いつもストレスを感じやすく、気が張っている感じがします。
仕事や家事をがんばりすぎて、休もうとしても逆に落ち着きません。
人にも気を使いすぎてしまい、呼吸が浅い気がします。
頭痛やめまい、だるさが出ることもあります。
どうしたらリラックスできますか？
いつも気が張っていて、なかなか力が抜けない。休もうとしてもソワソワしてしまう。そんなお悩みはありませんか。
東大阪市で自律神経整体を探して来られる方からも、「呼吸が浅い気がする」「ずっと緊張している」「リラックスの仕方がわからない」というご相談をよくいただきます。
不安感、動悸、息苦しさ、不眠、めまいなどでお悩みの方の中には、呼吸の浅さや体の緊張が関係している場合があります。
この記事では、副交感神経を働かせる呼吸のコツと、自律神経との関係をやさしくお伝えします。
- いつも慌ただしく、予定が詰まっていて気が張っている方
- 力の抜き方がわからない方
- 呼吸が浅い、速いと感じる方
- 朝起きても疲れが取れない方
こんなお悩みありませんか？
- いつもドキドキ、ソワソワして落ち着かない
- 肩や首に力が入りっぱなしで、呼吸が浅い
- 朝から体がズーンと重い
- 休んでいるのに休まった感じがしない
- 病院では大きな異常はないと言われたけれどつらい
こうした方は、とても真面目で、がんばりすぎる方が多いです。周りに気を使い、ちゃんとしようとするほど、体もずっと緊張しやすくなります。すると、呼吸が浅くなり、副交感神経が働きにくくなることがあります。
副交感神経を働かせる呼吸とは
呼吸は、自分で少し整えることができる体の働きです。早く浅い呼吸が続くと、体は「がんばるモード」に傾きやすくなります。反対に、ゆっくり落ち着いた呼吸は、体を「休むモード」に向かいやすくします。
つまり、副交感神経を働かせる呼吸とは、無理に大きく吸うことではなく、体の力みを減らしながら、ゆっくり吐きやすくする呼吸のことです。
原因
呼吸が浅くなる原因はひとつではありません。ストレス、忙しさ、不安、猫背、スマホを見る時間の長さ、肩や首のこり、睡眠不足などが重なると、胸や肩だけで呼吸しやすくなります。
また、更年期前後の変化や疲労の蓄積でも、体が緊張しやすくなります。
呼吸が浅くなる原因として原始反射が関係することもある
原始反射とは、赤ちゃんの頃にみられる反応です。
成長とともに自然に統合されていきますが、一部が残っていると背中や首が過敏になりやすいことがあります。
特にペレーズ反射などが残存している方では、
- 背中を触られるのが苦手
- 仰向けが苦手
- 呼吸が浅い
- 常に緊張している
などがみられることがあります。
少し触れただけでも体がピクッとなる方は、このような傾向がみられる場合があります。
病院での治療
息苦しさ、動悸、めまい、強い不安などがある場合は、まず病院で相談することも大切です。呼吸や自律神経の不調のように見えても、別の病気が隠れていることがあります。病院では必要に応じて検査やお薬、生活指導などが行われます。
当院でも、必要なときは医療機関と一緒に進めることをおすすめしています。
当院の考え方
当院は東大阪市の自律神経整体として、呼吸が浅くなりやすい方、緊張が抜けにくい方をやさしくサポートしています。ただし、整体院ですので診断や投薬などの医療行為はできません。
そのうえで当院が大切にしているのは、体の力みをゆるめ、呼吸しやすい体を目指し、生活面も整えていくことです。「ちゃんと呼吸しなきゃ」と頑張らせるのではなく、安心して息を吐きやすい体づくりを目指しています。
自律神経との関係
東大阪市で自律神経整体を探して来られる方の多くが、呼吸の浅さを感じています。呼吸は、自律神経と深くつながっています。
自律神経とは
自律神経は、体の「自動運転」です。呼吸、心臓、胃腸、血流、眠りなどを自動で調整してくれています。大きく分けると、活動するときに働きやすい神経と、休むときに働きやすい神経があり、このバランスが大切です。
なぜ乱れるのか
忙しさやストレスが続くと、体はずっと「がんばるモード」になりやすくなります。すると、肩が上がりやすくなり、呼吸も浅く速くなります。この状態が長く続くと、休む方向へ切り替わりにくくなってしまいます。
具体例
- 寝る前までスマホを見ている
- 仕事や家事でずっと気を張っている
- 呼吸が浅く、肩で息をしている
- いつも急いでいて、ゆっくり吐けない
- 不安が強く、体が休まらない
この図のように、強いストレスが続くと、人は戦う・逃げる反応だけでなく、動けなくなる・何もしたくなくなる反応を示すこともあります。
そのため、
- 不安でソワソワする方
- 逆にやる気が出ない方
の両方に自律神経の影響が関係していることがあります。
同じ人でも、その日の体力や心の余裕で変わることがあります。
だから「今日は余計にしんどい」と感じる日があるのです。
副交感神経を働かせる呼吸のポイント
副交感神経を働かせる呼吸で大切なのは、強く吸うことではなく、ゆっくり吐けることです。
吐くときに体の力が少し抜けて、お腹や背中までやわらかく動く呼吸が理想です。
特に注目したいのが横隔膜です
横隔膜は呼吸だけでなく、自律神経とも深い関係があります。
特に迷走神経は横隔膜周辺を通っており、呼吸のリズムや内臓の働きにも関係しています。
そのため、ゆっくりと吐く呼吸は、体が安心しやすい状態をつくるきっかけになることがあります。
活動モードが強いときの呼吸の特徴
- 肩で呼吸している
- 浅い
- 速い
- 息を止めることが多い
- 口呼吸が多い
副交感神経が働きやすい呼吸の特徴
- ゆっくりしている
- 吐く時間が少し長い
- 胸、お腹、背中がやわらかく広がる
- 肩や首に力が入りにくい
- 息を吐くとホッとしやすい
最初から完璧にしようとしなくて大丈夫です。まずは「しっかり吸う」よりも「ふーっと長く吐く」ことから始めてみてください。
呼吸のやり方は、こちらの動画も参考にしてみてください。無理のない範囲で、やさしく続けることが大切です。
涙や食事も、休む方向へ向かうきっかけになることがあります
感情が動いて涙が出たあとに、少しホッとした経験がある方もおられると思います。
また、温かい食事のあとに体がゆるむ感じがすることもあります。
こうした反応は、体が休む方向へ向かうきっかけになることがあります。
ただし、いちばん取り入れやすく、日常で続けやすいのは呼吸です。
だからこそ当院では、呼吸をとても大切にしています。
当院の整体
当院の整体は、強い刺激でボキボキするものではなく、やさしく体をゆるめていく施術です。
首、肩、背中、頭まわりなど、緊張しやすい部分をみながら、呼吸しやすい体を目指します。
- 体の力みをゆるめる
- 呼吸しやすい体へ導く
- 血流を妨げにくい状態を目指す
- 不安が強い方にも安心できるよう配慮する
- 生活面や栄養面の見直しもお伝えする
東大阪市の自律神経整体として、呼吸から整える視点を大切にしています。
症例｜呼吸が浅く、力が抜けなかった40代女性
４０代女性・正社員
- 呼吸が浅い
- 不安感・ぐるぐる不安が毎日ある
- 途中で目が覚める（毎日２回）
- 肩こり～背中と首が痛い
- 頭痛は時々ある
来院時の状態
東大阪市にお住まいの40代女性です。
真面目で責任感が強く、仕事も家事も手を抜けない方でした。
いつも肩や首に力が入り、呼吸が浅く、朝から疲れている感じが続いていました。
頭痛やめまい、不安感もありました。
睡眠もスッキリしない日が多いとおっしゃってました。
施術内容
まずはお話をしっかり伺い、「ずっとよくがんばってこられましたね」とお話すると涙を流されました。
「こんなにわかってもらえたのは初めてです」とおっしゃってました。
それから今の状態を一緒に確認していきました。
確認させていただくと、首、肩、背中、頭まわりが特にガチガチになっておられました。
そこでやさしく調整していきました。特に、息を吐きやすい状態を目指しました。
また、寝る前や日中にできる呼吸の整え方もお伝えしました。
経過
最初は「うまく呼吸しなきゃ」と頑張っておられましたが、少しずつ「頑張る呼吸ではなく、ゆるむ呼吸」でよいとわかり、体の力みが減っていきました。
次第に「前より息がしやすい」「朝のしんどさが少し軽い」「気持ちが落ち着きやすい」「集中力が上がったような気がする」と変化を感じられるようになりました。
当院の対策
呼吸が浅い方には、ただ深呼吸をすすめるだけでは足りないことがあります。
そのため当院では、体の緊張を整えながら、無理なく吐きやすい呼吸へ導くことを大切にしています。
当院でできること
がんばりすぎる優しい人が安心できる整体院
できること
- 緊張しやすい体をやさしく整えること
- 呼吸しやすい状態を目指すこと
- 生活リズムや休み方を一緒に見直すこと
- 不安の強い方にも安心して受けられる環境を整えること
できないこと
- 病名の診断
- 薬の処方や中止の判断
- 医療行為そのもの
- 整体だけですべてを治すと約束すること
必要なときは病院と併用しながら進めていくことをおすすめしています。
東大阪市で自律神経整体を探している方に、無理のない形で寄り添うのが当院の役割です。
よくある質問
- Q動画をみて呼吸法を実践したら、余計に苦しくなりました。どうしてですか？私が間違っているのかな？
- A
必ずしも間違っているわけではありません。
不安やパニック、過呼吸の経験がある方は、呼吸に意識を向けすぎることで、かえって息苦しさを感じることがあります。
また、
- しっかり吸おうと頑張りすぎる
- お腹を大きく膨らませようとする
- 「正しくやらなきゃ」と力が入る
と、逆に体が緊張してしまうこともあります。
呼吸法は「頑張る練習」ではなく、「力を抜く練習」です。
苦しくなる場合は無理に続けず、
- 足の裏の感覚を感じる
- 景色を眺める
- 軽く散歩する
など、呼吸以外に意識を向ける方法が合うこともあります。
- Q正しい呼吸なんて考えたことがなかったのですが、ちゃんとできているか不安になります。
- A
多くの方が同じように感じています。
呼吸は本来、自律神経によって無意識に行われているものです。
そのため、
「正しく呼吸しなければ」
と考えすぎると、かえって呼吸がぎこちなくなることがあります。
大切なのは完璧な呼吸を目指すことではなく、
- 息を止めていないか
- 肩に力が入りすぎていないか
- 少しでも吐きやすいか
を確認することです。
100点の呼吸を目指す必要はありません。
- Q私もちゃんと呼吸できるようになりますか？緊張しやすいのですが、対策はありますか？
- A
呼吸は練習によって変わることがあります。
ただし、呼吸だけを頑張ればよいというものでもありません。
緊張しやすい方の場合、
- 睡眠不足
- 慢性的な疲労
- 不安や心配事
- 首や肩の緊張
- 運動不足
- 栄養状態
などが関係していることもあります。
そのため、
呼吸だけでなく、
- 睡眠を整える
- 軽い運動をする
- 首や肩を緩める
- 朝日を浴びる
- 食事を整える
ことも大切です。
少しずつ体が安心を覚えてくると、呼吸も楽になっていくことがあります。
- Q整体で呼吸を深くできるようにするのは具体的にどうするのですか？痛い矯正などが不安です。
- A
当院では強い矯正やボキボキする施術は行っていません。
呼吸が浅い方は、
- 首
- 肩
- 肋骨
- 背中
- 横隔膜周辺
などが緊張していることがあります。
そのため、
やさしく体を整えながら、
- 肋骨が動きやすい状態
- 肩に力が入りにくい状態
- 息を吐きやすい状態
を目指していきます。
また、
呼吸が浅い背景に
- 不安
- 頑張りすぎるクセ
- 睡眠の問題
- 栄養面の課題
が関係していることもあります。
当院では身体だけでなく、生活習慣や栄養面も含めてサポートしています。
- Qもともと呼吸が浅いのですが、日ごろから何かしておくことはありますか？
- A
まずは特別な呼吸法を頑張るよりも、呼吸しやすい環境を作ることがおすすめです。
例えば、
- 長時間のスマホを減らす
- 1時間に1回は立ち上がる
- 軽い散歩をする
- お風呂で体を温める
- 朝日を浴びる
- よく噛んで食べる
- 寝る前に深呼吸を数回する
などです。
また、普段から肩が上がっている方は、
「吸う」ことよりも
「ふーっと長く吐く」
ことを意識するだけでも変わる場合があります。
焦らず、少しずつ続けてみてください。
関連症状
まとめ
- 呼吸は自律神経と深く関係しています
- 副交感神経を働かせるためには、無理に吸うよりも「ゆっくり吐く」ことが大切です
- 呼吸が浅くなる背景には、ストレス、不安、睡眠不足、姿勢、疲労などが関係していることがあります
- 呼吸法を頑張りすぎることで、かえって苦しくなる方もおられます
- 大切なのは正しい呼吸を完璧に行うことではなく、安心して呼吸できる体と環境を整えることです
- 一人で改善しようと抱え込まず、必要に応じて専門家へ相談することも大切です
呼吸は毎日無意識に行っているものだからこそ、体や心の状態が影響しやすい部分でもあります。
「ちゃんと呼吸しなければ」と頑張る必要はありません。
まずは少しだけ肩の力を抜いて、ゆっくり息を吐くことから始めてみてください。
もし、
- 呼吸が浅い
- 息苦しい
- 緊張が抜けない
- 不安が強い
- 病院では異常がないと言われた
このようなお悩みが続いている場合は、一人で抱え込まずお気軽にご相談ください。
当院では身体・心・栄養の3つの視点から、安心して過ごせる毎日をサポートしています。
参考文献
- 『自律神経を整える あきらめない。』小林弘幸 著／KADOKAWA
- 『自律神経の科学』小林弘幸 著／講談社
- 『スタンフォード式 疲れない体』山田知生 著／サンマーク出版
- 『最高の休息法』久賀谷亮 著／ダイヤモンド社
- 『ポリヴェーガル理論入門』スティーブン・W・ポージェス 著／春秋社
