急に運動をしたら筋肉痛になりました。
なかなか痛いので湿布を貼りましたが、よくなりません。
早期回復するには、どうしたらいいですか？
このようなお悩みを解決します。
筋肉疲労と筋肉痛についてです。
最近、私はマラソンを始めております。久々にやりますと３日間筋肉痛になりました（笑）。
これは身体の中でどういうことが起こっているのでしょうか。
運動をして筋肉痛になってお辛い方、またその対処法でお悩みの方は、どうぞご覧ください。
- 筋肉痛を早く治したい方
- 筋肉痛を予防したい方
筋肉痛と筋肉疲労を早期回復するヒント
運動をした次の日に歩けなくなる筋肉痛
お寺の長い階段を登っていると、だんだんだるくなってきます。
これは筋肉が疲れている状態の筋肉疲労です。
筋肉を使うときにはエネルギーが必要です。
少し専門的にいいますと、カラダの中では筋肉が収縮するときＡＴＰ（アデノシン三リン酸）というのが、ＡＤＰ（アデノシン二リン酸）とリン酸に分解される時に出るエネルギーを使います。その最初の供給源は筋肉の中にあるクレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解される時に出るエネルギーです。
これがなくなると解糖系やクエン酸回路でブドウ糖を分解してエネルギーを得るようになっているのです。
筋肉疲労には急性と慢性がある
筋肉の疲労には急性と慢性があります。
運動のスピードが遅くなったり動作を続けられなくなる急性の疲労はエネルギーの不足もひとつの原因です。
チーターは走るのが早いですが、持続力がありません。
これは筋肉疲労が関係します。
急性の疲労はエネルギー不足も原因の一つ
筋肉は収縮するためにエネルギーを使います。
まずは筋肉内のクレアチンリン酸という物質からエネルギーを取りだします。
このエネルギーはすぐ使えるのですが７〜８秒しか持ちません。
そうしたら次に筋肉の中に溜め込まれているグリコーゲンからブドウ糖を取りだし、まず酸素を使わない解糖系でエネルギーを供給します。
そして次に酸素を使う有酸素のプロセスでブドウ糖を分解してエネルギーを得るのです。
しかし有酸素のプロセスには時間がかかります。
だから、その前の段階で得たエネルギーを使い果たしてしまうと筋肉が動きにくくなってしまうのです。
乳酸が必ずしも筋肉疲労の原因ではない
先程のエネルギーのお話ですが解糖系でエネルギーを使うと乳酸ができます。
これが筋肉痛疲労の原因であるという説がありますが医学的根拠はないそうです。
最近では、乳酸ができる過程で水素イオンが作られるため筋肉が酸性に傾き、エネルギー源である筋肉の中のグリコーゲンの蓄えが少なくなることなどが関係していると考えられています。
スクワットやダンベルなどで筋肉痛になりやすいのですが、これは伸張性収縮といって、伸ばされながら大きな力を使うときになりやすいといわれています。
筋肉痛の原因は実はハッキリしていない
肩こりなどの慢性の疲労は血行不良が原因といわれています。血行不良ということは酸素欠乏です。
これもまだ解明されていません。急にダッシュした時に足を強く痛める場合は肉離れなどのケガが多いです。
それに対して２日くらいたってから、じわじわ起こる筋肉痛は運動によって筋肉の細い線維が傷ついて炎症が起こっているからなのです。
しかし、これもハッキリと解明されたわけではありません。
筋肉痛とは
運動をして、しばらくしてから痛くなるのを遅発性筋痛といいます。
一般的には、この痛みを「筋肉痛」と呼んでいます。
なぜ？筋肉痛はあとから痛くなるのか
普段から、よく使っている筋肉には、毛細血管にも血がよく通っています。
道路でいいますと高速道路はスイスイ走れる感じです。
ですが、あまり通らない山道などは、流れもスムーズではない状態と同じで、身体の中の毛細血管も流れが悪くなっていると考えられます。
痛みの物質も血流と関係しますので、それだけ血流が悪いと痛みを感じるのも遅いという理屈なのです。ちなみに年齢によって、「筋肉痛が次の日にくるのは若い証拠」という人がいますが、確固たる証拠はありません。
言えるのは、普段から運動を続けている方は、筋肉痛になっても、早く良くなる方が多いです。
つまり血流がよくなると筋肉痛も早く良くなっていくものと考えられますので、急な運動よりも、普段から少しづつ運動することをオススメいたします。
筋肉疲労の予防
筋肉が疲れにくくしたい場合は、適度な運動の習慣をつけることが大切です。
いきなり負荷の強い運動を短期的にするのではなく、負荷の小さい運動から始めて、それを継続していただくことが大切です。
また運動前後にはクールダウンとウォーミングアップはしっかりとやってください。
お風呂でのぬるま湯でのリラックスも効果がありますので、運動後は、ゆったりとしてください。
また食事も炭水化物や脂肪、ではなくタンパク質を中心とした食事を心がけてください。
まとめ
- 運動前後のウォーミングアップとクールダウンを念入りにする
- タンパク質中心の食事を心がける
- いきなり激しい運動をしない
- 負荷の少ない運動を継続する
