私はマラソンが趣味です。

タイムは速くないですがフルマラソンも完走しております。

そんな私はコーチから「疲れない走り方」を教えてもらったので良かったら参考にしてください。

フルマラソンなど長距離を走るのには絶対的にスタミナが必要です。そこでスタミナをできるだけ消耗しない走り方の一つに「ナンバ走り」というのがあります。簡単にいいますと腸を捻じらずに走る方法です。腸を捻じると疲れやすくなります。

昔は刀をさして着物を着ていましたので、その所作というのは自然と身に付いていたそうです。

マラソンをされていて体力がなくて困っている方、３０ｋｍを過ぎた頃から完走できないで困っているという方は良かったら参考にしてください。２月には大阪マラソンもありますので、どうぞ頑張ってください。ご検討をお祈りいたします。

フルマラソンなどの長距離では、体力だけでなく、できるだけ無駄な力を使わずに走ることも大切です。

そこで今回ご紹介するのが「ナンバ走り」です。

ナンバ走りとは、簡単にいうと、身体を大きくねじりすぎず、同じ側の肩や足を連動させながら前へ進む走り方です。

私自身もフルマラソンを走った経験がありますが、30kmを過ぎて身体がしんどくなったときに、このナンバ走りを意識することで、最後まで走り切ることができました。

もちろん、ナンバ走りをすれば誰でも疲れなくなるわけではありません。

でも、

「30kmを過ぎるとフォームが崩れてしまう」
「後半になると足が動かなくなる」
「もう少し楽に長距離を走れる方法を知りたい」

という方には、一つの身体の使い方として参考になるかもしれません。

是非、最後まで読んでみてください。

この記事を読んで欲しい方

フルマラソンで後半になるとスタミナ切れを感じる方
30kmを過ぎるとフォームが崩れたり、足が動きにくくなる方
趣味のマラソンをできるだけ楽しく、長く続けたい方

淀川フルマラソン完走！足底腱膜炎、ランナーズニー、腸脛靭帯炎の予防と対策

私がフルマラソンを完走した時のお話です。マラソンを走って学んだことを書き記しておきます。記録よりも学びに重点を置いております。興味がございましたら読んでみてください。

目次（タップで開閉できます）

マラソンで疲れにくい走り方「ナンバ走り」とは？
まとめ
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参考文献

マラソンで疲れにくい走り方「ナンバ走り」とは？

ナンバ走りは、身体を大きくねじりすぎず、同じ側の肩や足を連動させながら、余計な力を使わずに前へ進むことを意識する走り方です。

では、なぜ私が30kmを過ぎた後半でナンバ走りを意識したのか。

ここから、私自身の体験も交えながらご紹介します。

フルマラソン30km以降で、私を助けてくれたナンバ走り

私は実際にフルマラソンを走った経験があります。

マラソンには「30kmの壁」といわれるように、後半になると足が重くなり、それまで保っていたフォームも崩れやすくなります。

私自身も30kmを過ぎたあたりから、「あかん～足が動かへん……」「うわ～まだ12km以上あるやん……」という状態になりました（笑）。

そんなとき、私が意識したのがコーチから教えてもらった「ナンバ走り」でした。

大きく腕を振って身体をねじるのではなく、同じ側の肩と足を連動させ、できるだけ余計な力を抜いて前へ進む。

すると、私の場合はそれまでよりも身体が楽に前へ進むように感じ、最後まで走り切ることができました。

もちろん、これはあくまで私自身の体験です。

「ナンバ走りをすれば誰でも必ず疲れなくなる」という意味ではありません。

しかし、30kmを過ぎて身体がしんどくなったときに、さらに力を入れて頑張るのではなく、「力を抜いて、身体の使い方を変えてみる」ということが、私にとっては大きな助けになりました。

なぜ私はナンバ走りで楽に感じたのか？

私自身の感覚と身体の動きから考えると、次の3つが関係していた可能性があります。

① 身体を大きくねじりすぎず、余計な力を減らせた

ナンバ走りでは、右足を出すときに右半身、左足を出すときに左半身を連動させるように動きます。

普通の走り方のように、右足と左腕、左足と右腕を大きく交差させるのではなく、体幹の大きなねじれを抑えて進むのが特徴です。

実際にナンバ歩行を調べた研究でも、通常の歩行と比べて胸部と腰部の間のねじれが少なくなることが報告されています。

私の場合も、マラソン後半で疲れてきたときに、大きく身体をねじって頑張るより、「もう余計なことはせんと、スーッと前へ進もう」という感覚の方が楽に走れました。

② 強く蹴るのをやめ、身体全体で前へ進めた

疲れてくると、「もっと足を上げなあかん」「もっと地面を蹴らなあかん」と、ついつい力んでしまいます。

でも、疲れている身体にさらに、「頑張れ！」「もっと蹴れ！」と言っても、身体からすれば、「いや、もう十分頑張っとるわ！」ですよね（笑）。

そこで私は、地面を強く蹴るよりも、身体の重心を前へ移し、足を自然に次の場所へ置いていく感覚を意識しました。

脚だけで頑張るのではなく、肩、体幹、骨盤、足を一つのまとまりとして使うイメージです。

これが私にとって、後半の力みを減らすことにつながったのかもしれません。

③ 上下に跳ねすぎず、前へ進むことを意識できた

長距離を走るとき、必要以上に身体が上下すると、そのぶんエネルギーを使う可能性があります。

そのため私は、上へ跳ねるのではなく、「スーッと前へ進む」という感覚を大切にしました。

ナンバ走りを意識すると、私の場合は大きく腕を振ることが減り、身体の上下のブレも抑えやすく感じました。

ただし、ナンバ走りそのものが必ず上下動を減らすと証明されているわけではありません。

大切なのは、無理にフォームを作ることではなく、自分にとって余計な力が抜けて、楽に前へ進める感覚を見つけることです。

ナンバ走りを一言でいうと？

難しく考えなくて大丈夫です。

私は、「身体を大きくねじりすぎず、同じ側の肩と足を連動させながら、スーッと前へ進む走り方」と考えています。

右足を出したら、右の肩もほんの少し前へ。

左足を出したら、左の肩もほんの少し前へ。

ただし、「右手！右足！」「次は左手！左足！」と必死に考えすぎると……ロボットみたいになって、逆に疲れます（笑）。

大切なのは、手足を無理やり同時に出すことではありません。

同じ側の肩、体幹、骨盤、足が自然につながって動く感覚をつかむことです。

初心者でもできるナンバ走りの3ステップ練習法

ステップ1　同じ側の肩と足を意識して歩く

まずは普通に立って、両腕の力を抜きます。

右足を一歩出すときに、右肩もほんの少し前へ。

次に左足を出すときに、左肩もほんの少し前へ。

大げさに身体を動かす必要はありません。

「同じ側が一緒に前へ進む」くらいの感覚で十分です。

ステップ2　腕を大きく振らずに歩いてみる

次は、腕を前後に大きく振らずに歩いてみます。

ズボンにポケットがある場合は、両手を軽く入れて歩いてみるのも、身体の感覚をつかむ一つの方法です。

ただし、手を完全に固定したまま走る必要はありません。

ランニングでは腕振りにも身体の回転を調整する大切な役割があるため、腕をなくすのではなく、

「大きく振りすぎず、肩の力を抜く」くらいに考えてください。

ステップ3　歩きから軽い走りへ

歩いて感覚がつかめてきたら、少しずつスピードを上げます。

ポイントは、

肩の力を抜く
腕を大きく振りすぎない
地面を強く蹴りすぎない
上へ跳ねるより前へ進む
同じ側の肩と足が自然につながる感覚を持つ

ことです。

いきなりフルマラソン30km地点で試す必要はありません（笑）。

まずは散歩や短いジョギングから、「いつもの走り方より楽かな？」「余計な力が抜けるかな？」と、自分の身体で感じてみてください。

一番大切なのは「ナンバ走りを正しくやること」ではありません

ナンバ走りで一番気をつけたいのは、「右手と右足を同時に出さなければ！」と頑張りすぎることです。

頑張って力んでしまったら、本末転倒です。

私自身、フルマラソンの30km以降で助けられたのは、「ナンバ走りという形」だけではなかったと思っています。

それ以上に、

力任せに頑張ることをやめたこと。
余計な力を抜いたこと。
身体全体を使って、スーッと前へ進む感覚に切り替えたこと。

これが大きかったのではないかと感じています。

マラソン後半になると、「もっと頑張らないと！」と思います。

でも、もしかすると身体が求めているのは、その反対かもしれません。

頑張る力を増やすのではなく、無駄な力を減らす。

私はそのことを、フルマラソンの30km地点で身体から教えてもらったように思います。

まとめ

ナンバ走りは、身体を大きくねじりすぎず、同じ側の肩や足を連動させて進む走り方です
私自身、フルマラソンの30km以降でナンバ走りを意識し、最後まで走り切ることができました
大切なのは、右手と右足を無理に同時に出すことではなく、余計な力を抜いて身体全体を連動させることです
地面を強く蹴りすぎず、上下に跳ねすぎず、「スーッと前へ進む」感覚を意識します
いきなり長距離で試さず、まずは歩きや短いジョギングから始めてみてください

フルマラソンの後半になると、「もっと頑張らないと！」と思ってしまいます。（もう根性しかないです💦）

私も30kmを過ぎたときは、足も重いし、まだ先は長いし、「あと12kmもあるやん……」という気持ちでした（笑）。

でも、そんなときにナンバ走りを意識して感じたのは、さらに頑張ることより、余計な力を抜くことの大切さでした。（確かに後半のスタミナは意識していないときよりも残っているように感じました）

ナンバ走りがすべての方に合うとは限りません。

それでも、後半になると力んでしまう方や、フォームが崩れてしまう方にとっては、身体の使い方を見直す一つのヒントになるかもしれません。

頑張る力を増やすのではなく、無駄な力を減らしてみる。