小学生のころから歩いたり、立ち上がる時に股関節が「コクッ」となりました。
最近では痛みがあります。ダンスなどをがんばっていて痛みが強くなりました。
座っていても長時間になると立ち上がる時に痛みがあって困っています。
「歩くたびに股関節からカクカクと音がする…」
「大きな病院でも原因がわからず不安…」
そんな悩みを抱えていた中学生の女の子が、当院の施術で少しずつ笑顔を取り戻していったお話です。
同じように不安を感じている方へ、少しでも参考になれば嬉しいです。
股関節が痛い、もしくは音が鳴るのを軽減
- 股関節が痛い方
- 股関節の音が鳴って困っている方
弾発股って？
股関節周辺で「ポキッ」「コツッ」と音が鳴る症状のことを“弾発股”と言います。
音が鳴るだけでなく、痛みを伴うこともあり、特に成長期の女の子に多く見られるのが特徴です。
若い女性に多い理由としは「女性の骨盤は出産のために広くなっている」「男性に比べて筋肉量が少ない」「男性に比べて関節がやわらかい」「ホルモンの影響で男性より関節がやわらかい」などがその理由です。
運動をよくされるアスリートでも外側の出っ張りの骨を筋肉がこすれる時に音が鳴ることがあります。
多くは外側に音が鳴ります。少ないですが内側がなる事もあります。
原因としてはお腹から股関節にくっつく奥にある筋肉が硬くなっている場合があります。座りっぱなしの方に多いです。
| 外側 | 内側 | |
|---|---|---|
| 原因 | 太ももの外側の筋肉や靭帯が出っ張りの骨（大転子）に引っ掛かる | お腹の奥の筋肉（腸腰筋）の前で骨にひっかかり音が鳴る |
| こんな人に多い | やせ型・女性（骨盤が小さい・股関節の角度が深い） | 運動をよくする若い女性 |
原因と鍛えるべき筋肉
弾発股の原因はさまざまですが、多くの場合は 筋肉のバランスの乱れ や 柔軟性の低下 が関係しています。
特徴的な歩き方をチェック
弾発股は股関節の外側が緊張しやすくなっています。
歩き方の特徴として、悪い方、痛い方に骨盤が倒れることが多いです。これをドゥシャンヌ歩行といいます。また横から見ると音が鳴ると痛かったり、気持ち悪いので股関節を伸ばしたくない気持ちが強く働きます。すると骨盤は前傾することが多いです。
◆ 緩めるべき筋肉
- 大腿筋膜張筋、腸脛靭帯
- 腸腰筋（腸骨筋）
- 外側広筋
- 内転筋（長内転筋）
- 腰方形筋、脊柱起立筋
これらの筋肉が硬くなることで股関節の動きが制限され、音や痛みの原因となってしまいます。
◆ 鍛えるべき筋肉
- 中臀筋、小殿筋
- 深い外旋筋（梨状筋など）
- 腹横筋、骨盤底筋
これらの筋肉をしっかり鍛えることで股関節の安定性が高まり、症状の改善が期待できます。
- いきなりスクワットをする
- 痛いのに強いストレッチをする
- 音が鳴るか確認してしまう
- 太ももの前ばかり鍛えてしまう
施術内容と症例の経過
大きな病院では原因不明と言われ、不安でいっぱいだった彼女。
当院ではまず、硬くなっていた 大腿筋膜張筋や腸腰筋を丁寧に緩める施術 から始めました。
その後、自宅でできる 簡単なセルフトレーニング を取り入れ、徐々に股関節周りの筋力と柔軟性を取り戻していきました。
元々、声も小さく、元気で明るいという感じではなく、どちらかというと大人しいタイプの方でした。痛みや将来の不安もあり、余計に元気がありませんでした。
呼吸と自律神経の安定はメンタル面の安定と体の安定にもつながります。トレーニングを継続して、モチベーションを維持することも大切ですので、しっかりとメンタル面でもサポートしていきました。
自宅でできるセルフトレーニング
1. ヒップリフト
お尻を引き締めながら股関節を安定させるトレーニングです。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てます（足は腰幅にひらく）。
- 両手は体の横に置き、手のひらは下。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり3秒かけて持ち上げます。 →肩から膝までが一直線になるように！
- お尻をキュッとしめたまま、７秒キープ。
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。
- 10回を1セット、1日2セットを目安に。（最初は2回1セットを1日2セットからやってみてください）
ポイント
・腰だけを反らさず「お尻で上げる」イメージ
・首や肩に力を入れすぎないようにリラックス
2. クラムシェル（貝が開くような動き）
横向きに寝て、膝を開閉することで中臀筋を鍛えます。
やり方
- 横向きに寝て、膝を軽く曲げます（膝と足首はそろえる）。
- 下の手は枕代わりにして、頭を支えます。
- 足をつけたまま、上の膝だけをゆっくり持ち上げます。 →貝がパカッと開くようなイメージ
- ３秒で上げて７秒キープ。
- ゆっくり膝を閉じて元に戻します。
- 片側10回ずつ、1日2セット。
ポイント
・腰が一緒に動かないように注意（骨盤は固定）
・足は離さず、膝だけを開く
3. 腸腰筋ストレッチ
股関節前面の柔軟性を高め、音や痛みの軽減につながります。
やり方
- 片膝立ち（ランジの形）になります。前足の膝は90度、後ろ足の膝は床につける。
- 背筋をまっすぐにして、骨盤を少し前に押し出します。
- 股関節の前が伸びているのを感じながら、１0秒キープ。
- 息をゆっくり吐きながら行いましょう。
- 左右それぞれ2回ずつ行います。
ポイント
・腰を反らないように注意（骨盤は立てるイメージ）
・痛みが出る場合は無理せず浅めでOK
日常生活で気をつけること
・長時間の座りっぱなしを避ける
・ストレッチを習慣にする
・痛みを感じた場合は無理をしない
音が鳴ることに対して不安になりすぎず、少しずつ身体と向き合っていくことが大切です。
症状の変化
施術を重ねるごとに
「音が少なくなってきた！」
「痛みが気にならなくなってきた！」
と、嬉しい変化が出てきました。
彼女の不安そうな表情も次第に明るくなり、今では部活にも安心して取り組めています。
最後に
弾発股はなかなか周りに理解されにくく、不安になってしまうことも多いですよね。
ですが、正しいケアとトレーニングで必ず改善の道は開けます。
同じ悩みを抱える方にとって、少しでも心が軽くなるきっかけになれば幸いです。
「私も頑張ってみようかな」と思った方は、ぜひ一度ご相談くださいね。
同じような股関節のお悩みを持つ方の症例
まとめ
✔ 弾発股は筋肉のバランスが原因になることが多い
✔ 緩める筋肉と鍛える筋肉を意識しよう
✔ 日常生活での工夫が改善への第一歩
✔ 不安な気持ちは一人で抱えず、専門家に相談を
一緒に少しずつ、前に進んでいきましょう！ 🌸
