シンスプリントが治らない方へ｜原因と競技復帰までのポイント

足のすねの内側から下側に痛みが出る「シンスプリント」について解説します。

シンスプリントは、以前は骨膜の炎症と説明されることが多くありました。現在は、骨膜への刺激や筋肉による牽引、すねの骨に繰り返しかかる負荷など、いくつかの要因が重なって起こると考えられています。

硬い地面でのランニングや、走る・跳ぶ動作を繰り返すことで、すねの骨や周辺の筋肉に負担がかかります。特に、すねの内側から下3分の1付近に痛みが出ることが多くみられます。

シンスプリントは、医学的には「MTSS（内側脛骨ストレス症候群）」と呼ばれています。

ランニングやジャンプなど、足に衝撃が加わる運動を繰り返す人に起こりやすく、陸上競技だけでなく、サッカー、バスケットボール、バレーボールなどでもみられるスポーツ障害です。

シンスプリント（MTSS）とは？原因と痛みの特徴

シンスプリントの原因は一つではありません。

練習量や走行距離の急な増加、過去のランニング障害、体重の増加、足部の過回内、足関節や股関節の動きなど、複数の要因が重なって起こると考えられています。

ただし、偏平足や足のアーチが低い人が、必ずシンスプリントになるわけではありません。一人ひとりの練習内容、走り方、体の使い方を総合的に確認することが大切です。

私が専門学校で学んだ時は「後脛骨筋」が主に関係すると学びましたが、最近では、ヒラメ筋や長趾屈筋などの付着部にかかる負担も関係すると考えられています。

シンスプリントには、足の内側アーチや着地時の足の動きも関係すると考えられています。走る時に、膝が内側へ入りやすい方も多くみられます。

当院では、足だけでなく、走るときの体幹や股関節、膝、足首の動きも確認します。ただし、姿勢だけでシンスプリントの原因を判断することはできません。

シンスプリントの基本概念

女子陸上部のエース、ミカちゃんはいつも走ることが大好きでした。ですが、突然、練習中に「ズキッ」とくる足のスネの痛みが彼女を襲いました。その痛みは一向に治まらず練習もできない状態になってしまいました。

それが「シンスプリント」です。すねの骨に繰り返し負担がかかり、脛骨の内側に沿って痛みが出る状態です。走るたびに鋭い痛みを感じ、まるで足が「ギブアップ」と叫んでいるような感覚になることもあります。

女子陸上選手に多い理由

シンスプリントは女性に多い傾向があり、急に体重が増えた方や、足の内側アーチが低い方にも起こりやすいといわれています。

また、長趾屈筋やヒラメ筋など、足のアーチを支える筋肉の働きも関係すると考えられています。

痛みの原因と症状を探る

シンスプリントには、筋肉の使い過ぎやトレーニングの量・強度などが関係しています。特に、硬い床や地面で負荷の強いトレーニングを続けると、すねの骨や周辺の筋肉に負担がかかります。

最初は軽い違和感から始まり、進行すると走る時だけでなく、歩く時や階段でも痛みを感じることがあります。ミカちゃんの場合は、痛みに加えて青あざもみられました。

練習とシンスプリントの関係

練習中の痛みとそれに伴う症状

練習中、全力で走りたいと思うのですが、ミカちゃんの足は「これ以上ダメだよ」と言っている感じがしたそうです。 それでもミカちゃんは痛みを我慢して練習を続けていました。 徐々にタイムが落ち、体が思うように動かなくなっていきました。

トレーニング方法の見直し

ミカちゃんは、顧問の先生に相談しました。 「それじゃ、少し練習を見直そうか」と、トレーニング内容を少しずつ変えていくことになりました。

当院では、走るフォームを動画のスロー再生などで一緒に確認していきました。足が着地した時に、過回内といって、足首が内側へ大きく倒れやすい状態でした。また、内側のアーチも低下していました。

そこで、足のアーチを支える筋肉のトレーニングや、ふくらはぎのほぐし、ストレッチ、骨盤周辺の調整を念入りに行っていきました。

練習ではペースを落としたり、柔らかい床での練習に切り替えたりしていき 、「休む勇気」も必要だと知りました。

運動していないときの影響

練習がない日でも、階段を降りるたびに痛みが彼女を襲いました。

「これ以上、陸上を続けられるの？」と、心が折れそうになっていた時期でした。でも、ミカちゃんは「諦めない！まだできる」と自分を信じていました。

シンスプリントの予防法

足首とふくらはぎのストレッチとケア

「ストレッチってそんなに大事なの？」と最初は軽く考えていたミカちゃんでした。 でも、シンスプリントの予防には、姿勢、歩き方、そしてケアが大事だとわかってもらい、特に足首とふくらはぎ、スネの前の筋肉をほぐすことを指導しました。

当院の指導で、毎日寝る前にストレッチをしていただくようになり、少しずつ痛みも減っていきました。

適切なシューズ選びの重要性

「靴は軽かったら何でも良い」と思っていたミカちゃんでした。ですが、実はこれが大間違いです。

当院では、踵の硬さや捻じれにくさを確認し、アーチをサポートするインソールなども合わせながら走ってもらいました。

練習量の調整やストレッチ、施術などと組み合わせることで、痛みは少しずつ和らいでいきました。

シンスプリントの方には、着地時に踵や足の中央部が内側へ倒れ、足先が外側へ向きやすい動きがみられることがあります。このような動きを必要以上に強めない、自分の足に合ったシューズ選びも大切です。

アライメントの調整とサポーター

当院での全身調整を重ねていき「体のバランスも大事なんだ」とアライメント（姿勢や角度など）の重要性を知ったミカちゃんでした。

全身の調整をし足首にサポーター、時にはテーピングを巻いて調整していきました。少しでも負荷を軽減する工夫をしていきました。

当院で行うシンスプリントへのサポート

当院で行う施術とサポート

当院では、体全体のバランスを重視しています。痛いところはもちろんケアしていきますが、そこだけに負担の原因があるとは限りません。

最初は「足の痛みなのに、どうして全身を見るの？」と半信半疑だったミカちゃんでした。

施術やトレーニングを続けるなかで、走るフォームや体の動かしやすさにも少しずつ変化がみられ、楽しく走れるようになってきました。

当院の全身調整では、筋肉、関節、靭帯だけでなく、血流やリンパ、脳脊髄液などの体液循環、内臓周辺の緊張や動きも含めて全身をみていきます。

痛い場所だけに強い刺激を加えるのではなく、体全体が動きやすく、回復しやすい状態を目指してやさしく調整します。

リハビリにおける重要なポイント

「無理をしないで、少しずつ進めよう」と、当院ではミカちゃんにお伝えしました。

リハビリの初期は「低負荷から少しずつ」が基本です。最初は痛みを強くしない程度の刺激から始め、状態を確認しながら回数や負荷を増やしていきます。

シンスプリントで青あざがみられた場合

症状の進行と経過

「この青あざ、なんとかできるの？」と心配になるミカちゃんでした。

ミカちゃんの場合は、すねの痛みに加えて青あざもみられました。ただし、青あざはシンスプリントに必ず起こる症状ではありません。

練習中の打撲や、筋肉や周辺組織への負担など、ほかの原因が重なっている可能性もあります。痛みや青あざが強い時は、無理に練習を続けず、休むことも大切です。

青あざがある時に確認したいこと

青あざを伴う場合は、シンスプリントだけでなく、打撲や周辺組織の損傷が重なっていないかを確認します。痛みが強い時期には、無理に練習を続けず、休むようにしてください。

また、すねの狭い一点に強い痛みがある、安静にしていても痛む、腫れが強いといった場合は、疲労骨折などとの区別が必要です。

適切な安静の重要性

休むことも、競技を長く続けるための大切なことの一つです。

無理をせず、体を回復させるための時間を持つことが、次の回復ステップへの大切な準備期間であることを理解してください。ジャンプする前にかがんだり、助走するのと同じです。

競技別シンスプリント分析

陸上競技における特有の問題

長距離走や短距離走など、陸上競技にはシンスプリントのリスクがあります。すねに繰り返し高い負荷がかかるため、陸上選手に多いスポーツ障害の一つです。

特に、練習量が急に増えた選手や、着地時に足が内側へ倒れやすい選手は、同じ場所に負担が集中しないよう注意が必要です。

バスケットボール・サッカー選手のシンスプリント

急なストップ＆ゴーの動きが多いバスケットボールやサッカーでも、シンスプリントはよくみられます。

特に成長期は、練習量や強度が急に増えた時に負担がかかりやすいため、痛みが続く場合は練習内容を見直すことも必要です。

バレーボール選手のシンスプリント

ジャンプの繰り返しが多いバレーボールでは、脛骨や足首に大きな負担がかかります。正しいシューズ選びや、ジャンプのフォームを見直すことが、ケガ予防のカギになります。

体操選手のシンスプリント

体操でもジャンプの着地の時には、体重の何倍も負荷がかかります。ここでエネルギーの衝撃をやわらげる構造の足のアーチが崩れているとダイレクトに負荷が足にかかってしまいます。

足のアーチはすぐに変化するものではありませんが、アーチを支える筋肉の働きを高めるトレーニングを続けることが大切です。

足のアーチを支える働きは短期間では変わりにくいため、当院では3か月程度を一つの目安に、無理なくトレーニングを続けるようお伝えしています。

シンスプリントとの向き合い方

メンタル面のケア

私は、ケガをした時ほど心のケアも大切だと考えています。

心と体はつながっています。ケガをしたり、思うように練習できなかったりする時には、不安になったり、イライラしたりすることもあります。

私はケガをした時ほどサッカーの本田圭佑選手の言葉を思い出します。

ケガをした時は、「今の自分にできるトレーニングに取り組む時期」と考えることも大切です。例えば、足をケガした時には、痛みのない範囲で上半身や体幹のトレーニングに取り組むこともできます。

ステージや環境要因

次にミカちゃんがぶつかったのは、「環境」という名前の壁です。

陸上のトラックの状態は硬く、足にかかる負担は大きいです。また学校の練習と実際の試合では環境が違います。

毎日の練習で、「走りたいけど痛い。痛いけど走りたい」という状態で頑張っていました。

そんな時、私は「環境を変えることも大事だよ」とアドバイスしました。

坂道やアスファルトだけに偏らず、芝生や土の上で走る日も取り入れながら、その時の体の状態に合わせて練習環境を調整していきました。

仲間とのコミュニケーションの重要性

ミカちゃんが次に知ったのは「仲間」の大切さです。陸上は基本的には個人競技ですが、一緒に頑張る仲間の存在はとても大きいです。

「一人で頑張らなくても大丈夫だよ」

友達のそんな言葉に、彼女はどれだけ救われたかわかりません。痛みを抱えて泣いていたミカちゃんのために、何よりも仲間の存在が心の支えとなりました。

練習後、みんなでストレッチをしながら話し、笑って過ごした時間が少しずつ彼女の心を癒してくれました。

「一人で戦うんじゃなくて、みんなで乗り越えるんだ」と、ミカちゃんは気づきました。

経過観察と再発防止の方法

定期的なメンテナンスの必要性

痛みが和らいだら「もう大丈夫！」と思いがちですが、シンスプリントはそんなに甘くはありません。

「症状が軽くなったから、もう大丈夫」と急に元の練習へ戻すと、また痛みがぶり返すことがあります。

無理をして、何度か痛みの再発を経験する方も少なくありません。

ミカちゃんも、痛みが減った後も当院に定期的に通院し、フォームの見直しや、バランスボードを使ったトレーニングなどに取り組んでいきました。

当院では、痛みを和らげることだけでなく、競技復帰後の再発予防や、より負担の少ない体の使い方も考えながらサポートしています。

そのため、走るフォームや練習量、セルフケアなどについて、さまざまな角度からアドバイスをすることがあります。

時には栄養指導もすることがあります。

負荷の見極めと調整

「今の自分に合った負荷って、どれくらいが適正なのか？」というのは、自分でも分からないことが多いですよね。

ミカちゃんには、負担や違和感を感じた時に、練習内容や体の状態を日記につけてもらいました。

「今日の練習、ちょっと無理だったかも」とか「なんだか違和感があった」とか感想でも良いのです。 すると、体からの警告のサインに敏感になり、自分の体の状態を把握できるようになっていくのです。

実績に基づく練習計画の立て方

「過去は未来への道しるべ」と言われますが、その通りです。

ミカちゃんは、過去の経験をもとに、今の自分に合った練習計画を自分で立てることができるようになりました。少しずつ距離を伸ばし、負担の少ない方法で「走る喜び」を感じておられました。

彼女は、過去の失敗を恥じるのではなく、それを「自分の成長の証」として見つめることができたのです。

その結果、痛みはやがて減っていき、心も強くなっていきました。

痛みが強くなった時の対応

痛みが強くなった時は、我慢して同じ練習を続けるのではなく、一度練習量や強度を下げることが大切です。

まったく動かさないのではなく、痛みを強くしない範囲で体を動かしながら、歩行、軽いジョギング、走る距離、スピードの順に少しずつ負荷を戻していきます。

冷却や圧迫が適しているかどうかは、その時の痛みや腫れ、ケガをした状況によって異なります。体の反応を確認しながら、無理のない範囲で競技復帰を進めていきましょう。

よくある質問

まとめ

「シンスプリント？もう、そんなに怖くないよ」

ミカちゃんは、痛みを我慢して走り続けるのではなく、練習量や走るフォーム、シューズ、体の使い方などを一つずつ見直していきました。

シンスプリントは、痛む場所だけをケアすれば終わりというものではありません。練習量を急に増やしていないか、着地時に足や膝が内側へ入りすぎていないか、シューズが自分に合っているかなどを確認することが大切です。

また、痛みが少しラクになったからといって、すぐに元の距離やスピードへ戻すと、再び痛みが出ることがあります。

まずは歩行や日常生活で痛みがないことを確認し、軽いジョギング、走る距離、スピードの順に、体の反応をみながら少しずつ負荷を戻していきましょう。

ミカちゃんも「休む勇気」を持ち、その時にできるトレーニングを積み重ねることで、再び走る喜びを感じられるようになりました。

シンスプリントで大切なのは、無理に頑張り続けることではありません。

今の体の状態を知り、自分に合った方法へ練習を調整することが、長く競技を続けることにつながります。

同じように、すねの痛みを繰り返してお悩みの場合は、遠慮なくご相談ください。

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参考文献

• 『運動脳』：アンデシュ・ハンセン
• 『痛みからの解放』：ピーター・A・ラヴィーン／マギー・フィリップス
• 『手の治癒力』：山口創
• 『からだは嘘をつかない』：アレクサンダー・ローエン
• 『人間脳を育てる』：灰谷孝