「動かさなければ」と頑張りすぎるほど、肩に力が入ってしまうことがあります。

今回はジャブの動きから、肩甲骨を力まずに動かすヒントを考えてみます。

ボクシングのジャブとは

ボクシングを見ながらジャブの打ち方を調べていると、肩こり対策にも通じるヒントがあると感じました。

ボクシングのジャブでは、腕や肩を力ませすぎず、足・体幹・肩甲骨・腕を連動させて動くことが大切です。

「肩甲骨から手が伸びる」という表現は、肩を無理に前へ突き出すという意味ではありません。

背中から腕までを一つにつなげるように、全身をなめらかに使うイメージです。

肩こりがある方も、腕だけを振り回すのではなく、背中や肩甲骨を一緒に動かすことを意識すると、余計な力みに気づきやすくなるかもしれません。

「あしたのジョー」という漫画もよく読みました。

肩を無理に前へ出さない

ふと私たちの施術と似た感覚があるんじゃないかな～と思いつきました。
ここで注意して頂かなければならないのは、「肩甲骨から伸びる」というのを誤解して、肩を入れてしまう方がおられるかもしれません。

肩を入れるというのは、パンチを打ちながら肩を前に出してしまう事です。
肩を無理に前へ突き出した状態でパンチを繰り返すと、肩や首に余計な負担がかかる可能性があります。

肩甲骨を動かそうとして、肩を大きくすくめたり、関節を無理に伸ばしたりしないようにしましょう。

肩甲骨から伸びるというのは、肩甲骨まわりの柔らかさを感じながら、のびのびと打つための表現です。ジャブの速い選手を見ると、肩や肩甲骨まわりを力ませすぎず、なめらかに動かしているように見えます。

もう一つ注意しなければならないのが、ジャブを速く打とうとして、一生懸命「腕」だけを速く動かそうとされる方もいます。

ですが、腕だけを速く動かそうとするのは止めた方がよさそうです。
腕だけを速く動かそうとすると、肩や腕に力が入りやすくなります。

肩こり対策として行う場合は、速さや強さを競う必要はありません。

呼吸を止めず、肩甲骨と腕が一緒に動く程度の小さな動きで十分です。

肩だけを意識して力を抜こうとすると、かえって肩に意識が集中してしまうことがあります。

そのようなときは、息をゆっくり吐きながら、背中や肩甲骨まわりを小さく動かしてみましょう。

「大きく動かすこと」よりも、「痛みのない範囲で力まず動かすこと」が大切です。

肩甲骨まわりの力みに気づく

力んでいる方は、肩をすくめる筋肉や、首から肩甲骨につながる筋肉が緊張していることがあります。

長時間のデスクワークやスマートフォン操作、精神的な緊張などが続くと、無意識に肩をすくめた姿勢になりやすい方もいます。

まずは「肩が上がっていないか」「呼吸を止めていないか」に気づくことが、力みを減らす第一歩です。

エキサイトマッチなどで世界のボクシングをご覧になられている方々は、一流のチャンピオンたちの肩甲骨回りがリラックスしている事に気づかれていると思います。

ボクシングに限らず、テニスやゴルフなどでも、腕だけではなく、肩甲骨や体幹を連動させる動きが重要です。

力んでいる人の特徴の一つとして、肩をすくませる（上げて見える）ようになっている人がおられます。

肩をすくめる動きでは、僧帽筋上部や肩甲挙筋などが働き、肩甲骨が上へ動きます。力んだ状態が続くと、首や肩まわりの緊張につながることがあります。

肩甲骨まわりをやさしく動かすことで、肩をすくめていることや、呼吸を止めていることに気づきやすくなる場合があります。

ただし、肩こりには姿勢、運動不足、睡眠、ストレス、肩関節や首の病気など、さまざまな要因が関係します。

肩甲骨を動かすだけですべての肩こりが変わるわけではありません。

肩こりの方が自宅でできる動き

肩の上げ下げ

では、どうすればいいのか！

肩に力が入っていると感じたときは、次のように動かしてみましょう。

1. 息を吸いながら、両肩を痛くない範囲でゆっくり上げる
2. 息を吐きながら、肩をストンと下ろす
3. 力を入れず、肩甲骨を左右交互に小さく前後へ動かす
4. 3〜5回を目安に繰り返す

強く力を入れる必要はありません。

痛み、しびれ、めまい、吐き気などが出る場合は中止してください。

背中の動きを意識することが出来るようになってくるのです。

筋力トレーニングをしている方も、重さを増やすことだけでなく、肩甲骨と腕が無理なく連動しているかを確認してみましょう。

ただし、肩に痛みがある状態で懸垂などの負荷が強い運動を行うと、症状が強くなる可能性があります。

痛みがある場合は、負荷の強い運動を控えてください。

肩甲骨を左右交互に動かす

では、どうやって動かすのか？

肩甲骨は左右一緒に動かしても、交互に動かしてもかまいません。

大切なのは、決められた形に無理に合わせることではなく、痛みのない範囲で呼吸を止めずに動かすことです。

肩を動かす前に医療機関へ相談した方がよい症状

次のような症状がある場合は、無理に体操を続けず、医療機関へ相談してください。

• 急に強い肩の痛みが出た
• 腕が上がらない
• 転倒や衝突のあとから痛む
• 腕や手にしびれ、力の入りにくさがある
• 夜も眠れないほど痛む
• 腫れ、熱感、発熱がある
• 胸の痛みや息苦しさを伴う
• 体操をすると痛みが強くなる

肩こりだと思っていても、肩関節や首の病気などが隠れていることがあります。

強い痛みや動かしにくさがある場合は、セルフケアだけで判断しないことが大切です。

よくある質問

まとめ

ボクシングのジャブから学べるのは、強くパンチを打つことではありません。

「腕だけで頑張らず、肩甲骨や体幹と一緒に動く」という考え方です。

肩こりが気になる方は、

• 肩をすくめていないか確認する
• 呼吸を止めずに肩を動かす
• 痛みのない範囲で小さく動かす
• 同じ姿勢を長く続けない

ことから始めてみましょう。

大きく動かそう、しっかり伸ばそうと頑張りすぎると、また肩に力が入ってしまいます。

肩こり対策なのに、肩に力を入れて頑張る。

少し不思議ですよね。

まずは「頑張って動かす」よりも、「力まず動ける範囲を見つける」ことが大切です。

痛みやしびれ、腕の動かしにくさがある場合は、無理に体操を続けないでください。

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参考文献

• 『肩・首・腰・頭 デスクワーカーの痛み全部とれる 医師が教える最強メソッド』：遠藤健司
• 『運動脳』：アンデシュ・ハンセン
• 『「脳の疲れ」がとれる生活術』：有田秀穂
• 『からだは嘘をつかない』：アレクサンダー・ローエン
• 『手の治癒力』：山口創