テニス肘・野球肘・ゴルフ肘のテーピング！肘の外側と内側の痛みに対するテーピング

こんにちは。
東大阪市若江岩田の自律神経専門の整体院、
おおくま整骨院です。

テニスやゴルフをしていて、

「ラケットを振ると肘の外側が痛い」
「ゴルフのスイングで肘の内側が痛む」
「ペットボトルのフタを開けると肘がズキッとする」
「少し休むとマシだけど、また使うと痛くなる」

このようなお悩みはありませんか？

肘の痛みは、テニスやゴルフをされる方だけでなく、家事、仕事、パソコン作業、スマホ操作、荷物を持つ動作などでも起こることがあります。

特に、肘の外側が痛むものは「テニス肘」、肘の内側が痛むものは「ゴルフ肘」と呼ばれることがあります。

ただし、名前に「テニス」「ゴルフ」とついていても、必ずしもそのスポーツをしている方だけに起こるわけではありません。

この記事では、東大阪市で肘の痛みにお悩みの方に向けて、テニス肘・ゴルフ肘の考え方、原因、セルフチェック、テーピング、整体で大切にしている視点をわかりやすくお伝えします。

テニス肘・ゴルフ肘とは？

肘の痛みにはいろいろな原因がありますが、スポーツや日常動作で多いのが、肘の外側・内側につく筋肉や腱への負担です。

テニス肘とは

テニス肘は、一般的に肘の外側に痛みが出る状態を指します。

医学的には「上腕骨外側上顆炎」と呼ばれることがあります。

よくみられる症状としては、

• 肘の外側が痛い
• 物を持ち上げると痛い
• ペットボトルのフタを開けると痛い
• タオルを絞ると痛い
• 握力が落ちたように感じる
• 前腕の外側が張る

などがあります。

テニスをしていない方でも、手首や指をよく使う仕事、家事、パソコン作業、スマホ操作などで起こることがあります。

つまり「テニスをしていないのにテニス肘と言われた」ということは、珍しいことではありません。

ゴルフ肘とは（野球肘）

ゴルフ肘は、一般的に肘の内側に痛みが出る状態を指します。

医学的には「上腕骨内側上顆炎」と呼ばれることがあります。

よくみられる症状としては、

• 肘の内側が痛い
• ゴルフのスイングで痛む
• 手首を曲げる動作で痛い
• 物を強く握ると痛い
• 前腕の内側が張る
• 雑巾を絞ると痛い

などがあります。

こちらもゴルフをしている方だけでなく、荷物を持つ仕事、料理、掃除、介護、育児、デスクワークなどでも起こることがあります。

肘の外側と内側の痛みの違い

肘の痛みを考える時は、まず「どこが痛いのか」を整理することが大切です。

肘の外側が痛い場合

肘の外側が痛い場合は、手首を反らす筋肉や、指を伸ばす筋肉に負担がかかっていることがあります。

たとえば、

• ラケットを振る
• パソコンのマウスを使う
• スマホを長時間持つ
• フライパンを持つ
• ペットボトルを開ける

このような動作では、前腕の外側の筋肉をよく使います。

その負担が肘の外側に集まると、痛みにつながることがあります。

肘の内側が痛い場合

肘の内側が痛い場合は、手首を曲げる筋肉や、指を握る筋肉に負担がかかっていることがあります。

たとえば、

• ゴルフクラブを強く握る
• ボールを繰り返し投げる
• 荷物を持つ
• 雑巾を絞る
• 料理で包丁を使う
• 子どもを抱っこする

このような動作では、前腕の内側の筋肉をよく使います。

力を入れすぎたり、同じ動きを繰り返したりすると、肘の内側に負担が集まりやすくなります。

なぜ肘が痛くなるのか

肘は、曲げ伸ばしが得意な関節です。

ドアの蝶番のように、曲げる・伸ばす動きには向いています。

しかし、肘そのものは「ねじる動き」が得意な関節ではありません。

実際に、手のひらを上に向けたり下に向けたりする動きは、肘だけでなく前腕の骨、手首、肩、肩甲骨なども関係しています。

肘に負担がかかりやすい動き

肘に負担がかかりやすいのは、次のような動きです。

• 強く握る
• 手首を反らす
• 手首を曲げる
• 前腕をねじる
• 同じ動作を繰り返す
• 肩や体幹が使えず、肘だけで頑張る

テニスやゴルフでは、スイングの中で「握る」「ねじる」「支える」「衝撃を受ける」という動きが同時に起こります。

そのため、フォームや力み方によっては、肘に負担が集中しやすくなります。

ゴルフで肘が痛くなる理由

ゴルフでは、クラブを振り下ろしてボールに当たる瞬間に、手首や前腕に大きな負担がかかります。

特に、インパクトの瞬間に手首だけで軌道を修正しようとすると、前腕が強くねじられます。

この時、肩甲骨や体幹の回旋がうまく使えていないと、肘や手首だけでスイングを支えることになります。

その結果、肘の外側や内側に負担が集中しやすくなります。

テニスで肘が痛くなる理由

テニスでは、ラケットを握る力、ボールを打つ衝撃、手首の角度、前腕のねじりが肘に影響します。

特にバックハンドや力みの強いスイングでは、肘の外側に負担がかかりやすくなります。

また、ラケットの重さ、ガットの硬さ、フォーム、練習量も関係することがあります。

「最近ラケットを変えた」
「久しぶりに練習量が増えた」
「痛いけど我慢して続けた」

このような場合は、肘への負担が積み重なっているかもしれません。

肘の痛みは肘だけの問題とは限りません

肘が痛いと、どうしても肘だけに意識が向きます。

もちろん、痛みがある場所を確認することは大切です。

ただ、肘の痛みは肘だけが原因とは限りません。

肩甲骨の動き

肩甲骨がうまく動かないと、腕全体の動きが小さくなります。

その分、肘や手首が頑張りすぎることがあります。

テニスやゴルフでは、肩甲骨と体幹の動きがとても大切です。

肩甲骨が固まっていると、スイングの力が肘に逃げてしまうことがあります。

胸郭と呼吸

胸郭とは、肋骨まわりのことです。

胸郭が硬くなると、体をひねる動きが小さくなります。

すると、本来は体幹で行うはずの回旋動作を、腕や肘で代わりに行うことがあります。

また、呼吸が浅くなると、肩や首に力が入りやすくなります。

肩や首の緊張が強い方は、腕全体の力みが抜けにくくなることがあります。

手首と前腕の硬さ

肘の痛みでは、前腕の筋肉の硬さもよく関係します。

特に、

• 手首を反らす筋肉
• 手首を曲げる筋肉
• 指を握る筋肉
• 前腕をねじる筋肉

が硬くなると、肘の付着部に負担がかかりやすくなります。

「肘が痛い」と感じていても、実際には前腕全体の疲労が強いこともあります。

セルフチェック

ここでは、肘の痛みを確認する簡単なセルフチェックをご紹介します。

ただし、強い痛みがある場合は無理に行わないでください。

痛みが強い場合、腫れがある場合、しびれがある場合、急な外傷がある場合は、医療機関での確認をおすすめします。

チェアテスト

チェアテストは、肘の外側の痛みを確認する時によく使われるチェックです。

やり方

椅子の背もたれを持ち、肘を伸ばした状態で軽く持ち上げます。

この時に肘の外側に痛みが出る場合、テニス肘に近い状態の可能性があります。

注意点

痛みを我慢して何度も行う必要はありません。

確認は1回で十分です。

痛みが強い場合は中止してください。

回内・回外チェック

回内・回外とは、前腕をひねる動きです。

やり方

小さく前にならえをします。

その状態で、

• 手のひらを上に向ける
• 手の甲を上に向ける

この動きを左右で比べてみてください。

見るポイント

• 左右差があるか
• 途中で引っかかる感じがあるか
• 肘や前腕に痛みが出るか
• スムーズに動くか

前腕のねじりがスムーズでない場合、肘や手首に負担がかかりやすくなることがあります。

握力の感覚チェック

正確な握力は握力計で測定しますが、ご自宅では感覚の確認だけでも参考になります。

たとえば、

• ペットボトルを開けにくい
• フライパンを持つと痛い
• タオルを絞ると痛い
• 荷物を持つと不安定
• ラケットやクラブを握りにくい

このような感覚がある場合は、前腕や肘まわりに負担が出ている可能性があります。

肘が痛い時にまず気をつけたいこと

肘が痛い時に大切なのは、「痛みを我慢して使い続けないこと」です。

特にスポーツをされている方は、

「少し痛いけど、動けるから大丈夫」
「大会が近いから休めない」
「練習すれば慣れるはず」

と思ってしまうことがあります。

しかし、痛みがある状態で同じ動作を繰り返すと、負担が積み重なることがあります。

痛みが強い時は休ませる

痛みが強い時期は、まず肘に負担をかける動作を減らすことが大切です。

特に、

• 強く握る
• 重い物を持つ
• スイングを繰り返す
• 手首を反らす
• 雑巾を強く絞る

このような動作は控えめにしましょう。

完全に何もしないというよりも、「痛みが強くなる動作を避ける」という考え方が現実的です。

冷やすか温めるか

痛みが出たばかりで熱感がある場合は、短時間冷やすことで楽になる方もいます。

一方で、慢性的な張りやこわばりが強い場合は、温めた方が楽に感じる方もいます。

どちらが合うかは状態によって違います。

「冷やすと楽」
「温めると楽」

ご自身の反応をみながら、無理のない範囲で行ってください。

ただし、腫れが強い、熱感が強い、赤みがある、急に激しく痛くなった場合は、自己判断せず医療機関で確認してください。

ストレッチは痛みのない範囲で

ストレッチは役立つことがありますが、痛みを我慢して伸ばすのはおすすめしません。

肘の痛みでは、腱や筋肉の付着部に負担がかかっていることがあります。

強く伸ばしすぎると、かえって負担になることもあります。

「気持ちいい範囲」
「痛みが増えない範囲」

で行いましょう。

肘の痛みに対するテーピングの考え方

肘の痛みに対して、テーピングは補助として役立つことがあります。

テーピングの目的は、肘そのものを無理に固めることではありません。

主な目的は、

• 痛みが出る動きを少し制限する
• 前腕の筋肉の負担を軽くする
• スポーツ時の不安を減らす
• 使いすぎを防ぎやすくする
• 肘にかかるストレスを分散する

ことです。

ただし、テーピングで原因そのものがすべて解決するわけではありません。

テーピングはあくまで補助です。

フォーム、練習量、前腕の硬さ、肩甲骨や体幹の動きなども一緒に見直すことが大切です。

肘の外側が痛い時のテーピング

ここでは、肘の外側が痛い方に向けたテーピングの一例を紹介します。

痛みが強い場合、皮膚が弱い方、テープでかぶれやすい方は無理に行わないでください。

用意するもの

• 伸縮性のあるテープ
• 必要に応じてホワイトテープ
• はさみ
• 皮膚を清潔にするタオル

テープを貼る前に、汗やクリームなどを軽く拭き取っておくと、はがれにくくなります。

手順

手順1：手首から肘の外側へ貼る

まず、手をパーにします。

手首のあたりから、前腕の外側を通って、肘の外側へ向かってテープを貼ります。

強く引っぱりすぎず、軽く支えるように貼ってください。

目的は、前腕の外側の筋肉をサポートすることです。

手順2：手首を一周巻く

次に、手首の部分を軽く一周巻きます。

きつく巻きすぎると血流を妨げることがあります。

指先が冷たくなる、しびれる、色が悪くなる場合は、すぐにはがしてください。

手順3：肘の少し下を巻く

肘を軽く曲げます。

手は軽くグーにします。

肘の外側の痛む場所よりも、少し手首側を目安にして、前腕を一周巻きます。

この時も、締めつけすぎないように注意します。

目安としては、「支えられている感じはあるけれど、苦しくない」くらいです。

手順4：必要に応じて補強する

スポーツをする時など、もう少し支えがほしい場合は、伸縮性の少ないホワイトテープで補強することがあります。

ただし、強く固定しすぎると動きにくくなったり、血流を妨げたりすることがあります。

はじめての方は、専門家に貼り方を確認してもらうことをおすすめします。

テーピング後に確認すること

テーピングをした後は、次のことを確認してください。

• 指先が冷たくないか
• しびれが出ていないか
• 手の色が悪くなっていないか
• 痛みが強くなっていないか
• 動かした時に違和感が強すぎないか

違和感がある場合は、すぐにはがしてください。

「きつく巻けば効く」というものではありません。

テーピングは、やさしく支えるくらいで十分なことも多いです。

肘の内側が痛い時のテーピング

肘の内側が痛い場合も、考え方は似ています。

ただし、痛む場所が外側ではなく内側なので、前腕の内側の筋肉をサポートするように貼ります。

手順の考え方

• 手首から前腕の内側を通る
• 肘の内側に向かって貼る
• 肘の少し手前を軽く巻く
• 強く締めすぎない
• 指先のしびれや冷えが出ないか確認する

内側の痛みでは、手首を曲げる動きや、握る動きで痛みが出ることがあります。

そのため、テーピングだけでなく、握りすぎない工夫も大切です。

テーピングで注意したいこと

テーピングは便利ですが、注意点もあります。

かぶれに注意する

皮膚が弱い方は、短時間から試してください。

かゆみ、赤み、ヒリヒリ感が出た場合は、無理に続けないでください。

長時間貼りっぱなしにしない

テープは長時間貼りっぱなしにしないようにしましょう。

汗をかいた後や入浴前後は、皮膚トラブルが起こりやすくなることがあります。

痛みをごまかして運動しない

テーピングをすると、少し動きやすくなることがあります。

しかし、痛みをごまかして練習量を増やすと、かえって長引くことがあります。

テーピングは「治ったサイン」ではなく、「負担を減らす補助」と考えてください。

東大阪市のおおくま整骨院で大切にしていること

当院では、肘の痛みをみる時に、肘だけを強く揉むような考え方はしていません。

肘の痛みがある方でも、実際には肩、首、背中、胸郭、手首、指、呼吸、姿勢などが関係していることがあります。

肘だけでなく全身を確認します

肘に負担がかかる背景として、

• 肩甲骨が動きにくい
• 胸郭が硬い
• 首や肩に力が入りやすい
• 手首の動きが悪い
• 前腕が張っている
• 呼吸が浅い
• 体幹の回旋が少ない
• スポーツフォームで肘に負担が集中している

このようなことが考えられます。

肘の痛みだけを追いかけるのではなく、「なぜ肘に負担が集まったのか」を一緒に考えていきます。

痛みのある場所を無理に押さない

肘の痛みがある部分は、敏感になっていることがあります。

そのため、痛い場所を強く押したり、無理に伸ばしたりすることは基本的におすすめしていません。

当院では、体の反応をみながら、やさしい刺激で調整することを大切にしています。

スポーツを続けたい方には使い方も考えます

テニスやゴルフをされている方にとって、「完全に休んでください」と言われるのはつらいこともあります。

もちろん、痛みが強い時は休むことが大切です。

ただ、状態によっては、

• 練習量を調整する
• 痛みが出る動作を避ける
• テーピングを使う
• フォームの力みを減らす
• 肩甲骨や胸郭を使いやすくする
• 前腕のケアをする

など、できることを整理していきます。

無理に続けるのではなく、体と相談しながら続けることが大切です。

実際にあった肘の痛みのケース

テニスとゴルフなどはされていない５０代の主婦の方が来てくださいました。
お仕事を掛け持ちでされていて非常に手を酷使されていました。
両手とも痛みがあり、右は肘の外側、両手首、ばね指もあり、ご相談に来られました。

まず、痛みの場所、動き、握力、前腕のねじり、手首の曲げ伸ばし、肩や背中の状態などを確認しました。

肘だけではなく、前腕の張り、肩甲骨の動き、体のひねり方にも負担がみられました。

施術では、肘だけでなく、肩まわり、前腕、胸郭、背中のバランスを確認しながら調整しました。

その後、動かしたときの負担を減らす目的でテーピングを行いました。

施術後は握りやすさや痛みの感じ方に変化がみられました。

ただし、これは一例であり、すべての方に同じ変化が出るわけではありません。

肘の痛みは、痛みの期間、使い方、仕事、スポーツ量、体の状態によって経過が変わります。

自宅でできる対処法

肘の痛みがある時は、自宅での過ごし方も大切です。

痛みが出る動作を減らす

まずは、痛みが出る動作を確認しましょう。

たとえば、

• ペットボトルを開ける
• 重い荷物を持つ
• フライパンを持つ
• 雑巾を絞る
• ラケットを振る
• ゴルフクラブを振る
• パソコンのマウスを長時間使う

このような動作で痛みが出る場合は、しばらく負担を減らしてみてください。

握りすぎない

肘の痛みがある方は、無意識に強く握っていることがあります。

ラケット、クラブ、包丁、スマホ、マウスなどを強く握りすぎていないか確認してみましょう。

「少し軽く持つ」だけでも、肘への負担が変わることがあります。

手首と前腕を休ませる

肘の痛みは、前腕の使いすぎと関係することがあります。

長時間のパソコン作業やスマホ操作が続く方は、こまめに手を休ませましょう。

目安としては、30分から1時間に一度、手をぶらぶらさせたり、軽く肩を回したりするだけでも違います。

肩甲骨を動かす

肘ばかりをケアするのではなく、肩甲骨を動かすことも大切です。

簡単な肩甲骨運動

背筋を軽く伸ばします。

両肩をゆっくり後ろに回します。

肩甲骨を寄せるように意識しながら、5回から10回ほど行います。

痛みが出る場合は無理をしないでください。

前腕をやさしくゆるめる

前腕の筋肉が硬い方は、やさしくさする程度でも楽になることがあります。

強く揉みすぎる必要はありません。

痛みのある肘の部分を直接強く押すのではなく、前腕全体をやさしくなでるように行ってください。

指ヨガなど指を柔らかくすることもオススメします。

こんな場合は医療機関へ

肘の痛みの中には、整体やセルフケアだけで判断しない方がよいものもあります。

次のような場合は、整形外科など医療機関での確認をおすすめします。

• 転倒や強い打撲のあとから痛い
• 腫れが強い
• 熱感や赤みがある
• 夜間も強く痛む
• しびれがある
• 指に力が入りにくい
• 肘が伸びない、曲がらない
• 痛みがどんどん強くなる
• 何週間も変わらない
• 発熱など全身症状がある

当院では診断は行いません。

必要に応じて、医療機関での確認をおすすめすることがあります。

よくある質問

まとめ

肘の外側の痛みはテニス肘、内側の痛みはゴルフ肘と呼ばれることがあります。

ただし、テニスやゴルフをしていない方にも起こることがあります。

肘の痛みは、肘だけの問題ではなく、

• 前腕の使いすぎ
• 手首の動き
• 強く握るクセ
• 肩甲骨の硬さ
• 胸郭の動き
• 体幹の回旋不足
• スポーツフォーム
• 仕事や家事での反復動作

などが関係していることがあります。

テーピングは、肘への負担を減らす補助として役立つことがあります。

ただし、痛みをごまかして使い続けるためのものではありません。

「なぜ肘に負担がかかっているのか」を整理し、体全体から見直すことが大切です。

東大阪市でテニス肘・ゴルフ肘、肘の外側・内側の痛みにお悩みの方は、ひとりで抱え込まずご相談ください。

おおくま整骨院では、肘だけでなく、肩、背中、胸郭、呼吸、体の使い方まで含めて、やさしく確認していきます。

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参考文献

• 『標準整形外科学』：中村利孝、松野丈夫
• 『整形外科徒手検査法』：高橋正明
• 『プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論／運動器系』：Michael Schünke、Erik Schulte、Udo Schumacher
• 『カパンジー機能解剖学 上肢』：A.I. Kapandji
• 『スポーツ外傷・障害の理学診断・理学療法ガイド』：臨床スポーツ医学編集委員会