親から厳しく育てられ、文句もいわずに育ちました。
我慢することが当たりまえで怒られたこともありません。
でもそれが苦しくて大人になってから、とっても辛くなりました。
最近、息苦しく感じます。
こんな性格が影響しているのでしょうか？
なんとかならないでしょうか？
このようなお悩みを解決します。
認知の歪みをご存じでしょうか？
３０代主婦、パニック発作でお悩みの女性からご相談を受けました。
この方は、とても「認知の歪み」があり、自分に対して自信がなく、それが引き金で不安がなかなか減らず、毎朝、パニック発作を起こしてしまわれます。
同じようにお悩みの方は、どうぞご覧になってください。
○○すべきというのが口癖で、自分を縛りつけたり、レッテルを貼ったり、ゼロか１００かの思考の方
認知の歪みがあなたを生き辛くさせる
認知の歪み
誰にでも育った環境などによって少なからずあるのではないかと想います。
特にお父さん、お母さん、養育者や先生などから聞いた話は子供のころであれば、疑いもなく正しいと思っています。
それがご本人を縛りつけて苦しくなっておられることもあるのです。
そのあなたが「正しいと思い込んでいる」ことを一度、深く見直してみませんか？
それに気づくことで楽になられる方もいらっしゃるのですよ。
もちろん私にも「認知の歪み」があります。
心が不安定な方は認知の歪みがあるかもしれない
みんな育った環境が違うのです。
よく「価値観が違う」といいますよね。
その価値観みたいなものです。
誰にでも考え方の癖があるのです。
あなたは今まで生きてきて、いろんな経験をしてきて、そして今のあなたがあるのです。
どんな思考の癖があるのかを、みていきたいと思います。
１０種類の認知の歪み
全か無か思考
完璧主義の方の思考です。
白か黒かハッキリしないと気がすまないのです。
「この計算問題は絶対に間違ってはならない」「計算ミスは絶対に許されない」「１つでもミスしたら全部失敗したのと同じである」このような考え方です。
このような親に育てられた子供はどうなるでしょうか？
「僕は失敗ばかりで悪い子だ。お母さんの言う通りできないアホだ」となってしまいます。
自己尊重感が低くなってしまうのです。
とっても綺麗好きの方がいるとします。
ゴミ一つ落ちていないとします。
でも部屋の掃除は全て２４時間、完璧ですか？
人間のやることに完璧というのは無いに等しいことが多いのです。
専門的には二分法思考といいます。「ゼロか１００」「全か無」「白か黒」と両極端の考え方をしてしまう方です。
一般化しすぎ
「いつも」「すべて」「絶対」というのが口癖です。
「いつもこうだから失敗するに決まっている」みたいな感じです。
ある意味、思い込み、自己暗示ですね。
強い思い込みで他をシャットアウトしてしまいます。
一般的だという思い込みで、「みんながこう言っているから、こうに決まっている」みたいに囚われてしまいます。また自分がこう思うから、絶対間違いないという考えの方も、この考え方に近いです。
心のフィルター
「今まで生きてきて、良いことなんて一つもない」というような感じで、マイナスのことしか頭に入ってこない状態です。
これは選択的抽出といって自分にとって良い事が少しくらいあるのに、それを見ない様にして悪いことだけを選択的に考えるようにしているということです。
うつ傾向の方に多いです。
プラスのことも悪くマイナスに考えてしまいプラスを遮断します。
自分でそのように強く念じてしまうと、そうなってしまうのです。
先日、お越しくださった方に施術の後になると、しんどくなるという方がおられました。
好転反応だと説明しておりましたが、マイナス思考になると、そのループから逃れにくいので、一度、パターンを崩すことも必要なことがあります。
マイナス化思考（プラスの否定）
心のフィルターは良い部分を遮断してしまいます。
マイナス化思考は良い事もマイナスに考えるということです。
たとえば、「教室のゴミを拾った」とした場合、ゴミを拾ったけど、皆に良い奴だと思われたいばっかりにやっているだけで、どうせ「自分は腐った偽善者だ」と自分を卑下するような解釈をしてしまうのです。
結論への飛躍
心の読みすぎ
その人の断片的なところを見て、その人がどう思っているか決めつけてしまう。
先読みの誤り
誰もわからない未来を断定的に決めつけて思ってしまうこと。
「どうせ私は一生独身だ」みたいな感じです。
拡大解釈と過小評価
自分の間違ったことを必要以上に大きく考え、自分のうまくいったことは極端に小さく考える思考のパターンです。
日本人の特徴で謙遜というのがありますが、そんな感じです。
人に対しては逆に考えるパターンがあります。
自分に厳しく、他人に寛容ということが多いです。
感情的決めつけ
自分の感情を根拠に、決めつけてしまいます。
「俺がこんなに怒っているんだから、あいつは本当に馬鹿なやつだ！」みたいに、すべてを決めつけてしまうのです。
ワンマンの経営者に多いタイプです。
他人の意見を聴かない、もしくは意見を言ってくれる仲間や右腕が居ない状態です。
お山の大将のようになってしまうこともあります。
状況などによっては、以前の経験したことと別の結果になることもあるにも関わらず、決めつけてしまいます。
すべき思考
「～～するべき、～～しなければならない」というのが口癖です。
「男だから泣いてはいけない」というのもその一つなんですね。
「女の子だからおしとやかにしなさい」「お姉ちゃんなんだから我慢しなさい」などもそうです。
料理は嫌だけど子供がいるから仕方なくやっている＝お母さんだから料理を作らなければならない！
こんなママさんは、たくさんいらっしゃいます。
レッテル貼り
「まったく私ってヤツは・・・」というのが口癖です。
一般化のしすぎという感じです。
柔軟性のないイメージをつくりあげて固定してしまうのです。
ある一面だけを見て、すべて悪というような解釈をしてしまいがちです。
陰と陽があり、良い事も悪いこともあります。
すべてが良い、悪いではないのです。逆にマイナスのことも必要だと考えることができるなら、すべてが必要なことだと理解できるのです。
例えば、ガンになったとします。でも手術ができるところで完治できたとします。
これを「なんで私だけがガンにならないといけないの！」と僻むより、「生活習慣を見直しなさいと身体が教えてくれたんだ、手術で治るということは、生かされているんだ。ありがたいな」と考えることができるのです。
個人化
必要以上に自分に責任があるという考え方。
この逆が責任転嫁です。
認知の歪みは悪いものではなく、思考の癖
認知の歪みって、誰にでもあるものだと思います。
それこそ完璧な人はいないんです。
これは思考の癖をみているのです。参考になさってください。
テストの点数で例えると
学校のテストが１教科だけ返ってきました。
そこで、こんな例で考えてみます。
全か無か思考
９９点だった。
でも１００点でなければ０点と同じだ。
一般化のしすぎ
３０点だった。
他の教科も低いに違いない。
心のフィルター
６０点だった。
４０点も間違った、私は、なんて馬鹿なんだ。
マイナス化思考
１００点だった。
今回たまたまマグレだった。
基本的に私はバカだから。
結論の飛躍
心のよみすぎ
３０点だったので笑われた。
馬鹿なやつだと思われただろうな。
先読みの誤り
頑張ったのに５０点だった。
これじゃあ進学は無理に決まっている。
拡大解釈と過大評価
３０点だった。
もう終わりだ。
１００点だった。
超簡単だったから自分なんて大したことない。
感情的決めつけ
２０点だった。
めっちゃ腹立つ！もう、どうでもいいわ。
すべき思考
２０点だった。
テストでは常に８０点以上とらなければならないのに。
レッテル貼り
１０点だった。
もうダメだ。人生終わった。
個人化
３０点だった。
難しかったが、点数が取れないのは、すべて自分の責任だ。
誰にでもあるもの
こんな思考は本当に誰でも少しは持っておられます。
いきすぎたり執着しすぎると生きていくのがお辛くなられるのです。
思考、認知の歪みを本人に気づかせることで新たに認知の改善を図るというものがあります。
参考文献：「心理学概論」より
あまり執着しすぎないようにしたいですね。
でも脳や自律神経は考えたくなくても考えてしまうものです。
否定形が通じませんから・・・
どうすればいいのか？
別のことを考えるようにすることが大切です。
それと執着を手放す方法もあります。
それはエネルギーサークルを一周させることです。
まとめ
- 自分の考え方が全て正しいと思うと辛くなることが多い
- しなければならないと思い込むと余裕がなくなる
- 認知の歪みがあることに気付くことで気が楽になることがある
- 自分を許すことができたら楽に生活できる
