うつ伏せ寝が自律神経に与える影響とは！うつ伏せ寝しかできず緊張性頭痛でお悩みの方の解決法

うつ伏せ寝しか眠れません。

最近は緊張性頭痛で悩まされ、睡眠の質も悪いです。

何か良い方法はありますか？

うつ伏せ寝は自律神経と関係が深いです。うつ伏せ寝をすると首を左右どちらかに向けないと呼吸がしにくいので首が歪んでしまうことも考えられます。すると頭への血流も悪くなり緊張性頭痛が起こることもあります。また呼吸が浅くなりますので、全体的に酸素欠乏を起こすことも考えられ脳の機能低下を起こし集中力や記憶力などが衰えることも考えられます。

うつ伏せ寝しかできない方には原因があります。原因を知り、対策をしっかりしていただければ、あなたも横向きや上向きで眠れるようになります。

どうぞ参考にしてください。

この記事を読んでわかること

うつ伏せ寝と自律神経の関係
うつ伏せ寝の悪影響
うつ伏せ寝を解決する方法

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うつ伏せ寝が自律神経に与える影響

うつ伏せ寝になる原因

うつ伏せしか眠れないという方がいらっしゃいます。その方の多くは不安傾向が強かったり、ストレスなどで背中の筋肉が緊張しています。そして、本来でしたら幼児期になくなっている原始反射という反射が大人になっても残存していることが多いです。

不安傾向が強い

不安傾向が強い方は育った環境や愛着に問題があることが考えられます。ですので心理的なワークなどをさせていただくこともございます。

原始反射が残っていて背中が硬い

人間は生まれながらに命を守る防御反応として自動的に筋肉を緊張させる反射があります。それを原始反射といいますが、だんだん成長するにつれて自由に動くために原始反射は、なくなっていくのが普通です。

発達がうまくいかない場合は、その原始反射が残ってしまうことがあります。これが脳や自律神経の働きを乱して症状として出てくることがあるのです。また一度、なくなっても大きなストレスを受けると再度、出てくることもあるのです。

この図では「フリーズ」（古い迷走神経）の場合は、中央の「繊細さん」などの場合は小さなストレスでも症状が出てしまうことがあります。

人には交感神経を抑えるシステムが元々備わっています。それを「ヴェーガル・ブレーキ」といいます。このブレーキが働かないと交感神経が弱まってくれないのです。すると交感神経がずっと働いてばっかりになってしまうのです。このブレーキを働かせてくれているのが「疑核」です。

「疑核」の働きは良好な関係を築くという副交感神経の働きです。「疑核」は三叉神経、顔面神経、舌咽神経、迷走神経、副神経と一緒にチームを組んで働き社会性、他人とのコミュニケーションを身に着けていってくれます。ちなみに運動することで偏桃体という部分が活性化して「疑核」が働くようにできています。

また当院では原始反射についても専門的に学んでおりますので必要があれば統合のお手伝いをさせていただいております。

特に上向きで眠れない方には「ペレーズ反射」「ランドー反射」などに注意してアプローチしていきます。

うつ伏せ寝が心身に悪い理由

下向きで寝てしまいますと首をどちらかに向けなくてはなりませんので首が歪みます。また胸郭が圧迫されますので呼吸が浅くなってしまいます。

うつ伏せ寝の超かんたんな対策

体を緩めるためにラジオ体操やヨガやストレッチポールをしてください。しかし背中が硬すぎると体操や運動をしても痛いことがありますので、まずは施術などで体を緩めるようにしてください。

そして心理面、ストレスによる筋肉の緊張がある場合は、それに気づき精神的ストレスを減らしていくことも大切です。一度にはいかないことも多いですが意識していったり考え方を変えていくことはできます。

自分でできる対策としましては、「抱き枕」で眠るようにしてください。お腹に何か触れていると安心感が強くなって眠りやすくなります。

不眠症・睡眠障害のチェック

あなたの現状の睡眠の質をチェックしてください。

あなたの睡眠状態のチェックテスト

まずは、あなたの今の睡眠の状態をチェックしてみてください。

毎日、睡眠は６時間未満である
夜中、目が覚めたら、べっちょり汗をかいている
電車とかバスに乗ったら、すぐ寝てしまう
休みの日は昼まで寝てしまう
いつも身体がだるく、疲れている。風邪もひきやすい
睡眠時間が短くても気合でなんとかなる
お酒をいっぱい飲んで寝るのが日課
最近、物忘れが多い
イライラすることが多い
やることがあるのにネットばっかりやっている
昼間でも眠たいことが多い
夜、布団に入ったら1分以内に寝ている
いびきがうるさいといわれたことがある

５つ以上あったら要注意です。睡眠の質が悪く「睡眠負債」が溜まっている可能性があります。

睡眠の質を改善するヒント

眠れないというのは入眠困難といいます。何か考え事が多い場合、寝床に入ってから考え込んでしまうことはないですか？もしくは昼間、あまり運動などしていないということはないですか？メリハリが効いていない場合も原因としてあります。

朝日を浴びて体内時計をリセットしてください。昼間の軽い運動をしてください。夜は眠るための環境作りが大切です。寝る前に食事、入浴、スマホは、やめてください。

眠る準備が大切（環境を整える）

温度（室温：夏は２８度、冬は２０度が適温：エアコンの温度設定ではない）
湿度（４０～６０％が目安）
光（照度は１００～２００ルクス、できれば豆電球も切る）
音（無音がベスト、当院ではソルフェジオ周波数をオススメ）
香り（自分の好きな天然１００％のアロマはＯＫ）

中途覚醒の原因と対策

途中で起きてしまうのは中途覚醒といいます。トイレなどで起きる方は多いと思います。原因としてはこのようなことが考えられます。

ベッドでネガティブな悩み、考え事をしている
日常の生活などでストレスが強すぎて交感神経が優位になっている
寝酒・タバコなどで交感神経が優位になっている
日中の運動が減っていて夜の副交感神経が働きにくい

対策としては、朝日を浴びて、日中に運動してください。食べ物はセロトニンの素になるタンパク質をしっかり摂取してください。

マットレスや枕選びのポイント

呼吸がしやすくリラックスできる
寝返りしやすい
どちらかというと低い枕がオススメ（バスタオルなどでもOK）
マットレスは柔らかすぎない方が良い

見直すべき生活習慣

冷たい飲み物を飲みすぎる
寝る前の激しい運動は交感神経が上がる
ペットと一緒に寝るのはタブー（寝返りが打ちにくい）
お風呂から出てすぐに寝る（１～２時間経過してから眠る）
ベッドにスマホや本を持ち込まない
スマホを目覚まし時計代わりにしない
スマートウォッチを手首に着けて眠るのはオススメしない（電磁波の影響は不明だが光や振動、異物感は睡眠の質に影響する可能性があると私は考えます。また電磁波において関西電力などでの健康に害するレベルではないという見解は出ております）

睡眠の質を上げる方法

眠くない時は寝床に入らなくてもいいです。しかし、これも限度があります。悩みごとをたくさん考えてしまう方は一度リセットするのも一つです。昼間に３時間悩んで解決しないことは当然、夜悩んでも解決しないので悩まないことです。毎日、寝床で考えてしまうと脳がベッドに入ると考えてしまう癖がついてしまいます。これは避けたいのです。ですから寝れなくって困ったら一度起きて座るのも一つです。スマホは触らないでください。ブルーライトは目に良くありませんし、覚醒します。寝る時間よりも起きる時間を決めると質が上がると言われています。