理由がわからず、突然、不安になることがあります。
不安になると息切れや動悸、汗が出ることもあります。
だんだん夜も眠れなくなってきています。
眠れるように自分でなんとかできないでしょうか？
このようなお悩みの解決のヒントになれば嬉しいです。
不安と不眠症の対策についてお伝えしていきます。
まずは「不安」に想うときの脳の状態について考えていきます。脳の状態を知れば、その不安の解決のヒントになる可能性があります。つまり不安になった時に、どう対応したらいいのかのヒントになるのです。
先日、コロナウイルス感染症から肺炎になられたというニュースを見られて、自分や家族が感染して肺炎になってしまったら、どうしようと不安でお悩みになられた方がお見えくださいました。
家族が感染することを考えると眠れなくなって動悸や息苦しくなってパニック発作が出てしまうそうです。
そのようなことが続くと不眠が慢性的になり、いずれ体調を崩されてしまう可能性があります。
もしも不安でお悩みで眠れない方がいらっしゃいましたら解決の参考にしてください。
- 突然、不安になり、パニック障害の症状が出て困っている方
- 不安になると眠れなくて困っている方
不安になっている時の脳の状態とは
不安な時の脳の状態
ストレスには４種類あり、これらを全て減らすことが重要です。
「嫌だな～」と思うような精神的ストレスを受けます。すると脳では偏桃体が反応します。
脳がストレスに対して「緊急事態」だと判断してホルモンを分泌させてストレスに対抗しようとします。このホルモンが「コルチゾール」です。
中程度のストレスの場合は、「交感神経」を優位にさせて、自分の命を守る防御反応として対応してくれますが、重度の強烈なストレスは「フリーズ状態」にさせて思考も体も停止しようとして命を守ろうと自己防衛機能が働きます。
ここで症状として出てくるのは
- 震える、痺れる
- 発汗（何かを握ったりしやすくなる。滑らなくするため）
- 動悸（心拍数を上げる、酸素を全身に送るため）、心臓がバクバクする
継続的なストレスがかかっていると小さなストレスでも過剰に反応してしまいます。これが神経過敏の状態です。
過剰に働くと、何も起こっていなくても起こったかのように「体は反応」してしまいます。
この状態が常に続いてしまうと小さなストレス、例えば「音」や「光」「匂い」にでも敏感に反応してしまうこともあります。（HSPといってハイセンシティブパーソン：繊細さんとも呼ばれています。）
これらを調節してくれるのが「セロトニン」です。セロトニンが弱くなっていると『不安』に感じやすくなります。
この興奮した偏桃体を抑えるのに一番おすすめは、運動することなのです。
セロトニンを増やしていくには「ゆったりとしてリズム運動」「朝日を浴びる」「タンパク質を食べる」「癒される」などが重要です。
不安の対策
ストレスに負けない訓練としては、楽しいことやワクワクすること、笑顔になるようなことは「入り込んで」考えることをオススメします。
またストレスに想うことや嫌に想うことは「一歩引いた、第三者がみているような感じで」考えるとストレス度合いが少し和らぎます。
特に眠る前は注意してください！
良いことを想い浮かべて眠りについてくださいね。
くれぐれも仕事のミスや失敗、悩みなどを考えない様にしてください。興奮して交感神経が上がり、眠りにつきにくくなります。
スリーグッドシングスを実践してみる
寝る前におすすめしているのが、今日、自分が体験したことで、良かったことを３つ考えながら眠るということです。これは睡眠の質をあげて、入眠もスムーズになってこられる方が多いです。
どうぞ今晩から試してみてくださいね。
「３つも良い事なんてないわ！」と言われることがあります。
良い事といっても「宝くじが当たった！」とかでなくていいんです。
茶柱が立った、自分が交差点を渡る時、ちょうど信号が青に変わったなど、ちょっとラッキーというようなことでいいんです。これくらいだったらありますよね。
これは良いことを探す習慣をつける訓練なのです。だから良い事を探してくださいね。
それを寝る直前にするのが、とても効果的なんです。
寝ている時にシナプス結合という神経伝達が太くなるのがわかっているから、そんな習慣がつくと脳もポジティブに考えやすくなるのです。
不安でお困りの方
施術させていただき、「呼吸が楽になった～」と喜んでくださいました。
- 「ここへ来て、子供のことを最近、怒らなくなった。」
- 「お母さんとの関係がすごく良くなった」
- 「自分はなんて幸せなんだろうと感じれるようになった」
- 「野菜を作って本当の美味しいさを感じられるようになった」
- 「子供がとても愛しく想えるようになった」
というような有難いご感想をいただいております。
不安を克服する時の考え方のヒント
アソシエイションとディソシエイション
あなたの思考の癖を確認します。
あなたは登山をしています。
どんな風景がでてきましたか？
僕は自分が映っているイメージを想像しました。つまり第三者的に映画やテレビを見ているように映ります。これは客観的にみる癖がついているということです。
それとは逆で自分が入り込んで実際に山道が見えたり、登っている感じになる場合があります。
第三者的に物事を考えることを心理学では「ディソシエイト」といいます。客観的に物事を視ます。ストレスなどに対しては、この客観的に視ることがとても有効です。
また、逆に自分が入り込んで見える場合は「アソシエイト」と言います。これを意識的に切り替えることができれば感情のコントロールができるのです。
これは訓練で可能ですので、当院では一緒にお伝いしてトレーニングしております。
思考の癖でもありますが、これをコントロールできれば、今よりもストレスを減らすことができるのです。自分を客観的に視ることが可能になるのです。
さらに自己肯定感が高まるように訓練していきます。ストレスに対しては、まずストレスを減らすこと！そして次に対抗できる知識や体力、調整力をつけていくことが大切なんです。
その中の感情のコントロール（調節）です。一緒に頑張ってまいりましょう。
不安の時の対処法
まとめ
- 不安な時の脳の状態は偏桃体の興奮
- 偏桃体の興奮を鎮めるには運動が有効
- 不安を克服する考え方はディソシエイトすること
- 眠る前が不安を克服するゴールデンタイム
- 寝る直前に今日、起こった３つ良いことを考える
