秋バテで不眠に悩む女性必見！秋バテ予防と快眠のための５つのコツ

このような、お悩みを解決します。

子供の時って、いつまでも寝ていられるような感じってありませんでしたか？

私はあったんですよ。
また布団に入ったら５分も経たない間に寝てしまっていた記憶があります。
そして私が大学生の頃は日中も、長時間、眠たくて昼くらいまで寝た居たこともありました。（笑）

睡眠って脳と身体の日常の疲れを回復してくれるのに、とても大切です。

そんなことは、わかっているけど３人に１人くらいが睡眠に何らかのお悩みがあるそうです。

睡眠の不調でお悩みの方、秋バテでなんとなく体がだるく疲れた取れないなどの体調不良でお悩みの方は、どうぞ、参考にしてください。

秋バテで「眠れない・疲れが取れない」原因と解決策とは？

夏と違い、秋には秋の過ごし方があります。秋は朝晩と昼間の気温差が大きく、自律神経がストレスを受けやすくなります。自律神経は体温調節やリラックス・緊張の切り替えを司っているため、乱れると不眠や疲労感の原因になります。

秋の過ごし方

秋になってくるこの季節、外の気温と部屋の中の気温の差が大きくなることが多いです。
また日によって、その変化の差があるのが人にとって、非常にエネルギーを使い、疲れやすくなります。

このような時期の過ごした方で注意していただきたいことをお伝えいたします。

日常生活で注意したいこと

体温調節について

外と部屋の温度の差が激しすぎると、一定に保とうとする機能が働きすぎて、自律神経が頑張って調節しようとして身体が疲れてお辛くなります。

具体的には「７度以内」に温度差を収めるのが望ましいとされています。
例えば、外の気温が３０度の時は、部屋は２３度までです。

また扇風機などをうまく併用して、直接、エアコンの風が当たらないように注意してください。
私は、扇風機の風を壁に当てて、部屋を循環させております。

暑い日が多いので部屋で過ごすは「×」

夏の熱中症の恐怖が頭にあり、外に出なかったり、自宅自粛でリモートワークの方も多いです。
すると自宅で籠ることもおおくなり、運動が、ほとんどできていません。

筋肉も衰えますので、軽い運動を心がけるようにしてください。
運動をすると「不安」「イライラ」などのストレス解消にもなります。

パニック障害などの場合は特に運動してください。

運動すると生理学的に、脳の機能、特に脳幹部分の「疑核」という部分の機能が正常に働き、交感神経を抑制してくれるようになっております。

運動すると息苦しさや過呼吸、動悸などの症状が治まってくれます。
身体が落ち着いたら、その信号が脳の孤束核という所に伝わって、それが大脳辺縁系に伝わり、心を安定させてくれるメカニズムになっているのです。

暑い日は薄着になりすぎず羽織る服を持参

できれば秋は、首のつくところを冷やさないようにしてください。

首、手首、足首、くびれ（お腹）を冷やさないようにしてください。
タオルやカーディガンも持ち歩くようにしてください。
外は暑くても、室内はエアコンで冷えていることもあります。

そんな時に、少し羽織る服をご持参していただき、体温調節してくださいね。

冷たい物を摂りすぎない

冷たい食べ物や飲み物は、内臓を冷やしますので、多く摂取しすぎないようにしてください。

旬の果物や根野菜がオススメです。

• レンコン
• 里芋
• かぼちゃ
• 生姜
• ごぼう
• 玉ねぎ

お風呂は湯船につかる

疲れを取るとしたら、やはりお風呂につかってください。
最近、私は「にがり」をお風呂に入れてつかるようにしております。
ポカポカして疲れがとれやすく、お肌もスベスベになりますよ。

秋に多い首や背中の痛み

この時期は特に首や背中が痛い方が多いです。早めに整体を受けていただき、対処するようにしてください。「そのうち治るだろう」と放置すると余計に時間も費用もかかります。

ぐっすり眠れるヒント

ポイントは体温と脳

• 寝る時間と起きる時間を固定する
• 深部体温が一度下がると熟睡できる（逆に手足は温かくなる）
• 脳が興奮していると体温も下がりにくいので寝る前に考え事をしないようにする

睡眠の質を上げる習慣とは

• 寝る９０分前にお風呂に浸かる
• 「にがり」を入れたお風呂に浸かると深部体温が上がるので、その後の下がり方が効果的
• 足湯は熱放散してくれるのでオススメ
• 靴下を履いて寝たらダメ（熱放散してくれないから）
• 掛け布団よりも敷布団の方が材質による違いが大きいのでこだわる
• 室温も適度にするためエアコンで調節すること
• 枕は「そば殻枕」がオススメ
• 睡眠前は単調な状態がオススメ（同じ景色など、つまらないサッカーの試合など）
• 電車の揺れは1/fのゆらぎになり、眠りやすくなる
• 昼間の活動が熟睡に関係するので、昼間は運動する

日照時間の減少でメラトニンの分泌が減少

日が短くなると、体内の「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌が減少し、体内時計が乱れることもあります。

これが原因で夜にしっかり眠れず、日中にだるさや集中力の低下を感じるようになってしまう方も多いです。

メラトニンはセロトニンから変換されます。ですのでセロトニンがまずは必要です。このセロトニンを作るのが「タンパク質」「太陽の光」「同じリズムのゆっくりとした運動」です。

メラトニンに必要な栄養素の不足

• 鉄
• ビタミンB群
• マグネシウム
• タンパク質

注意）分子栄養学を勉強されていて血液検査を実施できる医療機関で血液検査をされてご自分の不足している栄養素を把握するようにしてください。特に男性は鉄の過剰摂取による不調もでることがあるので注意してください。

私がいつも飲んでいるミネラルウォーター（炭酸水）です。マグネシウムとカルシウムが多く含まれています。

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睡眠不足になるとこんな病気になりやすい

• 乳がん、大腸がん
• 肥満
• 糖尿病
• 心臓の病気
• 睡眠不足でアミロイドβベータが増加して認知症

眠れない人の傾向

• 糖質ばっかり食べすぎ、飲みすぎ、糖質制限のしすぎ（夜間低血糖）
• お酒（亜鉛不足：交感神経優位、睡眠の質の低下）
• カフェイン（覚醒・睡眠の質低下：交感神経優位）
• 晩御飯が遅い
• 疲れすぎている（ストレス、副腎疲労、低血糖）
• 寝る前のスマホやパソコンによるブルーライトの覚醒の光
• 看護師さんや介護士さんなど夜勤のある方
• 貧血

体内時計を正常にする食事

• 特に朝食が大事で和食にする
• イモ類より穀物がオススメ
• 炭水化物とタンパク質と脂質のバランスが大切
• オススメの朝食はご飯、味噌汁、焼魚、卵焼き、焼き海苔などの和食

睡眠ホルモン

朝方にはコルチゾールが高くなり、夜はメラトニンが高くなります。メラトニンは眠くなるホルモンで副交感神経です。コルチゾールは覚醒ホルモンで交感神経です。

コルチゾールはストレスに対抗するホルモンです。ずっとストレスがあると枯渇します。すると睡眠にも影響が出てきます。

太陽の光を浴びると夜のコルチゾールの量が減ってくれて正常な体内時計のリズムに近づきます。できるだけ午前6時から８時の太陽の光を浴びてください。

また成長ホルモンの夜間の血糖値維持に必要なホルモンで夜の１２時くらいにたくさん分泌されます。だから夜更かしはしないようにして欲しいのです。

どうしても眠れない時は

私は「わざと」難しい本を読むようにしております。

というのも脳のシナプスが大きくなるとそれを小さくしようとして睡眠に入るというメカニズムがあるそうです。

これは簡単にいうと「脳に負荷」をかけるということです。「ボー」と何気なくテレビやスマホや動画を見るのではなく、頭を使って考えるような難しいことをして頭を使うのです。

哲学や苦手な金融の勉強や政治の勉強みたいなものでもいいです。デジタルではなく本が良いです。するとシナプスが大きくなり、それを小さくしようと勝手に「眠たく」なるというメカニズムが働くそうです。だから「難しい本を読むと眠たくなるのか～」と私はとても納得しました。参考にしてください。

夏の疲れの蓄積

夏の暑さで体が負担を抱えていたのに、秋に入ると更に気温が下がり、体が無理をして調整を続けるため、疲労が取れにくくなります。

秋バテ予防と快眠のための５つのコツ

1. 一定の睡眠リズムを保つ
   • 就寝時間と起床時間をなるべく固定しましょう。特に朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜の睡眠が深くなりやすくなります。
2. 体を冷やさない工夫をする
   • 日中と朝晩の気温差があるので、肌寒い夜には温かいブランケットや靴下を着用しましょう。また、温かいハーブティーやスープで体を温めると、リラックス効果も期待できます。
3. リラックスする入浴習慣を持つ
   • 秋はぬるめのお湯でゆっくりと入浴し、体を芯から温めるのが効果的です。これにより、血行が良くなり、筋肉の緊張も和らぐため、眠りやすくなります。
4. 食生活を見直し、栄養バランスを整える
   • 睡眠に良いとされる栄養素（ビタミンB群やマグネシウム）を意識して摂取しましょう。また、秋が旬のサツマイモやキノコ類、レンコンなどは疲労回復にも効果的です。
5. 夜はスマホやブルーライトを控える
   • ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、眠りを妨げる原因になります。寝る1時間前はスマホやパソコンを控え、穏やかな照明で過ごすことで、自然に眠気を誘導しましょう。

まとめ

• 寝る前にアルコールやカフェインは止める
• 昼間の運動をする
• 朝日を浴びる
• 寝るための環境、準備が大切
• 部屋の温度を低くしすぎない
• 薄着しすぎず羽織る服を持ち歩く
• 冷たい物を食べ過ぎたり、飲みすぎたりしない
• お風呂につかる

秋バテで眠れない、疲れが取れないと感じる場合、自律神経や生活習慣の見直しが鍵です。これらのコツを実践することで、秋バテを予防し、心地よい眠りを取り戻しましょう。秋の気温に体がなじむまでの期間こそ、自分をいたわるチャンス。ゆっくりとしたペースで取り組み、元気な秋を迎えてくださいね。