最近、寝つきが悪いです。
３年前から睡眠導入剤を服用しております。
睡眠の質も悪くて朝までグッスリ眠れることはありません。
息苦しいこともあり、明日も眠れないんじゃないかと不安になります。
できたら薬は飲みたくありません。
どうしたら良いですか？
このようなお悩みの解決のヒントになれば嬉しいです。
薬を使わずに眠れない入眠障害などの不眠症を改善する方法をお伝えします。自律神経失調症やうつ病の方は不眠症でお悩みの方が多いです。
- 不眠症でお悩みの方
- 特に寝つきが悪い方
- いつまでも眠たく感じて朝もスッキリしない方
薬を飲まなくても眠れるようになる
不眠症とは
睡眠は体力を回復させてくれたり脳の掃除をしてくれますので質の良い睡眠は非常に重要です。その睡眠が乱れてしまうのが「不眠症」です。不眠症には、眠れない、途中で目が覚める、目が覚めるのが早すぎてしまうなどがあります。
なんらかの強いストレスが原因で自律神経が乱れ睡眠の質が悪くなってしまうことが多いです。
不眠症の症状とは
- 入眠困難
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
- 熟眠障害
参考ページ：厚生労働省の不眠症のページ
不眠症の原因とは
ストレスや乱れた生活習慣が原因で自律神経が乱れていることが多いです。あなたは最近このようなストレスや乱れた生活習慣はありませんか？
これらが当てはまると不眠症になりやすくなっているかもしれません。
不眠症の重症度のチェック方法
あなたは睡眠の質が低下している可能性があります。こちらのホームページにチェックテストがありますので、やってみてください。
不眠症の治療法
当院では薬の処方は、できませんので自分でできる対策などをお伝えします。
睡眠外来って何するの？
- バイタルチェック
健康状態を確認します。血圧、体重、問診票記入します。 - 全身にセンサーをつけて眠る
睡眠ポリグラフ検査をします。就寝時のピクつきをみます。（周期性四肢運動障害など） - 脳波、筋電図、心電図、呼吸、酸素飽和度、歯ぎしりの回数、入眠までの時間、などの検査
睡眠外来では、「終夜眠ポリグラフ検査」をするそうです。参考にされてください。
不眠症を薬を使わずに治す方法
- まずは朝日を浴びて体内時計をリセットする（セロトニンが分泌されメラトニンに変換される）
- 昼間の交感神経を上げるために運動をすると夜の副交感神経が働きやすく眠りやすい
- 寝る前に今日あった３つ良いことを思い浮かべるようにする
- 寝る前には今日の反省や悩み事はしない（昼間２時間悩んで解決しないことは夜悩んでも解決しないと割り切る）
- 睡眠に対して神経質になりすぎない（執着すると余計に眠れなくなる）
- 眠れない時は一旦、ベッドから離れる（毎日、寝床で悩んでいると悩む癖がつくから）
- 照明は消す
- お風呂は直前に入らない（深部体温が１度下がった時に深い睡眠に入りやすい）
- 夜ごはんは、できるだけ寝る４時間前に済ませる
- 夜寝る前に少し軽いストレッチをする
- 寝る２時間前までにスマホやパソコンは消す
- 寝れない時はスマホは見ないで本を読む
- スマホを目覚まし代わりにしない
- 寝る部屋にスマホを置かない（頭から１．５ｍは離す）
不眠症とうつ病の関係について
うつ病になってしまうと「交感神経」も「副交感神経」も低下します。すると動けないし、眠れない状態になってしまいます。
ストレスを減らし、ストレス耐性を増やすことが重要です。
不眠症の生活習慣の改善方法
不眠症の効果的な生活環境の整え方
まずは体内時計をリセットすることが重要ですので、朝日を浴びるようにしてください。そして夜寝る前のスマホは絶対にやめてください。睡眠の質が悪くなるのでスマホは頭に近づけたくないので同じ部屋に置くのも止めてください。
不眠症を改善するリラックス法
人それぞれ合ったリラックス法がありますので試してみてください。良いとされるリラックス法をいくつかご紹介しますので参考にしてください。
- アロマをたく
- 寝る前に軽くヨガをする
- 寝具などは触りごこちの良いものにする
- 照明は消す
- 好きな優しい音楽を聴く
不眠症を解消するための昼間と夜の過ごし方
昼間は交感神経を上げていきたいので、しっかりと活動してください。そして夜は寝る準備が大切です。リラックスするようにしてください。スマホは寝る２時間前に止めてください。
生活習慣からできる不眠症の対策
- ベッドでは嫌なことは考えない
- 水分を摂りすぎると夜中トイレに起きるので寝る前１杯にしておく
- カフェインは飲まない
- お風呂は寝る１時間前には入る（深部体温を下げる）
- 深部体温が一度低下した時が眠りに最高
- 朝日を浴びてセロトニンを分泌
- 成長ホルモンのゴールデンタイムはないと知る
- 最初の眠りにはいった９０分が一番大切
- 身体を冷やしすぎない
- 軽い運動はいいが激しいトレーニングは交感神経を高めるので夜はしない
- 昼間に運動をして交感神経を上げておくと、夜、副交感神経が働きやすい
- 眠れなかったらどうしようと不安に想いすぎず気負わないこと
- 室温２６℃、寝具内３３℃、湿度５０～６０％
- パジャマは快適なものにする
- 匂い、香にも注意する
- できるだけ家では素足ですごす（体内時計が整いやすい）
- 夏でもレッグウォーマー、腹巻がおすすめ
不眠症を一生治らないと思ってしまう恐怖とは？
不眠症の慢性化リスク要因と解消法
慢性化しているということは、生活習慣が乱れているということです。乱れた生活習慣を見直すようにしてください。まずできることは朝日を浴びる、夜にスマホを見ない、スマホの目覚まし時計は絶対にしないということから始めてみてください。
不眠症の問題解決に向けた恐怖心の克服方法
寝付けない不安がある時は、一時的にベッドから離れることが重要です。悩むことが毎日になると、ベッドでの習慣が眠る事よりも悩む事になってしまうからです。
しっかりと眠気がくるまで本を読んだりするようにしてください。
不眠症を恐怖から解放する心理的アプローチ
何時に眠らなければならいという執着が逆に眠れなくしていることが多いです。強迫観念に似ています。真面目過ぎる方に多いです。「まあいいっか」という感じでラクに考えるようにしてください。
夜にカフェインを飲んだり、スマホをしたりせず、本を読んだり、優しい音楽を聴いたり、好きなアロマをたくことも心理的にリラックスできます。決して悩み事を寝る前に考えないようにしてください。
不眠症の太陽光と体内時計の関係性について
質の良い睡眠は、最初の深い睡眠が大切です。そのための生活リズムを見ていきます。
不眠症の太陽光への適切な暴露時間
朝起きてから３０分以内に太陽の光を浴びることをオススメします。セロトニンが活性するのは２，５００ルクス以上といわれています。
その太陽の光を４０分から１時間浴びていただくのをオススメします。ちなみに私は毎朝、日の出を見るために１時間はウォーキングをしております。とっても体調が良いです。
不眠症における体内時計の乱れと入眠障害の関連性
朝の太陽の光は体内時計をリセットしてくれます。このリセットが非常に重要です。これがないと「毎日、時差ぼけ」のような感じになってしまうからです。
また朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、このセロトニンが約１４時間から１６時間くらい経過するとメラトニンに物質変換することで眠たくなるのです。
不眠症の夜中のリラックス法と昼寝について
夜中のリラックス法としては、まずスマホを止めてください。そして優しい音楽を聴き、照明は暗くして、寝る準備をすることが大切です。悩み事も厳禁です。しっかり昼間に悩んでください。２時間昼間に悩んで解決しないことは夜に悩んでも解決しないと割り切ってください。
昼寝は１５分くらいなら頭がスッキリするのでオススメです。
当院の不眠症に対するアプローチ
当院の施術は痛くない副交感神経を優位にさせる施術です。リラックスして途中眠られる方もいらっしゃいます。不眠症の方にも大変喜んでいただいております。
すべての方に同じように効果があるということではありませんが、たくさんの方に喜んでいただいております。もちろん体質改善が必要ですので１度の施術で改善するということではございません。
体質改善には通常細胞のターンオーバーで考えると９０日かかるものです、生活習慣の乱れなどでは、右利きを左効きに変えるようなものなので、ある程度の時間は必要だと考えております。
身体への適切な刺激が不眠症の対策となる
睡眠で大切なのは
- 質
- 量
- リズム
全身のバランスと背骨を調整させていただきますと血流があがり、脳が正常に働きやすくなります。
そうすると神経の伝達もスムーズになってきます。
そして背骨の横にある交感神経節にも刺激が入りますので自律神経系も整ってまいります。
さらに内臓機能がアップして自然治癒力が働く状態になってまいります。
当院では背骨調整させていただいた方が、とにかくよく眠れるようになったといっていただけるのでオススメいたします。
不眠症は重力と関係する
足首の真ん中に体重を支える骨があります。距骨といいます。
この軸やバランスが崩れると首や背骨や全身にも影響いたします。
ですので当院では足首にも注意させていただき調整させていただいております。
また顎についても調整させていただいております。食いしばりなどで頭が固くなっている方が多く、不眠症になっている方が多いのが現状です。
そして体全体的に関係するのが姿勢です。
不眠症対策
息苦しさは最近のマスク着用による呼吸にも関係しますし、ストレスなどによる自律神経の乱れでも起こることが考えられます。
呼吸は自律神経が支配しております。意識的にする深呼吸がございますが、それ以外は、無意識に呼吸をしております。寝ている時も意識しないで呼吸しております。
呼吸に関係する筋肉は横隔膜や肋間筋、外腹斜筋などです。これらは運動神経が支配しております。
そして同時に自律神経からも支配を受けているのです。
吸った時は交感神経が優位に働き、吐いた時は副交感神経が優位に働きます。
無意識の時は、このように勝手に呼吸してくれているのです。
ですが、ストレスを感じると交感神経が優位に働きます。すると吸う筋肉が優位に働きます。逆に吐く筋肉が働きにくくなってしまうのです。
つまり「吐けない」ことから息苦しく感じられる方が多いのです。そして、この息苦しさが、さらにストレスとなって悪循環になります。
この息苦しさが強くなると、不安も増大してしまうことがあります。それが予期不安になってパニック障害を起こすこともあるのです。
施術で息苦しさがラクになると不眠症が軽くなる
息苦しさの対策としては、自然な呼吸ができることが大切です。そのためには使われている筋肉がちゃんと動いてくれたらいいのです。
横隔膜や肋間筋などが、動きやすくするために、当院では、特に肋骨や肩甲骨、背骨を細かくバランスをとって働けるように調整していきます。当院ではオステオパシーのストレイン・カウンターストレインという手技をさせていただいております。痛くないところで力を抜いていただいて９０秒じっと待っているような優しい気持ちの良い手技ですので安心してください。
自分でできるものとしては、腹式呼吸の深呼吸です。
ゆったり呼吸のやり方
上向きで膝を立てて、ゆったりと呼吸をします。
横隔膜を動かすには、まず腹式呼吸を使いましょう。脇腹に手を当てると動くのがわかるので、意識してみてください。
呼吸がしっかりできるためには、肋骨が動かないといけませんので、整体を受けたり、ストレッチポールで緩めるのもオススメです。
また、大きな声を出すことや舌の運動、それから色々な音（声）を出して、のどの筋肉群を働かせるもの効果的です。
息苦しさがある時は、呼吸筋を積極的に働かせてみてください。すると、呼吸がしやすくなり、自律神経の乱れも回復に向かう手助けになるのです。
参考文献：「必ず眠れるとっておきの秘訣！」より
不眠症には睡眠日記で現状把握
当院では「睡眠日記」を書いてもらっております。何時に寝て、何時に起きて、血圧、脈など解決のヒントになります。
ご感想
自律神経の乱れ・不眠・不安
どんなことでお悩みでしたか
自律神経の乱れから、身体に不調が現れ、不眠、不安感、焦り、イライラ、精神面など、毎日しんどくて辛かったです。
何がきっかけで当院の施術を知りましたか
インターネットで自律神経専門の整体院を探していて知りました。
すぐに予約しましたか
家から遠かったので、凄く悩みましたが、先生がとても優しそうだったので勇気を出して連絡しました。
何が決め手となって当院の施術を受けていただけましたか
自律神経の事を良く知っている先生だったので。
実際に施術を受けてみて、いかがですか
先生が本当に優しくて、お話や相談もしやすく、施術を受けさせて頂くと身体が楽になり、軽くなりました。O脚も治りました。
M.Hさん（女性）
院長より一言
M.Hさん非常に有難いご感想をありがとうございました。今後も一生懸命全力でサポートさせていただきますので、どうぞ宜しくお願いします。
肩こり・腰痛・ばね指・更年期障害・不眠
どんなことでお悩みでしたか
肩こり、腰痛、膝が痛い、ばね指など、更年期の症状（耳鳴り、睡眠障害など）
何がきっかけで当院の施術を知りましたか
知人の紹介
すぐに予約しましたか
すぐに連絡させていただきました。
何が決め手となって当院の施術を受けていただけましたか
自律神経を整える。痛みの緩和。痛くない施術。先生のお人柄。
実際に施術を受けてみて、いかがですか
びっくりする位、調子が良くなりました。
疲れても回復がとても早いです。
Bさん（女性）
院長より一言
Bさんご感想ありがとうございます。とても嬉しいです。体調が良くなられて良かったです。今後も全力でサポートさせていただきますので、どうぞ宜しくお願いします。
まとめ
- 生活習慣を見直す
- 「眠り」に対して執着しないようにする
- 整体で体を調整することで呼吸を改善する
- 眠るための環境と準備が大切
