手足がしびれているような感じで力が入りません。吐き気もします。
呼吸が浅く、息苦しいです。
動悸もするし、暑くもないのに冷や汗みたいな汗も出ます。
どうにか普通に過ごせるようになりたいです。
このようなお悩みを一緒に解決していきましょう。
ストレスなどで自律神経が乱れますと、筋肉が緊張して、いろんな症状が出る事があります。特に息苦しくなるのはお辛いです。呼吸と自律神経の関係を知って息苦しさなどを解決するヒントをお伝えします。
自律神経からいいますと副交感神経を優位に働かせると呼吸も深くできるようになります。
普段から呼吸が浅く感じる方は、まだ良いのですが、気づいていない方がたくさんいらっしゃいます。一度、深呼吸をしてみて、ゆっくりと１０秒くらいかけて吐き続けてみてください。
これができますか？出来ない方は呼吸が浅いかもしれません。
また手足に力が入らない場合も筋肉を動かすエネルギーが不足しており酸素が不足していることが考えられます。
そのような方は全身が酸欠になっているかもしれません。すると脳の機能が低下してしまいます。
心当たりがある方は、どうぞ参考に、この記事を読んでください。
- 呼吸が浅く、疲れやすい
- 筋肉が緊張しやすく肩こりや背中の痛みがある
- 手足に力が入らない
- 手がだるい、痺れる
- 吐き気がする
正しい深呼吸をマスターし自分で自律神経を整えることができるようになる
症状発生率から考える
４つのストレスを減らす
ストレスには４種類あります。精神的なもの、お身体の不調、食べ物や飲み物など口や鼻から入るもの、温度や湿度や気圧などです。これらを全て少しづつでも減らしていくことが大切です。
そしてストレスに対しての対処方法も色々あります。
- 強いストレスを感じると「過ぎ去るまで待って我慢する」（フリーズ）
- 強いストレスがあると「戦う」（交感神経）
- 強いストレスがあると「逃げる」（交感神経）
- 強いストレスがあると「人間関係で乗り切る」（副交感神経）
それぞれにタイプがあり、あなたが今まで生きてきて乗り越えてきたパターン、対応してきた方法があり、あなただけの癖があります。
１．過ぎ去るまで我慢タイプ
夫婦喧嘩をしても黙ってしまう人っていますよね。それと同じです。
交感神経も副交感神経もどちらも働きにくいです。これを凍り付き、フリーズといいます。
２．戦う
言い返して喧嘩する人です。交感神経が優位に働きます。
３．逃げる
怒られたりしたら逃げる人です。
４．人間関係で乗り切る
交感神経が弱くなっています。逆に副交感神経が優位になっています。
子供が喧嘩した場合などの場合、当事者のどちらの意見も聞き、先生の意見を聞いたり、周りの生徒の意見を聞き、事情を冷静に把握し、相手が理解できるように説明したり、仲介する人に説明したりするような対処法です。一見、これが素晴らしいように思えますが、人間関係が崩れるのを恐れるあまり、人からのお願いを断れずに我慢ばかりしてしまうことにもなります。笑ってごまかしたり極端に嫌われたくない人に多いです。
どれが良い悪いではなく、その時の状況に応じて臨機応変に対応できるといいですね。それぞれにメリット、デメリットがあります。放っておくと身体の不調として症状に出やすいこともありますので参考にしてください。
４つの対処法を増やす
先ほどの症状発生率の表の分母にあたります。情緒的サポート、対処能力、体力、自己肯定感となります。これら全てを増やす必要があります。
呼吸と自律神経について
私たちが生きていくのに欠かせない酸素ですが、エネルギーを増やす時にも必要となってきます。簡単にみていきます。日頃から呼吸が浅い方は、それだけでパフォーマンスが低くなってしまう恐れがありますので、当院では特に呼吸に注目しています。
エネルギーはどうやって生まれるのか
酸素を必要としない解糖系と酸素を必要とするＴＣＡサイクル、β酸化によってエネルギーは生まれます。
この図でいいますと解糖系でのエネルギーが作られるのは、ほんの少しなんです。解糖系は酸素を使わないのです。ですが、エネルギーを産生するには、ほとんどが酸素を必要とします。
酸素を体に取り込むのは「呼吸」です。だから「呼吸」がすごく大切なんです。
呼吸が浅い場合の対処法
まずは姿勢なんです。姿勢が丸くなりすぎたり、逆に胸を張りすぎりする姿勢は呼吸が浅くなってしまします。
悪い姿勢をとっていると空気が入ってきません。試しにやってみると大きく呼吸することができなことが分かります。
姿勢とメンタル
さらに姿勢を悪くすると少しネガティブに考えてしまう癖がつきます。
下の図では②が一番良いかと想います。⑥が一番、うつ病になってしまう可能性のある姿勢となります。
体幹トレーニングが有効
深く呼吸するには、力を抜くことが大切です。お腹まで空気を入れる腹式呼吸をやってくださいね。
当院では体幹トレーニングをオススメしております。この体幹トレーニングは必ずドローインというお腹を意識して凹ませるという動作をやってもらってからトレーニングに入ります。
すごく有効な体操ですので是非とも覚えてください。
呼吸が浅い場合の解決法
身体のバランスを整える
ストレスが強く自律神経が乱れている時は、交感神経が優位に働き、筋肉が緊張しています。
そのような時は、頭にばかり意識やエネルギーが偏っていることが多いです。
足元がおぼつかない、地に足がついていないフワフワした状態、などと言われる方がいらっしゃいます。これを上気といいます。
当然、このような時は呼吸も浅くなっています。そこで足の感覚をしっかりさせて、意識を下に持っていくという事で心身共に安定させていただくことをオススメしております。
足を意識して、しっかり立つ
健康になるには、「栄養」「運動」「休み」が必要です。
これに加えて地球で生きている限り「重力」が必要です。
宇宙飛行士が地球に還ってきた直後は、重力に慣らすために、いろいろとリハビリするそうです。
重力がないと身体だけでなく脳の機能も低下するそうです。
重力は地球で生きている上で必要なものなのです。
常に重力という刺激を私たちは受けていることになるのです。
私たちの脳が元気に健康でいられるのに必要なものが３つあります。
- 栄養
- 酸素
- 刺激
刺激は環境の変化なども入ります。一番大きな刺激が重力です。
この重力に対して、軸がブレずに真っすぐ立つということは重要です。
めまいの時にバランスボードの上で片足立ちをしてもらったりしますが、まさに重力に対して真っすぐ保つことができないと、脳の空間認知機能や記憶などにも影響するそうです。
だから高齢の認知症の方は、極端に姿勢が悪く、重力に対して、バランスを維持できない方が多いのです。
まっすぐ立つには、自分の体を認識してバランスを取る必要があります。
そして、状態で正しく呼吸ができると、脳にも酸素が供給されやすいですし、歪みが少ないと血流も向上してくれるのです。
そのヒントとなるのがグラウンディングです。
これをすると自分の位置や足の感覚が把握できるようになり、正しい刺激が脳へ伝えられ感じることができるのです。
深呼吸をしてリラックス
筋肉を緩める
筋肉と特徴として、何かの刺激を受けると「縮こまる」という特徴があります。筋肉は自分で伸ばすことはできません。縮こまることしかできません。
刺激というのは「転倒して手をついた」「外が寒くて肩をすくめた」「地震などの怖いニュースを見て緊張した」「足を机の角にぶつけて痛かった」などです。このような場合は筋肉が縮こまります。
筋肉を縮こめる時には「酸素」が必要となります。また伸ばす時にも酸素が必要です。だからヨガやストレッチをする時には「呼吸を止めない」ということが基本となるのです。
そして酸素が不足すると神経を刺激して痛みを出してしまいます。ですので筋肉が緊張していると思ったら、大きく深呼吸をするだけでも緩んでくれるのです。
まとめ
- 呼吸が浅い時は、グラウンディングで身体感覚を研ぎ澄ます
- 思考ばかり働いていると身体がおろそかになるので身体の感覚を意識
- 姿勢と呼吸に注意する
- 足の感覚を意識するグラウンディングをする
- 深呼吸を正しくしてリラックス
