趣味でマラソンをしています。
走っていると、よく膝が痛くなります。
なんとか怪我をしないようにスポーツがしたいです。
何かコツなどはありますか？
このような、お悩みを解決します。
膝を傷めずにフルマラソンを走るには、どうしたらいいのでしょうか。
私の趣味のひとつにマラソンがあります。
今まで一度だけですがフルマラソンを完走しております。
大阪マラソンはエントリーしておりますが、まだ当選したことがございません。
アップダウン対策も必要ですが、とにかく怪我をせずに完走を目指すというレベルです。
今回はケガをせず、膝を傷めずにフルマラソンを完走するには、というレベルの方だけにお届けします。（笑）
タイムを重視する方、サブスリーとかサブフォーの方は見ないでくださいね。
恥ずかしくなりますので！(笑)笑笑(^▽^)/
どうぞ、参考に、ご覧ください。
- マラソンが趣味で怪我をして困っている方
- ケガをせずにスポーツを楽しみたい方
フルマラソンをケガなく完走するには
フルマラソン完走のための身体づくり
今からお伝えする内容は、マラソンの実業団やプロを指導された講師の先生のセミナーで学んだ内容です。
とにかく練習が大事です。準備です。距離を走る練習が大事です。
そして長い距離を走っても、できるだけフォームが崩れないようにするのが大事です。
当たり前ですよね。
途中、フォームが乱れて膝が痛くなったりすると「完走」ができません。
もしくは「時間制限」にひっかかります。
全力（１００％）で走る距離ではなく８０％で走れる距離を伸ばしていくことが大事だと学びました。
そしてタイムは僕には関係ないですが、それでも少しでもタイムをあげたいということであれば８０％で走るペースをあげていくことが大切です。
だから練習は１ｋｍを、７分、６分、５分３０秒、５分、４分３０秒と段階的に練習をしていきます。そして徐々に距離を伸ばしていきます。
いきなり速いペースで練習すると故障することが多いです。
そして１ｋｍを５本という感じで短い距離を重ねて慣れていきます。
そして３週間で合計３０ｋｍを走るような感じで徐々に距離を伸ばしていきます。
あえて負荷をかけすぎないのが大事です。
もしも痛くなったら体を休ませ必ず反省して修正してください。
自分は、どこで限界を超えたのか、それがわからないとまた故障します。
人と競争しないでください。これがポイントです。
走っていて途中でトイレにすぐに行きたくなる人はウォーミングアップの不足です。
練習でもジョグを必ず１～２ｋｍやっておいてください。
トレーニングで常識と思っていたことが「ウソ」だった
走れば走るほど早くなる？
それはスパルタの水も飲むな！という１９７０年代の話です。
- 走行距離は増やすのではなく自然と増えるものだと心得る
- ペースを考えず無理矢理、距離を稼ぐのは止める（故障します）
- 正しくトレーニングするとタイムも距離も上がっていきます
スピード練習をしないと速くならない？
答えは「いいえ」です。
余裕のある距離を余裕のあるペースで走るのが大事です。
すると徐々に走力が向上していきます。
飛び越してあがることはないんです。コツコツです。
スタミナをつけてインターバルスピードをつけてレースペースに慣れていくものです。
フルマラソンに必要な機能と能力
６～７時間を走り続けることができる体力が必要です。
とにかく完走を目指します。
- 基礎体力が超、超重要です（＋＋＋＋）
- 基礎持久力も重要です（＋＋）
- 筋持久力も重要です（＋）
５時間を目指す場合の割合
- 基礎体力（＋＋＋＋＋）
- 基礎持久力（＋＋＋）
- スピード持久力（＋）
- 筋持久力（＋＋）
４時間３０分を目指す場合の割合
- 基礎体力（＋＋＋＋＋）
- 基礎持久力（＋＋＋＋）
- スピード持久力（＋＋）
- 筋持久力（＋＋）
練習の準備期間といつ何をするか
すべての能力を一気に向上させることはできません。
４か月前から余裕を持って練習に取り組むのがいいです。
①基礎的な走りこみ
２～６週間かけて行うのが理想です。基礎持久力をつけるのが目的です。
ゆっくり長く走ることで持久力の基礎をつくることが大切です。
②本格的な走りこみ
８～１２週間かけて行うのが理想です。スピード持久力をつけてくのが目的です。
段階的なトレーニングとしてロング走とミドル走を行います。
③仕上げ
２～４週間かけて行うようにしてください。
スピードの刺激を少しいれながら持久力を引き上げるのが目的です。
レース仕様の足にしていくために、ハイペース走・インターバル走などを入れていくのがおすすめです。
④調整
１～２週間かけて行います。レースに向けての調整です。
疲労を抜いていくことが目的です。
スピード管理やペース走を入れながらレースモードを考えてすることが大切です。
目標設定とペース配分
２週間前にはどのくらいか想定してみることが重要です。
前半型なのかイーブンなのか後半型なのか自分の特徴を知っておくことも大切です。
レースでは平常心を保てずに、自分のペースが乱れることがあります。
自分は後半型だとすると、前半飛ばし過ぎて後半、息切れすることも防ぐことができます。
僕はレース中、前半の５ｋｍは、いつものペースよりもハイペースになりました。
周りのランナーに流されました。
普段のペースを計測しておりましたので、すぐに修正できたのと、周りのベテランランナーの方が「ペースが早いからちょっと落とすわ」とおっしゃってたのを聞いて我にかえりました。
最初の５ｋｍくらいはペース配分をきちんとしないと後でバテるんだな～と実感しました。
特に前半はゆっくり楽々のペースで走ると後半まで走り切れます。
私の教訓
たまたま隣がマラソンクラブの団体だったのでその方が「ペース早いよ～」「落としていこう～」と声をかけておられたので気づかされました。ありがとうございました。
その時は興奮してキロ７分でいいのに、５分ペースになっていました。（反省）
マラソンのケガについて
- 腸脛靭帯炎
- ランナーズニー
僕もこれに悩まされました。
１０ｋｍを増やしていくタイミングを間違えると故障してしまいます。
痛みをこらえながら痛みがないように走るとフォームが崩れ他にも痛みが出てきてしまいます。
この時は練習を中止します。
今だったら心拍数を上げずに呼吸するトレーニングをいれるかな～体幹しながら風船ふくらませるのも効果的です。
格言
ゆっくりでも膝をあげて走る練習をする！
一流選手はゆっくりでも速く走れる！
腸腰筋をしっかり使うこと！
太ももの前の筋肉が痛くなる方やふくらはぎが痛くなる方はフォームが悪い証拠です。
ふくらはぎが張ってくるのは腰、膝が落ちてきています。
膝から上の筋肉を鍛えることが大切です。
そして、次に、お尻の筋肉とふとももの裏の筋肉を鍛えていく
スキップ・ももあげのトレーニングが有効です。
僕がＱちゃん（高橋尚子選手）にレース前、教えてもらったことは、しんどくなったら下を向かず１．５ｍくらい先を見て走って腕を振ってください。
上を向きすぎてもしんどくなります。
練習で故障したらかならず原因を探り、次の故障にならないように注意してください。
オーバートレーニングのことが多いので、しっかり把握することが大切です。
あ～またランナーズハイになって気持ち良くなろ～
それとレース途中で痛くなったら歩くのも完走のコツです。
まとめ
- 練習で準備をしっかりとする
- 当日は無理をしない
- 痛くなったら練習をストップする
- フォームなどをしっかりチェックする
