▶▶当院のコロナ対策

ランナーズニー!腸脛靭帯炎!膝の痛みを起こさずにフルマラソンを完走する秘訣

趣味でマラソンをしています。

走っていると、よく膝が痛くなります。

なんとか怪我をしないようにスポーツがしたいです。

何かコツなどはありますか?

このような、お悩みを解決します。

膝を傷めずにフルマラソンを走るには、どうしたらいいのでしょうか。

私の趣味のひとつにマラソンがあります。
今まで一度だけですがフルマラソンを完走しております。
大阪マラソンはエントリーしておりますが、まだ当選したことがございません。
アップダウン対策も必要ですが、とにかく怪我をせずに完走を目指すというレベルです。

今回はケガをせず、膝を傷めずにフルマラソンを完走するには、というレベルの方だけにお届けします。(笑)

タイムを重視する方、サブスリーとかサブフォーの方は見ないでくださいね。
恥ずかしくなりますので!(笑)笑笑(^▽^)/
どうぞ、参考に、ご覧ください。

この記事を読んで欲しい方
  • マラソンが趣味で怪我をして困っている方
  • ケガをせずにスポーツを楽しみたい方

フルマラソンをケガなく完走するには

フルマラソン完走のための身体づくり

今からお伝えする内容は、マラソンの実業団やプロを指導された講師の先生のセミナーで学んだ内容です。
とにかく練習が大事です。準備です。距離を走る練習が大事です。

そして長い距離を走っても、できるだけフォームが崩れないようにするのが大事です。
当たり前ですよね。
途中、フォームが乱れて膝が痛くなったりすると「完走」ができません。
もしくは「時間制限」にひっかかります。
全力(100%)で走る距離ではなく80%で走れる距離を伸ばしていくことが大事だと学びました。
そしてタイムは僕には関係ないですが、それでも少しでもタイムをあげたいということであれば80%で走るペースをあげていくことが大切です。

だから練習は1kmを、7分、6分、5分30秒、5分、4分30秒と段階的に練習をしていきます。そして徐々に距離を伸ばしていきます。
いきなり速いペースで練習すると故障することが多いです。

そして1kmを5本という感じで短い距離を重ねて慣れていきます。
そして3週間で合計30kmを走るような感じで徐々に距離を伸ばしていきます。
あえて負荷をかけすぎないのが大事です。

もしも痛くなったら体を休ませ必ず反省して修正してください。
自分は、どこで限界を超えたのか、それがわからないとまた故障します。
人と競争しないでください。これがポイントです。

走っていて途中でトイレにすぐに行きたくなる人はウォーミングアップの不足です。
練習でもジョグを必ず1~2kmやっておいてください。

トレーニングで常識と思っていたことが「ウソ」だった

走れば走るほど早くなる?

それはスパルタの水も飲むな!という1970年代の話です。

  • 走行距離は増やすのではなく自然と増えるものだと心得る
  • ペースを考えず無理矢理、距離を稼ぐのは止める(故障します)
  • 正しくトレーニングするとタイムも距離も上がっていきます

スピード練習をしないと速くならない?

答えは「いいえ」です。
余裕のある距離を余裕のあるペースで走るのが大事です。
すると徐々に走力が向上していきます。
飛び越してあがることはないんです。コツコツです。
スタミナをつけてインターバルスピードをつけてレースペースに慣れていくものです。

フルマラソンに必要な機能と能力

6~7時間を走り続けることができる体力が必要です。
とにかく完走を目指します。

  • 基礎体力が超、超重要です(++++)
  • 基礎持久力も重要です(++)
  • 筋持久力も重要です(+)
5時間を目指す場合の割合
  • 基礎体力(+++++)
  • 基礎持久力(+++)
  • スピード持久力(+)
  • 筋持久力(++)
4時間30分を目指す場合の割合
  • 基礎体力(+++++)
  • 基礎持久力(++++)
  • スピード持久力(++)
  • 筋持久力(++)

練習の準備期間といつ何をするか

すべての能力を一気に向上させることはできません。
4か月前から余裕を持って練習に取り組むのがいいです。

①基礎的な走りこみ

2~6週間かけて行うのが理想です。基礎持久力をつけるのが目的です。
ゆっくり長く走ることで持久力の基礎をつくることが大切です。

②本格的な走りこみ

8~12週間かけて行うのが理想です。スピード持久力をつけてくのが目的です。
段階的なトレーニングとしてロング走とミドル走を行います。

③仕上げ

2~4週間かけて行うようにしてください。
スピードの刺激を少しいれながら持久力を引き上げるのが目的です。
レース仕様の足にしていくために、ハイペース走・インターバル走などを入れていくのがおすすめです。

④調整

1~2週間かけて行います。レースに向けての調整です。
疲労を抜いていくことが目的です。
スピード管理やペース走を入れながらレースモードを考えてすることが大切です。

目標設定とペース配分

2週間前にはどのくらいか想定してみることが重要です。
前半型なのかイーブンなのか後半型なのか自分の特徴を知っておくことも大切です。
レースでは平常心を保てずに、自分のペースが乱れることがあります。
自分は後半型だとすると、前半飛ばし過ぎて後半、息切れすることも防ぐことができます。

僕はレース中、前半の5kmは、いつものペースよりもハイペースになりました。
周りのランナーに流されました。
普段のペースを計測しておりましたので、すぐに修正できたのと、周りのベテランランナーの方が「ペースが早いからちょっと落とすわ」とおっしゃってたのを聞いて我にかえりました。

最初の5kmくらいはペース配分をきちんとしないと後でバテるんだな~と実感しました。
特に前半はゆっくり楽々のペースで走ると後半まで走り切れます。

私の教訓

たまたま隣がマラソンクラブの団体だったのでその方が「ペース早いよ~」「落としていこう~」と声をかけておられたので気づかされました。ありがとうございました。
その時は興奮してキロ7分でいいのに、5分ペースになっていました。(反省)

マラソンのケガについて

  • 腸脛靭帯炎
  • ランナーズニー

僕もこれに悩まされました。
10kmを増やしていくタイミングを間違えると故障してしまいます。
痛みをこらえながら痛みがないように走るとフォームが崩れ他にも痛みが出てきてしまいます。
この時は練習を中止します。
今だったら心拍数を上げずに呼吸するトレーニングをいれるかな~体幹しながら風船ふくらませるのも効果的です。

格言

私が参考になった格言です
  • 痛みを消すようなつまらない努力はするな!
  • バランスが崩れて強いところに依存するんだ!
  • 故障の連鎖を引き起こすんだ!
  • それを負担のバトンタッチというんだ!

ゆっくりでも膝をあげて走る練習をする!
一流選手はゆっくりでも速く走れる!
腸腰筋をしっかり使うこと!

太ももの前の筋肉が痛くなる方やふくらはぎが痛くなる方はフォームが悪い証拠です。
ふくらはぎが張ってくるのは腰、膝が落ちてきています。
膝から上の筋肉を鍛えることが大切です。
そして、次に、お尻の筋肉とふとももの裏の筋肉を鍛えていく
スキップ・ももあげのトレーニングが有効です。

僕がQちゃん(高橋尚子選手)にレース前、教えてもらったことは、しんどくなったら下を向かず1.5mくらい先を見て走って腕を振ってください。

上を向きすぎてもしんどくなります。
練習で故障したらかならず原因を探り、次の故障にならないように注意してください。
オーバートレーニングのことが多いので、しっかり把握することが大切です。

あ~またランナーズハイになって気持ち良くなろ~
それとレース途中で痛くなったら歩くのも完走のコツです。

まとめ

  • 練習で準備をしっかりとする
  • 当日は無理をしない
  • 痛くなったら練習をストップする
  • フォームなどをしっかりチェックする

自律神経を整えて心身共に健康になる話

メルマガの主な内容は、自律神経の乱れから起こる症状を自分で簡単に解決する方法です。
頭痛、めまい、起立性調節障害、息苦しい、不安、パニック障害、自律神経失調症、うつ病などでお悩みの方は、特に必見です。
お読みいただくとストレスの解消法、対処法、体操などを知ることができ、お悩みを解決するヒントとなります。
是非とも、この機会に、登録してみてください。

週に1通程度のペースで配信する予定です。当メルマガは完全無料でございます。

当メルマガでは、ご登録いただいた個人情報は、ご本人の承諾がない限り、第三者に開示、提供を一切行いません。管理は責任をもって行っております。安心して、ご登録してください。

当院で”良くなる”3つの理由

①整体を受けていただけますと、血流が上がります

脳の管理能力が正常になります。
脳が正常に働くには「酸素」「栄養分」と「正しい刺激」が必要です。血流が上がりますと「酸素」「栄養分」が供給されやすくなります。
正しい刺激」は背骨を調整することで、脳へ届けられます。
脳の管理能力が正常になりますと、神経伝達がスムーズになりますので、自律神経の乱れも整いやすいのです。

②リラックスできます

整体を受けられますと睡眠の質が上がったり、ストレスが和らぎます。
ストレスを受け続けますと副腎皮質からのストレス対抗ホルモンの分泌が低下してしまいます。
当院の施術は副交感神経を優位に働かせる施術です。
メンタル面からストレスを解消するワークをしたり心理セラピーも専門的に学んでおりますので安心してください。
身体全体と心も整体で整えることで副腎皮質の機能を回復させることができるのです。

③徹底した生活習慣の指導で良い状態を維持

一度、整体を受けたら身体の調子がずっと良いということは、なかなか難しいです。
ですので、生活習慣、とくに睡眠、姿勢、食事、運動などに注目し、しっかりとお伺いして修正させていただきます。
セルフケアがとても大切です。
このセルフケアがきちんとできましたら「疲れても寝たら治っている」という健康な状態を維持することができるのです。

ダイエット健康情報全身調整整体当院の施術メニュー患者様の喜びの声症状別腰・股関節・坐骨神経・膝・足首・足裏・外反母趾の不調院長のマイブーム
スポンサーリンク

はじめまして、おおくま整骨院、院長の
大熊 達也と申します。

この度は当院のホームページをご覧いただきまして本当にありがとうございます。ご縁に感謝いたします。

私はあなたのお役に立てますように全力でサポートし最善を尽くします。

完全予約制、駐車場もあり、駅からも近いです。お子様連れでも大丈夫です。どうぞ安心してご来院ください。ご来院を心よりお待ちしております。

  • 柔道整復師
  • DRTマスターインストラクター
  • 自律心体療法会員
  • KOBA式体幹バランスBライセンス
  • JCCAキッズスペシャリスト
  • JCCAひめトレインストラクター
  • JCCAベーシックインストラクター
  • セロトニンDoJo
  • 初級心理カウンセラー
  • 動体療法 基礎応用終了
  • さとう式リンパケア上級
  • 日本推拿研究会中級

シェアしてください
大熊 達也をフォローする
スポンサーリンク
東大阪で自律神経の整体なら【おおくま整骨院】|若江岩田駅歩3分
タイトルとURLをコピーしました