なんとなく仕事もうまくいきません。
すべてが自分の責任のような感じです。
こんな私でも、やっていけるのでしょうか？
何か良いアドバイスはないですか？
このようなお話を聞かせていただくことがあります。
身体がしんどいときは、身体だけではなく気持ちにも余裕がなくなってきます。
すると、「もっと頑張らないと」「ちゃんとしないと」「自分が悪いのかな」と、自分を追い込んでしまうこともあります。
当院では施術だけではなく、睡眠・食事・運動・ストレスとの付き合い方など、毎日の生活についても一緒に考えています。
今回は、私がおすすめしている生活習慣を、朝・昼・夜に分けてわかりやすくお伝えします。
全部やる必要はありません。「これならできそうやな」と思うものを一つだけでも取り入れてみてください。
- なんとなく体調がすぐれず、疲れやストレスがたまっている方
- 最近やる気が出ない方
- 朝起きても疲れが残っている方
- 自律神経の乱れが気になっている方
- 生活習慣を見直したいけれど、何から始めればよいかわからない方
分子栄養学の視点も取り入れています
私はオーソモレキュラーアカデミーの分子栄養学アドバイザー認定試験に合格しています。
施術だけでなく、必要に応じて食事や生活習慣も一緒に確認します。ただし、「これを食べれば自律神経が整う」という単純なものではなく、睡眠・食事・運動・ストレスなど全体を見ることを大切にしています。
オススメの生活習慣
特別な健康法を頑張るより、朝起きる → 食べる → 身体を動かす → 休む → 夜眠るという基本的な生活リズムを整えることが大切です。
全部やる必要はありません。できそうなことを一つ選んでみてください。
朝にオススメの生活習慣
朝は「これから一日が始まるよ」と身体に知らせる時間です。
朝から完璧に動こうとしなくて構いません。まずは身体をゆっくり起こしていきましょう。
朝起きたら水分をとる
朝起きたら、まずコップ一杯程度の水やお茶などで水分を補ってみてください。
寝ている間にも水分は失われています。特に夏場や汗をよくかく方は、朝の水分補給を意識しておきましょう。
朝食は「完璧」よりも食べられるものから
朝食は、一日の活動に必要なエネルギーや栄養を補う機会です。
食べられる方は、ご飯などの主食に、卵・魚・納豆などのタンパク質、野菜や汁物などを組み合わせてみてください。
ただし、「絶対に朝食を食べないといけない」と考える必要はありません。
朝は食欲が出にくい方もいます。その場合は、最初から理想的な朝食を目指さず、食べられるものを少量から始めてみてください。
大切なのは、一つの食品だけに頼るのではなく、一日の食事全体でバランスを考えることです。
朝の家事を少し手抜きする
真面目で頑張り屋さんほど、「母親だから」「妻だから」「ちゃんとしないと」と、一人で頑張りすぎることがあります。
私はよく電気のブレーカーに例えます。
仕事、家事、育児、人間関係、睡眠不足…。全部のコンセントを差したままでは、いつか余裕がなくなります。
ときには一本抜いて、「今日は掃除せんでもええか」「晩ご飯、簡単でええやん」くらいの日があっていいんです。
「今日は主婦の休日だ～！」と宣言してもいいと思います（笑）。
朝は明るい光を浴びる
朝の光は、体内時計を整える大切な刺激です。
起きたらカーテンを開け、できれば外の明るさを感じてみましょう。天気のよい日は、短時間の散歩もおすすめです。
「何分浴びないといけない」と難しく考えず、朝は明るく、夜は暗めにするという自然なリズムを意識してみてください。
朝になったら明るい環境に入り、夜になったら少しずつ暗くする。
まずは、この自然なリズムを意識してみてください。
セロトニンやメラトニンがつくられる過程には、タンパク質に含まれるアミノ酸のほか、ビタミンB6などの栄養素も関わっています。
また、ゆっくり呼吸することで、身体の緊張がやわらぐ方もいます。
朝に少し身体を動かす
運動もおすすめです。
ただし、「朝から1時間歩かなければいけない」という意味ではありません。5分、10分の散歩でも構いません。
身体を動かすことは体力づくりだけではなく、気分転換や生活リズムを整えることにもつながります。
自分が続けられる運動が一番です。
昼にオススメの生活習慣
昼間は仕事、学校、家事など、身体を動かす時間です。ずっと座りっぱなしにならないよう、ときどき身体を動かしてみてください。
軽く身体を動かす
座っている時間が長い方は、ときどき立つ、歩く、伸びをするだけでも構いません。
散歩や自転車など、自分が気持ちよく続けられる運動がおすすめです。
運動を「健康のための宿題」にしないことも大切です。
良い姿勢を一日中保とうとするより、同じ姿勢を長く続けず、ときどき立つ・伸びる・歩くことを意識してみてください。
自分が落ち着く音を聞く
川のせせらぎ、波の音、好きな音楽などで落ち着く方もいます。
私自身、渓流の音を聞いていると落ち着きます。
特別な周波数にこだわるより、自分が心地よいと思える音を見つけておくのがおすすめです。
ときには自分にご褒美を
健康を意識しすぎて、「これはダメ」「あれもダメ」と禁止ばかりになると、それ自体がストレスになることがあります。
食べすぎには注意しながら、ときには好きなものを楽しむ時間があってもいいと思います。
夜にオススメの生活習慣
夜に大切なのは、「反省する時間」ではなく「眠る準備をする時間」にすることです。
一日頑張った身体を、少しずつ休む方向へ持っていきましょう。
寝る前は「反省」より良かったことを3つ
寝る前に一人反省会が始まる方は、今日あった良かったことを3つ思い出してみてください。
「ご飯がおいしかった」
「仕事が一つ終わった」
「今日もちゃんと起きられた」
そんな小さなことで構いません。
寝る前くらいは、「今日もようやった」と一日を終えてあげてください。
フワ〜とした柔らかいものに触れる
柔らかい毛布やクッション、ペットなど、触れていて心地よいものが安心につながる方もいます。
「これで自律神経が整う」と考えるのではなく、自分が安心して過ごせる環境をつくることが大切です。
夜は刺激を少し減らす
寝る前はスマホの時間を短くし、照明を少し暗くして、身体が休む準備をしやすい環境をつくりましょう。
カフェインで眠れない、動悸がするという方は、午後から夜のコーヒーや緑茶、エナジードリンクを減らして、自分の反応を確認してみてください。
お風呂は寝る少し前に
入浴も、身体を休む方向へ切り替える方法の一つです。
目安として、寝る1〜2時間前に、熱すぎないお湯でゆっくり入ってみてください。
自分が心地よいと感じる温度で十分です。
心の疲れが身体に出ることもあります
強いストレスが続くと、呼吸が浅くなる、筋肉が緊張する、眠っても休んだ感じがしないなど、身体にも反応が現れることがあります。
また、「母親だから」「男だから」「弱音を吐いたらダメ」と役割を頑張り続けている方もいます。
ときには役割を降りて、ただの自分に戻る時間があってもいいと思います。
当院でさせていただくサポート
当院では身体だけでなく、睡眠、食事、運動、仕事や家庭のストレスなども確認しています。
身体の緊張には負担の少ない施術を行い、必要に応じて生活習慣や心理面についても一緒に整理します。
すべての方に同じ方法をすすめるのではなく、その方が今できることを一緒に探すことを大切にしています。
よくある質問
- Q自律神経を整えるために一番大切な生活習慣は何ですか？
- A
睡眠・食事・運動などのどれか一つではなく、生活リズム全体を無理なく整えることが大切です。
- Q朝食は必ず食べた方がいいですか？
- A
食欲や体調には個人差があります。食べられる方は主食・主菜・副菜を意識し、食欲がない場合は少量から始めてください。
- Qカフェインは完全にやめた方がいいですか？
- A
必ずしも完全にやめる必要はありません。ただ、カフェインで眠れない、動悸がするなどの反応がある方には、量や飲む時間を見直していただくことがあります。
- Q運動はどれくらいすればいいですか？
- A
最初から長時間行う必要はありません。散歩など、今より少し身体を動かすところから始める方法があります。当院では自分の体力の範囲内でやっていただくように一緒に量や質などを考えながら指導しております。
- Q生活習慣を変えても不調が続く場合はどうすればいいですか？
- A
症状によっては医療機関での評価が必要です。そのうえで、睡眠・食事・身体の緊張・ストレスなどを整理することも大切です。
まとめ
自律神経を整えようとして、「あれもやらなければ」「これも食べてはいけない」「毎日運動しなければ」と頑張りすぎる必要はありません。
- 朝は明るい光を浴びる。
- 食べられる範囲で食事をとる。
- 昼間は少し身体を動かす。
- 疲れた日は休む。
- 夜は照明やスマホの刺激を少し減らす。
寝る前は反省ばかりせず、「今日もようやった」と自分に言ってあげる。
そんな小さなことの積み重ねで十分です。
健康になるための生活習慣が、逆にストレスになってしまったら本末転倒です。
まずは今日、一つだけできそうなことを選んでみてください。
当院では、身体の調整だけでなく、睡眠・食事・運動・ストレスなども含めて、その方に合った生活の整え方を一緒に考えています。
「何から始めたらいいかわからない」「いろいろ試したけれど、なかなか調子が戻らない」という方は、お気軽にご相談ください。
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参考文献
- 『「脳の疲れ」がとれる生活術』：有田秀穂
- 『運動脳』：アンデシュ・ハンセン
- 『オーソモレキュラーダイエット』：安藤麻希子
- 『必ず眠れるとっておきの秘訣！』：櫻井武
- 『心身の不調が楽になる鉄分ちょい足しごはん』：毛利有香
