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他人のことばかり気にしすぎる!不眠症に悩む繊細でHSP親子の解消法

なかなか眠れないので困っています。

寝ても必ず途中で起きてしまいます。

それで毎朝、起きれないこともあります。

また子供も夜中までスマホをしていて夜型になり長期の休み明けに不登校になってしまいました。

性格も似ているところがあり、とにかく他人の目や空気が気になりすぎてしまい、とても疲れます。

最近は物音や匂いにも敏感になり光も眩しく感じることが多いです。

親子で同じように睡眠で悩んでいるので、何とかしたいです。

このようなお悩みの解決のヒントになれば嬉しいです。

睡眠でお悩みの方は5人に1人だそうです。もはや国民病ともいえます。そんな睡眠の悩みの解決法を一緒に考えてまいります。

睡眠でお悩みの方は、どうぞご覧になってください。

この記事を読んで欲しい方
  • 睡眠障害でお悩みの方
  • 睡眠導入剤を止めたい方
  • 子供の睡眠障害で悩んでいる方
  • 朝、起きられないので困っている方
この記事を読んで得られること

睡眠の質が良くなる

不眠症解消の極意

睡眠とは

私は睡眠は簡単に言うと大脳を休ませるため、身体を休ませて体力を回復するために必要だと考えています。

脳の神経細胞にはシナプスというのがあって、そのシナプスを整理しているのではないかとも言われています。だから私は脳の神経細胞のデフラグ(パソコンの処理のひとつ)ではないかと考えています。

身体の疲れは横になるとある程度、回復するといわれています。脳も眠ることで回復してくれるといわれています。

ただし脳は横になっただけでは、なかなか休めていないと思われます。ですので私は質のよい睡眠が大切だと考えております。眠らないと大脳が疲れてしまって神経や身体の各機関に誤った指令を出してしまうことも考えられるのです。

また睡眠というのは浅い睡眠と深い睡眠があります。深い眠りにつくと成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活発になるといわれています。より効率よく体力を回復してくれるものだと理解しております。そして大人になってからの成長ホルモンは「疲労回復ホルモン」となることもわかっているので疲れの解消にも関係しております。

子供の寝顔

睡眠がうまくとれていないと朝、起きても疲れが取れていないことが多いです。昼間にも「なんだか眠い」ということになってしまうのです。睡眠は「質×量」ですので「質が悪い」と「量でカバー」するようになっています。

レム睡眠とノンレム睡眠

浅い睡眠と深い睡眠は約90分サイクルで波のピークがやってくるといわれています。浅い睡眠はレム睡眠と呼ばれ脳が活発に動いている状態です。眼はキョロキョロ動いている状態です。夢を見ている時と同じような脳波だといわれています。

これはネコちゃんのレム睡眠です。時々、身体がピクピクしたり目が動いたりしています。これを急速眼球運動と呼びます。浅い睡眠で夢を見ているような時は人間も同じような状態になります。

逆にノンレム睡眠は体も脳もリラックスしている深い睡眠です。

私たちはこの2つの睡眠を一晩で交互に4~5回繰り返して朝を迎えます。

しかしストレスなどで、このリズムが崩れると熟睡感がなくなり睡眠障害にもなりかねません。この為に昼間に眠くなるのは「質の悪い」浅い睡眠になっていると考えられるのです。ですのでこのような時は昼寝などをしてでも「量」で補うことも必要なのです。大げさにいいますと10時間でも良いので眠ることです。

最近の研究では、とくに寝入りはじめた最初のノンレム睡眠が非常に大切だとされています。この最初の深い睡眠が質のよい睡眠になるかどうかの鍵となっているのです。

不眠症になる原因

自律神経の乱れによるものが多いです。またストレス、悩み事などを多く交感神経が優位になりすぎると眠れなくなってしまうことがあります。

自律神経失調症

睡眠障害について

自律神経の興奮状態が鎮まらないまま寝てしまうのが原因です。一番の対策は寝る準備に注意することです。

具体的には寝る2時間前くらいからテレビ、パソコン、スマホは見ないようにしてください。照明もできるだけ目に直接光が入らないように心がけてくだい。アロマなどの匂いも有効です。そしてリラックスしてゆったりした音楽を聴く、嫌なことを考えないようにする。今日の反省などは、しないようにしてください。

寝る前にはサンスペンスやスポーツ観戦も興奮しますので避けた方がいいです。お風呂は40度以下で熱すぎないようにしてください。また寝る直前のお風呂は避けてください。1時間か2時間前にはお風呂をすませておいてください。お風呂に入ってからは、髪を乾かすなどして体温が一度下がった時くらいが質の良い睡眠となりやすいです。

それと夢についてなのですが「追いかけられる夢」を見るのも、脳の興奮状態が残っています。「金縛り」もその可能性が高いです。

睡眠障害の種類
  • 入眠困難
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒
  • 塾眠障害

例えば、良く寝れるから、また睡眠導入剤のような薬よりはマシだと思ってお酒などを飲んで寝てしまう方がいます。これは交感神経が優位な状態になってしまいますので注意してください。睡眠の質が低下してしまいます。ですので寝酒は止めてください。

睡眠の質を悪くする場合がありますしアルコール依存症になってしまう可能性もあります。

子供の睡眠障害

現代人は10代から20代くらいの方は、かなり夜型の生活になっているものと思われます。当院でコンビニで勤務されている方のお話を伺いますと、夜中の1時くらいに子供を連れてアイスクリームを買いにくる20代前半のママさんもいるそうです。

夜更かしが当たりまえになってしまいますと「体内時計」が狂ってしまいます。遅寝遅起きが、日常になってしまうことがあるのです。

子供さんは大人よりも夜型になりやすいです。その原因の多くはスマホやゲームです。ゲーム依存などになると食事や睡眠よりもゲームに熱中してしまいやすいです。また夏休みや冬休みなど長期の休みになると特に生活習慣が乱れやすいです。休み明けに生活を戻すことができずに不登校になる方も少なくないのです。

ですので日頃から体内時計を整えるように朝日を浴びてリセットして欲しいのです。スマホなどのブルーライトは目から入りメラトニンという睡眠誘発物質の分泌をかなり低下させてしまうので注意してください。

ですので、できるだけスマホなどの時間は制限されるのが良いと思います。

また子供さんは大人よりも瞳孔が大きいです。そのため光を取り入れる量が多くなってしまい影響も多く受けてしまうのです。大人の2倍と言われています。

またブルーライトは交感神経を興奮させるので体内時計のリズムを乱してしまいます。

まずは寝床にスマホを持ちこまないようにしてください。そして目覚まし代わりにスマホを使用しないでください。

子供さんだけでは自己コントロールが難しいことが多いので養育者はしっかりとした躾も大切だと私は考えております。

子供の睡眠障害対策
  • 6時から8時くらいの朝日を浴びる
  • 昼間に運動する
  • 夜はスマホを見るのは寝る前2時間までにする

子供の睡眠時無呼吸症候群

子どもさんでも睡眠時無呼吸症候群の方が増えているそうです。特に肥満の子供に多いとされています。

子供の睡眠時無呼吸症候群は成長ホルモンの影響が心配されます。寝てから最初に深い眠りに入った時に熟睡できていないと日中に集中力低下や眠気が起こるので日常生活に支障が出てしまいます。

また不眠の原因に足がムズムズして眠れないこともあります。これを「ムズムズ足症候群」と呼んでいます。これは自律神経の乱れの可能性があります。

いつでも眠いのは異常かも

しっかりと寝ているつもりでも、昼間、もの凄く眠たくなる方がいらっしゃいます。糖尿病でも、そんなことがありますが「ナルコレプシー」という病気かもしれません。

「ナルコレプシー」になると、授業中や会議中、歩いていても、状況に関係なく、強い眠気が起こります。特徴としては5~10分くらい眠ると治まります。こんなことが1日のうちで3~10回繰り返されます。車の運転中などでは、事故に繋がったりすることもあるので注意してください。

また強い感情の刺激が加わると、突然、首や膝、腰などの力が抜けることもあります。夜中には現実と夢の区別がつかなくなることもあります。睡眠中に金縛りのように身体が動かなくなることもあります。

ナルコレプシーでは覚醒する脳のスイッチが、うまく作動しないことで起こると考えられています。気になる方は病院で脳波などを調べてもらってください。

質の良い睡眠を取るには

いくつかのポイントがありますので、ご紹介させていただきます。

寝る前は楽しかったことを想いだして眠る

良い睡眠のコツは良いイメージで眠りにつくことです。

寝る前に唱える魔法の言葉
今日一日過ごせたことに感謝する
  • ついてる
  • ついてる
  • ありがとうございます
  • 感謝いたします

といった言葉だけを念じて頭の中に満たしましょう!!!!!

  • 今日は学校に行けた、ありがとうございます。
  • 今日は仕事に行けた、ありがとうございます。
  • 今日は呼吸ができた、ありがとうございます。
  • 今日はおいしいご飯が食べれた、ありがとうございます。
  • 今日は友達とお話することができた、ありがとうございます。
  • 今日は大好きなあの人を一目見れた、ありがとうございます。

そうです。当たりまえではないことに感謝するのがいいですよ。

HSP(繊細さん)の心が軽くなる方法

不安やパニックというものは、私たちの命を守るために必要な身体の正常で健康な防御反応です。これが過剰に働きすぎると日常生活に支障が出ます。

この最大の原因は警告を無視したことによるものです。この警告というのはあなたの心の声、つまり無意識や潜在意識です。

対策としてまず、あなたができることをお伝えしますので参考にしてください。

  • グルテン(小麦を含む食べ物)を食べない
  • 正しい順序で食べ、早食いを避ける(果物など、水分の多いものから食べ、肉などのタンパク質、脂肪の順にする)
  • 予期不安は考え方の癖であるので意識して別のことを考える
  • 大事なのは不安から逃れるのではなく、好きな仕事、好きな事、好きな人と関わりを持つこと
  • あなたは憧れの人生を生きるために健康になるのではなく、憧れの人生に向かって一歩踏み出せば健康になれる
  • 暇な時に不安になりやすいので、日ごろから「やりたいことリスト」を作成して不安になったら読み返す

参考文献:「敏感すぎるあなたへ」より

共感脳が働きすぎる

怒りや不安、悲しみなどの感情は意志決定に関係していると言われています。感情には「喜び」「怒り」「恐怖」「悲しみ」「嫌悪」「驚き」の6つがあります。(1970年:米国心理学者のポール・エクマン)

これらの感情は身体に反応します。その反応には2つあります。1つは体の中の感覚で内受容感覚といわれています。これは「動悸」「心臓がバクバクする」「呼吸が速い」「お腹がすく」「疲れた」「眠い」「だるい」などです。

これと逆に目や耳から入ってくる外受容感覚というものがあります。これは「熱い」「冷たい」「味がわかる」「音が聞こえる」「物が見える」「においがする」などです。

内受容感覚が鈍くなり感じにくくなってしまうことが大人でもあります。失体感症などといわれます。内受容感覚が働きにくい場合は感情も感じにくくなります。すると失感情症となってしまいます。

どうしたら良いの

感情を整えるには、「呼吸」がとても大切です。呼吸を意識して深呼吸をして息を「吐ききる」ようにしてください。

そして共感してしまいやすい方は、「自分のできることをする」ということを意識してください。これにより共感のスイッチがオフになりやすく、何でもかんでも共感してお辛くなることを減らすことができるのです。

そして生活習慣の見直しが重要になってきます。

今のあなたの不調や痛みなどは、病気などではない場合は、ほとんどが生活習慣が問題です。それと精神的なメンタルの部分も影響します。

ですので、まずは4つのストレスを減らすような生活習慣を見直すことが重要です。すぐに自分で実行できるのが食べ物や飲み物、サプリメントなどの口や鼻から入るものです。そして温度や湿度の室温の管理、電磁波のストレスです。

理想的な生活習慣

私の1日の過ごし方
  • 5:30
    起床

    できるだけ毎日、同じ時間に起きる

  • 5:35
    早朝ウォーキングで朝日を浴びる

    体内時計をリセットしセロトニンを分泌することでメラトニンに物質変換され質の良い睡眠の準備となる

  • 6:30
    朝食

    ご飯の代わりにキャベツとサラダ・鶏肉・豚肉・魚などのタンパク質を多めに摂取・ヨーグルト・グラノーラ・コーヒー一杯(菓子パンにコーヒーはできるだけ避ける)

  • 7:00
    出勤・自転車
  • 7:15
    仕事の準備・掃除など

    特に念入りに掃除をする。運動はできるだけ午前中が望ましいという研究結果があり、ストレス対抗ホルモンのコルチゾール分泌の助けにもなる

  • 10:00
    仕事開始

  • 12:30
    午前中の仕事終了

  • 12:40
    昼食

    妻に弁当を作ってもらっている。(タンパク質多め、ご飯の代わりにキャベツ、デザートを食べる時もある)時間をゆったりとり、リラックス。ノンカフェインのコーヒーを飲む。15分程昼寝をする

  • 15:00
    午後の仕事開始

  • 20:00
    午後の仕事終了

    書類整理・掃除・明日の準備・会計処理などの事務仕事

  • 20:30
    夕食

    妻に弁当を作ってもらっている(ご飯の代わりにキャベツ、タンパク質中心、お酒は飲まない)

  • 21:00
    勉強・セミナー復習・ブログ作成・動画鑑賞など

  • 22:30
    帰宅・自転車

  • 23:00
    入浴

    冬は少し熱めにするが基本的には「ぬるめのお湯」で半身浴。10分浸かる(深部体温を上げるのが目的で細胞を修復しながら入るHSP入浴法をしており、夏は38~40度、冬は39〜41度で入浴する)

    また「にがり」を湯舟に入れると身体の深部まで温まりやすい

  • 23:30
    ゆったり過ごす・ストレッチ

    軽いストレッチ・読書・お笑いのテレビやニュースなどを見て過ごす

  • 24:00
    就寝

    寝る前にスマホは見ないようにし、コップ1杯の水を飲む(アルコールでの寝酒は禁止)

    今日あった「3つ良いこと」を思い浮かべながら寝る

注意したいのは、早く起きなければならない時に、いつもより早く眠るなどは止めて欲しいのです。睡眠禁止帯という時間帯があって、中途覚醒を起こしたり、入眠困難になったり早朝覚醒を起こすことが多いです。注意してください。

参考文献:「SLEEP」「必ず眠れるとっておきの秘訣」より

昼間の過ごし方が重要

自然の摂理で原理原則ですが、陰と陽があるように、眠りた位と思うならば動くことが重要です。休むことと動くことのどちらも重要ということです。覚醒と睡眠は表裏一体なのです。昼間にどれだけ活動するかで夜の睡眠の質が良いものになるかどうかが決まってくるのです。

セロトニンを活性させる

セロトニンが減ると「不安」「落ち込みやすい」「疲れやすい」「やる気がなくなる」「集中力が低下する」「眠りが浅くなる」「ネガティブになりやすい」などの症状が出やすくなります。

ですのでしっかりとセロトニンを分泌させることが必要です。

  • リズム運動をする
  • 朝日を浴びる
  • タンパク質(トリプトファン)をしっかりを摂取する
東邦大学名誉教授の有田秀穂先生からセロトニンdojoで直接学んでいます

当院のアプローチ

まずは身体を整えていきます。そして4つのストレスを減らし、4つの耐性を増やします。エネルギーが増えて体力が増えたら、思考や心のアプローチもしていくこともあります。

潜在意識が影響して不眠になっていることが多いので、根本的には身体だけの調整で良くならない方も、当院ではたくさんいらっしゃいます。

そこで心理ワークやカウンセリングを専門的に行っていきます。

不眠に対しては自律神経が大きく関係します。特に昼間の交感神経が働かないと夜の副交感神経が働きにくいので、しっかりとバランスをとるようにアドバイスしていきます。

不眠の方が眠れるようになった!

まとめ

  • セロトニンを分泌させる
  • 朝日を浴びる
  • 昼間に同じリズムの運動をする
  • 夜寝る前に甘いものを食べない、お酒を飲まない、パソコンやスマホを見な

当院で”良くなる”3つの理由

①整体を受けていただけますと、血流が上がります

脳の管理能力が正常になり自然治癒力が上がります。
脳が正常に働くには「酸素」「栄養分」と「正しい刺激」が必要です。血流が上がりますと「酸素」「栄養分」が供給されやすくなります。
「正しい刺激」は、当院の施術で全身調整することで、脳へ届けられます。
脳の管理能力が正常になりますと、神経伝達がスムーズになりますので、自律神経の乱れも整いやすいのです。

②リラックスできます

整体を受けられますと睡眠の質が上がったり、ストレスが和らぎます。
ストレスを受け続けますと副腎皮質からのストレス対抗ホルモンの分泌が低下してしまいます。
当院の施術は副交感神経を優位に働かせる施術です。
メンタル面からストレスを解消するワークをしたり心理セラピーも専門的に学んでおりますので安心してください。
身体全体と心も整体で整えることで副腎皮質の機能を回復させることができるのです。

③徹底した生活習慣の指導で良い状態を維持

一度、整体を受けたら身体の調子がずっと良いということは、なかなか難しいです。
ですので、生活習慣、とくに睡眠、姿勢、食事、運動などに注目し、しっかりとお伺いして修正させていただきます。
セルフケアがとても大切です。
このセルフケアがきちんとできましたら「疲れても寝たら治っている」という健康な状態を維持することができるのです。

眠れない自律神経失調症自律神経整体
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はじめまして、おおくま整骨院、院長の
大熊 達也と申します。

この度は当院のホームページをご覧いただきまして本当にありがとうございます。ご縁に感謝いたします。

私はあなたのお役に立てますように全力でサポートし最善を尽くします。

完全予約制、駐車場もあり、駅からも近いです。お子様連れでも大丈夫です。どうぞ安心してご来院ください。ご来院を心よりお待ちしております。

  • 柔道整復師
  • DRTマスターインストラクター
  • 自律心体療法会員
  • KOBA式体幹バランスBライセンス
  • JCCAキッズスペシャリスト
  • JCCAひめトレインストラクター
  • JCCAベーシックインストラクター
  • セロトニンDoJo
  • 初級心理カウンセラー
  • 動体療法 基礎応用終了
  • さとう式リンパケア上級
  • 日本推拿研究会中級

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