「うつ病」を食べ物から回復する！うつ病・自律神経失調症の食事療法

このような、お悩みを解決します。

「うつ病」を食べ物で克服するというお話です。
ただし注意していただきたいのは食べるものだけで「うつ病」「自律神経失調症」が解決するということではありません。

しかし、私たちの体は食べた物からできていますので原因の一つではあるといえます。

食生活が乱れている方は、特に解決のヒントになっていただければ嬉しいです。

今回は自律神経に関係する栄養素をご紹介しますが、その前に、絶対的に大事なことは「自律神経を整える」「消化吸収能力を上げる」「呼吸がちゃんとできる身体にする」「血流が正常になる」ということが前提にあります。

それができて初めて摂取したものが自律神経に影響してくれるということです。ですので薬もサプリメントも同じで消化吸収能力を正常にすることが、とても大事です。

うつ病を回復する栄養素

たんぱく質

タンパク質は身体を作るのにとっても重要です。
そして心の安定にも、とても重要です。
それは「セロトニン」がカギとなっているからです。
セロトニンの材料は、たんぱく質です。そこからトリプトファンというアミノ酸に分解されて作られます。
だからタンパク質を減らすようなダイエットは止めてくださいね。

特に大事な３つ

・メチオニン

天然の抗うつ剤と言われています。
統合失調症への変化を実感する報告があります。

・チロシン

意欲や学習、覚醒に関わるドーパミン、ノルアドレナリンの材料になります。

・トリプトファン

精神安定のセロトニンの材料です。
セロトニンはメラトニンに変化するので睡眠にもとても重要です。

食材

卵、肉、魚、ナッツ、乳製品、大豆食品、バナナ、アボガド、野菜など

食物繊維

脳よりも賢いとはで言われているのは腸です。
その腸の調子を整えるのが食物繊維です。
腸内環境を整えるのにとっても重要ですので、とくに外せない食物ですね。
便秘や肌荒れ、おならが臭い方は特に注意してください。
便を柔らかくするのは、水溶性食物繊維です。
ネバネバした食品に多いです。
コレステロールを低くしたりしてくれます。

腸の働きを助けてくれる不溶性食物繊維があります。
便のかさを増やしてくれます。体内の有害物質を吸収して排出してくれます。
善玉菌の餌になります。

食材

大豆製品、ごぼう、雑穀、切り干し大根、こんにゃく、海藻、いも、果物、きのこなど

ビタミンＢ群

ビタミンＢ群が不足するとこんな症状が出ます。

• 寝ても疲れがとれない
• 音に敏感、ＨＳＰ
• よく悪夢をみる
• 寝つきが悪い
• 集中力、記憶力が低下する
• 口内炎や吹き出物、口角炎ができやすい
• 昼間も眠い
• 食べ過ぎてしまう
• アルコールをよく飲む
• 糖質を良く摂っている、シュース、コーヒーを良く飲む
• 精神的なストレスが多い

葉酸

葉酸はビタミンＢ群のひとつです。

ビタミンＢ１２と一緒にヘモグロビンの合成をします。

脳の神経伝達物質に関わります。
葉酸が不足すると心の病気になりやすいといわれています。また巨赤芽球性貧血になることあります。

遺伝にも関係するといわれていて、特に妊娠中は注意が必要です。

特に、不安を和らげ、集中力や、意欲を増やしてくれます。
インスタント食品ばかり食べていると不足しやすいです。
疲れやすく、貧血になったりします。立ちくらみ、めまいが起こりやすいです。
口内炎が、できやすいです。下痢をしやすいです。胃の調子を崩しやすいです。

食材

レバー、葉っぱの多い野菜、酒粕、納豆、うなぎ、緑茶など

ナイアシン

ビタミンＢ３です。糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えてくれます。アルコールの代謝にも不可欠です。

皮膚や脳神経にも関係しますので、不足すると幻聴、妄想といった症状がでることがあります。統合失調症が再発する方には、不足している可能性があります。

ＬＤＬ・総コレステロールを下げてＨＤＬを上げてくれます。

鉄分

鉄分が不足すると「イライラ」したり疲れやすくなったりします。
集中力がなくなったりすることもあります。
特に、女性は月経がありますし、うつに似た症状になったりすることもあるので要注意です。

爪が割れやすかったり、丸みがなくなったりします。

髪の毛が抜けやすかったりすることもあります。

疲れやすかったり、すぐ息切れを起こしたりしてしまいます。

胃腸障害や飲み込みにくいということも出てくることもあります。

冷え性、顔色がよくない、朝起きにくい、朝食はあまり食べない、月経の経血の量が多いなどの特徴があります。
フェリチンの値もチェックしておいてください。
潜在的鉄欠乏症になっているかもしれません。
女性の５人に１人は鉄欠乏性貧血と言われています。
氷が食べたくなったら注意してください。

食材

赤みの肉、赤みの魚、レバー、海藻、青菜、卵、納豆、レーズンなど

ビタミンＣで鉄の吸収率を上げることも大切です。
鉄の鍋や鉄の塊をお湯にいれてお味噌汁を飲むなども有効です。

食事で注意すること

うつ病の主な症状（２週間続いたら病院へ受診してください）

• 憂鬱な気分
• 何をやってもやる気がしないし楽しくない
• 食欲がなくなる
• 不眠になりやすい
• 過眠になることもある
• 身体を動かすのが嫌になる
• 疲れやすくて気力がなくなる
• 生きているのが嫌になる
• 自分なんてと、思ってしまう
• 死にたい、消えたいと考える

このような症状があります。

そこで食事で注意したいのが食べ方です。食物それぞれに消化にかかる時間が違います。

ですの食べる順番に注意してください。できたら懐石料理の順番で食べるのがオススメです。また血糖値を急上昇させるのを防ぎたいので果物、お菓子など甘い物を先に食べるのは止めてください。

一番最初にはサラダチキンなどのタンパク質から食べるようにしてください。

基本的にはエネルギーの元になる「タンパク質」はしっかり食べるようにしてください。肉や魚、大豆です。タンパク質は体の中の神経伝達物質や酵素の材料になるので、うつ病の症状を緩和する効果が期待できます。完全にうつ病になると味覚が鈍くなりますので、好きな物でも食べたくなくなってしまうこともあります。

食物繊維を最初に食べるという順番もあります。こちらも血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。どちらにせよ、ある程度、お腹が満たされてから炭水化物のお米などを食べるようにしてください。

良くなっていただくためのヒント

以下の内容は効果を保証するものではありません。ご了承ください。

• 野菜が不足すると「うつ病」「自律神経失調症」になることもあるので注意
• 朝食をしっかり食べることで「うつ」が改善したケースもある
• 偏った食事をやめる（アルコール、ジャンクフード、ハンバーガー、カップ麺、ソーセージなど）
• カロリーオーバーな食事は避ける、暴飲暴食をやめる
• 精製された糖分は避ける（パン、ご飯、麺類、白砂糖のお菓子などは控え、オリゴ糖やキビ糖がオススメ！「ラカントS」がオススメ）
• しっかとタンパク質を摂る
• 加工肉（ソーセージやベーコンなど）は血糖値が爆上がりするので食べない
• 小麦ばかり食べると腸が炎症を起こしリーキーガット症候群になる危険性があるので注意する（腸内フローラの不調）

その他の必要な栄養素

亜鉛

亜鉛が不足するとこんな症状がでる

• 味覚や嗅覚が鈍くなる
• 月経不順、精力低下
• 爪に白い斑点
• 髪の毛が抜けやすい
• 食欲不振
• 風邪を引きやすい
• 肌が乾燥しやすい
• 慢性的な下痢
• やる気が出ない
• 傷や虫刺されが膿みやすい
• ネックレスなどで皮膚炎になる

牛肉、大豆、うなぎ、カキを食べてください。

マグネシウム

足がつる、イライラ、疲れがとれない、お酒が好き、動悸、便秘などが特徴です。

玄米、納豆、あさり、あおさなどを食べてください。

ビタミンＤ

外で遊ばない、魚嫌い、風邪を引く、骨折しやすい、冬に気分が落ち込むなどが特徴です。

鮭、しらす、いわし、しいたけ、きくらげなどを食べてください。

ＥＰＡ・ＤＨＡ

魚嫌い、コレステロールや中性脂肪が多い、インスタントを食べる、下痢や便秘になりやすい、肝臓が不調などが特徴です。

さんま、まぐろ、さば、いわしなどを食べてください。

オメガ３の脂はオススメです。

食べてほしい物の覚え方

これを食べてください。

さ（魚・貝）

あ（油・・・亜麻仁油、えごま油）

に（肉）

ぎ（きのこ）

や（野菜）

か（海藻）

に（乳製品）

い（いも）

た（卵）

だ（大豆商品）

く（果物）

さあにぎやかにいただく！覚えてくださいね。

控えて欲しいもの

• カフェイン
• アルコール
• タバコ
• 小麦
• 白砂糖
• 乳製品
• オメガ６の脂

他に注意していただきたいこと

• 食事はできたら一人よりも誰かと楽しく食べる
• よく噛んで食べる
• 歯と口腔内のケアをしっかりする

消化吸収で大切なこと

どんな栄養素を摂取するかということは大事ですが、そもそも自律神経が乱れていると消化吸収の機能が低下してしまいます。するとどれだけ良い物を食べたとしても自分の体に吸収されにくいということになってしまいます。

ですので消化能力を上げることも必要です。

消化能力を上げるのに大切なこと

	消化	働き
胃（タンパク質を細かく分解）	胃酸（ガストリン）	クロールを材料にしてペプシン・殺菌作用・イオン化
肝臓で胆汁が作られ胆のうの溜められる	胆汁（セクレチン・コレシストキニン）	コレステロールを材料として脂の吸収、界面活性、解毒、コレステロール調整
小腸	消化酵素	タンパク質を材料にしてペプシン、アミラーゼ、リパーゼに分解

小腸の機能低下（SIBO＝小腸内細胞異増殖症候群）

• お腹にガスがたまる
• おならやゲップが良く出る
• 膨満感、お腹が空かない
• 吐き気
• 便秘、下痢
• おならが臭い
• 逆流性食道炎、過敏性腸症候群

小腸の機能を上げていくには、口の中を清潔に保ち、睡眠をしっかり確保し、腸などのマッサージも効果的です。

また食べ物は低FODMAP食を心がけてください。（バナナ、米、アーモンドミルク、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーなど）逆に高FODMAP食（リンゴ、パン、ヨーグルト、豆類、たまねぎ、にんにくなど）は食べ過ぎないように注意してください。

消化酵素

当院でオススメしているのが「ボーンブロススープ」です。骨から出汁をとったスープで私でも簡単に作ることができます。あまり食べない方、朝食を抜いている方は低血糖になりやすくストレス（交感神経優位）にも有効です。

• コラーゲン
• ヒアルロン酸
• ビタミンA
• ミネラル

などが豊富に入っています。アルキグリセロールが免疫力を高めてガンなどにもオススメです。

炎症が起こりやすい粘膜やお肌のコラーゲン、髪の毛などのタンパク質補強にも効果がありますので、乾燥肌や髪の毛パサパサの人にも、とってもオススメです。

まとめ

• タンパク質をしっかり食べる
• よく噛んで食べる
• カフェインは止める
• 小麦、白砂糖、乳製品は控える
• 食べる順番に注意する

参考文献：
「ジョコビッチの生まれ変わる食事」ノバク・ジョコビッチ　著
「すべての不調は自分で治せる」藤川　徳美　著
「ココロの不調回復　食べてうつぬけ」奥平　智之　著