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秋バテ解消!睡眠でお悩みの方へ7つのヒント

不眠で悩んでいます。

毎日、眠れないです。

寝ても途中で目が覚めて、眠れません。

また秋になって、身体がだるかったり、疲れやすかったり、朝の目覚めが悪いです。

頭痛や目眩が起こることもあります。

最近は食欲もなく、肩こりや首こり、背中の緊張が強く困っています。

解決策はないでしょうか?

このような、お悩みを解決します。

子供の時って、いつまででも寝ていられるような感じってありませんでしたか?

私はあったんですよ。
また布団に入ったら5分も経たない間に寝てしまっていた記憶が私には、あります。
そして大学生の頃は日中も、長時間、眠たくて寝た居たこともあります。

睡眠って日常の疲れを回復してくれるのに、とても大切ですよね。
そんなことは、わかっているけど3人に1人くらいが睡眠に何らかのお悩みがあるそうなんです。
睡眠でお悩みの方、秋バテの症状でお悩みの方は、どうぞ、ご覧になってください。

この記事を読んで欲しい方
  • 毎日、寝つきが悪く、熟睡できない、また途中で目が覚めてしまう方
  • 秋バテの頭痛、目眩、身体がだるい、疲れやすいなどの症状がある方
  • 体温調節がうまくいっていないと感じる方
  • 足の先が冷えて困っている方
  • 動きたいのに動けない、やる気がしない方

秋バテ!睡眠の不調を解決する7つのヒント

秋になって台風などが来たりして、気圧などの変化もストレスに感じます。
まだまだ暑い日も続いたり、急に寒くなったりしてしまい、熱中症や体温調節においても、かなり体力を使います。

夏の疲れが出てくるこの季節に、日常生活に注意していただいて、身体のだるさや疲れやすさを解消していただきたいと思います。

秋バテの症状
  • 身体がだるい
  • 疲れやすい
  • 朝の目覚めが悪い
  • 眠れない
  • いつまでも眠い
  • 肩こり
  • 頭痛
  • めまい
  • 食欲がない

夏と違い、秋には秋の過ごし方があります。どうぞ参考にしてください。

秋の過ごし方

秋になってくるこの季節、外の気温と部屋の中の気温の差が大きくなることが多いです。
また日によって、その変化の差があるのが人にとって、非常にエネルギーを使い、疲れやすくなります。

このような時期の過ごした方で注意していただきたいことをお伝えいたします。

日常生活で注意したいこと

体温調節について

外と部屋の温度の差が激しすぎると、一定に保とうとする機能が働きすぎて、自律神経が頑張って調節しようとして身体が疲れてお辛くなります。

具体的には「7度以内」に温度差を収めるのが望ましいとされています。
例えば、外の気温が30度の時は、部屋は23度までです。

また扇風機などをうまく併用して、直接、エアコンの風が当たらないように注意してください。
私は、扇風機の風を壁に当てて、部屋を循環させております。

暑い日が多いので部屋で過ごすは「×」

夏の熱中症の恐怖が頭にあり、外に出なかったり、自宅自粛でリモートワークの方も多いです。
すると自宅で籠ることもおおくなり、運動が、ほとんどできていません。

筋肉も衰えますので、軽い運動を心がけるようにしてください。
運動をすると「不安」「イライラ」などのストレス解消にもなります。

パニック障害などの場合は特に運動してください。

運動すると生理学的に、脳の機能、特に脳幹部分の「疑核」という部分の機能が正常に働き、交感神経を抑制してくれるようになっております。

運動すると息苦しさや過呼吸、動悸などの症状が治まってくれます。
身体が落ち着いたら、その信号が脳の孤束核という所に伝わって、それが大脳辺縁系に伝わり、心を安定させてくれるメカニズムになっているのです。

暑い日は薄着になりすぎず羽織る服を持参

できれば秋は、首のつくところを冷やさないようにしてください。

首、手首、足首、くびれ(お腹)を冷やさないようにしてください。
タオルやカーディガンも持ち歩くようにしてください。
外は暑くても、室内はエアコンで冷えていることもあります。

そんな時に、少し羽織る服をご持参していただき、体温調節してくださいね。

冷たい物を摂りすぎない

冷たい食べ物や飲み物は、内臓を冷やしますので、多く摂取しすぎないようにしてください。

旬の果物や根野菜がオススメです。

  • レンコン
  • 里芋
  • かぼちゃ
  • 生姜
  • ごぼう
  • 玉ねぎ

お風呂は湯船につかる

疲れを取るとしたら、やはりお風呂につかってください。
最近、私は「にがり」をお風呂に入れてつかるようにしております。
ポカポカして疲れがとれやすく、お肌もスベスベになりますよ。

睡眠について

睡眠をしっかりとって運動や読書や、やりたいことを思いっきりやっていただきたいと思います。

  • 食欲はありますか?
  • 身体がだるくありませんか?
  • 夏の暑さのお疲れがでていませんか?

夏バテではなく秋バテかもしれませんよ。
温度の差が出てくるこの季節、自律神経がすごく乱れやすいんです。
そして睡眠の質が悪くなってしまうという悪循環になることもあります。

そこで朝起きて、「なんか、身体がだるいわ~」とか「なんかスッキリしないわ~」とか「朝の調子が悪いわ~」「朝、起きようとするのだけど、起きれない」という方に、ご覧いただきたいことがあります。

不眠の原因のひとつに寝具があるかもしれません。

良い睡眠のコツ

ポイント①スマホに注意する

スマホなどのブルーライトや昼間の太陽光、昼光色、昼白色は睡眠を誘発してくれる「メラトニン」が出るのを抑える働きがあります。スマホを寝る2時間前には見ないようにしてください。

またスマホを目覚まし代わりにしないでください。電磁波を浴びることになり、脳にダメージが残ります。夜の充電も頭の傍でしないでください。最低でも1.5mは頭から離してください。

寝る少し前(1時間)から照明は暗くするのがいいですよ。寝る準備になるからなんです。
皆さんはスポーツする前に準備運動しますよね。それと一緒です。

ポイント②マットレスに注意する

寝返りが打てるマットレスがいいですよ。
寝返りは血の流れをよくして、カラダの一部に熱が集まらないようにする役目もあります。
身体が休む「レム睡眠」と脳が休む「ノンレム睡眠」のバランスが大切ですので寝た時に腰が密着するような感じで寝返りが打ちやすいものを選ぶといいですよ。


ポイント③枕は自分にあったもの

枕は自分にあったものを選ぶようにしてください。
横幅は頭3個分くらいの長さの枕がいいですよ。高さも5~10度(おでこ~あごの角度)がおすすめです。

最近、私は「そばがら」の枕で寝ていることもあります。中身を調整できるもので、自分に合ったものを選ぶようにしてください。高さの調整はバスタオルなどでしてください。


ポイント④パジャマは動きやすく汗を吸うもの

パジャマは動きやすく、汗をよく吸うものがいいですよ。運動用のジャージはシーツなどとの摩擦が大きいので寝返りがうちにくく、あまり、おすすめできません。
柔らかい素材で気持ちいいもの、自分の好きな色にするようにしてください。

ポイント⑤睡眠日記をつける

不眠症や、なんらかの睡眠障害がある方は睡眠の記録をとってみてください。
何か問題のある行動などかストレスなどが関係しているかもしれません。
原因がわからないと対処しにくいこともありますので、その日の出来事なども一緒に記録してみてください。
当院では、日記をつけてもらっています。

当院で使用している睡眠日記

ポイント⑥カフェインとアルコールは控える

カフェインやアルコールは控えてください。アルコールは交感神経が優位になり睡眠の質が下がります。カフェインはカラ元気を出してしまいますので自律神経の乱れている方はやめてください。

最近の研究でコーヒーのカフェインは食べ物を感じる味蕾(みらい)の感覚を一時的に鈍らせることがわかったそうです。

つまり甘味があまり感じないようになるんですね。お菓子を食べても、あまり食べた気がしないそうなんですよ。だから食べ過ぎちゃうんですね。(( ´∀` ))

ポイント⑦朝日を浴びてセロトニン分泌

朝日を浴びてリセットしてください。ガラス越しではなく、直接5分でもいいので朝日を浴びてください。セロトニンも分泌されるといわれています。

セロトニンが分泌されると約16時間後にメラトニンに物質変換してくれます。実は、このメラトニンンが睡眠誘発物質なんです。だから、まずはセロトニンを分泌させることが必要なのです。

睡眠の役割

3つの役割

  1. 脳と身体を休める(身体は横になっているだけでも休まる)
  2. 脳の情報の整理をしてくれる(デフラグのような感じ)
  3. ホルモンの分泌(特に成長ホルモン)

睡眠の適度な時間とは

7時間くらいが、最も長生きできるという研究があります。
6時間くらいの人では、集中力などのパフォーマンスが40%以上低下して、本人は自覚がないという事も言われています。
だから忙しすぎて、やることが多くて睡眠時間を削ったり、受験勉強で長時間勉強する癖のある方は、集中力やパフォーマンスからすると、しっかりと睡眠を取る方がベターだと思います。

また昔は22時から26時が成長ホルモンからみて睡眠のゴールデンタイムと言われてきましたが、今では、ちょっと認識が変わっています。

現在では寝てから、最初の90分が大切だということです。さらにその最初の睡眠で深い睡眠に入るということが重要なのです。
それにはメラトニンが必要で、そのメラトニンはセロトニンから変わるため、朝日を浴びてセロトニンを分泌させることが重要なのです。セロトニンが分泌され16時間くらいでメラトニンになるからです。

ですので結局のところ、朝日を浴びるためには、就寝時間は22時から26時となるので、そういう意味では、その時間帯に眠れたら良いと考えられるので夜更かしには注意してください。

最初の90分を深く眠ることがポイント

  • 寝ているだけで「自律神経」が整う
  • 成長ホルモンが分泌される
  • 脳のコンディションが良くなる

寝方にも問題があった

先日より、首と腰が朝から痛いという患者様がお越しくださっております。
施術のあと、検査では変化が出ております。
姿勢も頑張っていただいております。

ではなぜなんだろう~と想いました。

そこで、もう少し生活習慣について詳しくお聴きしました。
すると、びっくりすることに寝方に問題があったのです。

それまで掃除器のかけ方、洗い物の姿勢などアドバイスさせていただき、きちんと守っていただける素晴らしい方です。
ワンちゃんと一緒に散歩に行く時も腰が痛くなるそうです。
その時の姿勢もアドバイスさせていただきました。
とにかく、きちっと守っていただける方です。

その方の寝方なのですが寝るときに必ずテレビをつけていないと寝れないそうです。
そして、そのテレビを見ながら寝られるのですが、身体は上向きで、首だけテレビの方を向けて2時間ほど見ているということでした。

それで首がゆがみ、肩が凝り、あまり寝がえりもせず、腰もずっと痛かったのです。

ですので、それをやめてもらいました。すると劇的に善くなられました。本当に良かったです。
この方は本当にキチンと守っていただける方なので、生活習慣を見直すだけでも、すごく良くなられました。
ちょっとしたことですが気づくことができて本当に良かったです。

ぐっすり眠れるヒント

ポイントは体温と脳

  • 寝る時間と起きる時間を固定する
  • 深部体温が一度下がると熟睡できる(逆に手足は温かくなる)
  • 脳が興奮していると体温も下がりにくいので寝る前に考え事をしないようにする

睡眠の質を上げる習慣とは

  • 寝る90分前にお風呂に浸かる
  • 「にがり」を入れたお風呂に浸かると深部体温が上がるので、その後の下がり方が効果的
  • 足湯は熱放散してくれるのでオススメ
  • 靴下を履いて寝たらダメ(熱放散してくれないから)
  • 掛け布団よりも敷布団の方が材質による違いが大きいのでこだわる
  • 室温も適度にするためエアコンで調節すること
  • 枕は「そば殻枕」がオススメ
  • 睡眠前は単調な状態がオススメ(同じ景色など、つまらないサッカーの試合など)
  • 電車の揺れは1/fのゆらぎになり、眠りやすくなる
  • 昼間の活動が熟睡に関係するので、昼間は運動する

まとめ

  • 寝る前にアルコールやカフェインは止める
  • 昼間の運動をする
  • 朝日を浴びる
  • 寝るための環境、準備が大切
  • 部屋の温度を低くしすぎない
  • 薄着しすぎず羽織る服を持ち歩く
  • 冷たい物を食べ過ぎたり、飲みすぎたりしない
  • お風呂につかる

自律神経を整えて心身共に健康になる話

メルマガの主な内容は、自律神経の乱れから起こる症状を自分で簡単に解決する方法です。
頭痛、めまい、起立性調節障害、息苦しい、不安、パニック障害、自律神経失調症、うつ病などでお悩みの方は、特に必見です。
お読みいただくとストレスの解消法、対処法、体操などを知ることができ、お悩みを解決するヒントとなります。
是非とも、この機会に、登録してみてください。

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当院で”良くなる”3つの理由

①整体を受けていただけますと、血流が上がります

脳の管理能力が正常になります。
脳が正常に働くには「酸素」「栄養分」と「正しい刺激」が必要です。血流が上がりますと「酸素」「栄養分」が供給されやすくなります。
正しい刺激」は背骨を調整することで、脳へ届けられます。
脳の管理能力が正常になりますと、神経伝達がスムーズになりますので、自律神経の乱れも整いやすいのです。

②リラックスできます

整体を受けられますと睡眠の質が上がったり、ストレスが和らぎます。
ストレスを受け続けますと副腎皮質からのストレス対抗ホルモンの分泌が低下してしまいます。
当院の施術は副交感神経を優位に働かせる施術です。
メンタル面からストレスを解消するワークをしたり心理セラピーも専門的に学んでおりますので安心してください。
身体全体と心も整体で整えることで副腎皮質の機能を回復させることができるのです。

③徹底した生活習慣の指導で良い状態を維持

一度、整体を受けたら身体の調子がずっと良いということは、なかなか難しいです。
ですので、生活習慣、とくに睡眠、姿勢、食事、運動などに注目し、しっかりとお伺いして修正させていただきます。
セルフケアがとても大切です。
このセルフケアがきちんとできましたら「疲れても寝たら治っている」という健康な状態を維持することができるのです。

うつ病めまいパニック障害不安障害健康情報冷え女性の悩み妊活当院の施術メニュー患者様の喜びの声更年期の不調生理痛産後骨盤矯正症状別眠れない社会不安障害胃の不調自律神経失調症自律神経整体頭痛
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はじめまして、おおくま整骨院、院長の
大熊 達也と申します。

この度は当院のホームページをご覧いただきまして本当にありがとうございます。ご縁に感謝いたします。

私はあなたのお役に立てますように全力でサポートし最善を尽くします。

完全予約制、駐車場もあり、駅からも近いです。お子様連れでも大丈夫です。どうぞ安心してご来院ください。ご来院を心よりお待ちしております。

  • 柔道整復師
  • DRTマスターインストラクター
  • 自律心体療法会員
  • KOBA式体幹バランスBライセンス
  • JCCAキッズスペシャリスト
  • JCCAひめトレインストラクター
  • JCCAベーシックインストラクター
  • セロトニンDoJo
  • 初級心理カウンセラー
  • 動体療法 基礎応用終了
  • さとう式リンパケア上級
  • 日本推拿研究会中級

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