電車に乗ってパニック発作！予期不安でお悩みのパニック障害の方の対処法

予期不安からパニック発作、パニック障害になってしまった方へのアドバイスです。

パニック障害、不安神経症、強迫性障害などでお悩みの方は、どうぞご覧になってください。

まず最初に「不安」は悪いものではないという認識を持ってください。不安は、無意識に、あなた自身を守ってくれているものなのです。不安がないと大怪我をしたりする可能性があることを知ってください。

正し日常生活に支障が出るレベルの不安に対しては対処していく必要があります。

パニック障害とは

パニック障害や社会不安障害などの不安の疾患では性格的に「完璧主義」や「○○しなければならない」など真面目で一生懸命の方がなりやすいといわれています。

強いストレスに感じて交感神経が異常に興奮して「動悸」「息苦しい」「発汗」「頻脈」「過呼吸」などの症状が出てしまい、日常生活に支障が出てしまうことを「パニック障害」といいます。

パニック障害の症状とは

パニック障害の症状としては、大きく分けて３種類あります。

• 予期不安（以前に辛くなった状況と同じ状況になると予想される時に、想像しただけでも「また発作が起こるのではないか」と不安になる）
• パニック発作（何らかのストレスを感じ急激な交感神経の興奮で、息苦しい、発汗、動悸、めまい、しびれ、吐き気などが起こる）
• 回避（苦手なことから逃げる）

パニック障害の原因とは

ストレスに対して脳が異常に興奮して副交感神経のリラックス神経が働きにくくなっている状態です。脳内の神経伝達物質でもセロトニンなどが少なくなっている可能性が高いです。

パニック障害の克服のために

心療内科ではお薬が処方されます。お薬については医師の指示にしたがってください。

当院では心理ワークとお身体の調整で対応させていただきます。認知の歪みがある場合は、認知行動療法を使い、しっかりとご自身で感情のコントロールを実践していただき少しづつ自信をつけていっていただきます。

当院の施術方針

こちらは「症状発生率」という表です。これに基づいて施術と心理ワークでサポートしていきます。まずは分子にある４つのストレスを減らすことです。

１つ１つ施術の時にアドバイスさせていただいております。そして分母のストレス耐性を増やすことで症状の発生を少なくさせることができるのです。当院で一緒に対処していきます。

電車に乗ることができない理由

電車に乗る時の予期不安でパニック障害がある方です。特に特急電車などでは「途中で降りることができない」という不安が付きまといます。悪化していくと電車のことを考えるだけで心臓がドキドキしてしまいます。

逃げたい時に逃げられない状況に追い込まれたり、考えるだけで発作は起こってしまいます。これが「電車に乗ることができない理由」です。

不安にはいろんな酒類があります。

• うつ病（特にセロトニンが不足）
• 適応障害（電車に乗って仕事場に行く、学校に行くということがストレスの場合がある）
• 自律神経失調症（めまい、頭痛、腹痛などのお身体の不調が原因のこともある）
• 広場恐怖（パニック障害の中の１つで人混みが苦手）
• 強迫性障害（外出して帰宅してからの手洗いが辛い、他人を傷つけてしまうかもしれない加害恐怖、家を出る時の確認恐怖）

電車に乗れない時の対処法

• 人混みを避ける時間にする
• エスカレーターやエレベーターの近くの車両に乗らない
• パーソナルスペースを確保するためにリュックやカバンでバリアを作る

予期不安のコントロール方法

不安に感じるということは「自分の身を守ろうとしている」と理解してください。未来に起こることに対して予防しようとしているのです。それが予期不安です。

ですので不安は悪いものではなく過剰に反応することがないようにトレーニングすることが必要なのです。

例えば、綺麗な色の蛇がいたとします。これを毒蛇だと知らずに触ろうとしたらどうなりますか？

噛まれて命を落とすかもしれません。「これは毒蛇なんじゃないか」と不安に感じたら触りません。

これが不安に思うことで命を守ることになるのです。

不安は悪いことじゃないと知る

不安って、あまりにも酷くなってしまうと、日常生活に支障が出てしまいます。ですが「不安も悪いものじゃないんだ」と知ると少し心が軽くなります。不安になっても良いんだと自分にOKが出せるのです。

不安は、あなたの命を守るために働いてくれている防御反応だということなんです。

例えば、あなたは天気予報を見たとします。「お！明日の午後からは雨マークやな」と予報を見たとすると、あなたは翌日、折り畳み傘を持って外出します。

これが不安に感じて行動することによる恩恵なのです。もしも天気予報を見ていなかったら、傘を持たずに出かけてしまい、帰りはずぶ濡れになってしまうのです。

これと同じで、「不安」とは悪いことではなく、あなたの身を守るものなのです。ただし、過剰に反応してしまうと日常生活に支障をきたしてしまうのです。

例えば、折り畳み傘は１本でもいいのに、友人の分、壊れたらいけないから、「もう一本」というように１０本持って外出するのは、どうでしょうか？

これは過剰ですよね。ですので「不安に感じること」を認めて、それに見合った行動をすることで日常生活もスムーズに過ごせることができるのだと理解してください。

電車で気持ち悪くなる理由

自転車なら大丈夫だけど電車だと発作が起こる方が多いです。これは自分で止まったり進んだりコントロールできるかどうかというところが問題となります。

自転車なら自分でしんどくなったら止まって休めますよね。それが電車だと自分では途中で止めることができません。ただし急行は無理でも普通なら乗れる方もいます。これは、もしもの時に途中下車できるという安心感からくるものなのです。

とにかく急行電車や新幹線など、自分でコントロールしにくいものに対しては、とても不安に感じて「気持ち悪く」なってしまうのです。

こちらの表はストレス度合によって症状が出てくるという表です。あなたのストレスに対する許容範囲が真ん中の「うつ自律神経失調症さん」の場合ですとストレス小のレベルのストレスでも「フリーズ」という領域になり、フリーズ領域の症状が出てしまうということなのです。ここでは「気持ち悪い」「吐き気」などという症状が出てしまうということなのです。

あなたの体力がとても関係しているので睡眠不足や睡眠の質が悪い場合は、同じ人でも注意が必要なのです。

パニック障害の外出に関する注意点

本当は行きたくないのに仕方なく外出しなければならない時があります。

今まで「○○しなけらばならない」という感じで育ってきた方は、いつも我慢して自分よりも他人、自分の感情を抑圧する癖がついている方が多いです。

簡単にいうと「良い人」です。人にとても気を使う、人に嫌われたくない、平和主義、争いたくないというような人は、この傾向が強いのでパニック障害や不安症などになりやすいといえるかもしれません。

パニック障害と外出の関係性

外出も人にとってはストレスです。このストレス度合が、あなたにとっての許容量を超えてしまうと命を守るために発作を起こしてしまう可能性があるのです。

ですのでお辛い時や体力のない時には無理をせずストレスをできるだけ減らすことが重要なのです。

パニック障害と電車での適応障害の違い

パニック障害は場面にかかわらず発作が起こります。ですが発作が起こるだけではパニック障害とはいいません。誰しもが強いストレスを受けた時には一時的にパニック発作を起こすことがあります。長期的に日常生活に支障をきたす場合にパニック障害と呼ばれます。

適応障害というのは原因がハッキリしています。仕事の上司が嫌だとか学校の○○さんが嫌などの場合に強いストレスを感じて緊張してしまい日常生活に支障をきたしている場合です。

パニック障害の発作をコントロールする方法

パニック発作を起こす方の心が少しラクになる言葉があります。周囲の方は参考にしてみてください。全ての方に効果があるとはいえませんが、言葉だけでもラクになる時もあります。

• 辛くなったら、すぐに言ってね
• 今はこれでいいんだよ
• いつでも連絡、相談してね
• 大丈夫だよ
• 発作が起こったら辛いよね
• 大変な思いをしてきたね
• よく一人で頑張ってきたね
• いつでも味方だから

パニック障害を克服するための心理療法

当院ではアンカーリングといって精神状態をコントロールする方法を一緒にさせてもらっております。自分でコントロールすることができると不安は、かなり減ってきます。

パニック障害発作に対する知識と対応

体だけではなく心理面でもコントロールすることが「不安」には必要です。そのためにカウンセリングなどで問題を絞り、対処していきます。

暴露療法といって「不安に慣れさせていく方法」もありますが、絶対に自分だけでしないでください。余計に悪化することもあります。

電車で吐き気を感じた時の対処法

駅では駅員さんに助けを求めることも必要です。一人で全部対処しようとしないでください。また電車のような揺れる乗り物では三半規管などの働きが乱れて自律神経が乱れ吐き気がすることもあります。

電車で不安、不快感を感じる理由

不安は根拠がありません。

例えば

• 明日、雨が降ったらどうしよう
• 電車に乗れなかったらどうしよう
• しんどくなったらどうしよう
• 地震が来たらどうしよう
• ママ友とランチにいってしんどくなったらどうしよう
• 子供と公園で遊びたいけど、しんどくなったらどうしよう
• 外食したいけど、しんどくなったらどうしよう

など、「できなかったらどうしよう」とネガティブに考えてしまいがちです。

予期不安を和らげる方法

こんな時は、根拠のない自信で対処します。もともと不安には根拠がないからなんです。こんなことをやってみてください。

• 「I’m OK!」「I’m not OK!」と心から思う。（アドラー心理学）
• 人間は不完全なものと理解する。完璧ではないと理解する。
• どんな自分にもＯＫと言う。
• 自分の好きなところを100個、紙に書いて、それを読み上げてください。
• 自分はできている！「大丈夫」と1万回、唱えてください。
• たまには「自分が食べたいもの」を食べる。
• 嫌われるかも、悪口をいわれるかもと不安に想ったら、先に「こういう行動を取ろう」と決めて置く。（if-thenプランニング）Ａという状況になったらＢをしようと予行演習しておくこと。例えば、もしＳＮＳで発信して「いいね」をあの人が押してくれなかったら、どうしようと考えるとすると、そうなったとしても「私の価値は変わらないから大丈夫とつぶやいてみる」としておくと、現実にそうなっても前もって予行演習できているので大丈夫になるんです。
• ○○を考えない様にしてくださいと言われると、余計に脳は考えるようにできています。
• ネガティブを認めることと、手放すこと。自分の課題、問題ではないことに対して「悩むの、やーめた」と唱える。

電車に乗れない恐怖心を払拭する方法

未来を予測して発作が出ていることが多いです。これが予期不安です。ですので「未来」ではなく「現在、今」を感じることが大切です。体の感覚を感じる訓練で「グラウンディング」ということをやっていくと落ち着くこともあります。

左右のお尻に体重が乗っているのを感じて右に５９％、左に４１％乗せてみてください。それが未来ではなく「今ここ」を感じる訓練になるのです。

電車でのパニック発作に注意すべき点

パニック障害の特性としては「自分で身動きが取れないと不安になる」「人がたくさんいると不安になる」というこです。そのあたりに注意していただきたいと思います。

電車の座席でのパニック障害が悪化する理由

座席で不安に感じやすいのは３列の真ん中です。窓側も隣に人がいる場合は身動きが取れにくいので不安が増えるかもしれません。ということで通路側の席は自由に動きやすいのでオススメです。

また電磁波の影響も多少あるかもしれませんので、デジタルデトックスを心がけてください。そして電磁波で考えても席に関しては新幹線の場合は窓側は避けた方が良いと考えられています。

あくまでも参考程度に御覧ください。

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電車でのパニック障害の対策

パニック障害の方は人混みが苦手なので「人混み」を避けるということが重要です。

パニック障害には広場恐怖という特徴的な症状があります。人混みが苦手だったり、すぐに逃げられない状態、助けを得られない状況、特定の場所が苦手などがあります。これらを避けることも時には必要です。前述しましたが再度、記載しておきます。

• 満員電車は避ける
• エレベーターやエスカレーター付近の車両は混みあうので避ける
• 帽子やカバンやリュックなどで自分のパーソナルスペースを確保する

電車で「気持ち悪くなった」時の対処法

早く何とかしたいですよね。こんな時に心を落ち着かせて緊張を和らげる「とっておき」の方法がありますのでご紹介します。

タッピングです。詳しく動画を御覧になってください。簡単なので覚えてくださいね。

新幹線で気持ち悪くなった方がラクになった症例

この方は飛行機、新幹線が特に苦手でした。学生時代から不安になりやすく気圧などの変化も苦手だということでした。予期不安が強くご両親が不在の時に「しんどくなったら、どうしよう」と悩むこともあったそうです。

施術も定期的にさせていただき、パニック発作や予期不安の対処法は、一通りお伝えしておりますが、時々、不安になられることがあります。現在は新幹線にも乗れるようになられ、認知行動療法で、少しづつハードルを上げて自己肯定感を上げて自信をつけていってもらいました。

時々、予期不安でお辛くなられることがありますので、今回はタッピングで対処していただきました。

この方にタッピングをオススメして、実際にやってもらいました。

これだけでも先ほどよりも、少しスムーズに過ごせてきました。

パニック障害を克服した方の感想

どのようなことでお悩みですか

６年前にパニック障害になり、２４時間ずっと息苦しく感じ、夜になると不安感により過呼吸になる事も多く、遠出も怖くてできない状態でした。

何がきっかけで当院を知りましたか

インスタで、たまたま、おおくま先生の投稿を見て、住所を調べたら通える所でした。

すぐに予約されましたか

SNSの投稿を見た、次の日にすぐ電話をしました。苦しくて苦しくてたまらなかったのですが、初診なのに、当日来てくださいと言ってくださり、うれしかったです。

何が決め手で施術を受けてくださいましたか

先生と合い、今までの状態を説明したら、先生が優しく声かけをしてくだり、信頼と実績を口コミで見たので、お願いしました。

ご感想

最初は週に２回通い、家での対処法や自律神経にいい曲、何で私の体がこうなっているのか、すごくわかりやすく、細かく説明してくださりました。

通うにつれて状態も徐々に良くなってきて２４時間息苦しいのはなくなりました。

今、４カ月通いましたが全回復まで通います。不安な時、いつでも連絡くださいと言ってくれて安心できます。

A.Tさん

院長より一言

A.Tさん

大変うれしいご感想をご丁寧に書いていただきまして感謝いたします。お役に立てて私も本当に嬉しいです。不安は時々やってくるかもしれませんが、自分の命を守るものですので悪いものではありません。なぜこんな症状が出ているのか、どうやったら減らすことができるのか、前にも同じように発作が起こっても、大丈夫だったという成功体験と経験を積み重ねておられます。

ですので大丈夫です。今後も全力でサポートさせていただきますので、どうぞ安心してください。

まとめ

• ストレスを減らす
• ストレス耐性を増やす
• 座席にも注意する
• 対策を身に付ける
• 自分でコントロールできたら不安は減る