下っ腹がぽっこりして気になります。
何とかなりませんか？
youtubeなどで動画がありますが、どれが正しいか？どれが私に合っているかわかりません。
食べ過ぎてもないのに下腹だけ、ぽっこり出てしまいます。
どうしたら、下腹を解消できますか？
どうぞ教えてください。
このような、お悩みを解決します。
ぽっこりお腹は内臓脂肪や姿勢、骨盤の歪み、便秘などが原因だと認識されています。
対策としては日常生活の見直しと体幹などのトレーニングが必要です。
トレーニングの基本は「ドローイン」です。
ところでドローインってご存じですか？
私は体幹トレーニングのインストラクターのライセンスを所持し指導も、しておりますので、どうぞ、ご安心ください。
体幹トレーニングで一番大切なのがドローインです。
これが基本です。
ぽっこりお腹を解消したい方は必見です。
体幹トレーニングに興味がございましたら、どうぞ、ご覧ください。
- ぽっこりお腹を解消したい方
- こっそり自分だけで下腹ぽっこりを解決したい方
ぽっこりお腹がスッキリしなかった原因
内臓脂肪って実は、つきやすく落としにくいです。脂肪が燃焼したらいいのですが、身体には、燃焼する脂肪と溜め込む脂肪があります。
燃焼する脂肪は、褐色脂肪細胞といって腎臓の周りや肩甲骨の周りなどに存在します。
そして、その他で脂肪の割合が多いのは白色脂肪細胞です。いかに効率よく褐色脂肪細胞を燃焼できるかがカギとなります。
また悪い姿勢が続いていると内臓への血流が悪くなります。すると代謝も下がってしまいます。
特に猫背、巻き肩は、バランスを取るために、お腹が出てしまいます。
内臓脂肪が燃焼しにくい３つのポイント
- 運動不足、睡眠、姿勢、自律神経の乱れなどの生活習慣に問題あり
- 筋肉が硬いまま運動している
- 食べ物をよく噛んで食べていないので消化不良を起こす
３週間で内臓脂肪を落とす３つのポイント
- 食事のコツとして「一口３０回よく噛んで食べる」「タンパク質から先に食べる」「８時～２０時までが食事時間とする」
- 特に副交感神経を働かせ自律神経を整えて代謝アップ
- 運動は肩甲骨と体幹中心に行う
まずはドローインについて知ってください
めっちゃ簡単にいうと「お腹をへこます」ですね。まずは腹式呼吸をしてみてください。
それを詳しく、ご説明していきます。
ドローインのやり方
- 上向きに寝る
- 両膝を立てる
- 両足を骨盤の幅にひろげる
- 下腹に手を置く
- まずは口から３秒かけてゆっくり息を吐く、鼻から３秒かけて息を吸う
- お腹が膨らんだり、凹んだりするのを確認する
- これを１０回繰り返す
ドローインのコツ
ゆっくりとゆっくりと息を吐きます。
そのままお腹を凹ませていきます。
呼吸の時に腹横筋（骨盤の骨から鼠蹊部を内側に触ります）という筋肉に注目してください。
３秒くらいかけてゆっくり吐いてください。
タオルをお腹に乗せて、タオルが動くようにイメージする。
僕は立った状態でも座った状態でも意識するようにしております。
ぽっこりお腹をへこますにはドローインで軽くジョギングします。
僕はお腹をスッキリさせるには、このドローインが一番、効果がありました。
参考文献：「体幹トレーニングＫＯＢＡトレ」より
バックブリッジのやり方
- 踵をお尻に近づける
- ドローインをする
- ３秒かけて肩から膝が真っすぐになるようにお尻を上げる
- ７秒かけてキープする（全部で１０秒になる）
- １０回する
バックブリッジのコツ
- 足で地面を踏むように力を入れる
- 腰が反りすぎないように注意
- 肩に力が入りすぎないように注意
体幹トレーニングを実践
まとめ
- 内臓脂肪を落とす
- 日常生活を見直す
- 体幹トレーニング、ドローインをする
