「最近、なぜか息が吸いにくい」
「胸が詰まるような感じがする」
「ため息や深呼吸が増えた」
「病院で大きな異常はないと言われたけれど、やっぱり苦しい」
40代から50代の女性から、このようなご相談を受けることがあります。
息苦しさが続くと、「心臓が悪いのでは？」「肺の病気では？」「このまま息ができなくなったらどうしよう」と不安になりますよね。
更年期には女性ホルモンが大きく変化し、ほてり、発汗、動悸、不眠、不安、疲れやすさなど、心と身体にさまざまな変化が起こります。
そこに仕事や家庭のストレス、睡眠不足、身体の緊張などが重なることで、呼吸が浅くなったり、息苦しさを強く感じたりすることもあります。
ただし、息苦しさは更年期だけに起こる症状ではありません。
心臓や肺の病気、貧血、甲状腺の病気などでも起こるため、「更年期だから」「自律神経だから」と最初から決めつけないことも大切です。
この記事では、更年期に息苦しさを感じる理由と、ホルモン・自律神経・ストレス・呼吸の関係、そして自分でできる対処法について、できるだけわかりやすくお伝えします。
更年期とは閉経をはさんだ約10年間
更年期とは、一般的に閉経の前5年間と後5年間を合わせた約10年間をいいます。
日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後ですので、45歳から55歳頃がひとつの目安になります。ただし、閉経する年齢には個人差があるため、更年期の時期も人によって異なります。
また「閉経」とは、単に数か月月経が止まった状態ではありません。最後の月経から1年以上月経がないことを確認して、振り返って閉経と判断されます。
この時期には卵巣の働きが低下し、女性ホルモンであるエストロゲンが大きく変動しながら低下していきます。
厚生労働省でも、更年期症状には女性ホルモンの変化だけではなく、体質や心理的な要因、家庭や職場などの環境も関係すると説明されています。
つまり、更年期の不調を「女性ホルモンだけの問題」と考えるのも少し違います。
身体、心、睡眠、生活環境などが重なり合って症状が現れる可能性があります。
更年期にはさまざまな症状が起こります
更年期の症状にはかなり個人差があります。
代表的なものとして、
- 顔がほてる、のぼせる
- 汗をかきやすくなる
- 動悸を感じる
- 手足が冷える
- 疲れやすい
- 肩や首がこる
- 腰や関節が痛い
- 頭痛やめまい
- 眠れない、途中で目が覚める
- イライラする
- 不安になりやすい
- 気分が落ち込む
- やる気が出ない
などがあります。
日本産婦人科医会でも、ほてり・発汗・動悸などの血管運動神経症状、不安・抑うつ・不眠などの精神神経症状、頻尿などの泌尿生殖器症状など、更年期にはさまざまな症状がみられるとされています。
これらの症状によって日常生活に支障が出る状態を「更年期障害」といいます。
反対に、更年期に入ったからといって全員に強い症状が出るわけではありません。
ほとんど気にならない方もいれば、仕事や家事が難しくなるほどつらく感じる方もいます。
更年期になると、なぜ息苦しく感じるのでしょうか？
「息苦しさ」は更年期だけに特有の症状ではありません。
しかし、更年期に起こりやすい動悸、不安、ほてり、睡眠不足、身体の緊張などが重なることで、「呼吸がしにくい」「胸が詰まる」「十分に息が入らない」と感じる方がいます。
私は大きく3つに分けて考えています。
1．女性ホルモンが大きく変化する
更年期にはエストロゲンが単純に一直線に減っていくのではなく、大きく揺らぎながら低下していきます。
この時期には、ほてり、発汗、動悸など身体の調節に関係する症状が起こりやすくなります。
急に身体が熱くなったり、心臓がドキドキしたりすると、それ自体が不安につながることがあります。
「なんだろう？」「また起こったらどうしよう」と意識し始めると、さらに身体が緊張して呼吸まで気になってしまうことがあります。
2．更年期はストレスが重なりやすい年代でもあります
40代から50代は、身体の変化だけでなく生活環境も大きく変わりやすい年代です。
例えば、
- 親の介護
- 子どもの受験や進学、就職
- 子どもの独立
- 夫婦関係
- 仕事での責任
- 自分自身の体調への不安
など、いくつもの問題が同時に重なることがあります。
厚生労働省も、更年期症状の程度には心身の変化だけでなく、家庭や職場などの社会的要因も影響するとしています。
ずっと気を張った状態が続けば、肩や首、胸、お腹などにも力が入りやすくなります。
すると自然な呼吸がしづらくなり、「息が浅い」「息が吸い切れない」という感覚につながることがあります。
これは「気の持ちよう」という意味ではありません。
心と身体は別々ではなく、お互いに影響しながら働いているからです。
不安になるほど呼吸が苦しくなることがあります
息苦しいと、人はつい大きく息を吸おうとします。
ところが「もっと吸わないと」「深呼吸しないと」と何度も大きな呼吸を繰り返していると、人によっては呼吸量が増えすぎてしまうことがあります。
過換気になると、
- 手足や口のまわりがしびれる
- 動悸がする
- ふらふらする
- 胸が苦しい
- さらに息が足りない感じがする
といった症状が起こることがあります。
すると、「やっぱり身体がおかしい」と不安が強くなり、さらに呼吸を意識するという循環が起こることがあります。
そのため、息苦しいときほど「たくさん吸う」ことだけを意識する必要はありません。
息苦しいときは「吸う」よりも楽に吐いてみる
私がおすすめしているのは、無理に大きな深呼吸をする方法ではありません。
まず身体の力を抜き、苦しくない範囲でゆっくり息を吐きます。
吐いたあとに、自然に空気が入ってくるのを待ちます。
簡単な呼吸のやり方
1．楽な姿勢になる
2．肩やあごの力を抜く
3．鼻または口から、細くゆっくり息を吐く
4．吐いたら無理に大きく吸わず、自然に空気が入ってくるのを待つ
5．苦しくならない範囲で数回繰り返す
「ちゃんと深呼吸しなければ」と頑張らなくて大丈夫です。
呼吸法については研究も行われており、ゆっくりした呼吸によって心拍変動など副交感神経に関連する指標が変化することが報告されています。
また、呼吸法がストレスや不安の軽減に役立つ可能性を示した研究もあります。
ただし、呼吸法をすれば更年期障害が治るという意味ではありません。
あくまで緊張が強くなったときに身体を落ち着かせる方法のひとつとして使ってください。
呼吸が気になりすぎる人にはグラウンディングもおすすめです
不安が強くなると、自分の身体の中ばかりに意識が向くことがあります。
「心臓が速い」
「ちゃんと息ができているかな」
「また苦しくなりそう」
このように身体を確認し続けるほど、小さな変化まで大きく感じてしまうことがあります。
そんなときは無理に「不安を考えないようにする」より、意識を今いる場所に戻す方法もおすすめです。
例えば椅子に座っているなら、
- 左右のお尻が椅子に触れている感覚
- 両足の裏が床に触れている感覚
- 目の前に見えているもの
- 聞こえている音
などを静かに感じてみます。
これをグラウンディングと呼びます。
不安を無理に消すことが目的ではありません。
「不安はあるけれど、今ここにいる」と身体に意識を戻していく練習です。
呼吸ばかり気になってしまう方には、呼吸法よりこちらの方が合うこともあります。
姿勢は「胸を張る」より力を抜くことが大切
息苦しい方に「姿勢を良くしてください」と伝えると、一生懸命に胸を張ってしまうことがあります。
しかし、胸を張りすぎると背中や肩に力が入り、かえって呼吸しづらくなる場合があります。
大切なのは見た目の良い姿勢を作ることではありません。
肩、首、あご、胸、お腹などに必要以上の力が入っていない状態で、自然に呼吸できることです。
当院でも、呼吸が浅い方では首や肩だけを見るのではなく、胸郭の動き、背中、お腹の緊張、全身のバランスなどを確認しています。
身体の緊張が少なくなり、自然な呼吸がしやすい状態を目指していきます。
睡眠不足も更年期の不調を強くすることがあります
更年期では、
「寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「汗をかいて目が覚める」
「朝早く起きてしまう」
という相談も増えます。
厚生労働省でも、更年期には不眠が起こりやすく、ほてりや発汗、動悸などが睡眠を妨げる場合があると説明されています。
眠れない日が続けば疲れが抜けにくくなり、普段なら気にならない身体の変化が気になったり、不安やイライラが強くなったりすることもあります。
そのため更年期の息苦しさを考えるときには、「呼吸だけ」を見るのではなく、睡眠まで一緒に確認することが大切です。
食事や運動など生活全体も確認します
更年期だからといって、特別なものを食べれば解決するわけではありません。
一方で、食事量が極端に少ない、無理なダイエットが続いている、運動不足、睡眠不足、飲酒量が多いなど、身体に負担のかかる生活が続いていないかを見直すことは大切です。
「最近忙しくて朝は何も食べない」
「お昼も簡単に済ませる」
「疲れて運動することがなくなった」
「夜はスマホを見ながら寝落ちしている」
このような生活が積み重なれば、更年期に限らず体調を崩しやすくなります。
当院では身体だけを見るのではなく、必要に応じて食事、睡眠、運動、ストレスなども一緒にお聞きしています。
全部を一度に変える必要はありません。
今の生活の中で負担になっているところを見つけ、できることから少しずつ整えていくことが大切だと考えています。
「更年期だから」と決めつけないことも大切です
ここはとても大切なので、ぜひ覚えておいてください。
40代、50代で体調を崩すと、「年齢的に更年期でしょう」「自律神経でしょう」と考えてしまうことがあります。
しかし、更年期とよく似た症状を起こす病気があります。
日本産婦人科医会でも、更年期障害を考える際には、ほかの病気が隠れていないか確認することが重要とされています。
例えば、
- 貧血
- 甲状腺機能亢進症
- 甲状腺機能低下症
- 心臓や呼吸器の病気
- 不安障害やうつ病など
でも、疲れやすさ、動悸、不安感などがみられることがあります。
特に甲状腺の病気は、更年期の症状とよく似ています。
発汗や動悸が強い場合には甲状腺機能亢進症、冷えや強い疲労感がある場合には甲状腺機能低下症なども鑑別にあがります。
症状が長く続く場合や、これまでとは明らかに違う体調変化がある場合には、一度婦人科や内科で相談してください。
このような息苦しさは早めに医療機関へ
息苦しさのすべてが更年期やストレスによるものではありません。
次のような場合には、整体やセルフケアよりも医療機関での確認を優先してください。
- 突然強い息苦しさが出た
- 強い胸痛や胸の圧迫感がある
- 意識が遠のく、失神する
- 会話するのも苦しいほど呼吸がつらい
- 安静にしていても息苦しさが強い
- 症状が次第に悪化している
「更年期の年齢だから大丈夫」と判断しないことが大切です。
必要な検査を受けて大きな病気がないとわかること自体が、安心につながる場合もあります。
更年期の不調は女性ホルモンだけを見ないことが大切です
当院では、更年期の不調を「ホルモンの問題だから仕方がない」とだけ考えていません。
もちろん女性ホルモンの変化は重要です。
しかし実際には、
女性ホルモンの変化
＋睡眠
＋身体の緊張
＋呼吸
＋食事
＋運動
＋仕事や家庭のストレス
＋不安
など、いくつもの要因が重なっていることがあります。
その中には、今から変えられるものもあります。
例えば、身体が常に緊張しているなら、身体から緩めていく。
睡眠が乱れているなら、睡眠を見直す。
不安が強ければ、不安との付き合い方を練習する。
食事が極端に少なければ、無理のない範囲から食生活を整える。
このように一人ひとり違う原因や負担を整理していくことが、更年期を乗り切るためには大切だと考えています。
更年期は悪いことばかりではありません
更年期という言葉を聞くと、「これからどんどん身体が悪くなる」と不安になる方もいます。
しかし、更年期は誰にでも同じような強い症状が出るわけではありません。
そして閉経後には、月経に伴う出血や月経痛から解放され、予定を立てやすくなったと感じる方もいます。
子育てが一段落したり、自分のために使える時間が増えたりする年代でもあります。
これまで家族や仕事を優先してきた方にとって、「これから自分はどう過ごしたいのか」を考える時期でもあるのかもしれません。
更年期を「我慢する10年間」にするのではなく、身体の変化を知り、必要な助けを借りながら次の生活を作っていく時期として考えてみてください。
よくある質問
- Q更年期で息苦しくなることはありますか？
- A
更年期には動悸、ほてり、不安、不眠などさまざまな症状が起こります。それらにストレスや身体の緊張が重なり、息苦しさを感じる方もいます。ただし、息苦しさは更年期だけに起こるものではないため、強い症状や長く続く場合は医療機関で確認することが大切です。
- Q息苦しいときは深呼吸をした方がいいですか？
- A
無理に大きく吸うことを繰り返す必要はありません。大きく呼吸しすぎると、人によってはかえって苦しくなることがあります。肩の力を抜き、苦しくない範囲でゆっくり吐き、自然に息が入るのを待ってみてください。
- Q更年期の息苦しさは自律神経が原因ですか？
- A
自律神経だけが原因とは限りません。女性ホルモンの変化、睡眠不足、ストレス、不安、身体の緊張など複数の要因が関係することがあります。また貧血や甲状腺、心臓、呼吸器など別の原因が隠れている場合もあります。
- Q更年期と甲状腺の症状は似ていますか？
- A
似ている症状があります。動悸、発汗、疲れやすさ、冷え、気分の変化などは甲状腺の病気でもみられます。症状だけで区別することは難しいため、気になる場合は医療機関で相談し、必要に応じて血液検査を受けることが大切です。
- Q整体で更年期障害そのものを治すことはできますか？
- A
整体で女性ホルモンそのものを治療することはできません。一方、身体の緊張、姿勢、呼吸のしづらさなどを確認し、身体を楽に動かせる状態を目指すことはできます。当院では必要な医療を大切にしながら、身体・睡眠・食事・運動・ストレスなど生活全体を一緒に確認しています。
まとめ
更年期の息苦しさは、一つの原因だけで説明できないことがあります。
女性ホルモンが大きく変化する時期に、動悸やほてり、睡眠不足、仕事や家庭のストレス、不安、身体の緊張などが重なれば、呼吸まで苦しく感じることがあります。
そんなとき、「もっと深く吸わないと」と頑張りすぎる必要はありません。
まず肩や身体の力を抜き、ゆっくり吐いてみてください。呼吸に意識が集中しすぎる方は、足の裏や椅子に触れている感覚を感じるグラウンディングも一つの方法です。
そして大切なのは、「更年期だから仕方がない」「自律神経だから大丈夫」と決めつけないことです。
必要な検査を受け、そのうえで身体の緊張や睡眠、食事、運動、ストレスなど、自分で変えられる部分を少しずつ整えていきましょう。
更年期は身体が変わる時期ですが、これからの生活を見直す機会でもあります。
一人で何とかしようとせず、婦人科や内科など必要な医療も利用しながら、自分に合った方法を探していってください。
当院でも、更年期に伴う身体の緊張や息苦しさ、不安、睡眠などでお困りの方からご相談を受けています。
「病院では大きな異常はないと言われたけれど、まだつらい」
「自分の身体がどうなっているのか整理したい」
そのような場合は、一度ご相談ください。
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参考文献・参考情報
- 厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト 更年期」
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「女性の健康週間 更年期・閉経」
- 『「脳の疲れ」がとれる生活術』：有田秀穂
- 『痛みからの解放』：ピーター・A・ラヴィーン／マギー・フィリップス
- 『手の治癒力』：山口創
