不眠症で悩んでいます。
今は薬で眠れていますが、できたら薬は飲みたくありません。
どうしたらいいですか？
このようなお悩みを解決します。
不眠症で、お薬を止めたいけど止めれない方は、どうぞご覧になってください。
生活習慣の中で特に、睡眠は準備が大切です。
睡眠の質を上げていけるように生活習慣のヒントを伝授します。
不眠症で薬を止めたい方
ストレスが強く不眠症の方
ストレスが強く眠れない５０代の女性の方です。
不眠症には眠れない「入眠困難」、途中で起きる「中途覚醒」、早く起きてしまう「早朝覚醒」などがあります。
それぞれ原因も違います。
そもそもストレスとは
そもそもストレスとは、生き物にとって「必要なもの」だと理解することが大切です。そうでないと私たち人類は、今まで生き残ってこれなかったと考えられます。
ストレスには「戦う」か「逃げる」かのどちらかで対応します。これは命にとって「危険」だと知らせる警告だといえます。これが基本的には「ストレス」です。
脳は基本的には「マイナスなもの」に注意しようと反応します。命を守るための「当たり前」の反応なのです。これ以上、失敗しないようにするため、これ以上嫌なことが起こらないようにするため、最悪のことが起こっても対応できるようにするため、基本的に「ネガティブ」に考えるようになっているのです。
ただ「過剰に反応」してしまうと日常生活に支障が出てしまうのです。
それが身体にあらわれると、寝ている間に歯を食いしばったり、背中の筋肉が緊張しすぎたり、いつも肩や首が痛くて寝違えを起こしたり、足が緊張して歩いてないのに、ふくらはぎが痛くなったり、こむら返りを起こしたりしてしまうのです。
原始時代だったら恐竜に襲われたり、虎のような大きな動物に襲われたりする危険性があった人類ですが、現代では、そんな天敵のような存在は、ありません。
今のような現代でストレスと言えば、「変化する不確実で複雑な情報」がストレスと言われています。
つまりＳＮＳやインターネットの不確実なマイナスな情報に、脳はストレスを感じ続けているといえるかもしれないのです。最近では毎日、スマホを触ってトイレにまで持ち込む方がいます。
するとずっと情報を浴び続けることになり脳が休まることがありません。そうなると「脳は処理オーバー」になって疲れ切ってしまうのです。
こんな時は、自分の「嫌いな人」や「苦手な人」、「嫌な出来事」などを考えてしまいがちになるので、別のことを考えるように「意識的」にすることが大切なのです。
自分の内側と向き合ったり、自分の体の感覚を感じるということが、非常に有効です。
それには「マインドフルネス」「瞑想」「グラウンディング」がとてもオススメです。
不安に感じやすい人、朝起きたら背中が緊張していたり、顎が痛い人は、ネガティブに考えやすい傾向にあり、それが顕著に身体に反応しているのです。このような方は、意識して、ささやかな幸せに気づくということが大切なのです。
当院で不眠症でお悩みの方に「スリーグッドシングス」をオススメしております。
例えば、会社の上司が嫌とか、姑が嫌とか、嫁が嫌とか、ママ友のあの言葉が耐えられないとか、他人とのコミュニケーションがストレスの場合があります。
「他人を変える」ということは基本的には、とても難しい問題です。
ですが自分の考え方や思考は変えることができるのです。
問題を人の責任にしても解決しませんし、ストレスはなくなりません。
言霊というものがありますので、いつも「大変だ」「難しい」「嫌だ」「辛い」などという言葉を使っていると自分に返ってきます。
だから、できるだけ「ポジティブ」な言葉を使うようにしてください。私はペップトークをオススメしております。なりたい自分の表現、他人に関しては「こうして欲しい」ということを言うようにします。
例えば、「この場所にゴミを捨てるな」というよりも「この場所をいつも綺麗にしてくれてありがとう」と言うように話してみるのです。普段から意識して言葉にするようにしてみてください。
人が幸福になる４つの考え方
- なんとかなる（前向きで客観的）
- やってみよう（成長意欲、自己実現）
- ありのまま（自分を受け入れる、自己肯定感）
- ありがとう（感謝の気持ち、人とのつながり）
これらの４つを意識することで幸福度が「グン」と上がりますので、今日から意識してみてくださいね。
ストレスには「運動」が効果的
生きているとストレスは多少なりとも存在するものです。それが継続的に慢性化すると身体に症状として出てしまうのです。
その対策としては「軽い運動」がとてもオススメです。脳の偏桃体に働きかけ、パニックなどの動悸や息切れなども抑えてくれて感情も落ち着かせてくれる効果があることがわかっているのです。
不眠症
不眠症は３つ種類があります。
- 眠れない・寝付けない
- 途中で目が覚める
- 朝早く目が覚めてしまう
不眠症は、自律神経が乱れている状態で、特に交感神経が優位になりすぎている状態が多いです。例えば子供のころ、遠足の前の日は、興奮して眠れなかった経験はありますよね。
それの酷い状態です。
交感神経が優位のままだと、不眠症は改善しません。
脳に異常がある場合もありますので、一度、病院で検査は受けておいてください。
不眠症の対策
不眠症には、まずは準備が大切です。
つまり寝る体勢になっていますか？ということなんです。
- お風呂は寝る前の１時間前には入り、深部体温が一度下がった時に寝るのが良い
- 寝る前２時間はパソコン、スマホは見ない（ブルーライトが覚醒させてしまいます）
- ご飯は寝る４時間前に食べる
- 足は温めておく
- 白湯を飲む
- 眠れないときはホットミルクを飲む
- 静かな音楽を聞いたり、部屋を暗くする
- 夜に激しい運動はしない
- 昼間にウォーキングなど体を動かす
- 寝る前は今日あった３つ良かったことを考える
- 寝る前は悩み事を考えない
- アロマをたく
- 激しい興奮するテレビは寝る前に見ない
- 朝日を浴びる
- 早く寝すぎない（子供を寝かしつけて８時とか９時に寝ない）
- 休みの日に寝だめしない
５０代女性ストレスが強くて不眠症
病院勤務の看護師さんです。
夜勤もあり、眠る習慣は乱れてしまいます。
なるべくストレスを減らすようにアドバイスいたしました。
整体を受けていただくと、その日は良く眠れるとのことで、喜んでいただいております。
最近の研究では、眠り始めの最初の深い睡眠の質が良ければ、良い睡眠になっているというデータがございます。
昼間、しっかり動いていただいて、交感神経と副交感神経のメリハリをつけていただくのがいいと思います。
心と体と頭をつなげることで、今のお辛いあなたの心身共の不調を解決することができるのです。どうぞお悩みの方は遠慮なくご相談ください。
当院で不眠症でお悩みの方
まとめ
- 不眠症の対策としては準備が大切
- スマホなどのブルーライトは厳禁
- 寝る前のスマホは止める
