小学生のころから歩いたり、立ち上がる時に股関節が「コクッ」となりました。
最近では痛みがあります。ダンスなどをがんばっていて痛みが強くなりました。
座っていても長時間になると立ち上がる時に痛みがあって困っています。
「歩くと股関節がコクッと鳴る」
「立ち上がるときに引っかかる感じがする」
「ダンスをしていると股関節が痛くなる」
こんなお悩みはありませんか？
最初は音が鳴るだけだったのに、だんだん痛みまで出てくると不安になりますよね。
実は、股関節の音には、骨の周りを通る筋肉や腱の動きが関係していることがあります。
このような状態を「弾発股（だんぱつこ）」といいます。
大切なのは、音が鳴る場所だけでなく、股関節を支える筋肉、骨盤の動き、歩き方まで確認することです。
この記事では、弾発股が起こる仕組みと、当院でのやさしい整体、セルフトレーニングについて、実際の症例を交えながらわかりやすくご紹介します。
- 歩いたり立ち上がったりすると、股関節がコクッと鳴る方
- 股関節の付け根や外側に痛み、引っかかり感がある方
- ダンスやバレエ、スポーツのあとに股関節が痛くなる方
- 病院で骨に異常はないと言われたものの、不調が続いている方
- 長時間座ったあと、立ち上がると股関節が痛む方
- 歩くと骨盤が傾いたり、身体が左右に揺れたりする方
- ストレッチや筋トレをしているのに、なかなか改善しない方
- 股関節の音や痛みが気になって、好きな運動を楽しめない方
股関節が鳴る・痛むのはなぜ？
・歩くと股関節から「コクッ」と音がする
・開脚やあぐらで痛みがある
・座ってから立ち上がる時に痛い
・運動やダンスで悪化してきた
・病院で異常なしと言われたけど不安
このようなお悩みで来院される方は少なくありません。
弾発股とは？筋肉や腱が骨に引っかかる仕組み
股関節を動かしたときに「コクッ」「パキッ」と音が鳴ったり、何かが引っかかるように感じたりする状態を、弾発股（だんぱつこ）といいます。
股関節は、骨盤と太ももの骨が組み合わさった関節です。
その周りには、たくさんの筋肉や腱があり、歩く、しゃがむ、脚を上げるといった動きを支えています。
ところが、筋肉や腱が骨の出っ張った部分を乗り越えるときに、コクッと音や引っかかる感覚が生まれることがあります。
イメージとしては、ピンと張ったゴムが、小さな出っ張りを乗り越えて動くようなものです。
音が鳴るだけで痛みがない方もいますが、同じ場所に負担が繰り返しかかると、周囲の組織が刺激され、痛みにつながる場合があります。
弾発股の3つのタイプと原因
① 外側タイプ｜太ももの外側で音が鳴る
股関節の外側には、大転子（だいてんし）という骨の出っ張りがあります。
この上を、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）という太ももの外側の丈夫な組織などが動いています。
股関節を曲げたり伸ばしたりするとき、この組織が大転子を乗り越えることで、音が鳴ることがあります。
太ももの外側の筋肉やお尻の筋肉の緊張、繰り返す運動などが関係するタイプです。
② 内側タイプ｜股関節の前や付け根で音が鳴る
股関節の前側には、腸腰筋（ちょうようきん）という大切な筋肉があります。
腸腰筋は腰や骨盤から太ももの骨につながっていて、脚を持ち上げる働きをしています。
この筋肉の腱が股関節の前側で移動するとき、骨などに引っかかって音が鳴ることがあります。
特にダンスやバレエなど、脚を大きく上げたり開いたりする動作を繰り返す方で見られます。
③ 関節の内部が関係する場合
もう一つ知っておきたいのが、股関節の内部に原因がある場合です。
例えば、股関節の受け皿にある関節唇（かんせつしん）という軟骨状の組織が傷つくと、引っかかり感や深い部分の痛みが出ることがあります。
これは筋肉や腱による一般的な弾発股とは区別して考える必要があります。
つまり、股関節が鳴るからといって、みんな同じ原因ではないのです。
音がする場所、痛みの出方、どの動作で起こるのかを見ていくことが大切です。
股関節の痛みと歩き方・骨盤の関係
股関節の不調を見るとき、私は歩き方や骨盤の動きも大切にしています。
なぜなら、股関節は脚を動かすだけでなく、立っているときや歩いているときに身体を支える役割もあるからです。
例えば、歩いているときは一瞬だけ片脚立ちになりますよね。
そのとき、骨盤が左右に大きく傾かないように支えているのが、中臀筋（ちゅうでんきん）などのお尻の筋肉です。
お尻の筋肉がうまく働かないとどうなる？
中臀筋などが十分に働かないと、片脚で体重を支えるとき、骨盤が反対側へ下がることがあります。
これをトレンデレンブルグ徴候といいます。
また、身体を支えようとして、上半身を体重のかかっている脚の方へ傾けて歩くことがあります。
このような代償を伴う歩き方をドゥシャンヌ歩行と呼びます。
難しい名前ですが、簡単にいうと、お尻の筋肉で支えきれない分を、身体の傾きで補おうとしているということです。
ただし、股関節が痛い方すべてに、この歩き方が現れるわけではありません。
反り腰や骨盤の傾きにも注目
股関節の前側が硬くなり、脚を後ろへ伸ばしにくくなると、腰を反らしたり、骨盤を前に傾けたりして動きを補う場合があります。
すると、股関節だけでなく、腰や太ももの前側にも負担がかかることがあります。
反対に、痛みを避けようとして歩幅が小さくなったり、痛い側の脚に体重をかける時間が短くなったりする方もいます。
だからこそ、股関節が痛いからといって、股関節だけを見るのでは不十分なのです。
股関節・骨盤・腰・お尻の筋肉が、どのように協力して動いているのか。
当院では、こうした身体全体のつながりを確認することを大切にしています。
股関節を「ゆるめる筋肉」と「支える筋肉」
股関節の痛みがあると、「硬いところをストレッチすればいい」「筋力をつければいい」と考える方も多いと思います。
もちろん、それも大切です。
ただし、硬くなっている筋肉を無理に伸ばしたり、痛みがあるまま筋トレを続けたりすると、かえって負担になることがあります。
当院では、頑張りすぎている筋肉と、うまく働いていない筋肉の両方に注目しています。
まず、頑張りすぎている筋肉をゆるめる
例えば、股関節の外側で音が鳴る方では、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）や、お尻の筋肉などに緊張が見られることがあります。
また、股関節の前側で音が鳴る方では、腸腰筋の緊張や動きに注目します。
そのほかにも、太ももの内側にある内転筋、腰を支える腰方形筋などが、股関節の動きに影響している場合があります。
これらの筋肉をすべて一度にゆるめるのではありません。
どこに緊張があり、どの動きで痛みが出るのかを確認しながら、その方に必要な部分へアプローチします。
次に、股関節を支える筋肉を働かせる
筋肉をゆるめるだけでは、十分でない場合があります。
大切なのは、身体が楽に動けるようになったあと、その状態を日常生活でも使えるようにすることです。
そこで注目するのが、お尻の中臀筋や大臀筋、股関節の深い部分にある筋肉、そして腹横筋などの体幹の筋肉です。
これらは、歩くときに骨盤を安定させたり、股関節にかかる力をコントロールしたりする働きをしています。
例えば、片脚で立ったときに骨盤が大きく傾いてしまう方には、お尻の筋肉を少しずつ使う練習が役立つことがあります。
ゆるめるだけでも、鍛えるだけでもなく、両方のバランスを整える。
これが、股関節を動かしやすくするために大切な考え方です。
痛みがあるときに避けたいこと
音が鳴るかどうかを何度も確認したり、痛い部分を無理に伸ばしたりすることはおすすめしません。
また、いきなり強いスクワットや高負荷のトレーニングをするのではなく、まずは痛みの少ない動きから始めることが大切です。
身体が少しずつ動かしやすくなってきたら、その段階に合わせて運動量を増やしていきましょう。
股関節の痛みが続くと身体が緊張する理由
「またコクッと鳴ったらどうしよう」
「ダンスを続けても大丈夫かな」
痛みが長引くと、身体を動かすこと自体が不安になる場合があります。
すると、無意識のうちに股関節をかばったり、脚に力を入れすぎたりすることがあります。
例えば、痛みが怖くて股関節を動かさないようにしていると、周囲の筋肉がさらにこわばり、動かせる範囲が狭くなってしまうことがあります。
また、痛みへの不安やストレスによって交感神経の働きが高まり、呼吸が浅くなったり、身体が緊張しやすくなったりする場合もあります。
ここで大切なのは、身体の緊張をゆるめながら、少しずつ「動かしても大丈夫」という経験を増やしていくことです。
当院では、無理に音を消そうとするのではなく、痛みの少ない動きを探しながら、身体と気持ちの両方が落ち着ける状態づくりを大切にしています。
症例｜股関節の音と痛みで悩んでいた中学生の女の子
小学生の頃から続いていた股関節の違和感
今回ご紹介するのは、股関節の音と痛みで悩んでいた中学生の女の子です。
小学生の頃から、歩いたり立ち上がったりするたびに、股関節が「コクッ」と鳴ることがあったそうです。
最初は音が鳴るだけだったものの、次第に痛みも感じるようになり、頑張っていたダンスでも痛みが強くなってきました。
長い時間座ったあと、立ち上がるときにも股関節が痛むため、普段の生活でも困っておられました。
好きなことを思いきり楽しみたいのに、身体が思うように動かせない。
そんな状態が続けば、不安になるのも無理はありません。
当院の施術｜股関節だけでなく、身体全体の動きを見る
当院では、まずどの動きで音や痛みが出るのか、股関節の前側と外側ではどこに負担がかかっているのかを確認します。
そして、股関節だけでなく、骨盤の傾きや腰の動き、歩くときのお尻の筋肉の働きなどにも目を向けます。
例えば、股関節の前側にある腸腰筋が緊張していると、脚を後ろへ伸ばしにくくなることがあります。
また、お尻の筋肉がうまく働かない場合は、歩くときに骨盤が不安定になり、ほかの筋肉が余計に頑張っていることもあります。
こうした身体のつながりを確認しながら、当院ではオステオパシーのストレイン・カウンターストレイン（SCS）や、身体をやさしく揺らす施術などを取り入れています。
強く押したり、ボキボキしたりするのではなく、筋肉が楽になる姿勢を探しながら、身体の緊張を少しずつゆるめていきます。
そして、股関節が動かしやすくなってきたら、お尻や体幹の筋肉を使う練習も取り入れていきます。
つまり、硬くなった部分をゆるめることと、股関節を安定させる力を育てることを組み合わせるのです。
痛みだけでなく、動くことへの不安も少しずつ
施術で大切にしたいのは、音が鳴らなくなることだけではありません。
立ち上がるときの痛みが軽くなる。歩くときに余計な力を入れなくて済む。股関節を動かすことへの不安が少なくなる。
そんな変化も大切だと考えています。
今回の方についても、股関節の音や痛みだけでなく、日常生活やダンスでの動きやすさに目を向けながらサポートしました。
身体が少し動かしやすくなると、今まで怖かった動作にも少しずつ挑戦しやすくなることがあります。
その小さな積み重ねが、好きなことを再び楽しむための一歩になるのではないでしょうか。
ご本人の感想
ここに、現在掲載しているご本人の感想画像をそのまま残してください。
実際のお声は、同じように悩んでいる方にとって大きな参考になると思います。
※ご紹介したのはお一人の経過であり、すべての方が同じ変化を経験するわけではありません。
自宅でできる股関節のセルフトレーニング
無理のない範囲で、ゆっくり行うことがポイントです。
1. ヒップリフト
お尻を引き締めながら股関節を安定させるトレーニングです。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てます（足は腰幅にひらく）。
- 両手は体の横に置き、手のひらは下。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり3秒かけて持ち上げます。 →肩から膝までが一直線になるように！
- お尻をキュッとしめたまま、７秒キープ。
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。
- 10回を1セット、1日2セットを目安に。（最初は2回1セットを1日2セットからやってみてください）
ポイント
・腰だけを反らさず「お尻で上げる」イメージ
・首や肩に力を入れすぎないようにリラックス
2. クラムシェル（貝が開くような動き）
横向きに寝て、膝を開閉することで中臀筋を鍛えます。
やり方
- 横向きに寝て、膝を軽く曲げます（膝と足首はそろえる）。
- 下の手は枕代わりにして、頭を支えます。
- 足をつけたまま、上の膝だけをゆっくり持ち上げます。 →貝がパカッと開くようなイメージ
- ３秒で上げて７秒キープ。
- ゆっくり膝を閉じて元に戻します。
- 片側10回ずつ、1日2セット。
ポイント
・腰が一緒に動かないように注意（骨盤は固定）
・足は離さず、膝だけを開く
3. 腸腰筋ストレッチ
股関節前面の柔軟性を高め、音や痛みの軽減につながります。
やり方
- 片膝立ち（ランジの形）になります。前足の膝は90度、後ろ足の膝は床につける。
- 背筋をまっすぐにして、骨盤を少し前に押し出します。
- 股関節の前が伸びているのを感じながら、１0秒キープ。
- 息をゆっくり吐きながら行いましょう。
- 左右それぞれ2回ずつ行います。
ポイント
・腰を反らないように注意（骨盤は立てるイメージ）
・痛みが出る場合は無理せず浅めでOK
注意してほしいこと
・痛みがあるのに無理に動かす
・強いストレッチをする
・音を鳴らそうとする
これらは逆に負担になる場合があります。
病院に相談した方がよいケース
- 安静にしても強い痛みが続く
- 歩くのが困難
- 股関節に腫れや熱感がある
- 夜間も痛みがある
このような場合は、医療機関での検査をおすすめします。
よくある質問
- Q股関節がコクッと鳴るだけなら、放っておいても大丈夫ですか？
- A
痛みがなく、普段の生活にも支障がなければ、音が鳴るだけで必ずしも問題があるとは限りません。筋肉や腱が骨の出っ張りを乗り越えるときに音が出ることがあります。ただし、音と一緒に痛みや引っかかりがある場合は、原因を確認することが大切です。無理に音を鳴らして確かめるのは控えましょう。
- Q弾発股でもダンスやスポーツを続けられますか？
- A
痛みの程度によっては続けられる場合もあります。大切なのは、痛い動きを我慢して繰り返さないことです。例えば、脚を高く上げる動作や深い開脚で痛みが出るなら、一時的にその動きを減らしてみましょう。股関節の柔軟性やお尻の筋力、骨盤の安定性を整えながら、少しずつ運動量を戻していく方法があります。
- Q股関節の音や痛みは、ストレッチをすれば改善しますか？
- A
ストレッチが役立つ場合もありますが、筋肉を伸ばすだけでは十分でないこともあります。例えば、腸腰筋が硬くなっている方と、お尻の筋肉がうまく働いていない方では、必要な対策が異なります。当院では、身体の緊張をゆるめることに加え、股関節を安定させる筋肉の働きにも注目しています。
- Q股関節が痛いのに、なぜ骨盤やお尻の筋肉も関係するのですか？
- A
歩くとき、股関節は脚を動かすだけでなく、骨盤を支える働きもしています。特に中臀筋などのお尻の筋肉がうまく働かないと、骨盤が傾いたり、ほかの筋肉が頑張りすぎたりすることがあります。そのため、痛いところだけをゆるめるのではなく、骨盤や腰、体幹を含めて身体全体の動きを見ることが大切なのです。
- Q弾発股で整体を受けると、どのような変化が期待できますか？
- A
当院では、股関節の音だけを消すのではなく、筋肉の緊張、骨盤の動き、歩き方などを確認しながら施術します。身体が動かしやすくなることで、立ち上がりや歩行の負担が軽くなることを目指します。さらに、お尻や体幹のトレーニングを組み合わせ、日常生活でも股関節を安定して使える状態づくりを大切にしています。
まとめ
股関節がコクッと鳴る。歩くと痛い。好きなダンスを思いきり楽しめない。
そんな毎日が続くと、不安になりますよね。
でも、股関節の音や痛みには、筋肉や腱の動き、骨盤のバランス、身体の使い方など、さまざまな要因が関係しています。
大切なのは、痛いところだけを見るのではなく、なぜそこに負担がかかっているのかを考えることです。
当院では、やさしい整体で身体の緊張をゆるめながら、股関節を安定させる筋肉の働きや、日常生活での動き方にも目を向けています。
少しずつ動きやすくなり、歩くことや好きな運動を再び楽しめるように。
そんな毎日を目指して、一緒に身体を整えていきませんか。
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参考文献
- 『標準整形外科学 第16版』田中栄・髙木理彰・松田秀一・谷口昇・今釜史郎 編、医学書院、2026年
- 『プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論／運動器系 第4版』坂井建雄・松村讓兒 監訳、医学書院、2025年
- 『運動学 第2版』福井勉・加藤浩・対馬栄輝 編、医学書院、2025年
- 『運動療法学 総論 第5版』福井勉 編、吉尾雅春 監修、医学書院、2023年
- 『運動療法学 各論 第5版』横田一彦・岩田健太郎 編、医学書院、2023年
