毎日、お酒を飲まないと眠れないんです。
絶対に途中で目が覚めます。
何十年も熟睡した記憶はありません。
何とか睡眠の質を上げていきたいのですが、何か良い方法はありませんか？
このようなお悩みを解決します。
夜寝る前にお酒を飲むとよく眠れるという方です。寝る前にお酒を飲むといい気持ちで眠りについたことは、私も経験があります。
しかし、睡眠の質が悪くなるということも聞いたことがあります。実際、人によってアルコールの適度な量などは違いますが、睡眠の質が悪く、途中で目が覚めてしまうことでお悩みの方は、どうぞ参考にしてください。
- お酒を飲まないと眠れない方
- 途中で目が覚めてしまう方
中途覚醒や不眠症でお悩みの方の解決法
寝ていても必ず途中で目が覚める
６０代の事務職の会社員女性、不眠症でお悩みの方です。
以前はアルコールがないと眠れなかったそうです。
いわゆる寝酒ですね。
このことが身体にどんな変化をもたらすのか、ちょっと説明していきたいと思います。
この方は毎晩、不眠でお悩みでした。
そんな時、アルコールを飲んで寝たら、ス―と眠れたそうです。
それから毎晩、結構な量のお酒を飲まれて、寝ておられました。
寝入りはいいように思われますが、だいたい夜中２時～３時くらいに目が覚めるそうです。
これは睡眠の質が悪くなっている証拠なんです。
寝酒で眠れているというのは間違っている場合があります。
身体の中ではこんな変化が起こっている
お酒を飲む
↓
血中アルコール濃度が上がる
↓
血管が拡がる
↓
体温が下がる
↓
アルコールの麻酔効果で眠くなる
↓
徐々に血中アルコール濃度が下がる
↓
覚醒作用が働く
↓
眠りが浅くなる（睡眠の質が低下）
↓
脳も身体も休めない
アルコール依存になる可能性
毎日、アルコールを飲んで寝てしまいますと、アルコールに対して、強くなってしまいます。
すると早く眠ろうとして、アルコールの量がどんどん増えてしまう可能性が出てきます。
アルコールは筋肉を弛緩させる作用もあるので、喉の筋肉が弛緩すると睡眠時無呼吸症候群のような「いびき」をかいたりしてしまうことがあります。
どうしても飲みたい時は、いつ飲んだらいいの？
どうしても飲みたい場合は寝る前の３時間以上前がいいと思います。
しかし、できるだけお酒の力で眠るのではなく、自然に任せた睡眠をオススメいたします。
つまり昼間にしっかりと交感神経を働かせるような「運動」などの活動をしていただきたいのです。
自律神経はシーソーのような関係になっています。片方がそれなりに働かないと、もう片方が、うまく働いてくれなのです。
昼間、交感神経をしっかりと働かせないと、夜の副交感神経が働きにくくなり、眠りにくくなってしまいます。
十分、注意してくださいね。
それと朝は朝日を浴びてセロトニンをいっぱい出してほしいのです。
朝日を浴びるとセロトニンが分泌されます。自律神経を整えてくれるのです。そのセロトニンは夜になると、睡眠誘発物質のメラトニンに変身してくれます。
メラトニンは「眠たくしてくれる」物質なので、セロトニンがしっかり分泌されていないと、メラトニンも少なくなってしまうのです。
お酒の適量ってどのくらい？
１日平均アルコール摂取量は２０ｇ程度とされているそうです。
また週に２～３日は、お酒を飲まない日を作っていただくのも大切です。
目安としての適量（厚生労働省、健康日本２１より）
| 缶酎ハイ | １．５缶 |
| 日本酒 | １合 |
| 焼酎 | ０．６合 |
| ウイスキー | ダブル１杯 |
| ワイン | ４分の１本 |
| ビール | 中ビン１本 |
僕はお酒がそんなに強くないので、毎日は飲みませんが、たま〜に飲みたくなる気持ちはわかります。お酒も適度に楽しめたらいいですよね。
質の良い睡眠を取るためのヒント
寝具って大切なんです。基本的には、寝がえりがスムーズにうてる寝具がオススメです。
ベッドやマットレス、布団とありますが、柔らかすぎると身体が安定しすぎて良くありません。
少し硬めのものがオススメです。硬めのベッドだと腰にかかる負担も軽減されます。
参考文献：「疲れないカラダ大図鑑」より
枕は、どんなものがいいの？
寝がえりがスムーズに行えればいいので、真ん中が少し凹んでいて、サイドは少し高めになっているのがオススメです。なかな自分に合う枕は難しいのですが、最初から計測して高価な枕を購入するより、バスタオルなどで高さを調節しながら、しっくりくる枕を自分で修正していくのがいいのではないでしょうか？
ちなみに私が使用している枕はこちらになります。参考にしてみてください。
枕を選ぶ時のヒント
準備が大切！眠りやすい環境とは
人間って暗い方を向いて寝る習性があります。だから壁にベッドをつけていると無意識に壁側に向いて寝てしまいます。それが長時間続くと寝がえりの回数が減ってしまいます。
ホテルなどで寝ていると完全に疲れが取れないことがあるのですが、それは、いつもと違う環境の為、寝がえりが打てていないということが問題だからです。
できればベッドは部屋の中央に置き、すべての光を遮光することがオススメです。
寝返りを増やすことが熟睡の極意
ホテルなどではベッドカバーがベッドに潜り込んでいます。これでは寝がえりが打ちにくくなってしまいます。筋肉も疲れてしまいます。
寝がえりのコツとしては、布団の中の温度を上げることです。すると身体は冷たいエリアを探して無意識に寝がえりを打つようになっています。
つまり寝相が悪いというのは、とってもいいことなんです。血流も良くなりますし、疲れも取れやすいのです。夏場に冷房などをかけすぎると、同じ場所で快適すぎるので寝がえりを打たなくなってしまいます。だから設定温度を下げ過ぎないようにして欲しいです。
これと逆で電気毛布などで温めすぎると寝がえりが減るので、こちらも注意してください。
想像してみてください！ボーリングの玉をずっと９０度の高さで保持してみてください。とっても疲れますよね。また動かずにじっと３０秒静止してください。とっても疲れますよね。人間は動いている方が楽なんです。
寝る時の姿勢はどれがいいの？
実際に寝る時は意識できないので、寝る時の姿勢は、うつ伏せ以外は良いと思われます。うつ伏せは首を左右どちらかに向けすぎることになり、寝違えを起こすことが多いです。
それよりも寝がえりを打てるかどうかが大事です。
腰痛のある人は、横向きで丸くなるのがオススメです。上向きは腰への負担が大きいからです。
オススメは赤ちゃんの寝方です。ハンモックで寝るのもオススメですよ。
質の良い睡眠をとるコツ
- 睡眠の質はセロトニンがカギを握っていてセロトニンがメラトニンに変換され睡眠が誘発される
- 眠る２時間前にはスマホやパソコンは見ない！電磁波とブルーライトで覚醒する
- カフェインは飲まない（午後２時以降は睡眠の邪魔をする）
- 深部の体温を１度下げることが大切なのでお風呂に入ってすぐ寝ない！夜の運動はしない！
- ホルモンの分泌と疲労回復には午後１０時から午前２時の間に寝る
- 不眠症はメタボになりやすい
- 深夜労働はできるだけ避ける
- 睡眠のサイクルを頻繁に変えない
- ９０分単位で睡眠時間を確保することを心がける
- 夜の生活を充実させる（オーガズムは快眠と健康をもたらす）
- あらゆる光を遮断する（寝室の環境、準備が不可欠）
- 午前中に運動すると夜、眠りやすくなる
- 寝室にスマホを持ちこまない
- アルコールで眠らないようにする
- マッサージは睡眠にオススメ
参考文献：「ＳＬＥＥＰ」より
不眠症の方が眠れるようになりました
寝酒で不眠症の６０代女性の解決法
施術を定期的に受けていただきますと、セロトニンの分泌も増えてきます。
また上記のことに注意して過ごしていただきました。
当院は自律神経専門の整体をさせていただいておりますので、特に背骨、首、骨盤などを調整させていただき、背骨を揺らして調整していきます。
血流が良くなり、神経伝達もスムーズになります。身体も安定してきますと自律神経も安定しやすくなり、睡眠も改善される方が多いです。
だいたい３カ月から６カ月で睡眠がかなり改善されて喜んでいただいております。
薬に頼らず、定期的に施術を受けられて体質改善されてください。
しっかりと全力でサポートさせていただきます。
不眠でお悩みの方は、どうぞご相談ください。
一緒に頑張っていきましょう。
まとめ
- アルコールで寝ると睡眠の質が悪化する
- 枕などの寝具も重要
- 寝る前の環境が大切
