夜中のトイレ、頻尿、尿漏れ！「おしっこ」の悩み解決法

最近、くしゃみや笑った時の尿漏れが酷くて、夜間頻尿にも悩んでいます。

そろそろ更年期の４０代後半なのでホルモンの影響もあるのかな？

さっきトイレに行ったばかりなのに、またトイレに行きたくなります。

トイレに行っても、あまりおしっこは出ないんです。

何とか解決したいです。

このようなお悩みを解決します。

「おしっこ」についてです。
何回「おしっこ」にいったから良いとか、悪いとか、ということではなく、尿漏れなどにも注目してみたいと思います。

また夜間頻尿でお悩みの方もたくさんいらっしゃいます。
おしっこが溜まっていなくてもセンサーが過敏になって自律神経が誤作動を起こしてトイレに何度も行くということもあります。

筋力の低下で起こる頻尿には骨盤底筋を鍛えることで解決できることもあります。
私は「ひめトレ」インストラクターですので、女性の尿漏れについてもトレーニングで解決したいというお話しをよく聞きます。

このようなことで、お悩みの方は、ご覧になってください。

「おしっこ」で健康チェックしてください！

おしっこで毎日の健康チェックをしてみてください。毎日、続けることで少しの変化に気づくことができるのです。

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2023.08.31

頻尿、尿漏れでお悩みの方の解決法

こんなことが頻繁にあったり、長期間おこっていると、ちょっと問題があるかもしれません。
どうぞこの先を読み進めてください。

尿の色などについてはこちらをご覧になってください。

正常なおしっこの時間は？

正常な「おしっこ」をする平均の時間は約２１秒だそうです。

体重３ｋｇ以上の哺乳類は２１秒±１３秒が正常範囲だそうです。

人間でいうと８～３４秒くらいが正常範囲だそうです。
厳密には男女差もあって女性は尿道が短いので１６秒くらいだそうです。

回数は１日５～７回が正常範囲だそうです。

膀胱は貯水タンクみたいなものです。平均的に３００～４００ｍｌの尿を溜めることができます。生理的には１５０～２００ｍｌくらい溜まると尿意を催すそうです。

トイレが近くなった時のサイン

１日８回以上トイレに行くようになってきたら「頻尿」といわれるサインです。
でもこれは膀胱の筋肉のしなやかさにも関係するといわれています。
加齢により膀胱の筋肉が硬くなるとおしっこの回数が増えます。

膀胱は精神的、感情的な影響を受けやすい臓器です。
緊張や不安などのストレスでも頻尿の原因になります。

普段、膀胱は柔らかいのでおしっこを溜めることができますが、緊張や不安があるとストレスから交感神経が働き筋肉が硬くなるので膀胱が収縮します。
するとおしっこを溜めることができないので、すぐに、おしっこに行きたくなるのです。

アルコールやコーヒーなども利尿作用があるので、頻尿になりやすいです。

また夜、必ず起きてしまう場合は、原因として、生活習慣病があるかもしれません。
特に糖尿病、高血圧の方は要注意です。病院で相談してみてください。

尿漏れの悩み

出産と、きっかけに尿漏れを起こすようになったということをよくお聞きします。
くしゃみや大笑いなどでも「ちょい漏れ」ってききますよね。
これは骨盤底筋という筋肉が弱ってきているかもしれません。

私が「ひめトレ」インスタラクターのセミナーを受講している時に、よくお聞きしました。

骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸の重みを支えてくれます。
そして排泄のコントロールもしてくれるのです。

女性はもともと弱いです。
だから女性の方が尿漏れは多いといわれています。

幼稚園児くらいまでの子供さんのおねしょは心配しなくてもいいです。
まだ神経のコントロールがうまくいっていないことが多いのです。
ただ中学生にもなって、おねしょしている場合は一度泌尿器科で相談してください。

尿のトラブル

過活動膀胱

突然、尿意に襲われることがあります。
条件反射でも起こることがあります。

排尿困難

前立腺の関係でスッキリしなかったり残尿感が起こったりすることもあります。

頻尿になるのは「自分の命」を守るため

ちょっと大げさかもしれませんが、私は、身体的なメカニズムは、膀胱などの状態に関係すると思われますが、メンタル的な原因としては、自分の体の中にできるだけ尿を溜め込まず、体を軽くするためなんじゃないかと考えております。

例えば、シマウマがライオンに襲われた時、ライオンよりも早く逃げないといけないので、糞尿を垂れ流しながら逃げることがあるんです。
これは、できるだけ自分の体重を軽くして早く走って逃げるため、つまり命を守るための行動なのです。

つまり、人間でも頻尿になるということは、敵から早く逃げるためだと考えられるのです。ここでいう敵とはストレスです。長期的にストレスに感じていると、尿を溜める前に、早く出そうと勝手に働いてしまう可能性があるのです。

だからストレスが継続的に強い方は頻尿になるのです。

尿意、便意と自律神経

おしっこに行きたいと思っているが、トイレに行くと、あまり出ない。
また大の方も、そんな時がある。さっきもトイレに行ったばかりなのに、また尿意が出てきてしまう。というようなお悩みの方がいらっしゃいます。

このような症状がある場合は、自律神経と大きく関係があることがあります。
正常な膀胱や大腸では、尿や便が溜まると出そうという働きが勝手に起こります。（この勝手にというのが自律神経です）

ですが、自律神経が乱れると、溜まっていないのに膀胱や大腸が収縮しようとしてしまいます。
自律神経の乱れる原因は、ストレスと生活習慣の乱れです。

通常ですとストレスがかかると、尿意や便意は起きません。
なぜなら、ストレスとは命の危険を感じている状態だからです。命の危険がある時は、走って逃げたり、戦う必要があるからです。こんな時に尿意や便意を感じたら、走りにくいですよね。

むしろ尿意や便意は感じにくいはずなんです。
では、なぜ感じるのでしょうか？

これはストレスの質や量の問題なのです。またとても強いストレスの場合や弱いストレスがずっと続いている場合では、自律神経の反応が違うということなのです。

自律神経の８０％は迷走神経です。この迷走神経の働きに大きく関係します。
ポリヴェーガル理論という理論があります。
簡単に説明します。

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2023.02.16

通常、単発のストレスの場合は、交感神経が優位になります。
すると、血圧や脈や体温が上がります。また食欲がなくなったり、唾液が少なくなったり、眠れなくなったりします。つまり戦うか逃げるかの状態にしてくれるのです。

ですが、ストレスが継続してかかってしまっている場合などは、迷走神経の背側運動核の神経が働いてしまうのです。

迷走神経背側運動核は胃腸を動かす神経です。すると胃腸が過剰に動いてしまいます。
すると尿や便が溜まっていなくても、収縮させて尿意や便意を起こしてしまうのです。

ですので、頻尿などの場合は、いつもより大きなストレスがあるか、ずっとストレスを感じてしまっている状態なのです。当院ではＨＳＰ（繊細さん）の方に多いです。
少しの物音などにも敏感に反応したり、いろんなことが気になりすぎておられます。
するとずっとストレスに感じますので、迷走神経背側運動核が働いてしまうのです。

対策

対策としては「運動と休む」ことを繰り返して、強くしていくことです。鍛えるという感じです。

ストレスに対して対抗する力を増やすことが大切です。訓練していくと交感神経で対応できるようになるのです。すると過敏に反応しなくてすむので、頻尿なども改善していくのです。

頻尿は、上の図では、交感神経、もしくは重症の場合はフリーズという領域になります。
例えばあるストレスがあった場合、繊細さんは②のレベルのストレスでは青色のフリーズに入ってしまいます。左の健康な方ですと赤色の交感神経領域になります。

つまり繊細さんの場合は、このレベルのストレスでもフリーズしてしまい、継続的なストレスを感じて症状が出てしまうことになるのです。

この表では交感神経のところに頻尿が入っていますが、すべての症状が、これにバッチリ当てはまりません。フリーズ領域は悪化したものとご理解ください。

上の図のように４つのストレスを減らし、耐性をつけていくことが大切となります。

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2023.03.13

夜間頻尿が病気の原因のこともある

夜間頻尿は病気の可能性のこともあります。
高血圧、心不全、循環器疾患、糖尿病、睡眠障害などの病気のこともあります。

頻尿が解消すると寝不足まで解消した

頻尿になってしまうと「うつ病」や骨折などの危険が増えることになります。
年だからと放置せずに対策を見つけて、ご自身でも努力してみてください。
これらの解決策で夜間４回トイレに行っておられた当院の女性の方も、今では０～１回に減っております。さらにぐっすり眠れることが多くなり、寝不足が解消したとのことでした。

解決策

水分が溜まるのは「ふくらはぎ」

体の中でおしっこを溜めて置くのは「膀胱」です。
でも夜中におしっこに行きたくなるというのであれば、膀胱にそんなに溜まっているのでしょうか？
寝る前には必ずおしっこにいき、膀胱は空に近い状態になっているはずなんです。
ということは、寝る前には、膀胱ではなく他の場所に水分を溜めていると考えられるのです。
その答えは「ふくらはぎ」なんです。
しかも筋肉が衰えている方ほど、水分を溜め込んでしまうことがわかっているのです。

コーヒーや水、お酒を飲むと利尿作用により、もっと夜間頻尿になる可能性あります。
おしっこの記録をつけておくと、ご自身の何が原因だったのかがわかりやすいかもしれません。

夜間頻尿は水分を控えるだけでは難しいです。
そもそもの原因から解決していくのが望ましいです。

ふくらはぎへのアプローチ

夕方に横になって３０分「足を心臓の高さ」まで上げて過ごしてください。
この時の注意はグッスリ眠らないようにしてください。夜の睡眠が取れなくなることもあるからです。
股関節や膝が痛い方は、時間と高さに十分注意してください。

弾性ストッキングを履く

むくみ対策用のものがありますので、そちらをご使用ください。
ハイソックスのタイプがおすすめです。

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正し、糖尿病などの末梢神経の問題がある場合は、足の感覚が鈍くなっていることもあります。
痛みや圧力を感じにくくなっているのです。
締めつけすぎると悪化する可能性がありますので、病院で着用の指導を受けていただくのがおすすめです。
特に本人が頻尿に対してそれほど困っていない場合は、病院に行くのを嫌がることもあるので家族の方や病院が嫌な患者さん本人は、注意してください。

食べ物

血管を守るためにビタミンＣ、βカロチン、ポリフェノールなどの抗酸化物質を摂るようにしてください。
血糖値や血圧をしっかりコントロールできるようにしてください。

膀胱で作られるガス（一酸化窒素）には膀胱を柔らかくする作用があります。
一酸化窒素の材料となるのはアルギニンとシトルリンです。

それと塩分を控えるようにしてください。
塩分を摂りすぎると喉が渇きます。すると水分が欲しくなり、血圧も上がる可能性があります。
するとふくらはぎの毛細血管がより漏れ出しやすくなります。
特に夕方以降の塩分の摂りすぎには注意してください。（糖尿病など栄養指導を受けている場合は医師の指示に従ってください）

おすすめの食品

アルギニンを含む食べ物

エビ、ホタテの貝柱、イワシ、サバ、アジ、鶏むね、豚ひれ、豚もも、牛もも、ラム、ピーナッツ、松の実、アーモンド、くるみ、高野豆腐、納豆、豆腐、おから、そら豆など

シトルリンを含む食べ物

すいか、メロン、かぼちゃ、きゅうり、ゴーヤなど

まとめ

• 頻尿は迷走神経背側運動核が関係する
• 頻尿は自律神経の乱れ、継続的なストレスが関係する
• 対策は運動と休むことで鍛えていき交感神経で対応できるようにすること
• ふくらはぎのポンプ作用を働かせる
• 膀胱を柔らかくする食材のアルギニン、シトルリンを食べる