秋バテ解消！睡眠でお悩みの方へ７つのヒント

不眠で悩んでいます。

毎日、眠れないです。

寝ても途中で目が覚めて、眠れません。

また秋になって、身体がだるかったり、疲れやすかったり、朝の目覚めが悪いです。

頭痛や目眩が起こることもあります。

最近は食欲もなく、肩こりや首こり、背中の緊張が強く困っています。

解決策はないでしょうか？

このような、お悩みを解決します。

子供の時って、いつまででも寝ていられるような感じってありませんでしたか？

私はあったんですよ。
また布団に入ったら５分も経たない間に寝てしまっていた記憶が私には、あります。
そして大学生の頃は日中も、長時間、眠たくて寝た居たこともあります。

睡眠って日常の疲れを回復してくれるのに、とても大切ですよね。
そんなことは、わかっているけど３人に１人くらいが睡眠に何らかのお悩みがあるそうなんです。
睡眠でお悩みの方、秋バテの症状でお悩みの方は、どうぞ、ご覧になってください。

この記事を読んで欲しい方

毎日、寝つきが悪く、熟睡できない、また途中で目が覚めてしまう方
秋バテの頭痛、目眩、身体がだるい、疲れやすいなどの症状がある方
体温調節がうまくいっていないと感じる方
足の先が冷えて困っている方
動きたいのに動けない、やる気がしない方

不眠で味覚障害！病院で薬を飲んでも変化がない６８歳女性の解決のヒント

眠れなくて困っています。味覚障害もあります。薬もなかなかやめられません。どうしたらいいんでしょう？このようなお悩みを解決します。内科で睡眠導入剤を処方され、それでも良くならず、心療内科で、さらに強めの薬を処方され、どんどん増えていき...

目次は読みたいところにタップして飛べるよ♪

秋バテ！睡眠の不調を解決する７つのヒント
秋の過ごし方
1. 日常生活で注意したいこと
良い睡眠のコツ
1. 睡眠の役割
寝方にも問題があった
ぐっすり眠れるヒント
まとめ

秋バテ！睡眠の不調を解決する７つのヒント

秋になって台風などが来たりして、気圧などの変化もストレスに感じます。
まだまだ暑い日も続いたり、急に寒くなったりしてしまい、熱中症や体温調節においても、かなり体力を使います。

夏の疲れが出てくるこの季節に、日常生活に注意していただいて、身体のだるさや疲れやすさを解消していただきたいと思います。

秋バテの症状

身体がだるい
疲れやすい
朝の目覚めが悪い
眠れない
いつまでも眠い
肩こり
頭痛
めまい
食欲がない

夏と違い、秋には秋の過ごし方があります。どうぞ参考にしてください。

秋の過ごし方

秋になってくるこの季節、外の気温と部屋の中の気温の差が大きくなることが多いです。
また日によって、その変化の差があるのが人にとって、非常にエネルギーを使い、疲れやすくなります。

このような時期の過ごした方で注意していただきたいことをお伝えいたします。

日常生活で注意したいこと

体温調節について

外と部屋の温度の差が激しすぎると、一定に保とうとする機能が働きすぎて、自律神経が頑張って調節しようとして身体が疲れてお辛くなります。

具体的には「７度以内」に温度差を収めるのが望ましいとされています。
例えば、外の気温が３０度の時は、部屋は２３度までです。

また扇風機などをうまく併用して、直接、エアコンの風が当たらないように注意してください。
私は、扇風機の風を壁に当てて、部屋を循環させております。

暑い日が多いので部屋で過ごすは「×」

夏の熱中症の恐怖が頭にあり、外に出なかったり、自宅自粛でリモートワークの方も多いです。
すると自宅で籠ることもおおくなり、運動が、ほとんどできていません。

筋肉も衰えますので、軽い運動を心がけるようにしてください。
運動をすると「不安」「イライラ」などのストレス解消にもなります。

パニック障害などの場合は特に運動してください。

運動すると生理学的に、脳の機能、特に脳幹部分の「疑核」という部分の機能が正常に働き、交感神経を抑制してくれるようになっております。

運動すると息苦しさや過呼吸、動悸などの症状が治まってくれます。
身体が落ち着いたら、その信号が脳の孤束核という所に伝わって、それが大脳辺縁系に伝わり、心を安定させてくれるメカニズムになっているのです。

暑い日は薄着になりすぎず羽織る服を持参

できれば秋は、首のつくところを冷やさないようにしてください。

首、手首、足首、くびれ（お腹）を冷やさないようにしてください。
タオルやカーディガンも持ち歩くようにしてください。
外は暑くても、室内はエアコンで冷えていることもあります。

そんな時に、少し羽織る服をご持参していただき、体温調節してくださいね。

冷たい物を摂りすぎない

冷たい食べ物や飲み物は、内臓を冷やしますので、多く摂取しすぎないようにしてください。

旬の果物や根野菜がオススメです。

レンコン
里芋
かぼちゃ
生姜
ごぼう
玉ねぎ

お風呂は湯船につかる

疲れを取るとしたら、やはりお風呂につかってください。
最近、私は「にがり」をお風呂に入れてつかるようにしております。
ポカポカして疲れがとれやすく、お肌もスベスベになりますよ。

睡眠について

睡眠をしっかりとって運動や読書や、やりたいことを思いっきりやっていただきたいと思います。

食欲はありますか？
身体がだるくありませんか？
夏の暑さのお疲れがでていませんか？

夏バテではなく秋バテかもしれませんよ。
温度の差が出てくるこの季節、自律神経がすごく乱れやすいんです。
そして睡眠の質が悪くなってしまうという悪循環になることもあります。

そこで朝起きて、「なんか、身体がだるいわ～」とか「なんかスッキリしないわ～」とか「朝の調子が悪いわ～」「朝、起きようとするのだけど、起きれない」という方に、ご覧いただきたいことがあります。

不眠の原因のひとつに寝具があるかもしれません。

良い睡眠のコツ

ポイント①スマホに注意する

スマホなどのブルーライトや昼間の太陽光、昼光色、昼白色は睡眠を誘発してくれる「メラトニン」が出るのを抑える働きがあります。スマホを寝る２時間前には見ないようにしてください。

またスマホを目覚まし代わりにしないでください。電磁波を浴びることになり、脳にダメージが残ります。夜の充電も頭の傍でしないでください。最低でも１．５ｍは頭から離してください。

寝る少し前（１時間）から照明は暗くするのがいいですよ。寝る準備になるからなんです。
皆さんはスポーツする前に準備運動しますよね。それと一緒です。

ポイント②マットレスに注意する

寝返りが打てるマットレスがいいですよ。
寝返りは血の流れをよくして、カラダの一部に熱が集まらないようにする役目もあります。
身体が休む「レム睡眠」と脳が休む「ノンレム睡眠」のバランスが大切ですので寝た時に腰が密着するような感じで寝返りが打ちやすいものを選ぶといいですよ。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ブレインスリープマットレスフロート SINGLE＋マットレスシーツ（オーガニックスリープ）SINGLE用クラウドホワイト睡眠快眠熟睡シングル三つ折り折りたたみ足元高い低反発高反発通気性洗える送料無料
価格：88000円（税込、送料無料) (2022/9/7時点)

楽天で購入

ポイント③枕は自分にあったもの

枕は自分にあったものを選ぶようにしてください。
横幅は頭３個分くらいの長さの枕がいいですよ。高さも５～１０度（おでこ～あごの角度）がおすすめです。

最近、私は「そばがら」の枕で寝ていることもあります。中身を調整できるもので、自分に合ったものを選ぶようにしてください。高さの調整はバスタオルなどでしてください。

【ふるさと納税】ブレインスリープピロー LOW サイズ＋カバーオーガニックスリープクラウドホワイト｜枕まくらピロー安眠枕洗える返礼品
価格：130000円（税込、送料無料) (2022/9/7時点)

楽天で購入

ポイント④パジャマは動きやすく汗を吸うもの

パジャマは動きやすく、汗をよく吸うものがいいですよ。運動用のジャージはシーツなどとの摩擦が大きいので寝返りがうちにくく、あまり、おすすめできません。
柔らかい素材で気持ちいいもの、自分の好きな色にするようにしてください。

ポイント⑤睡眠日記をつける

不眠症や、なんらかの睡眠障害がある方は睡眠の記録をとってみてください。
何か問題のある行動などかストレスなどが関係しているかもしれません。
原因がわからないと対処しにくいこともありますので、その日の出来事なども一緒に記録してみてください。
当院では、日記をつけてもらっています。

ポイント⑥カフェインとアルコールは控える

カフェインやアルコールは控えてください。アルコールは交感神経が優位になり睡眠の質が下がります。カフェインはカラ元気を出してしまいますので自律神経の乱れている方はやめてください。

最近の研究でコーヒーのカフェインは食べ物を感じる味蕾（みらい）の感覚を一時的に鈍らせることがわかったそうです。

つまり甘味があまり感じないようになるんですね。お菓子を食べても、あまり食べた気がしないそうなんですよ。だから食べ過ぎちゃうんですね。（( ´∀｀ )）

ポイント⑦朝日を浴びてセロトニン分泌

朝日を浴びてリセットしてください。ガラス越しではなく、直接５分でもいいので朝日を浴びてください。セロトニンも分泌されるといわれています。

セロトニンが分泌されると約１６時間後にメラトニンに物質変換してくれます。実は、このメラトニンンが睡眠誘発物質なんです。だから、まずはセロトニンを分泌させることが必要なのです。

睡眠の役割

３つの役割

脳と身体を休める（身体は横になっているだけでも休まる）
脳の情報の整理をしてくれる（デフラグのような感じ）
ホルモンの分泌（特に成長ホルモン）

睡眠の適度な時間とは

７時間くらいが、最も長生きできるという研究があります。
６時間くらいの人では、集中力などのパフォーマンスが４０％以上低下して、本人は自覚がないという事も言われています。
だから忙しすぎて、やることが多くて睡眠時間を削ったり、受験勉強で長時間勉強する癖のある方は、集中力やパフォーマンスからすると、しっかりと睡眠を取る方がベターだと思います。

また昔は２２時から２６時が成長ホルモンからみて睡眠のゴールデンタイムと言われてきましたが、今では、ちょっと認識が変わっています。

現在では寝てから、最初の９０分が大切だということです。さらにその最初の睡眠で深い睡眠に入るということが重要なのです。
それにはメラトニンが必要で、そのメラトニンはセロトニンから変わるため、朝日を浴びてセロトニンを分泌させることが重要なのです。セロトニンが分泌され１６時間くらいでメラトニンになるからです。

ですので結局のところ、朝日を浴びるためには、就寝時間は２２時から２６時となるので、そういう意味では、その時間帯に眠れたら良いと考えられるので夜更かしには注意してください。